호흡을 관찰하는 법, 아나빠나사띠 ānāpānasati
우리는 늘 바쁘고, 뭔가에 쫓기는 듯 정신없이 하루하루를 살아가고 있다. 잠깐 여유를 가지고, 자신을 관찰하는 명상을 쉽고도 체계적으로 공부할 필요가 있다. 부처님의 호흡관찰 명상법인 아나빠나사띠 ānāpānasati를 여기 소개한다.
아나빠나사띠 ānāpānasati는 날숨과 들숨을 알아차리는 선(禪)수행 방법이다. ‘āna아나’는 ‘들숨’이고, ‘apāna아빠나’는 ‘날숨’이다. ‘sati 사띠’는 ‘알아차린다’는 뜻이다. 즉 아나빠나사띠는 들숨과 날숨에 의식을 집중하여, 그것의 변화과정과 특성을 알아가는 부처님께서 닦았던 선(禪)수행 방법이다.
방법안내 1) ‘호흡관찰명상’은 호흡을 관찰하며, 평안과 지혜를 닦는 명상이다. 호흡에 의식을 집중하여, 들숨과 날숨을 관찰함으로써 번뇌 망상으로 일컬어지는 잡념, 불안, 염려, 스트레스와 같은 산란한 마음이 점차 가라앉으면서 마음이 고요하고도 편안하게 코끝에 머물게 된다. 게다가 이 명상을 꾸준히 닦으면, 들숨과 날숨에 대한 집중과 관찰을 통해 통찰지혜가 계발된다.
실제로 호흡을 관찰할 때는 호흡과정을 몇 단계로 나누어 관찰한다. 단순히 들숨과 날숨을 구분해서 ‘들숨’, ‘날숨’이라고 알아차리는 제1단계의 관찰로 시작해서 들숨 날숨의 시작점 또는 끝점을 알아차리는 제2단계 관찰, 들숨 날숨의 시작점과 끝점 둘 다를 알아차리는 제 3단계 관찰, 그리고 거기다가 들숨과 날숨의 중간 사잇 점까지 다 관찰하는 제4단계 관찰 등으로 나누어 관찰한다.
요가나 단전호흡의 호흡법에서는 호흡을 인위적으로 길게 늘어뜨리거나 심호흡을 하게 하거나, 호흡을 들여 쉰 채 오래 멈추게 함으로써 몸에 기를 모은다. 하지만 붓다의 호흡관찰법에서는 호흡을 인위적으로 조절함으로써 기를 모으는 것에는 관심이 없다. 붓다는 호흡관찰 명상을 할 때 자연스럽게 호흡하라고 가르친다. 그러면서 순간순간 들숨과 날숨에 대한 분명한 알아차림이 강조된다. 왜냐하면 집중된 상태에서 알아차림을 지속해가면, 알아차림이 점차 예리해져, 통찰지혜가 계발되기 때문이다.
조용히 앉아, 허리를 곧게 세우고, 어깨의 긴장을 풀고, 두 손은 무릎이나 아랫배에 둔다. 의식을 코끝의 호흡이 부딪히는 지점에 두고, 호흡이 진행되는 과정을 놓치지 않고 지켜보며, 순간순간 그 과정을 알아차림 해간다. 처음에는 들숨, 날숨, 그리고 그 사이의 전환점에서의 잠깐 멈춤 등 호흡의 전 과정에 집중하여, 알아차림 해간다. 그것이 어려움 없이 잘 되면, 들숨의 첫 시작점을 알아차림 하고, 끝점을 알아차림 하며, 또 중간점을 알아차림 한다. 날숨의 과정도 똑 같은 방법으로 알아차림 해간다. 이런 식으로 잠시도 놓치지 않고 호흡의 전 과정을 계속 많이 관찰해 간다. 그러면 알아차림이 예리해져, 보이지 않던 것들이 보여 온다. 지혜의 눈이 밝아져서 미세한 것들이 보여 온다.
호흡의 속도나 길이를 변화시키려고 애쓸 필요는 없다. 호흡은 자연스럽게 하라. 중간에 생각이 끼어들면, ‘생각 끼어듦’을 즉각 알아차림 하라. 그리고 생각이 사라질 때까지 그것을 지켜보며, 알아차림 해가라. 생각이 일어나는 것은 너무나 자연스러운 현상이다. 그러므로 그것을 자책하거나 생각과 싸우지 말라. 정말 중요한 것은 생각이 일어나는 즉시 그것을 알아차림 하는 것이다. 생각이 일어나는 것보다 더 안타까워해야 할 것은 그것을 즉각 알아차리지 못 하는 것이다. 알아차림 하는 것이 부처님 명상법의 핵심이다. 생각이 사라지고 나면, 다시 호흡에 집중하여, 들숨 날숨의 전 과정을 알아차림 해간다.
최소한 하루에 오전, 오후, 저녁에 5~10분정도의 연습이 필요하다. 명상이 끝나면 알아차림을 어떻게 실습했는지, 집중하는 데 방해요인은 어떤 것들이 있었는지, 호흡명상이 내 삶에 어떤 역할을 하는지 등을 점검해야 한다.
허리와 척추, 머리를 곧게 세운 상태로 앉되, 어깨근육을 이완한 상태로
방법안내 2) 좌선을 할 수 있는 기회가 되면, 가부좌를 틀고 앉는다. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 포개거나 그 반대로 하고, 손은 자신이 가장 편안한 상태로 둔다. 허리부터 머리까지의 상체를 수직으로 곧게 세운다. 엉덩이는 오리 엉덩이처럼 뒤로 약간 빼고, 배는 앞으로 내미는 기분으로 하면, 허리가 S자형으로 약간 들어간다. 사람들은 상체를 곧게 세우라고 하면, 상체에 필요이상의 힘을 줘서 마치 사관생도와 같은 몸을 취하는데, 그렇게 하면 편안하게 이완되지 못 하고, 긴장상태가 지속되어 피로감이 몰려오고, 어깨 결림이 있게 되어, 오랫동안 좌선을 할 수 없다. 좌선을 하더라도 깊은 선정에 들 수 없다. 그렇기 때문에 허리를 제외한 나머지 상체부위는 힘을 빼서 무게가 약간 더 나가게 하고, 바닥 쪽으로 처진다는 기분을 느끼면, 힘이 저절로 빠지게 된다. 하지만 좌선하는 동안 허리에는 힘이 약간 들어가 있어야 한다. 허리가 죽으면 선정상태에서 나오는 치유효과가 잘 나오지 않기 때문이다.
그리고 "이제 나의 모든 짐을 다 내려 놓겠다"고 다짐한다. 그대를 성가시게 하는 그 어떤 것도 생각하지 말고, 당분간 관심을 두지 말라. 모든 생각을 다 내려놓고 고요한 마음으로 앉아라. 그러면 호흡이 감지된다. 이제 그 호흡에 의식을 집중하여, 들이 쉬는 숨과 내쉬는 숨을 관찰해보라. 먼저 호흡이 어떤 식으로 이루어지는지 관찰하라. 우선 숨이 들어오고, 나갈 때, 가슴, 어깨, 배 등의 몸이 부풀었다 꺼지는 것을 어렵지 않게 관찰할 수 있다. 처음에는 부품과 꺼짐에 따라 진행되는 몸의 움직임을 따라가며, ‘부품’, ‘꺼짐’이라고 이름을 붙이면서 알아차림 해가다가 그것이 너무 쉬우면, 부품의 시작점과 끝점, 그리고 그 중간을, 꺼짐의 시작점과 끝점, 그리고 그 중간을 알아차림 해가라.
호흡에 대한 알아차림을 계발할 때, 의도적으로 숨을 길게 쉬거나 짧게 쉬려고 하지 말라. 강하거나 약하게도 하지 말고, 호흡을 그냥 자연스럽게 하도록 내버려 두라. 그렇다고 호흡을 자연스럽게 하려고 애쓰지도 말라. 호흡의 길이나 세기에 신경 쓰지 말고, 단지 저절로 일어나는 호흡을 알아차리려고만 노력하라.
마음이 고요하고 편안한 상태에서 호흡을 관찰하여, 호흡을 알아차리도록 노력하라. 어떤 것도 생각하지 말라. 오직 해야 할 일은 들숨과 날숨에 의식을 집중하여, 알아차림 하는 것뿐이다.
그것 외에 해야 할 것은 아무 것도 없다. 저절로 일어나는 들숨과 날숨에 집중하여, 알아차림을 유지하라. 매 호흡의 시작점과 끝점, 그리고 그 중간을 알아차림 해가라. 들어오는 숨에서 들숨의 시작점과 끝점, 그리고 그 중간을 알아차림 해가라. 나가는 숨에서 날숨의 시작점과 끝점, 그리고 그 중간을 알아차림 해가라. 여기서 시작점과 중간, 끝점은 코끝, 가슴, 복부 등 자신의 신체 특정부위를 말하는 것이 아니다. 그것은 시작하는 순간과 끝나는 순간, 즉 호흡의 시간적인 전개과정을 말하는 것이다.
호흡의 시작점과 끝점, 그리고 중간이 어려움 없이 잘 알아차려지면, 그 점에서 어떤 현상이 일어나는지 세밀하게 관찰하라. 수행자가 관찰을 통하여 들숨과 날숨에 대해 매 순간 뭔가를 알아내려고 노력하지 않으면, 대상이 늘 똑 같이 보여, 마음이 해태(懈怠)나 방일(放逸), 또는 혼침(昏沈)에 떨어지게 된다. 호흡에 마음이 집중된 상태에서 뭔가를 알아내려는 열의를 가지고 관찰해야 더 높은 단계로 나아갈 수 있다.
호흡의 이 세 점에 의식을 집중하여, 관찰해가면 모든 근심 걱정으로부터 벗어나게 될 것이다. 그 외에 어떤 것도 생각하지 말고, 단지 호흡에 계속 의식을 집중하라. 하지만 틀림없이 중간에 다른 생각이 끼어들어, 이런저런 얘기를 그대에게 할 것이고, 그대를 산만하게 할 것이다.
그러나 그런 생각이나 생각의 내용에 관심을 두지 말라. 생각이 끼어드는 순간, 그것이 끼어들었다는 사실을 즉각 알아차리기만 하라. 하지만 알아차리려는 노력이 부족하거나 아직 알아차리는 힘이 부족하여, 즉시 알아차리지 못 하고, 한참 뒤에 알아차리는 경우도 있을 것이다. 그러나 그 때 실망하거나 짜증을 낼 필요는 없다. 꾸준한 노력을 통하여 알아차림이 확립돼야 잘 알아차릴 수 있기 때문이다. 지금은 무명에서 벗어나, 알아차림으로 되돌아왔기 때문에 뒤늦게라도 알아차렸다는 사실만으로 기뻐해야 한다.
만약 그런 상황에서 짜증이 나거나 기분이 안 좋아진다면 마음에 과분한 욕심이 있기 때문이다. 중간에 생각이 끼어들기 마련이고, 그 생각을 알아차리기만 하면 되는데, 생각이 아예 끼어들지 말았으면 하고, 자신의 분수에 맞지 않은 욕심을 부리고 있기 때문이다. 욕심, 화·짜증, 혼침, 들뜸, 방법에 대한 의심 등을 ‘지혜의 계발을 가로막는 다섯 가지 장애요인[五蓋오개]’이라고 한다. 이런 장애요인이 있으면, 지혜가 계발되지 않는다.
생각이 일어날 때 일어난 생각을 억지로 없애려고 할 필요는 없다. 단지 일어난 생각이 사라질 때까지 지켜보며, 관찰하기만 하면 된다. 관찰할 때 생각의 내용은 중요하지 않다. 단지 일어난 생각이 어떻게 변하는지만 주의 깊게 관찰하면 된다. 관찰하여 그것이 완전히 사라지고 나면, ‘생각이 사라졌다’고 이름을 붙이면서 사라진 것을 확인한 뒤 의식을 호흡으로 되돌려, 다시 호흡을 알아차림 해가면 된다.
이런 식으로 계속 많이 닦으면, 집중력과 알아차리는 힘이 점점 좋아져서 알아차림이 확립되고, 지혜가 계발된다.
* 이 글은 <위빠사나금정선원> 원장 관정(觀頂)이 작성한 것입니다. 이 글을 카톡으로 주변의 귀한 분들께 전해주시기 바랍니다.