뇌 건강의 숨겨진 비밀,
근육이 답이다!
뇌 건강의 숨겨진 비밀,
근육이 답이다!
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운동과 식단이 치매와 알츠하이머와 같은 심각한
신경 질환을 실제로 예방할 수 있다고 한다.
연구에 따르면 저항 운동과 근력 운동으로
장기 근육량을 키우면, 일부 심각한 뇌 질환의
발병 위험을 현저히 낮춘다고 한다.
근육량을 늘리는 것은 운동과 식단 모두에 기반한다.
지속 가능한 근육의 핵심은 점진적이고
전략적인 과부하 운동을 하고,
충분한 양질의 저지방 단백질 공급에
중점을 둔 식단을 병행하는 것이다.
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근육량
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연구에 따르면 근육량을 키우고 유지하며
충분히 확보하는 것이 중요하다고 한다.
그렇다면 이게 왜 중요한 걸까?
단순히 미용적인 이유일까?
과학은 그렇지 않다고 말한다.
저항 운동과
근력 운동
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광범위한 임상 연구에 따르면
저항 운동과 근력 운동이 실제로
뇌 구조를 변화시킨다고 한다.
연구에서 얻은 최첨단 통찰력은
생활 방식의 변화가 실제로 더 오래 사는
데 큰 영향을 미칠 수 있음을 보여준다.
습관
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근육 건강을 개선하고 유지하기 위해
우리가 따라할 수 있는 몇 가지 습관이 있다.
이는 사람들이 경험할 수 있는
혜택의 핵심 포인트이다.
지속성
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계획은 간단하지만 지속성이 필요하다.
전략적인 근육 운동과 올바른 종류의 단백질을
섭취하는 것(충분한 섭취)이 두 가지 기둥이다.
프로틴
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식단부터 시작해 보자.
단백질, 단백질, 그리고 또 단백질이다!
근육을 잘 키우고, 몸에 충분한
에너지를 공급하는 것이 중요하다.
첫 끼
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하루의 첫 끼로는 30-50그램의
단백질이 필요하다.
첫 끼에 이렇게 많은 단백질이
필요한 이유는 무엇일까?
그건 바로 밤새 단식을
했기 때문이다.
단식 시간
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대부분의 사람들은 하루 마지막 식사와 다음 날
첫 번째 식사 사이에 10-12시간의 간격을 둔다.
이는 단식 시간으로 간주된다. 식단에 따라
일부 사람들은 이 시간을 더 늘리기도 한다.
최적의 조건
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단식 상태에서는 신체가 고단백 식사를
받아들일 최적의 상태에 있게 되어
근육량을 구축하고 유지하는 데
필요한 에너지를 갖추게 된다.
아침의 단백질
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아침에 충분한 단백질을 섭취하는 것은
근육 형성에 기여할 뿐만 아니라
혈당 조절, 포만감, 그리고
식욕 억제에도 도움이 된다.
첫 끼로 30-50그램
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이상적으로 식물과 동물 단백질을 조합하여
첫 끼에 30-50그램의 단백질을 섭취하면
다양한 아미노산을 섭취할 수 있다.
아미노산
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단백질은 단순히 단백질이 아니다.
각각의 단백질은 다양한 아미노산 배열을 포함한다.
아미노산의 다양성은 단백질을 섭취함으로써
얻을 수 있는 혜택이다. 이 때문에 식물 단백질에만
의존하면 매우 어려울 수 있다.
비동물성에서 얻을 수 있는 아미노산은
제한적이기 때문이다.
원천
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가장 중요한 세 가지 아미노산은
류신과 라이신, 메싸이오닌이다.
이러한 아미노산은 껍질을 제거한 가금류,
살코기, 황다랑어, 계란, 흰콩이나 기타
저지방 단백질에서 얻을 수 있다.
아미노산
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아미노산은 골격근을 형성하는 것 외에도
신체의 해독, 지방산 연소, 콜라젠 생성에
중요한 역할을 한다
가브리엘 리옹
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주요 기능적 의학 전문가, 가브리엘 리옹은
"근육 중심 의학" 개념을 환자에게 적용하여
더 나은 근육 건강을 이루는 것을 목표로 한다.
단순한 생활방식
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그는 단백질이 풍부한 식단과 운동과 같은
단순한 생활 방식, 그리고 이러한 습관을 평생
꾸준히 실천할 수 있는 규율이 핵심이라고 말한다.
근육의 필요를
충족시키기
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실제로 리옹은 "근육의 필요를 충족시키면,
다른 모든 것이 제자리를 찾는다"고 믿는다.
이는 무엇을 의미할까? 근육에 집중함으로써
많은 다른 건강 문제들을 해결할 수 있다는 뜻이다.
전략적인 스트레스
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운동은 어떨까? 저항 운동이란 무엇일까?
간단히 말해, 저항 운동은 근육에
전략적인 스트레스를 가하는 것이다.
근육은
어떻게 자라나
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스트레스는 가능한 한 줄여야 하는
무서운 단어처럼 들리지만,
운동 측면에서는 근육에 스트레스를
주는 것이 근육이 성장하는 방법이다.
약한 조직 대체하기
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저항 운동은 약한 조직을 분해하고
더 강하고 탄력 있는 근육으로 대체한다.
이 과정을 오랜 기간 동안 반복하면
광범위한 이점을 얻을 수 있다.
질병 해결
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첫째, 저항 운동은 혈압, 콜레스테롤, 혈당 등
질병으로 이어질 수 있는 주요 지표를
균형 있게 조절한다.
둘째, 추가적인 체지방의 가능성도 작다.
더 마를수록 더 적은 지방을 유지하게 된다.
비만은 근육량이 부족한
신체의 질병이다.
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실제로 리옹은 현재
시각이 지남에 따라 악화하고 있는
비만 위기가 과체중의 문제가 아니라
"근육 부족"의 문제라고 주장한다.
단순히 비만에 집중하기보다
근력 강화에 중점을 둠으로써
문제를 해결할 수 있다.
과학적 입증
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마이오카인은 근육에서 방출되는 세포 신호로,
신체 운동 중에 지방 세포에서 방출되는
아디포카인과 상호작용을 한다.
이 상호 작용은 뇌와 신체 기능에
큰 영향을 미친다.
가장 큰 기관
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근육은 우리 몸에서 가장 큰 기관이다.
근육은 염증과 싸우고, 포도당을 대사하며,
당뇨병 및 인지 저하와 같은 가장 시급한
만성 질환을 해결하는 데 중요한 역할을 한다.
당뇨
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혈당 대사와 뇌 질병과의 관계는 무엇일까?
당뇨병이 증가하고 있으며, 최근 웰빙 커뮤니티는
균형 있는 혈당 수준에 더 많은 관심을 기울이고 있다
단백질 섭취
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혈당을 균형 있게 유지하는 핵심 요소는
식사마다 단백질을 전략적으로 섭취하여
단백질이 식사의 '주인공'이 되도록 하는 것이다.
이것만으로도 인슐린 저항성과 같은 상태를
역전시키고 당뇨병을 치료하는 데 도움이 될 수 있다.
제 3형 당뇨
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알츠하이머병은 비공식적으로 제3형 당뇨병 또는
"뇌 당뇨병"이라고 불린다. 연구에 따르면
불균형한 혈당은 손상된 혈관과 뇌로의 혈류 감소로 인한
알츠하이머병의 발병 위험과 직접적으로 연관이 있다
정서 건강
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운동과 식단 외에도 리옹은 근육과 뇌 건강을
증진하는 데 있어 중요한 세 번째 요소로
정서 건강을 강조한다.
정서 건강은 덜 주목받지만,
근육과 뇌 건강을 향상하는 데
중요한 역할을 한다고 믿어진다.
새로운
습관들이기
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운동과 식단은 우리의 정신 건강에 큰 영향을 미친다.
새로운 습관을 만들고 정서적 균형을 개발하는 데
주의를 기울여야 한다. 정서 건강은 신체와 마음의
건강을 종합적으로 향상하는 데 중요한 요소이다.
건강하게 나이먹기
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나이가 들수록 근육 건강은 점점 더 중요해진다.
우리가 더 강해질수록 일반적인 노화 관련
건강 문제에 덜 취약해지고,
일반적인 문제를 예방하고
회복하는 데 있어 더 탄력적으로 된다.
출처
(Gabriel Lyon) (National Institutes of Health)
(Mayo Clinic) (Organic Olivia) (PubMed)