건강한 수면 습관을 위한 조언
건강한 수면 습관을 위한 조언
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어떻게 잠을 자는지가 실제로 우리 삶을
단축시킬 수 있다고 생각해 본 적이 있나?
대부분의 사람들에게 그 대답은 "아니오" 일 것이다.
수면은 보통 일상 생활에서 몸을 회복시키는 건강한
부분으로 여겨진다. 우리가 어떻게 잠을 자는지는
삶의 질과 수명에 큰 영향을 미친다.
수면은 우리 몸의 에너지를 보충하고,
다음 날의 활동을 할 수 있도록 하는 것을
목표로 하기 때문에, 하루중에 가장 큰 영향을 받는다.
그러나, 만일 잘못된 자세로 잠을 자거나,
바른 수면 패턴에 주의를 기울이지 않고 반대로 한다면,
삶을 몇 년이나 단축시킬 수도 있다.그렇다면
어떻게 올바른 수면 습관으로 건강을 지키고
수명도 연장할 수 있는지, 이 갤러리에서 알아보자.
잠은 얼마나 중요한가?
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수면은 절대적으로 중요하다.
시간이 지남에 따라 수면 부족은
면역 체계의 약화 뿐만 아니라
뇌졸중, 과식, 비만의 위험 증가와
같은 건강 위험과 관련이 있다.
수면시간과 수명에 대한 이해
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수면은 삶의 회복적인 부분이다. 연구에 따르면,
충분한 수면을 취하는 남성은 그렇지 않은 남성보다
약 5년 더 산다고 한다. 여성의 경우, 2년 더 산다고 한다
수면부족의 심리적 영향
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불편한 수면 자세는 자주 깨도록 만들고
수면 단계는 가벼워져, 수면 부족과 관련된
인지 및 기분 장애에 심각한 영향을 미친다.
나이와 잠
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사람들은 나이가 들면서 척추 정렬을 유지하고
관절에 가해지는 압박을 줄이기 위해 더 많은
지지를 필요로 한다. 조절 가능한 침대나
더 단단한 매트리스를 쓰면 좋다.
왼쪽으로 자는 자세의 이점
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왼쪽으로 자는 자세는 위의 압박감을 덜어주어
속 쓰림, 소화불량, 산 역류 등의 불편함을 덜어준다.
오른쪽으로 자는 자세
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특히 심장 기저질환이 있는 사람들에게
오른쪽으로 누워 자는 수면은 특히 중요한데,
폐 사이의 조직과 구조가 심장을
더 잘 고정시키기 때문이다.
바로 누워 자는 자세
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수많은 사람들이 밤에 악화되는 요통과 싸운다.
이 중립적인 수면 자세는 척추의 자연스러운
굴곡을 유지해 잘 잘 수 있음을 의미한다.
웅크린 자세
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전체 인간의 약 40%는 옆으로 누워서 웅크린 채 잔다.
이 수면 자세는 뇌의 독소 배출에 도움이 되고, 따라서
알츠하이머병과 같은 질병의 위험을 낮춘다.
통나무 자세
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약 15%의 사람들이 다리를 완전히 펴서
몸통과 일자로 맞춰 옆으로 누워서 잠을 잔다.
이 자세는 등을 거의 곧게 유지시켜
척추에 불필요한 비틀림을 방지한다
불가사리 자세
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거의 8%의 사람들이 다양한 방법으로
팔다리를 벌리고 등을 대고 잔다.
이 자세는 아래 허리통증을 유발하고
코골이의 가능성을 높이며
수면무호흡증을 악화시킬 수 있다.
자유낙하 자세
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엎드려 자는 자세는 이제 바꿀 때가 되었다.
머리를 왼쪽이나 오른쪽으로 돌리고
엎드려 자는 것은 부상의 위험을 높인다.
건강에 최악인 수면 자세
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엎드려 자는 것은 척추의 자연적인 곡선을
손상시키고 목과 등 근육에 과도한 스트레스를
주기 때문에 보통 최악의 자세로 간주된다.
수면을 통한 혈액순환 개선
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베개로 다리를 살짝 올리면 전체적인 혈액순환을
개선하고 혈전과 붓기 위험을 줄일 수 있다
건강한 자세로
잠을 잘 수 있도록 훈련하는 방법
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건강한 수면을 위해서 베개로 바람직하지
않은 자세를 억제하는 것부터 시작하자.
옆으로 자는 사람이라면 무릎 사이에
베개를 두면 엉덩이가 더 잘 정렬된다.
베개
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실제로 베개의 종류와 위치에 따라
큰 차이가 발생할 수 있다.
베개 하나를 머리에 받치고
다른 베개를 배 앞에 놓아
엎드려 자지 않도록 한다.
매트리스
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매트리스가 허리를 지탱할 수 있을
정도로 단단한지 확인한다.
테니스 공
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입증된 한 가지 방법은 테니스 공을 잠옷 셔츠의
앞면에 테이프로 고정시키는 것이다. 잠자는 동안
자세를 바꾸려고 하면 매우 불편할 것이다
편안함을 찾는다
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새로운 수면 자세를 찾았다면,
편안해지기 위해 가능한 모든 것을 해보자.
그것이 부드럽고 편안한 잠옷이든, 포근한 담요든,
은은한 향기든, 편안한지 확인한다.
수면 자세 개선에
도움이 되는 도구나 제품
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인체공학적인 베개, 바디 베개나 쿠션은
적절한 정렬을 지원하며, 조절식 침대는
견고함과 고도를 조정할 수 있다.
수면 자세 불량으로 인한
장기적인 영향
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만성적인 불량한 수면 자세는 만성적인 요통, 피로,
근육 긴장 등의 장기적인 문제를 야기할 수 있으며,
이는 전반적인 건강과 장수에 영향을 미친다.
속설:
코골이는 해롭지 않다
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코골이는 수면 중 호흡곤란을 유발하는 수면장애인
폐쇄성 수면무호흡증의 징후가 될 수 있으며,
이는 심각한 건강문제로 이어질 수 있다.
속설:
긴 수면 시간이 항상 더 좋다
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충분한 수면을 취하는 것도 중요하지만,
규칙적으로 너무 오래 수면을 취하는 것도
심장병의 위험 증가를 포함해
건강 문제와 연관될 수 있다.
수면과 다른 생활 습관 요인과의 관계
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균형 잡힌 식사는 밤에 소화 문제를 줄일 수 있고,
스트레스를 관리하면 수면의 질을 높일 수 있다
잠을 더 잘 자는 방법:
취침 루틴을 만든다
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우리의 뇌는 습관을 가지려는 경향이 있다.
매일 밤 자기 전에 거치는 일정한 단계는
뇌에게 잠잘 시간임을 알린다.
잠을 더 잘 자는 방법:
방을 어둡게 유지하라
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방이 어두울수록 잠이 잘 올 확률이 높다.
송과선은 주변에 얼마나 많은 빛이 있는지 인식하고,
작은 LED 조명으로도 멜라토닌 생성을 방해한다.
잠을 더 잘 자는 방법:
규칙적으로 운동하기
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걷기와 같은 적당한 유산소 운동은
수면의 질을 향상시키는 것으로 입증되었다
잠을 더 잘 자는 방법:
복용약에 주의를 기울인다
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만약 복용하고 있는 약이 수면을 방해한다고
의심되면, 반드시 의사와 상의한다
잠을 더 잘 자는 방법:
검진을 받는다
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여러 건강 상태는 숙면을 매우 어렵게 만들 수 있다.
통증을 관리하는 방법이나 잠에서 깨는
문제들에 대해 의료 전문가와 이야기를 나눈다.
출처
(National Geographic) (Verywell Health)
(AARP) (Sleep Foundation)