설탕을 섭취하면
뇌에 어떤 일이 발생할까?
설탕을 섭취하면
뇌에 어떤 일이 발생할까?
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최근 수십 년간 우리의 식단이 건강에 미치는
영향을 이해하는 데 놀라운 진전이 있었다.
특히 설탕과 관련하여 그렇다. 우리는 모두
과도한 설탕 섭취가 건강에 해롭다는 것을 알고 있다.
이는 비만, 당뇨병, 충치를 유발할 수 있다.
신체에 가해지는 피해 외에도
설탕은 곧장 뇌로 영향을 미친다.
이제 과도한 설탕 섭취가 신체뿐만 아니라
행동에도 영향을 미친다는 것이 알려져 있다.
우리는 설탕에 끌리도록 진화했으며,
이러한 갈망은 깊이 내재되어 있다.
하지만 그 이유와 방법을 이해하게 된다면
이를 변화시키는 것도 가능하다는 것을
배우게 될 것이다. 사진을 통해 설탕을
섭취했을 때 뇌에 어떤 일이 벌어지는지,
그리고 더 나은 관리를 위해 무엇을
할 수 있는지 알아보자.
선사시대
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적절한 영양을 찾기 위해 열심히 노력해야 하는
수렵 채집인으로서 인간은 일반적으로 단맛을
내는 음식을 좋은 에너지원으로 여겼다. 특히
고칼로리 식품을 구할 수 있는 사람들의
생존 가능성이 더 높았다.
생존
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반대로 우리는 쓴맛이나 신맛을
싫어하는 경향이 있다.
왜냐하면 유독하거나 썩은 음식은
신체를 아프게 할 수 있기 때문이다.
보상 시스템
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단 음식을 먹으면 뇌에서 화학 반응이 일어난다.
설탕은 뇌의 보상 시스템에 관여하여
화학 물질인 도파민을 방출한다.
도파민
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도파민이 방출되는 것은 우리가
긍정적인 경험을 했다는 것을 의미한다.
결국 우리는 기분이 좋아지는 행동을
강화하고 반복하게 된다. 도파민은
일반적으로 생존에 좋은 행동을
계속하도록 우리를 훈련시킨다.
차이
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선사시대인들은 생존을 위해 당분을 섭취했다.
그러나 이들은 현재 우리가 하는 방식대로 먹는
단 음식을 많이 섭취하지 못할 것이다.
극단적인 식생활 변화
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식단은 극단적으로 변했음에도 불구하고
우리 신체는 예전에 비해 많이 달라지지 않았다.
설탕에 대한 우리의 욕구를 강화하는 강력한
보상시스템이 있지만, 설탕은 이제 우리에게
이로움보다 해로움을 더 많이 줄 것이다.
현재의 식생활
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현대 식단에는 과도한 양의 단 음식이 포함된다.
이로 인해 다양한 건강 문제가 발생하지만
점점 더 많이 설탕을 섭취하려는 본능과
싸우는 것은 꽤 힘든 일이다.
설탕을 조절하기 위해서는 뇌가 설탕에
어떻게 반응하는가를 이해하는 것이 중요하다.
신경가소성
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뇌는 유연한 기관이며 지속적으로
리모델링을 하면서 스스로를 재구성한다.
이 과정을 신경가소성이라고 하며
보상 시스템에서 발생할 수 있다.
관용
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단 음식을 자주 섭취하면 뇌의
보상 시스템이 반복적으로 활성화된다.
신경가소성을 통해 뇌는 이 빈번한
자극에 적응하고 일종의 관용을 형성한다.
설탕과 마약
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우리가 관용을 쌓을 때, 뇌는
같은 수준의 즐거움을 경험하기 위해
점점 더 많은 설탕 섭취를 요구한다.
이런 현상은 마약을 취할 때도 발생한다.
음식 중독
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음식 중독은 과학자와 의사들 사이에서
논란이 되고 있는 주제이다.
설탕과 같은 식품은 코카인처럼 뇌에서
동일한 신경 경로를 활성화하지만
생존에 필요한 식품이 중독을 일으킨다고
말하는 것은 어렵다. 이런 점이 바로
설탕 및 담배와 같은 것들의 주요 차이점이다.
음식 갈망
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중독에 대한 공식적인 입장과 관계 없이 사람들이
심각한 음식 갈망을 경험한다는 것은 부인할 수 없다.
우리는 종종 건강에 좋지않다고 여겨지는 식품을 즐겨 먹는다.
자기 통제
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쥐를 대상으로 한 연구에 따르면,
당이 높은 식품을 섭취한 쥐는
행동 제어와 결정력에 어려움을 겪었다.
이것은 설탕 섭취가 뇌의 보상시스템을
촉발시킬뿐만 아니라 충동을 통제하고
현명한 결정을 내리는 능력을
감소시킨다는 것을 의미한다.
통제력 쌓기
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행동에 대한 통제력을 되찾고
설탕 섭취에 대한 충동을 줄이려면
신체의 자연스러운 반응을 억제해야 한다.
전두엽 피질
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전두엽 피질은 의사 결정, 충동 조절 및
만족 지연을 다루는 뇌 영역이다.
우리가 충동 조절과 같은 행동을 연습하면
뇌의 전두엽 피질에 더 많은 억제 뉴런이
형성되어 설탕 충동을 조절하는 능력이 강화된다
해마
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설탕 섭취는 또한 기억을 다루는
뇌영역인 해마에도 영향을 미친다.
기억력
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또다른 연구에서 쥐들은 이전에 특정
위치에서 본 물체를 기억하는데
어려움을 겪었다. 설탕은 기억 처리에
필수적인 해마의 새로운 뉴런의 수를 줄였다.
염증
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일부 연구는 또한 높은 설탕 섭취가 염증을 유발해
기억력 장애를 일으킬 수 있음을 시사했다
회복
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다행히도 이러한 문제는 영구적이지 않다.
연구에 따르면, 설탕 섭취를 줄이고
식단에서 오메가-3 지방산을 늘리면
기억력이 향상된다.
기분
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설탕 섭취는 또한 기분에도 영향을 미친다.
건강한 젊은이들조차 혈당 수치가 높으면
감정을 처리하는 능력이 감소한다고 여겨진다.
혈당과 기분
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제 2 형 당뇨병 환자는
혈당 수치가 상승하는 동안
더 불안하고 슬픈 느낌을 받았다.
설탕과 우울증
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23.245명을 대상으로 한 대규모 실험에서
설탕과 우울증 사이의 연관성이 조사되었다.
결론적으로, 설탕 소비율이 높을수록
우울증이 더 많이 발생한다.
무엇을 할 수 있을까?
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설탕 섭취를 줄이는 것은 매우 좋은 습관이다.
하지만 어떻게 설탕을 줄일 수 있을까?
두뇌 설정
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기억해야 할 핵심은 현재 먹는 설탕의 양을
갈망하도록 두뇌가 설정되어 있다는 것이다.
그러나 먹는 설탕의 양을 줄이면
신경가소성 덕분에 두뇌가 적응할 것이다.
쉬워진다
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먹는 설탕의 양을 줄이면 기억력과 충동 조절도 향상된다.
처음에는 힘들지만 갈망과 자제력이 좋아질 것이다.
설탕 섭취를 줄이는 방법
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설탕을 줄이는 기본적인 방법 가운데 하나는
식품성분표를 주의깊게 읽는 것이다.
특히 케첩 및 바베큐 소스와 같은 양념에는
엄청난 양의 설탕이 들어있다.
일부 브랜드의 경우 케첩 1테이블 스푼에
설탕 1티스푼이 포함될 수 있다.
특정 식품에 유의해라
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통조림 식품과 항아리에 담긴
소스에도 설탕이 많이 들어있다.
달콤한 음료 또한 위험하다.
주스와 스무디 및 테이크아웃 커피와 같이
건강에 좋다고 여겨지는 음료조차도
매우 높은 설탕량을 함유하고 있다.
배가 고프다면
쇼핑은 피하는 것이 좋다
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배가 고플때는 쇼핑을 피해라.
배고픔이 심하면 건강에 해로운
선택을 하기 마련이다.
저지방 식품을 피해라
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비생산적으로 들리지만 저지방 식품은 피하도록 해라.
제품에 지방이 적으면 설탕이 더 많이 들어간다.
할 수 있다!
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이러한 변화를 시도하는 것은 어렵지만,
뇌가 고마워할 것이고
몸과 마음이 더 나아질 것이라는 점은
의심할 여지가 없다!
출처
(Verywell Mind)
(Live Science) (Healthline)