단백질섭취기준 ㅡ저는 이 재명 83세 의사입니다ㅡ 5위 고등어 4위 꽁치ㅡ3위 정어리 2위 참치ㅡ1위 연어 소고기ㅡ 단백질 섭취를
작성자경운이작성시간25.08.18조회수1,471 목록 댓글 0단백질 섭취기준
단백질은 인체의 정상적인 성장 및
유지에 필요한 아미노산과
질소화합물을 공급하는
영양적 기능을 하는 동시에
1 g 당 4 kcal를 생성하는
에너지 급원으로 사용된다.
단백질은 여러 아미노산이 펩타이드
결합으로 이루어진 형태의 복합분자로,
탄소, 산소, 수소와 더불어 질소를
함유하며 일부는 황, 철, 인 등을
함유하기도 한다.
아미노산은 생체 내에서 합성이
불가능하여 외부로부터 섭취
공급되어야 하는
9종의 필수아미노산과 체내 합성이
용이한 5종의 비필수아미노산으로
구분되며,
정상적 상황에서 체내 합성이
충족되더라도 특정 생리 상태에서
그 합성이 제한되는 7종의
조건적 필수아미노산으로 분류된다
5위 고등어
대표적인 등푸른 생선인 고등어는
EPA와 DHA의 보고로 자라나는
아이들이나 수험생에게
아주 좋은 생선입니다.
1. 기본정보
구입요령 : 크고 살이 단단하며
청록색의 광택이 나고 손으로
눌러 탄력이 있는 것을 고른다.
· 유사재료 :
수입산 고등어 (국산은 등의 물결
무늬가 가늘며 청색인 데 비해
수입산을 굵으며 청흑색이다.)
· 보관온도 : -20℃~0℃
· 보관일 : 7일
· 보관법 :
내장을 제거하지 않고 사온
고등어는 아가미와 내장을
제거하고 적당한 크기로
손질한 다음 한 번 조리할
분량만큼 비닐 팩에 담아
냉동실에 넣어 두고 먹는다.
· 손질법 :
구울 때는 약 1시간 전에 소금을
뿌려두면 수분이 빠져나가 살이
단단해지고 맛이 좋아진다.
· 산지특성 및 기타정보 :
우리나라, 일본, 중국 등지의
연해에 분포되어 있으며
비교적 많이 잡히는 생선이다.
2. 섭취정보
섭취방법 : 자반, 조림, 얼간,
튀김 이외에도 통조림의
가공품으로도 용도가 높다.
· 궁합음식정보 :
무 (무가 가지고 있는 매운 성분
이소시아네이트 등이 생선
비린내를 가시게 한다.
또 무의 비타민 C와 소화효소가
고등어의 영양을 보완해 준다.)
· 다이어트 :
EPA, DHA 같은 불포화지방산이
풍부해 다이어트 시 지방 섭취로 좋다.
· 효능 :
동맥경화 예방, 뇌졸중 예방
(등푸른 생선의 불포화지방산은
동맥경화와 뇌졸중을 예방한다.)
4위 꽁치
영양이 풍부할 뿐 아니라 값이 싸기
때문에 일반 시민들에게 애용되는
생선인 꽁치는 구이나 조림으로
많이 이용되고 있습니다.
단백질이 우수한 가을의 식품으로
손꼽히는 꽁치에 대해 알아보도록 합니다.
1. 기본정보
· 구입요령 :
작고 살이 통통하게
오른 것이 맛이 있다.
주둥이 주변이 노란빛을 띠고
있으면 기름이 잘 오른 것이다.
· 유사재료 :
정어리
(모양은 비슷하며 등푸른
생선으로 꽁치보다 작다.)
· 보관온도 : 1~5℃
· 보관일 : 2일
· 보관법 :
내장을 꺼내고 먹기 좋은 크기로
토막낸 다음 소금을 솔솔 뿌려 팩에
담아 냉장실이나 냉동실에 보관한다.
· 손질법 :
구이나 조림용으로 많이 이용되는데
머리를 자르고 배를 갈라 내장을 꺼낸다.
그런 다음 소금물에 깨끗이 씻어
토막을 내고 소금을 뿌려둔다.
· 산지특성 및 기타정보 :
경골어류 동갈치목 꽁치과의
바닷물고기로 미국과 우리나라 등
아시아 사이의 북태평양
해역에 널리 분포한다.
2. 섭취정보
· 섭취방법 :
소금을 뿌려 구운 꽁치구이,
채소를 넣어 조림 꽁치조림,
기름에 튀긴 꽁치강정,
튀김등으로 다양하게 조리된다.
· 궁합음식정보 :
깻잎 (비타민 B12가 풍부한 꽁치는
산성 식품이라 깻잎 등 알카리성
식품에 곁들여 먹으면 아주 궁합이 맞다.)
· 다이어트 :
꽁치는 열량이 낮아
다이어트에 효과적이다.
· 효능 :
빈혈 예방, 성인병 예방 (단백질의
함량이 풍부하며 꽁치의 붉은살에는
비타민 B12가 많이 들어 있어
빈혈증이 많은 여성들에게 좋으며
불포화지방산이
풍부해 성인병 예방에도 좋다.)
3위 정어리
대표적인 등푸른 생선인 고등어,
꽁치등에 비해 영양이 뒤떨어지지 않지만
크기가 작은 정어리는 포화지방산을
제거하는 오메가 3지방산은 물론
비타민과 무기질이 풍부하여 구이나
조림 등으로 이용되고 있습니다.
등푸른 생선으로 어린이 성장발육에
좋은 정어리에 대해 설명합니다.
1. 기본정보
· 구입요령 :
작고 살이 통통하게
오른 것이 맛이 있다.
· 유사재료 :
꽁치 (등푸른 생선으로 꽁치보다
크기가 작고 멸치와 비슷하게 생겼다.)
· 보관온도 : 1~5℃
· 보관일 : 2일
· 보관법 :
내장을 제거한 후 먹기 좋은 크기로
토막낸 다음 소금이 들어있는 팩에
손질한 정어리를 넣고
냉장실이나 냉동실에 보관한다.
· 손질법 :
구이나 조림용으로 많이 이용되는데
먼저 칼등으로 비늘을 긁은 다음
머리를 자르고 배를 갈라 내장을 꺼낸
다음 소금을 뿌려두었다가 요리한다.
· 산지특성 및 기타정보 :
청어과에 속하는 바닷물고기로 멸치와
비슷하게 생겼으나 더 크고 둥글며 기름이 많다.
우리나라, 일본, 중국, 연해주 등지에서 산다.
2. 섭취정보
· 섭취방법 :
상하기 쉬우므로 신선한 것을 사서
바로 먹어야 하는데 뼈째 먹는조리법이
좋으며 조림, 구이 등으로 먹는다.
· 궁합음식정보 :
생강 (정어리를 조릴 때 생강, 식초,
매실 장아찌를 넣으면 비린내가 싹 가신다.)
· 다이어트 :
정어리는 열량이 높지 않으나 과잉
섭취하면 열량이 높아지므로 적당량 섭취한다.
· 효능 :
성인병 예방 (정어리의 EPA 함량은
등푸른 생선 중에서 최고 수준
(100g당 1.4g)이며 EPA는
혈소판의 정상적인 활동을 돕고,
혈전이 생기는 것을 막아
혈액이 잘 돌게 한다.
DHA는 뇌를 건강하게 하고,
시력을 개선하는 효과가 있다.)
2위 참치
참치는 원래 다랑어류 중
참다랑어를 지칭하는 말이었으나
지금은 다랑어류와 새치류를
포함하는 통칭으로 사용되고 있다.
다랑어는 분포 수역에 따라
가다랑어, 눈다랑어, 황다랑어 같은
열대성 다랑어와 참다랑어,
날개다랑어 같은 온대성
다랑어로 분류한다.
이외에도 백다랑어, 점다랑어같이
연안에서 서식하는 연안성 다랑어도 있다.
다랑어와 맛이 비슷해 횟감이나
구이용으로 공급되는 새치류에는
청새치, 녹새치, 흑새치, 황새치 등이 있다.
풍부한 영양의 건강식품
다랑어와 새치류를 총칭하는 참치는
열대성 표층어 중에서 가장 큰
육식어류로 성장이 빠르고 맛이
좋아 귀중한 수산자원이다.
부위에 따라 각종 영양소의
함유량이 다른데 성인병을 예방
하는 건강식품으로 각광을 받고 있다.
그 이유는 지방을 구성하고
있는 지방산의 특성 때문이다.
참치에는 특별한 불포화지방산으로
EPA(eicosapentaenoic acid)가 들어있다.
EPA는 인체에서 혈액응고를
억제하는 효과가 있다.
혈전예방효과가 있는 EPA를 많이
가지고 있는 것은 참치를 비롯한 연어,
고등어, 정어리, 전갱이 등
소위 등푸른 생선류의 특징이다.
참치는 단백질의 아미노산 조성도
우수하며 비타민 B군, 토코페롤, 칼슘,
철분, 마그네슘 등이 많아 어린이의
균형 있는 성장을 도울 뿐 아니라
고단백 저열량 식품으로 비만이나
고혈압 당뇨환자의 영양식으로도 추천된다.
참치 고유의 감칠맛은 이노신산이라는
성분이 많기 때문인데 이는 핵산
조미료의 구성성분이다.
1위 연어
요즘은 웰빙 시대! 건강한 먹을거리에
유난히 관심이 많은 이때 연어에 주목해 보세요.
건강에 좋은 오메가 3 지방산이 풍부한
연어는 비타민 E도 풍부하답니다.
1. 기본정보
· 구입요령 :
비늘이 잘 붙어 있고 밝은 색을
띠며, 눈이 투명하고 아가미는
밝은 적색을 띤 것이 좋다. 살이
단단하고 탄력이 있는 것이 좋다.
· 유사재료 :
송어 (송어는 연어과이고 곤돌메기,
연무기, 열목이라고도 부르며 부화해
바다로 나가는 개체는 송어가 되며,
상류의 맑고 찬 물에 남는 개체는
산천어가 된다.)
· 보관온도 : 1~5℃
· 보관일 : 3일
· 보관법 :
연어를 조금 두었다 먹어야
할 경우에는 다시마에 연어를 얹고
양파, 샐러리, 딜, 시소 등의 채소를
놓고 다시마로 다시 덮어 랩으로
씌워 냉동시켜 사용하면
손쉽게 사용할 수 있다.
· 손질법 :
비린내를 없애기 위해서는 구입 즉시
창자와 아가미 등을 제거한 다음,
흐르는 물에 피를 씻어내고 바닷물
보다 약간 농도가 낮은 소금물로 씻어내고
수용성 무기질 등의 영양소 손실이
생기지 않도록 씻은 후에 토막낸다.
· 산지특성 및 기타정보 :
한국, 일본, 연해지방, 캄차카반도,
알래스카, 캐나다, 쿠릴열도,
캘리포니아에 분포하며
한국에서는 가을이 되면 경상북도
이북의 동해로 흐르는 하천수계에
산란하기 위해 올라온다.
2. 섭취정보
· 섭취방법 :
살색은 투명한 분홍빛을 띠는데 주로
소금구이나 버터구이, 튀김요리에
많이 사용한다.
· 궁합음식정보 :
녹황색 채소 (지질 함량이 많아
항산화 성분이 많은 녹황색 채소와
같이 먹으면 산화 방지에 도움이 된다.)
· 다이어트 :
연어는 고단백 저칼로리로
비만인 사람에게 적합하다.
· 효능 :
혈관질환 개선 (연어에는 EPA, DHA의
오메가 3 지방산이 많아 체내 중성지방
수치를 낮추어주고 뇌세포 발달에 도움이 된다.
비타민 A, E 성분이 많아 세포점막을
튼튼히 해주고 노화 방지에도 도움이 된다.)
소고기
한국인이 가장 선호하는 고기는
바로 쇠고기란 걸 다 아시죠?
육즙의 감칠맛과 고단백 영양
식품 쇠고기 한번 드셔보시죠.
1. 기본정보
· 구입요령 :
육질의 색이 선명하며 조직이
치밀하고 단단한 것이 좋다.
지방의 색깔은 흰색 또는 연한
크림색으로 광택이 나는 것이 좋다.
· 유사재료 :
돼지고기 (쇠고기는 돼지고기보다
양질의 단백질을 얻을 수 있다.
또한 육질의 색이 돼지고기는 선홍색을
띠며, 쇠고기는 진한 적색을 띤다.)
· 보관온도 : 1~5℃
· 보관일 : 3일
· 보관법 :
표면이 마르지 않도록 밀봉하여
보관하며, 냉장 보관 시 2~3일 이내
섭취하고 냉동 보관시 1개월 이내에 섭취한다.
· 손질법 :
쇠고기는 물에 담가핏물을 뺀 후
핏물이 빠지면 깨끗한 가제로
물기를 없앤 후 요리에 이용한다.
· 산지특성 및 기타정보 :
평지 지형에서 초원이 발달하거나,
농업이 많이 이뤄지는 지형에 많이 분포한다.
2. 섭취정보
· 섭취방법 :
고기요리를 맛있게 하려면 육질이 좋고
신선한 고기를 골라 그 부위의 특징을
살려서 조리하는 것이 바람직하다.
· 궁합음식정보 :
깻잎 (쇠고기 단백질에는 필수
아미노산이 풍부하고 영양가가 높지만
비타민과 섬유소가 적어 깻잎을
곁들이면 비타민을 보충할 수 있다.)
· 다이어트 :
지방이 적은 부위를 선택하여 먹는
것이 다이어트에 효과적이다.
· 효능/질병 :
성장기 어린이 성장발육 촉진. 회복기
환자, 노인 보양식품 (쇠고기에는
단백질이 풍부하여 성장기 아동에게
매우 좋은 식품이나 기름이 많은
부위는 포화 지방산이 많아
동맥경화증 환자에게는 좋지 않다.)
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