안벽등반과스포츠클라이밍(저자정갑수)
이 책의 내용은 제1부에서 암벽등반을 하기 위해 꼭 알아야 할 기본 장비와 매듭법, 안전한 등반을 위한 확보와 하강, 실제 바위를 오르기 위한 등반 기술 그리고 확보물 설치와 선등에 관한 등반 지식들을 정리했다. 또한 제2부에서 스포츠클라이밍을 즐기는 사람들을 위해 정신 훈련, 기술 훈련, 신체 훈련을 비롯하여 각 개인의 수준에 맞는 훈련 방법을 체계적으로 설명했다. 그리고 휴식과 영양, 회복 촉진, 부상의 치료와 예방 등 스포츠클라이밍을 처음 시작하는 사람들부터 오랫동안 경험을 쌓은 사람들도 도움이 될 수 있도록 기초부터 단계별로 훈련 외적인 것들을 자세하게 설명했다.
마지막으로 실제 등반에서 간과하기 쉬운 정신적, 기술적 문제들을 해결하기 위한 팁과 외국의 등반용어를 우리말로 바꿔놓은 우리말 보기를 정리했다. 등반기술을 설명하는 것 못지않게 이해하기 쉬운 우리말로 바꾸는 것 또한 중요한데, 최소한 암벽등반이나 스포츠클라이밍을 시작하려는 사람들만이라도 우리말로 익혀서 쓰기를 간절히 바라기 때문이다. 그리고 이 책이 산을 배우려는 사람들에게 든든한 길잡이가 되어 산악문화 발전에 조금이나마 보탬이 되었으면 한다.
■ 저자 : 정갑수
연세대학교에서 핵물리학으로 박사학위를 받았으며, 한국원자력연구소에서 다목적 연구용 원자로를 설계했다. 미국, 캐나다, 일본 등에서 입자가속기를 이용하여 핵 및 소립자에 대한 국제공동연구에 참여했다. 연세대학교 의과대학 방사선종양학과에서 의학물리를 전공하고 을지대학교 방사선과 교수를 지냈다. 현재 자연과학을 통합적으로 이해하고 인문학과 자연과학을 융합하는 글을 쓰는 과학저술가로 활동하고 있다. 저서로는《물리법칙으로 이루어진 세상》,《브레인 사이언스》,《세상을 움직이는 수학》,《세상을 움직이는 물리》등이 있으며, 등산에 관한 저서로 《암벽등반의 세계》가 있다.
책으로 세상과 소통하고 산으로 자연과 소통한다는 일념으로 연세대학교 산악부와 악우회 멤버로 유럽의 알프스, 네팔 히말라야의 동계 에베레스트, 인도 히말라야의 탈레이사가르, 파키스탄 히말라야의 낭가파르밧, 트랑고타워, 우준브락을 등반했으며 캐네디언 로키, 몽골의 알타이산맥, 아프리카의 킬리만자로, 남극대륙의 최고봉 빈슨 매시프를 등반했다. 대한산악연맹에서 한국청소년오지탐사대 대장을 역임했으며 대한민국 체육훈장과 대한체육회 연구상을 수상했다.
국내에서 처음으로 연세대학교 교양체육으로 스포츠클라이밍을 개설했으며 산림청과 국립공원관리공단 직원들을 대상으로 등산에 관한 강의를 했다. 월간 <산>, 월간 <사람과 산>, 월간 <기업나라>에 칼럼들을 연재했으며 중국의 양수오, 태국의 프라낭과 치앙마이 등에서 해외 스포츠 클라이밍을 했다. 월간 <사람과 산> 편집위원, 코오롱등산학교 강사, 대한산악연맹 학술편집위원, 한국산악회 산악학술위원장을 맡았으며, 현재 (사)한국대학산악연맹 수석부회장과 (사)백두대간하늘길의 트레킹등산학교 교장을 맡고 있다.
■ 차례
들어가며
1부 암벽등반
1장 암벽등반 장비
로프
슬링
퀵드로
안전벨트
카라비너
암벽화
헬멧
초크
등반용 테이프
2장 매듭
고리를 만드는 매듭
•옭매듭
•테이프 매듭
•사각 매듭
•아카데미 매듭
•피셔맨 매듭
•8자 매듭
•보울라인 매듭
•에반스 매듭
•클로브 히치
•뮌터 히치
•프로하스카 매듭
•하네스 루프
•타벅 매듭
•거스 히치
•오버핸드 슬립
마찰을 이용한 매듭
•프루지크 매듭
•바흐만 매듭
•클렘하이스트 매듭
매듭 할 때 주의해야 할 점
3장 확보
등반과 확보 시스템
•확보 지점 만들기
•자연 확보물
•인공 확보물
확보물 연결법
•균등 연결법
•삼각 연결법
•연결 각도
확보 준비
•자기 확보
•확보자의 자세
•등반 신호
확보 방법
•직접 확보와 간접 확보
•허리 확보
•뮌터 히치 확보
•기구 확보
•로프 처리
•추락자 고정하기
확보의 과학적 이해
•추락계수
•정적 확보와 동적 확보
•마찰을 결정하는 요소
4장 하강
하강 시스템
•자연 확보물
•인공 확보물
•하강 로프 설치
하강 방법
•S자 하강
•카라비너 하강법
•8자 하강기 하강법
•여러 가지 하강기구
•하강기구 거는 높이
하강 기술
•하강 도중 멈추기
•로프 회수하기
•로프 따라 오르기
5장 암벽등반 기술
등반 준비
•체력 조건
•정신 자세
•기본 기술
손 쓰기
•잡는 홀드
•당기는 홀드
•구멍 홀드
•미는 홀드
•경사에 따른 홀드
틈새와 끼우기
•손가락 틈새
•손 틈새
•주먹 틈새
•어깨 틈새
발 쓰기
•마찰 딛기
•문질러 딛기
•가 딛기
•발끝 딛기
•발끝 걸기
•발 끼우기
몸 쓰기
응용 기술
•꺾어 오르기
•밀고 당기기
•벌려 오르기
•뛰어 잡기
•가로지르기
등반 기술
•비탈 등반
•민탈 등반
•틈새 등반
•굴뚝 등반
•아귀벽 등반
•모서리 등반
•하늘벽등반
6장 확보물 설치와 선등
자연 확보물
•나무와 관목
•모난 바위와 덧바위
•쐐기돌
•바위 덩어리
•다른 자연 확보물
•자연 확보물을 쓸 때 주의할 점
인공 확보물
•쐐기 너트
•캐밍 너트
확보물 설치
•쐐기 너트
•캐밍 너트
•스프링이 달린 쐐기 너트
•스프링이 달린 캐밍 너트
•확보물 걸 때 주의할 점
•쐐기 인자
•볼트
선등
•확보물 설치 간격
•추락계수와 확보물 간격
•확보물 설치할 곳 고르기
•확보물과 로프 잇기
•로프 끌림 줄이기
•지퍼 효과
•특별한 곳에서 확보물 설치
•여러 방향으로 확보물 설치
•충격 나누기
•필요한 장비 갖추기
2부 스포츠클라이밍
7장 훈련 개요
훈련이란 무엇인가?
기술과 신체 적응력 사이의 관계
SAID 원리
목표 설정
행동하기와 방향 수정
8장 정신 훈련
정신력을 개발하는 10가지 전략
•자신의 이미지와 등반 행위를 분리시켜라
•긍정적인 사람들과 등반하라
•스스로 편안함에서 벗어나라
•위험을 평가하고 미리 분석하라
•자신감을 가져라
•최상의 등반상태에 이르도록 하라
•등반에 앞서 의식을 행하라
•긴장과 스트레스를 통제하라
•긍정적으로 생각하라
•상황과 결과에 관계없이 즐거워하라
감정의 조절
•두려움
•기분전환
시각화
•시각화의 형태
•시각화의 이용
초점 만들기
•초점 연습하기
•초점 모으기
9장 기술 훈련
운동 학습의 원리
•인식 단계
•동작 단계
•자동 단계
습관적인 행동
새로운 기술의 학습
향상의 속도와 기술 수준
기술을 개발하기 위한 훈련
•볼더링
•가로지르기 훈련
•윗줄 오르기와 그대로 오르기
•스틱 게임
•뒤따라가기와 제거 훈련
•다운 클라이밍
•스피드 훈련
문제 해결 능력을 키우는 전략
•성과가 아니라 문제 해결에 집중하라
•여유를 갖고 긍정적인 상태를 유지하라
•루트를 분할하라
•양쪽 두뇌를 모두 사용하라
•다양한 감각을 이용해서 학습하라
•우스꽝스러운 것을 시도해 보라
10장 신체 훈련
근력과 운동 생리학
•근육의 움직임과 역할
•근섬유 형태
•근육 동원
근육의 적응
•신경계의 적응
•근육계의 적응
에너지 시스템
•ATP-CP 체계
•젖산 체계
훈련 원리
•특정성
•개별성
•점진적 과부하
•변화
•초과회복
•휴식
훈련 방법
•근력, 파워, 지구력
•근력 훈련
•파워 훈련
•무산소 지구력 훈련
•순수 지구력 훈련
•복합 훈련
11장 개인 훈련
체지방 비율의 측정
체지방 최적화를 위한 전략
유연성 훈련
스트레칭
•스트레칭을 할 때 주의할 점
•스트레칭 자세와 방법
등반 고유의 근력 훈련
•손가락 자세
•팔 자세와 동작
•손가락과 전완근 훈련
•핑거 보드를 이용한 최대 근력 훈련
•핑거 보드를 이용한 지구력 훈련
•캠퍼스 보드 훈련
•턱걸이 훈련
•복근 훈련
•길항근 훈련
•유산소 훈련
효과적인 훈련 프로그램의 핵심
•자신의 약점을 목표로 하라
•훈련을 정기적으로 수정하라
•최대한의 효과를 내도록 하라
•운동일정의 시스템화
•선호하는 등반에 따라 훈련을 달리하라
•가정 내 암장이나 실내 암장의 중요성
12장 영양 섭취
주영양소
•단백질
•지방
•탄수화물
물
미량영양소와 스포츠 보충제
•필수 비타민
•주요 미네랄
•단백질 파우더
•스포츠 음료
•에너지 바
•근육 및 근력 보강제
13장 피로와 회복
피로의 원인
•ATP-CP의 고갈
•대사 부산물의 축적
•글리코겐의 고갈
•낮은 혈당 수치
•근육 경련과 미세 파열
•신경 피로
회복주기
•재충전(단기 회복)
•음식 섭취(중기 회복)
•재구성(장기 회복)
단기 회복의 촉진
•효율적인 등반을 통한 피로 회복
•지톡스를 이용한 전완근 회복 촉진
•적극적인 휴식
•탈수 방지와 젖산 완충 용액
중기 회복의 촉진
•등반하는 동안 음식을 자주 섭취하라
•글리코겐의 충전을 빨리 시작하라
•근육 스트레칭과 마사지
장기 회복의 촉진
•자주 먹고 소식하라
•충분한 수면을 취하라
•적극적인 휴식을 취하라
•긍정적이고 고요한 태도를 유지하라
14장 부상의 치료와 예방
부상의 종류
•손가락 부상
•팔꿈치 부상
•어깨 부상
•무릎 부상
부상 예방
•근력 훈련보다 기술 훈련에 집중하라
•정기적으로 등반 형태를 변경하라
•예방용 테이핑을 사용하라
•위험한 동작을 할 때는 신중하라
•완전히 지칠 때까지 등반하지 말라
•일주일에 4일 이상 훈련하지 말라
•항상 워밍업과 쿨다운을 하라
•길항근 훈련으로 균형을 유지하라
•주기적으로 훈련 스케줄을 변화시켜라
•적절한 휴식과 영양을 취하라
부록 등반을 위한 팁
부록 우리말 보기 간추림
찾아보기