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단식은 올바른 지식만 있으면 집에서도 간단하게 할 수 있다.
바쁜 사람은 우선 주말 단식을 시도하고, 시간이 있으면 일주일 코스
(3일 동안 주스만으로 보내는 완전 단식)에 도전해보도록. 이때 알코올이나
담배는 물론 금지. 몸 상태가 좋지 않은 사람은 의사와 상담한 뒤 시작하도록.
임신 중에는 절대 해서는 안 된다. |
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주말 단식 스케줄
1day
아침 평소대로 식사
낮 평소의 70%
식사 단식 준비를 한다 (실천포인트 1)
밤 평소의 반 정도 식사를 한다. 빨리 취침한다
2day (일주일 코스에서는 3일 동안)
아침 아침에 기상하면 물을 듬뿍 마신다
·주스를 1~2잔 마신다 (실천포인트 2)
·산책하며 가볍게 걷는다 (실천포인트 3)
낮 주스를 1~2잔 마신다
·좋아하는 비디오를 보거나 독서를 하면서 느긋하게 보낸다
·이미지 트레이닝을 한다 (실천포인트 4)
·배가 고프면 생강즙이나 스포츠 드링크제를 마신다 (실천포인트 5)
밤 주스를 1~2잔 마신다
·족욕을 한다 (실천포인트 6)
·빨리 취침한다
3day (일주일 코스에서는 3일 동안)
아침 평소의 1/3 식사를 한다(가능하다면 죽) (실천포인트 7)
낮 평소의 절반 식사를 한다(가능하면 죽)
밤 평소의 70% 식사를 한다(가능하면 죽)
1 실천 포인트
패스팅 전에 갖춰야 할 것
주스를 만들 야채나 과일·단식 중에는 마트나 슈퍼마켓 등 먹을 것을 파는 장소에
외출하지 않는다. 사과나 바나나, 야채 등의 재료는 단식을 하기 전에 미리 사둘 것.
미네랄 워터나 차·수분 보습을 위해 미네랄 워터, 차, 보리차 등을 구입해둔다.
단, 카페인이 들어간 녹차나 홍차는 피하도록.
회복식을 위한 재료·단식 후 회복할 때 먹을 죽이나 물로 만들 수 있는
재료를 사둘 것. 간단하게 끝내고 싶다면 시판용 죽으로 대용한다.
스트레스 해소 용품·먹지 못한다는 스트레스를 해소할 수 있는 물건이 있으면 좋다.
비디오나 책, 입욕제나 아로마 오일 등 자신이 편하게 지낼 수 있는 것이라면 뭐든지 OK.
2 실천 포인트
생야채와 과일로 주스를
효소나 비타민, 미네랄이 가득 든 주스는 단식이 성공하는 데 중요한 포인트. 좋아하는 재료를 적당한 크기로 잘라서 믹서에 갈아 주스를 만들어보자. 단, 당근은 다른 재료가 갖고 있는 비타민 C를 파괴하기 때문에 단품으로만 사용해야 한다. 식재료에 농약이 남아 있을 가능성이 있기 때문에 모든 재료는 껍질을 벗겨 사용한다.
천연의 달콤함이 있으므로 설탕은 넣지 않는 것이 좋지만 단맛이 부족하다면 꿀이나 올리고당을 넣는다. 신선할수록 영양가가 높기 때문에 마시기 직전에 만든다. 직접 만들어 먹기 귀찮으면 시판하는 주스에 과일을 갈아 넣어 마신다.
주스에 적당한 식재료
사과 칼슘, 비타민 C, 철분, 칼륨, 식물성 섬유가 풍부한 만능 과일. 변비 해소,
콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다.
토마토 비타민 A·B군, 쿠엔산, 링코산, 철분이 풍부하다. 베타카로틴 내의 리코핀은
생활 습관 병을 예방한다. 냉증, 거친 피부에도 효과적이다.
키위 키위 1개로 하루에 필요한 양의 비타민 C를 섭취할 수 있다. 식물성 섬유, 비타민 E, 칼륨이 풍부하고 아름다운 피부를 만드는 효과가 뛰어나다. 변비, 빈혈 해소에도 도움이 된다.
오렌지 비타민 C가 풍부하고 비타민 A·B·E, 카로틴, 쿠엔산 등이 풍부하고 껍질에는 비타민 P도 포함되어 있다. 기미, 주근깨 방지 효과가 크다.
양배추 비타민 C가 많고 비타민 B1·B2·U, 식물성 섬유, 칼륨이 풍부하다. 비타민 U는 위장 장애에 효과가 있다. 변비, 감기 예방에도 좋다. 키위 믹스 주스
재료 키위 1개, 파슬리 10g, 사과 1/2개, 멜론 100g, 양배추 약간, 레몬 약간
☞ 과일 중에서도 키위는 비타민 C와 식물성 섬유가 풍부하다.
혈액을 깨긋하게 해주기 때문에 아름다운 피부를 만드는 데 효과가 뛰어나다.
사과 양상치 주스
재료 사과 1/2개, 양상치 100g, 파슬리 30g, 두유 30ml, 올리고당 3g
☞ 영양이 풍부하고 건강 유지에 좋은 사과. 공복감을 커버해주기 때문에 단식에 좋다.
토마토 오렌지 주스
재료 토마토 1개, 양배추 80g, 레몬 양간, 오렌지 1/4개(또는 파인애플 1/8개), 사과 1/2개
☞ 몸속에 남아있는 콜레스테롤을 없애고 혈액순환을 원할하게 해준다.
3 실천 포인트
적당한 산책이나 스트레칭을 한다
날씨가 좋으면 기분 전환도 할 겸 산책이나 스트레칭을 해보도록. 적당한 운동은 체온을 따뜻하게 해서 지방을 연소시켜준다. 식후 2시간은 인슐린이 분비되므로 이때 운동을 하면 당이 몸에 축적되지 않기 때문에 효과적이다.
단, 혈당치가 내려가기 때문에 식전이나 소화에 에너지를 사용하는 식후 1시간 이내에는 가능한 한 몸을 움직이지 않는다.
워킹할 때에는 팔과 어깨의 힘을 빼고 다리는 기세 좋게 앞으로 쭉쭉 뻗어 발뒤꿈치부터 착지하도록. 발가락에 힘을 주어 강하게 지면을 차듯 보폭을 크게 해 20분 이상 걷기만 해도 살이 빠진다. 스트레칭은 양손을 맞잡고 위로 올리며 등을 쭉 펴도록.
4 실천 포인트
성공한 자신의 모습을 그리는 이미지 트레이닝
단식의 가장 큰 적은 스트레스. 불안해하거나 화를 내면 부교감신경이 둔해져 위나 장의 활동이 저하된다. 이처럼 마이너스 감정을 느끼지 않기 위해 필요한 것이 이미지 트레이닝이다. 이는 운동선수들이 자주 하는 트레이닝으로 성공해서 행복해하는 자신을 구체적으로 상상하는 아주 간단한 방법이다. 복식 호흡을 하면서 몸을 릴랙스시킨 다음 슬림해진 자신의 모습을 그리다 보면 공복감도 자연히 줄어든다. 또한 ‘지금 내 몸은 지방을 연소시키고 있다. 장이 점점 깨끗해지고 있다’고 상상하는 것도 효과적이다
복식 호흡은 어깨 힘을 빼고 등을 쭉 편 상태에서 하복부를 팽창시킨 다음 4초 동안 코로 숨을 들이쉰다. 5~15초간 입으로 숨을 내뱉는다.
5 실천 포인트
수분 보습은 철저하게, 당분 보충은 생강즙으로
단식 중에는 배출 기능이 높아지므로 충분하게 수분을 충당하는 것이 중요하다. 탈수 증상이 생기지 않도록 하루에 1리터 이상 물을 마신다. 물은 미네랄이 많이 포함되어 있는 미네랄 워터를 마시도록.
배가 고파 참을 수 없거나 혈당치가 내려가 단것이 먹고 싶어질 때는 몸을 따뜻하게 만들어 신진대사를 높여주는 생강즙이 좋다. 생강을 갈아서 차처럼 마셔도 좋고 편의점에서 구할 수 있는 인스턴트 생강차도 괜찮다. 하루에 한 잔씩, 조금만 마셔도 공복감이 줄어든다. 생강즙 대신 영양소가 들어 있는 스포츠 드링크도 괜찮다. 단맛이 나는 주스나 커피 등 카페인이 들어 있는 음료는 피하도록.
6 실천 포인트
가벼운 반신욕이나 족탕으로 몸속부터 따뜻하게
단식 중 목욕을 하면 몸이 따뜻해져 혈액순환이 좋아지기 때문에 몸속 독소의 배출이 촉진되는 효과가 있다. 체온이 1℃올라갈 때마다 신진대사가 13% 상승한다. 몸속부터 따뜻하게 만들면 땀과 함께 노폐물이나 환경 호르몬이 나온다.
입욕은 몸을 따뜻하게 하는 데는 효과적이지만 오랫동안 목욕을 하거나 뜨거운 물에서 전신욕을 하면 빈혈을 일으킬 수 있으므로 주의한다.
37~38℃의 미지근한 물에서 반신욕을 하거나 뜨거운 물에 발만 담그는 족욕을 해보자. 족욕의 경우 44~45℃의 물에 발을 10~15분 정도 담갔다 꺼낸다. 반신욕이든 족탕이든 항상 미네랄 워터로 수분을 보충하는 것을 잊지 않도록.
7 실천 포인트
회복식이 단식의 성공을 좌우한다
주스만으로 단식을 한 다음날부터 하는 식사를 회복식이라고 한다. 3일 동안 단식을 했다면 최저 그 날짜만큼은 회복식을 먹어야 한다. 단식의 성공은 마무리인 회복식을 어떻게 하느냐에 따라 크게 좌우되므로 마지막까지 주의하도록.
메뉴는 고기나 기름기가 있는 것은 빼고 죽이나 국물, 야채 등 한식 중심으로 섭취한다. 처음에는 적은 양으로 시작해 서서히 평소 식사량으로 돌아가는 것이 기본이며, 외식해야 할 경우에는 라면이나 면류보다는 한정식이 좋다. 알코올은 칼로리가 높기 때문에 회복식 중에는 마시지 않는다. | |
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