아침에 일어났을 때 어깨를 으쓱거리고 고개를 가볍게 움직이는 것은 목 주변 근육의 긴장을 풀고 혈액순환을 돕는 데 아주 좋은 습관입니다. 특히 목 뼈가 반듯하게 펴진 일자목(거북목) 상태에서 생기는 어지러움(경추성 어지럼증)에도 이 운동들이 기본적으로 도움이 될 수 있습니다.
다만, 일자목이 있는 분들은 '어떻게' 하느냐에 따라 오히려 목에 독이 될 수도 있고 약이 될 수도 있습니다.
일자목 상태에서 도리도리 운동을 안전하고 효과적으로 하는 방법과 주의점을 짚어드릴게요.
1. 일자목 어지러움에 '도리도리'가 도움 되는 이유
일자목이 되면 원래 C자 곡선이어야 할 목뼈가 일자가 되면서, 머리 무게(약 4~5kg)를 분산하지 못하고 목 뒷근육과 후두하근(뒤통수 아래 근육)이 엄청난 긴장 상태에 놓입니다. 이 근육들이 굳으면 뇌로 가는 혈관을 압박하거나 위치 감각을 담당하는 신경을 자극해 경추성 어지럼증과 두통을 유발합니다.
어깨 으쓱 운동: 목과 연결된 승모근과 어깨 주변 근육의 펌프 작용을 도와 피가 뇌로 잘 통하게 합니다.
도리도리 운동: 꽉 막혀 있던 목 뒤쪽 미세 근육들을 부드럽게 이완해 주어 신경 압박으로 인한 어지러움을 완화합니다.
2. 일자목 환자가 절대 피해야 할 '나쁜 도리도리'
혹시 TV나 유튜브에서 보시고 고개를 좌우로 크고 빠르게 '홱홱' 돌리거나, 목을 크게 360도 회전시키고 계시진 않나요? 일자목 상태에서 이렇게 하면 펴진 목뼈 관절끼리 부딪치거나 디스크가 밀려나와 오히려 어지러움이 심해지고 목디스크를 유발할 수 있습니다.
3. 일자목을 위한 올바른 '안전 도리도리' 방법
일자목이 있다면 목뼈 고유의 곡선을 보호하면서 아주 미세하게 움직여야 합니다.
① 턱을 살짝 당긴 자세에서 시작 (가장 중요!)
목이 앞으로 쭉 빠진 일자목/거북목 상태에서 그대로 돌리면 경추 관절이 상합니다.
옆에서 봤을 때 귀와 어깨봉봉선이 일직선이 되도록 턱을 몸 쪽으로 가볍게 당겨 가슴을 폅니다.
② 코끝으로 '1~2cm짜리 선'을 긋는 느낌으로
고개를 크게 돌리지 마세요. 코끝으로 화면에 아주 작은 가로선을 천천히 긋는다는 느낌으로 좌우로 딱 15~30도 정도만 가볍게 움직입니다.
힘을 완전히 빼고 천천히, 부드럽게 움직여야 목 속 깊은 근육이 풀립니다.
③ 누워서 하는 것이 더 안전합니다
아침에 눈을 떴을 때 일어나는 과정에서 기립성 저혈압 등으로 어지러울 수 있으므로, 침대에 바로 누운 상태에서 베개를 베고 도리도리를 천천히 하시는 것이 목에 무게 부담도 없고 훨씬 안전합니다.
⚠️ 이럴 때는 즉시 멈추세요!
운동을 하는 도중에 갑자기 눈앞이 핑 돌거나 구토감이 들 때, 손이나 팔이 저릿한 느낌이 올 때는 즉시 중단하셔야 합니다. 이는 경추 신경이나 혈관이 과하게 자극받고 있다는 신호입니다.
만약 올바른 자세로 일주일 이상 가볍게 스트레칭을 해주어도 아침 어지럼증이 가라앉지 않거나, 고개의 움직임과 상관없이 세상이 빙글빙글 도는 느낌이 강하다면 이비인후과(귀의 이석증 등)나 신경과 진료를 먼저 받아보시는 것을 권장합니다.