HiDoc. 김진우 기자. 2026.6.08 기사를 옮김.
심장은 온몸에 혈액을 공급하는 핵심 장기다.
심장 근육에 혈액을 보내는 관상동맥이 좁아지거나 막히면 협심증-심근경색으로 이어져 생명을 위협할 수 있다. 심혈관 질환을 예방하려면 평소 혈관 염증을 억제하고 혈압-콜레스테롤 수치를 안정적으로 관리해야 하는데, 그 기본은 식단 관리일 수 있다. 항산화 성분과 불포화 지방산이 풍부한 식품은 혈관을 건강하게 유지하고 심장을 보호하는 데 도움이 되기 때문이다. 이에 최신 연구와 전문가 권고를 바탕으로 심장 건강에 이로운 음식 5가지와 그 효능을 짚어본다.
1.엑스트라 버진 올리브오일.
엑스트라 버진 올리브오일은 단일불표화지방산인 올레산과 하이드록시티로솔,올레오칸탈 등 폴리페놀 성분이 풍부하다. 이 성분들은 혈과 내피세포 기능을 개선하고, 일산화질소 생산을 촉진해 혈압 강하와 동맥경화 억제에 도움을 줄 수 있다.
심장내과 전문의 제니퍼 윙 박사는 의학 매체 '메디컬 뉴스 투데이'에서 올리보오일 섭취와 대사 지표의 상관관계를 다룬 연구를 인용하며, ''식단 내 오일 섭취량을 분석한 연구들은 식습관을 건강한 방향으로 전화했을 때 대사 지표가 개션되는 효과를 보여준다''고 평가했다.
2.호두.
호두에는 식물성 오메가 3 지방산인 알파리놀렌산을 비롯해 폴리페놀,엘라그산이 함유되어 있다. 이 성분들은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 내피 기능을 개선하며, 산화 스테레스를 억제해 심혈관 질환 발생 위험을 줄이는 데 기여할 수 있다.
3.녹색 잎채소(시금치-케일)
시금치,케일 등 녹색 잎채소에는 식이질산엄,비타민K,루테인이 풍부하다. 식이 질산염은 체내에서 일산화질소로 전환되어 혈압을 낮추고 혈관을 이완시키며, 비타민 K는 동맥 석회화를 예방하는 역할을 한다.
4.콩류(강낭콩, 렌틸콩)
강낭콩, 렌틸콩 등 콩류에 풍부한 수용성 식이섬유는 장에 담즙산과 결합해 콜레스테롤 배설을 촉진한다. 2014년 캐나다의학협회지에 발표돈 메타 분석 연구에 따르면, 콩류를 하루 1회 섭취할 경우 LDL 콜레스테롤 수치가 약 5% 감소하는 것으로 나타났다.
아울러 콩류의 혈압 개선 효과는 흔히 알려진 이소플라본보다는 식이섬유, 칼륨, 마그네슘 등의 복합적인 작용 덕분인 것으로 평가받는다. 이러한 영양학적 기전을 바탕으로 볼 때, 콩류 섭취는 심혈관 질환 위험 관리뿐만 아니라 혈당 조절과 체중 관리에서 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.
5.등푸른 생선(연어,고등어, 정어리)
연어,고등어,정어리와 같은 등푸른 생선은 오메가 3지방산인 EPA와 DHA의 주요 공급원이다. 오메가 3 지방산은 혈압과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 체내 염증을 억제하며, 혈전 형성을 방지해 심장 건강에 도움을 줄 수 있다.