스플릿이 하고 싶을 뿐
스플릿 splits [찢다, 쪼개다]은 다리를 세로로 혹은 가로로 벌리는 동작을 통칭한다. 흔히, 바닥에서 다리를 앞뒤 또는 좌우로 벌린 모습을 떠올릴 것이다.
물론, 스플릿 점프도 있고, 서서/누워서/매달려서/물구나무 상태에서 하기도 한다. 요가, 곡예, 체조, 발레 등 수많은 춤과 무술들 : 다양한 움직임 체계들 속에 포함된다.
하지만, 정확히 말하자면 힙관절 hip joint 의 벌리기 abduction 가 아니라 돌리기 rotation 다.
인체 해부학적 정면 모습에서 한 다리를 옆으로 들되 무릎이 정면을 향하면 벌리기 동작이다.
그러나 실제로 바닥에서/서서/누워서/매달려서/점프해서/물구나무 서서/ 요가/발레/무술/곡예 등에서 그냥 벌리기보다 거의 다 돌리게 된다.
서서 한 다리를 들어 올려 스플릿을 한다고 하자. 든 다리의 무릎은 자연스레 [정면이 아니라] 위 쪽이나 심지어 살짝 뒤를 향한다.
요컨대 외회전시켰다. 바깥쪽으로 다리뼈를 돌려 회전시킨다. 왜냐하면 더 잘 스플릿되기 때문이다. 다양한 스플릿을 잘 하는 사람도 기왕이면 돌려서 더 크게 동작하기 마련이다.
두 번째가 내회전 : 골반의 소켓 모서리에 대퇴골이 닿아서 최대범위가 40도 정도로 제한된다.
네 번째가 외회전 : 스플릿 상태다. 대퇴골의 튀어나온 부분과 골반의 소켓 모서리가 멀어져 각도가
더 커진다. (골반은 고정된 것으로 가정된 그림이다)
스플릿을 가능케하는 좋은 방법들은 메인 칼럼 메뉴에 올린 파벨의 글에 실려있다.
그런데, 안타깝게도 우리가 오랜 노력 끝에 얻을 수 있는 힙 관절 가동범위 (예컨대,사이드 스플릿의 각도)의 최대치는 다리뼈 생김새에 따라 다를 수 있다.
보통, 남녀 골반 모양의 차이를 말하는데, 그건 상관없고 대퇴골(넓적다리뼈)femur 의 머리와 목 모양이 상관있다.
목이 좀 더 오목하고 길면 벌리기가 쉽다. 외회전도 쉽다. 목이 덜 오목하고 짧으면 벌리기와 외회전 모두 감소한다.
그러나 모양이 좀 불리한 사람도 사이드 스플릿을 할 때의 힙관절은 외회전하기 때문에 두 허벅지(발이나 무릎이 아니라)가 이루는 각도가 거의 130~180도에 이를 수 있다.
근육운동의 백서가 아니라 보디빌딩운동의 백서인 프레데릭 데라비에의 <근육운동가이드>는 아마존에서도 베스트셀러다. 이 책에도 대퇴골 생김새와 다리 벌림 각도의 관계가 나온다. 그러나 힙관절의 벌림과 돌림 동작을 구분하지 않아서 그 개인차가 과장돼 있다.
내 생각에는 보디빌딩운동 자체가 유연성과 소원하다. 그 이유는 ‘근력운동이라서’가 아니다. 주로 머신운동이라서. 그리고 바벨과 덤벨을 들고 프리웨이트를 하거나 심지어 프리웨이트로 데드리프트, 스콰트, 오버헤드 프레스류의 큰 운동들을 할 때도 자연스런 움직임이나 가동범위를 오히려 축소해서 근력운동을 하기 때문이다.
반면, 몸 전체를 파편화하지 않고 동적인 사슬 kinetic chain 로 사용하는 근력운동 시스템은 유연성과 동반자 관계다.
그런데, 왜 스플릿이 하고 싶은가? 난 '멋있어서'였다. 택견과 2년간 찐한 연애에 빠졌을 때 너무나도 180도 풀 스플릿이 하고 싶었다.
그래서, 과연 우리에게 스플릿이 필요한가?
우선, 당신에게 필요 이상인 유연성은 다른 체육적 능력을 반감시킨다.
너무 유연한 척추는 점프 능력을 감소시킨다. 또 바닥→발→다리→힙으로부터 생성된 파워가 광배→어깨→팔로 전달되기 전 중간에서 흡수해 갈 수도 있다.
너무 유연한 힙과 다리(사이드 스플릿 각도가 거의 200도 이상)도 빠른 발차기를 어렵게 한다. 너무 유연한 힙은 스콰트를 할 때도 힙의 최저점을 너무 내릴 수 있다. 너무 유연해 하체의 스트레치 반사작용이 너무 없어도 택견/유도를 할 때 엉덩방아 찧기에 좋다.
우리가 일상생활을 불편없이 하는데, 그리고 대부분의 요가와 생활체육을 몸소 즐기는데[구경이 아니라] 바닥에서 두 다리가 130도를 이루고 상체를 제대로 세울 수 있다면 매우 유연하고 훌륭한 조건이다.
그러니 지나치게 애쓰진 마라. 그러나 스플릿을 잘 하고 싶다면, 반드시 점진적으로 노력해야 한다.
그리고 당신이 성취한 스플릿 범위(또는 힙 관절가동범위)에 유연성만 독존하는 게 아니라, 힘strength 과 유연성이 비슷하게 공존한다면 2주에 1번 10분만 투자해도 계속해서 유지된다.
그리고 스플릿보다 더 나은 측정방법은 목봉을 들고 하는 정확한 오버헤드 스콰트 동작이 편하게 나오는지 여부다.
이 정도 힙관절 유연성(사실은 가동성)이면 굳이다.
물론, '오버헤드 스콰트는 어깨와 척추의 유연성까지 시험하는 건데...' 이 부분에서 고개를 갸웃할 수 있다. 사실, 풀 스플릿은 어깨 유연성과 아무 상관 없다. 즉 스플릿을 열심히 해도 어깨는 계속 뻣뻣할 수 있다. 그렇다면 몸이 유연하다 말할 수 없다. 한마디로 힙관절 유연성에 집착하지 말라는 얘기다.
당신이 택견처럼 하이킥을 잘 해야 하는 생활체육을 즐기고 있다 해도 그렇다. 어차피 발차기는 온몸의 코디네이션(협응) 능력이지, 스플릿을 서서 하는 것과는 전혀 다르다.
옆차기-가로지르기도 차는 다리는 거의 벌리기 동작이지만, 바닥을 딪는 다리는 크게 외회전한다.
발레는 어떨까? [리듬체조는 너무도 극단적이라서 성인의 생활체육이 될 수 없다] 그러나 유년기에 시작한 발레가 아니라면 어차피 여러 제약이 있다.
Arabesque 동작도 다리를 더 들기 위해 척추를 앞으로 기울이고 든 다리는 외회전시킨다.
그리고 발레동작들도 단순히 쫙쫙 벌리는 것은 아니다. 척추의 움직임, 반대편 다리의 무릎굽힘을 적절히 섞으면 동작을 더 커보이게 하고 [엘리트 발레리나보다 상대적으로]부족한 힙 관절 가동범위를 보완해 안정된 동작을 할 수 있다.
힙관절의 움직임과 관련해서 스콰트 자세는 힙관절을 굽히고, 벌리고, 약간 외회전시킨 상태다. 이때 대퇴골의 머리가 골반의 소켓 속에 잘 들어맞는다. 그래서 지하철에 앉아 졸 때면 스콰트 자세 비슷한 쩍벌남 자세가 되기 쉽다. 무의식적으로 편한 자세를 취하는 것이다.
[여성의 경우 사회 관습이 작동한다. 사회 관습/통념과 운동 역학의 괴리는 다음에 쓰겠다.)]
누워서 다리를 펴고 있는 상태에서도 다리와 힙이 살짝 외전되기 마련 아닌가. 바로 요가의 가장 편한 이완 자세인 사바사나가 그러하다.
밑에 인대 스트레치 글에는 실수가 좀 있다.
이와 같은 자세가 인대 스트레치 없이는 불가능한 자세라는 부분이다.
힙 관절의 내전 범위가 크다면 괜찮을 수도 있다>라는 예외 단서를 파벨도 나도 정확히 달지 않았다. 다만 그런 자세를 통해 부족한, 힙 관절의 내전 범위를 늘리려고 하다간 무릎이 대가를 치러야 하기 때문에 여전히 글 전체의 대의는 좋다.