익스히비션 트레이닝

[정건]

익스히비션 트레이닝

 RKC2 인스트럭터 정건

익스히비션 트레이닝은 파벨의 GTG (Grease The Groove) 원칙, RKC의 '연습하듯 트레이닝하라' 의 연장선이다. 그 원리를 제대로 이해하는 것이 90%다. ― 늘 그렇듯이 아주 단순하면서 하이 컨셉이다.

RKC 레벨2 서트에서 파벨은 익스히비션 트레이닝을 서커스 공연에 비유해서 소개했다.

"이제부터 당신을 순회 서커스 공연에 고용된 기르빅이라고 상상하라."

(실제로 옛날 스트롱맨들은 대부분 서커스에서 공연하는 사람들이었다)

상상해보라.

1＋1＝2 같은 게 아니다.

"상상력의 문제다." -피터팬

바야흐로 때는 서커스의 전성기다.

당신의 케틀벨 쇼는 거의 매일, 때로는 하루에 1번 이상 열린다.

  

때로는 당신의 쇼가 광대나 코끼리 쇼 사이에 5분짜리 막간극이 될 수도 있고,

때로는 당신의 쇼가 메인 이벤트가 될 수도 있다.

그런데, 당신은 아주 모순적인 필요에 직면하게 된다.

⑴ 매일매일 인상적인 쇼를 펼쳐야 한다.

⑵ 결코 오버트레이닝 해선 안 된다.

왜냐하면, 내일도 모레도 쇼는 계속 되니까.

그리고 서커스 쇼에서 실패(실패지점 겪기)란 결코 있어선 안될 테니까.

⑴과 ⑵를 지키면서도

⑶ 스트렝쓰와 테크닉을 향상시켜야 한다. 왜냐하면, 쇼는 항상 변화하고 발전해야 하니까.

그러므로 항상 50~80% 사이의 강도를 유지한다. 프로페셔널한 서커스 공연자가 공연에서 (그 자신의) 최대중량 들기나 최고난이도 묘기를 퍼포먼스하는 경우는 거의 없다. 너무 쉽지도 지나치지도 않은 수준 즉 50~80% 존(zone)에 머문다. 항상 "편하게 멈추기(comfortable stop)" 하는 것이다. 아주 가끔씩 그 이상까지 한다. 파벨은 1년에 단지 1~2번 즉 시합 때만 최고 중량을 들 뿐, 항상 50~80%의 강도로만 훈련하는 일류 리프터들을 예로 들었다.

 

또한, 서커스 쇼에는 반드시 플롯이 있다. 즉 기승전결이 있다. 대개 이런 식이다 : 완만한 도입부, 하일라이트를 향한 상승, 잠시 숨고르기, 하일라이트, 그리고 다시 하강, 마무리 등으로 구성된다.

당신과 관객 모두에게 윔업이 될 만한 운동에서 시작한다. 그리고 힘든 운동과 편한 운동이 번갈아 반복된다. 편한 운동을 통해서 당신은 쇼를 완전히 멈추지 않고도 기력을 회복할 기회를 얻는다. 관객 입장에서는 하일라이트를 즐기기 위해서 집중력과 기대감을 비축할 여유가 생긴다. 겟업이나 윈드밀 같은 운동이 이런 의미에서 편한 운동 즉 활동적인 휴식 (active rest) 역할을 한다. (그러나 진짜 편한 운동이 어디 있겠는가. 상대적으로 릴랙스한 운동을 뜻하는 것이다.)

대부분 전신운동이지만, 운동에 따라서 특히 많이 동원되는 근육그룹이 있다. 그러니 어느정도 서로 다른 근육그룹의 운동들을 번갈아서 배치하는 게 좋다. 다양한 하이브리드 리프팅도 좋다. 예를 들어 더블로 하는 <스내치 + 밀리터리 프레스 + 프론트스콰트>같은 것이다. 하이브리드 리프팅은 쇼를 멈춤 없이 드라마틱하게 연기할 수 있게 해주는 데 비해서 피로감이 적은 편이다.

가이드라인

이 가이드라인은 헝가리 RKC 레벨2 서트에서 공지된 그대로 옮긴 것이다. [ ] 내용은 내가 첨가했다. 

1. 매일 수련하라. 가끔 휴식한다.

[꼭 매일 수련하는 것은 아니다. 파벨이나 마크 리프킨트도 주로 주3회 수련한다.]

2. 수련시간을 다양하게 하라. [10분에서 1시간]

3. 다양한 운동들로 해라. 매일 변화를 줘라.

4. 느슨한 서킷 안에서 운동을 바꾼다. 한가지 운동을 라운드 또는 셋트, 래더로 하라. 그리고 다른 운동으로 이동하고, 

다른 근육그룹 운동으로 이동한다. 더 편한 운동들을 더 하드한 운동들 사이에 액티브 레커버리로 집어넣어라.

5. 대부분의 셋트와 래더를 컴포터블 스탑하라. 50~80%가 운동 강도의 운용범위다.

6. 매번 모든 근육그룹을 작동하라. 그러나 그날그날 리프팅 하나를 골라서 강조한다.

7. 볼륨과 강도를 높여서 강조하라. 운동하는 동안 이 점을 잊지 않는다. 그리고 몇몇 세트에선 90~100+%로 푸쉬한다. 

드랍 세트(휴식없이 횟수나 무게를 점차 줄인다.)를 사용해도 좋다.

8. 그라인드 리프팅은 세트당 5회를 넘기지 마라. 스트렝쓰와 매쓰를 위해 퀵 리프팅을 한다면 5회에서 20회 정도로 강화하라. 20회를 넘기면 컨디셔닝을 위한 운동이 될 것이다.  

9. 네 몸의 소리를 들어라. 운동량을 결정할 때 반드시 기억할 것은 내일도 공연해야 한다는 사실이다. [게다가 공연에선 '실패'가 없어야 한다]

10. 하이브리드 리프팅을 사용하라.

11. 케틀벨 운동 사이 사이 짧은 휴식기에 릴랙스한 운동을 수련하라.

12. 각각의 운동에서 몸의 컨트롤과 스트렝쓰의 미묘함을 배우려고 노력하라.

샘플들

대부분 SOMer들의 수업을 위해서 창작한 것들이다.

샘플1)

이 프로그램은 HKC 과정 이수만으로도 소화 가능하다.

1. TGU <한손사격> 60초

2. TGU <한손사격→롤링겟업> 3 

3. TGU <앉기> 50초 

4. TGU <삼각자세→런지> 3  

5. TGU 1

(6~10번은 “나하고 너하고” 방식으로 한다. 상대편이 할 동안 서서 깊은 호흡하기 또는 패스트앤 루우즈로 휴식한다. 즉 공연자가 2명 이상이다. 번갈아 쉬는 것이다.)

6. SW 10 가벼운 무게

7. SW 10 무거운 무게

8. SW 10 가벼운 무게

9. H2H SW 10 무거운 무게

10. SW 10 가벼운 무게

11. 캥거루 걸음 총 10m

12. stick pushup hold 30초

13. (stick pushup hold 30초 or stick을 올려놓고 Grind pushup 5 + 가슴열기 3) *3

14. 1A Farmer's walking 총100m 무거운 무게

15. H2H SW 30

16. 1A Farmer's walking 총50m 무거운 무게

17. H2H SW 20

18. Spider's walk 자유로이

샘플2)

1. SW 30  적당한 무게

2. TGU 3  적당한 무게

3. SW 10  무거운 무게

4. TGU 1  무거운 무게

5. H2H SW 최고 기록 내기 or 85-90%

6. C&P 5 

샘플3)

1. SW 10

2. TGU <한손사격~롤링겟업> 3

3. Goblet SQ 2

4. SW 10

5. TGU 1

6. heel up SW 10

7. C&P 적당히 1

8. 1ASW 10

9. C&P 무겁게 1

10. Clean 더 무겁게 1

11. Clean 후 양발을 1자로 모아서 Press 1

12. Snatch 10  빠르게

13. 거꾸로 Press 1

14. Snatch & Press 5

15. 더블 프론트 SQ 2

16. TGU 1

샘플4)

1. SW 25

2. TGU 3

3. 더블 프론트 SQ 3

4. 거꾸로 Clean 5

5. windmill 3

6. 거꾸로 C&P 1,1,1

7. TGU & windmill combo 2

8. OHSQ 3

변주는 무한하다. 다시 말하지만, 수련이 지겨워지는 것은 상상력이 가난하기 때문이다.

그리고 SOMer들 사이에서 실제 적용은 케틀벨 운동에 한정하지 않고 있다. 여러 맨몸운동들. 요가와 맨몸운동의 중간쯤이라고 할 릴랙스한 움직임들. 놀이같은 동물동작들이 뒤섞인다. 그러나 우리는 푸샵도 함부로 시키지 않는다. 스틱 얹는 푸샵홀드(오리지날 플랭크)가 정확히 돼야 비로소 (스틱 얹는) 푸샵을 시킨다. 그리고 겟업이 진정으로 제대로 돼야 비로소 택티컬 풀업 연습에 들어간다. 

 

여기서 팔을 펴고 팔꿈치 자리에 손바닥을 놓는 것이 우리가 하는 스틱 얹는 푸샵홀드(오리지날 플랭크) 다.

즉 그냥 그저 '마구잡이'로 하는 건 아니다.

파벨은 이점을 가리켜 만화가 스콧 아담스의 말을 인용했다.

 

"창조적인 것과 복잡한 멍청함, 그 둘 사이 미묘한 차이..."

우선, 기본 케틀벨 운동들의 테크닉 완성이 익스히비션 트레이닝보다 우선이다. 여기에는 GTG가 최적이다. GTG의 세 가지 원칙을 다시 떠올려보자. ⑴ 자주자주! ⑵ 매번 산뜻한 상태로! ⑶ 같지만 다르게!

GTG는 1~2가지 운동에 대한 테크닉과 능력 향상에 탁월하다. 이를테면 GTG를 통해서 악기의 연주법을 하나씩 하나씩 마스터하는 것이다. 달리 말하자면 코드(화성)를 하나씩 마스터하는 것이다. (GTG와 압축 GTG는 우리 책에 잘 나와 있다.)

익스히비션 트레이닝은 이를테면 코드 진행 쯤은 이제 다 마스터한 뒤 곡 전체를 능수능란하게 연주하는 것이다. 연주 수준이 카피 수준이냐 즉흥 연주 수준이냐는 그 사람의 수준 또는 그의 인스트럭터의 수준과 관련 있다. 카피에서 시작하고 정점은 재즈의 즉흥연주 같은 것이다. 

 즉흥연주가 꼭 재즈만의 것은 아니다. 모짜르트도 즉흥연주의 대가였다.

실제로 케틀벨 저글링에 일가견이 있는 RKC 팀리더 마이클 카스트로지오반니는 케틀벨 운동에 대해서 아예 "즉흥 운동이다. 단 1회도 같은 반복이란 없다."고 말한다. 

지겨워지면? 가난한 상상력을 탓한다.

미군 레인져 대원들의 스쿨에는 숙소 입구마다 케틀벨들이 배치돼 있다. 입구를 드나들 때마다 클린 앤 프레스를 1회씩 해야 하는 것이다. 틀이나 정해진 시간 없이 무규칙하게 자신을 운동에 노출시키는 것이다. 물론, 이것은 익스히비션 트레이닝을 넘어서 '택티컬 주기화'를 설명해야 한다. 그것은 나중에 하겠다.  

익스히비션 트레이닝은 케틀벨 수련을 일종의 평생 습관으로 만든다. GTG로 기본운동들(데드리프트, 겟업, 스윙, 클린&프레스, 스내치)의 테크닉을 마스터하는 것은 무술로 치자면 대체로 3년 정도 기본 형(kata)을 끊임없이 반복하는 것과 비슷하다. 그리고나서, 즉 블랙벨트 이후에는 부르스 리의 말처럼 "곰처럼 견고하고, 물처럼 자유롭게" 이제 기본 형에서 벗어나 자유로운 응용이 필요하다. 그것이 진정한 익스히비션 트레이닝이다.  

" 우리는 반복해서 행동하는 존재다. 그러므로 탁월함이란 행동이 아니라 습관이다."

- 아리스토텔레스 -

자신을 불태우는 것은 아마추어들의 소아병(유아증)이다. 실제로 서커스에 고용된 많은 옛 장사들은 60세에도 70세에도 더 강해졌다고 한다. "더 킹 오브 케틀벨즈"라 불린 러시아의 장사 표트르 크릴로프는 아마추어들이야말로 기록을 위해 폭발적으로 훈련한다고 비판했다. "그것은 잘못된 시스템이다. 결국 몸을 해친다." 최대근력 (1RM) 등 최고기록 측정들은 어떤 형태로든 몸에 손상을 야기한다. 그리고 신경손상이 누적되면 부르스 리나 허리케인 죠와 같은 최악의 불행까지 낳는다.

하얗게 불태우는 것은 결코 자랑거리가 아니다.

[빠샤]

내 목표가 50대에 비스트테이머가 되는 거라능....ㅋㅋㅋ

[양호직]

아무리 바빠도 수련은 게을리 하지 말아야 겠습니다.

[공혜경]

좋은글 감사합니다. 오랫만에 케수업듣고 두근두근해졌는데 칼럼을 읽고나니 한층더 업!되네요 *^^*

[차차01]

속으로 GTG...GTG...되새기고 있었는데 이렇게 글까지..ㅋ 감사합니다..

[정건]

레인져 스쿨까지 갈 필요 없이 노브레인 이성우 님도 케틀벨 10개 가량을 집, 연습실, 단골술집 이렇게 3군데(SOM까지 치면 4군데군요)로 나눠 놓고 GTG를 하십니다.