1. 스윙이 좋아야 한다.
아래처럼 하지 말기를 바란다. (평발이 심하지 않은, 누구나) 스윙의 중심은 엉덩이지, 햄스트링이 아니다.
물론 허리도 아니다.
엉덩이를 낮추지 마라. 엉덩이의 고도를 낮추지 말고 뒤로 빼라.
두손, 한손 스윙을 할 때 바닥에서 발가락들을 들어 올리고도 처음부터 끝까지 좋은 폼이어야 한다.
2. 겟업이 좋아야 한다.
어깨가 수직으로 박힐 수 있는 가슴/어깨 모빌리티가 있어야 한다.
어깨가 수직으로 박힐 수 있는 힙 모빌리티가 있어야 한다.
스내치 할 무게 이상으로 무거운 겟업을 깔끔하게 해낼 스태빌리티도 갖춰야 한다.
3. 한손 스윙에서 나머지 손을 매우 릴랙스하게 흔들 수 있어야 한다.
위 조건을 충족하면 스내치를 연습할 수 있다.
(고중량 고반복 스내치는 상당기간 클린앤프레스 수련을 하면 할수록 안전하고 효과적이게 된다.)
먼저, 무조건, 가벼운 무게로 폼을 잡아야 한다.
가벼운 무게에서 폼을 완전히 익히고 난 다음, 무거운 무게( 프레스 5회 이상 되는 무게. 그렇지 않은 무게는 스내치에 부적절.)를 썼더니, 엉덩이가 아래로 내려간다면 다시 무게를 낮춰야 한다.
대퇴사두근으로 스콰트하는 느낌이 나면 틀렸다. 루마니안+ 스모 데드리프트 느낌이 나야 한다.
하드스타일 스내치의 역학은 포스트리어 키네틱 체인이다. 엉덩이로 쏘고 등으로 받는다.
대퇴사두근으로 받고 상체로 뽑아 올리다가는 팔꿈치를 락아웃시키지 못하거나 락아웃을 흉내내다가 어깨를 다칠 것이다. 다음날 승모근과 이두근이 돌덩이가 된다. (계속 그렇게 하면 대퇴사두근, 승모근, 이두근은 잘 발달할 것이다. 이름만 같은 다른 운동이 된다.)
엉덩이가 내려가고 무릎이 모이는 경우 : 발가락을 들어봐라. 발뒤꿈치에서부터 포스트리어 즉 몸 뒷면 전체로 키네틱 체인 즉 역학적 사슬이 연결된 느낌이어야 하는데 그러나 이렇게 엉덩이가 내려가면서 무릎이 앞으로 튀어나오면 나중에는 무릎이 모이기까지 한다. 아니면 양발 사이를 엄청 넓게 벌리고 하면서 발을 들썩 들썩거리게 될 것이다. 즉 아래에서는 대퇴사두근으로 케틀벨을 받게 되고 위로는 상체가 뽑아내서 올리게 된다. 그 무게로는 스내치를 연습하지 마라. 왜 무게에 집착하는가. 먼저 폼부터 교정하라. 더 가벼운 것으로 완벽히 하고 좀더 무거운 것에 그대로 대입하면 된다. 12kg와 20kg(24kg)을 번갈아 하면서 자세를 대입시키는 것도 하나의 방법이다.
1~3번까지 조건을 충족하지 않는 사람이라면 방법은 요가 + 겟업 + 스윙 뿐이다.
다른 시스템의 운동들(올림픽 역도, 바디빌딩)은 반드시 중단하라. 그렇지 않으면 지루한 제로섬 게임이 된다.
스내치는 몸을 딱딱하게 만든다. 테스트나 테스트 대비 집중 연습은 더욱 그럴 것이다. 매우 릴랙스한 사람이 아니면 (집중적으로 할 때는) 3일 넘게 하지 말고 릴랙세이션 수련에 더 많은 시간을 투자해야 한다. 맨발과 식사까지 릴랙스하게.
제법 빡센 스내치 수련 다음날까지 뇌는 몸이 여전히 운동중이라고 인식한다. 먹는 대로 쫙쫙 빨아들이고, 쉬고 싶고, 안 쉬면 짜증이 늘 것이고 배도 자주 고플 것이다. 다다음날 정도 돼야 몸은 비로소 회복에 돌입한다. 다다음날까지도 배가 많이 고플 수 있다.
스내치에 집중할 때는 누구든지 휴식을 잘 취해야 한다. 특별히 몸 사이즈를 줄이고 싶은 사람이라고 스내치를 열심히 할 때 식사량을 무조건 줄이면 안 된다. 그러면 데미지가 크다. 잠을 푹 자거나 자주 자고 릴랙세이션 수련 뿐 아니라 릴랙세이션 수단들(마사지, 족욕, 반신욕, 따뜻한 차 마시기, 명상, 누워 쉬기, 오로지 릴랙스를 위한 가벼운 맨발 산책 등등)을 동원해주면서 데미지 입지 않을 만큼의 식사를 유지해야 한다. (장기적으로 생각하라.)
적절한 중량의 고반복 스내치는 체중감량에 퀵 리절트라고 하나, 어쨋든 몸이 딱딱해지는 것을 피할 수는 없다. (고중량 스내치에 비하자면 훨씬 덜하긴 하다. 그만큼 고중량 스내치는 몸을 엄청 딱딱하게 만든다.) 모든 스내치에는 그 혹독함의 몇 배에 달하는 릴랙세이션이 절실하다. 워낙 전신의 신경시스템을 단박에 동원해야만 하는 중노동이기 때문이다.