“러닝,수영 다 제쳤다” 60대에도 30대수준 근육량 유지하게 만드는 운동.
위크헬시2026년 06월 07일 오전 11:45조회수
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팔과 다리가 가늘어지고 힘이 빠진다면 근육 감소를 의심해야 한다
나이가 들수록 팔과 다리가 예전보다 가늘어지고 계단을 오르거나 무거운 물건을 들 때 힘이 부족하다고 느끼는 경우가 많다. 단순한 피로로 생각하기 쉽지만 실제로는 근육 감소가 시작되고 있다는 신호일 수 있다. 근육은 30대 이후부터 서서히 감소하기 시작하며 활동량이 줄어드는 중장년층과 노년층에서는 감소 속도가 더욱 빨라질 수 있다.
근육이 줄어들면 기초대사량이 떨어지고 체력 저하와 낙상 위험도 높아질 수 있다. 그래서 근육 감소가 느껴질 때는 근력 운동을 통해 주요 근육을 꾸준히 자극해주는 것이 중요하다. 최근에는 브릿지 자세로 엉덩이 들었다 놨다 하기, 스쿼트, 플랭크 자세에서 골반 양옆으로 움직이기 동작이 전신 근육을 강화하는 운동으로 주목받고 있다.
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브릿지 자세는 엉덩이와 허리 근육 강화에 효과적이다
브릿지는 바닥에 누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 운동이다. 이 동작은 엉덩이 근육인 둔근을 집중적으로 자극하며 허리와 허벅지 뒤쪽 근육까지 함께 사용하게 만든다. 특히 오래 앉아 있는 시간이 많은 사람들에게 약해지기 쉬운 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이 된다.
엉덩이 근육은 걷기와 계단 오르기, 균형 유지에 중요한 역할을 하기 때문에 중장년층에게 더욱 중요하다. 처음에는 15회씩 3세트 정도 실시하고 익숙해지면 20회씩 3세트까지 늘리는 것이 좋다. 동작을 할 때는 엉덩이를 올린 상태에서 2~3초 정도 버텨주면 자극이 더욱 커진다.
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스쿼트는 하체 근육을 키우는 가장 대표적인 운동이다
스쿼트는 허벅지와 엉덩이, 종아리 등 하체의 큰 근육을 동시에 사용하는 운동이다. 특히 대퇴사두근과 둔근을 강하게 자극해 하체 근력 유지에 효과적이다. 하체 근육은 우리 몸 전체 근육의 상당 부분을 차지하기 때문에 스쿼트를 꾸준히 하면 근육량 유지와 체력 향상에 도움이 된다.
또한 앉았다 일어나는 일상 동작과 비슷해 노년기 신체 기능 유지에도 긍정적인 영향을 준다. 초보자는 10~15회씩 3세트 정도 실시하는 것이 좋으며 무릎이 발끝보다 과도하게 앞으로 나가지 않도록 주의해야 한다. 동작을 천천히 수행할수록 근육 자극이 커질 수 있다.
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플랭크 자세에서 골반 양옆으로 움직이면 코어 근육이 강화된다
플랭크 자세를 유지한 상태에서 골반을 좌우로 천천히 움직이는 동작은 복부와 옆구리, 허리 주변 근육을 동시에 자극한다. 특히 몸 중심을 지탱하는 코어 근육 강화에 도움이 된다. 코어 근육은 자세 유지와 균형 감각에 중요한 역할을 하며 나이가 들수록 더욱 관리가 필요하다. 이 운동은 복직근뿐 아니라 복사근과 허리 주변의 안정화 근육까지 사용하기 때문에 몸의 중심 힘을 키우는 데 효과적이다.
처음에는 좌우 왕복 10회씩 2세트 정도 실시하고 익숙해지면 15~20회씩 3세트까지 늘리는 것이 좋다. 동작을 할 때 허리가 꺾이지 않도록 유지하는 것이 중요하다.
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근육 감소가 느껴질 때는 꾸준함이 가장 중요하다
근육은 하루아침에 만들어지지 않는다. 따라서 운동을 시작했다고 해서 단기간에 큰 변화를 기대하기보다는 꾸준히 실천하는 것이 중요하다. 브릿지와 스쿼트, 플랭크 골반 움직이기 운동은 특별한 장비가 필요 없고 집에서도 쉽게 할 수 있다는 장점이 있다.
일주일에 3~5회 정도 꾸준히 실시하면 하체와 엉덩이, 복부 근육 유지에 도움이 될 수 있다. 또한 충분한 단백질 섭취와 규칙적인 수면을 병행하면 근육 회복과 성장에 더욱 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
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실제 국내 사례와 전문가 조언
실제로 국내 한 건강 프로그램에서는 팔과 다리가 가늘어지고 체력이 떨어졌다고 느끼던 60대 여성 A씨의 사례가 소개된 적이 있다. A씨는 이전보다 계단 오르기가 힘들어졌고 장을 본 뒤 무거운 물건을 드는 것도 부담스럽게 느껴졌다고 한다. 이후 전문가의 조언에 따라 브릿지 운동과 스쿼트, 플랭크 골반 움직이기 운동을 꾸준히 시작했다.
처음에는 각 동작을 10회 정도만 실시했지만 점차 횟수를 늘리며 주 4회 이상 운동을 이어갔다. A씨는 인터뷰에서 “예전에는 나이 들면 힘이 빠지는 게 당연한 줄 알았다. 그런데 운동을 꾸준히 하니까 다리에 힘도 생기고 계단 오르기가 훨씬 편해졌다. 앞으로도 계속 실천할 생각이다”고 말했다. 전문가들은 근육 감소는 방치할수록 회복이 어려워질 수 있다며 간단한 근력 운동이라도 꾸준히 실천하는 것이 중요하다고 강조했다.