[건강한 체중 관리 시리즈 ④] 매끼 단백질 섭취, 왜 중요할까?
체중 관리를 할 때 무조건 굶거나 적게 먹으면 체지방이 아니라 근육이 먼저 빠지게 됩니다.
특히 나이가 들수록 근육량 유지는 건강의 핵심인데요.
왜 단백질을 '몰아서'가 아니라 '매끼 나누어' 먹어야 하는지 그 이유와 올바른 섭취법을 정리해 드립니다.
1. 왜 '매끼' 나누어 먹어야 할까요?
단백질은 저장이 안 됩니다: 우리 몸은 탄수화물이나 지방과 달리, 단백질을 몸에 쌓아두지 못합니다.
한 번에 많이 먹어도 흡수될 수 있는 양(약 20~30g)을 넘어서면 나머지는 배출되거나 오히려 지방으로 축적됩니다.
근육 합성의 골든타임 유지: 매끼 단백질을 넣어주어야 몸이 끊임없이 근육을 유지하고 합성하는 모드를 유지합니다.
포만감 유지와 식욕 조절: 단백질은 소화·흡수되는 속도가 느려 포만감을 오래 유지해 줍니다.
아침이나 점심에 단백질이 부족하면 오후나 저녁에 가짜 배고픔이 찾아와 간식에 손이 가기 쉽습니다.
2. 녹내장 환우에게 단백질 섭취가 더 중요한 이유
안압 안정과 혈행 개선: 단백질은 혈관의 탄력을 유지하고 혈액 순환을 돕는 필수 영양소입니다.
시신경으로 가는 혈류 공급이 중요한 녹내장 관리에서 건강한 혈관은 기본입니다.
기초대사량 유지: 근육이 빠지면 기초대사량이 떨어져 조금만 먹어도 살이 찌는 체질로 변합니다.
근육을 지켜야 안압에 무리를 주지 않는 안전한 유산소 운동(빠르게 걷기나 뛰기)을 지속할 수 있는 체력이 뒷받침됩니다.
3. '어떤' 단백질을 '얼마나' 먹어야 할까요?
하루 권장량: 보통 몸무게 1kg당 11.2g(체중이 60kg이라면 하루 약 60내지 70g)의 단백질이 필요합니다.
이를 세 끼로 나누면 매끼 약 20~25g씩 섭취하는 것이 이상적입니다.
추천 단백질 공급원:
식물성 단백질 (강력 추천): 두부, 버섯, 안압 관리에 좋은 항산화 성분이 풍부한 견과류와 씨앗류(들깨 등)
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동물성 단백질: 소화가 잘되고 지방이 적은 닭가슴살 소고기 돼지고기 살코기위주, 계란, 흰살생선, 그리고 유청 단백질이 풍부한 그릭 요거트.
오늘부터 식단을 차리실 때 "내 밥상에 단백질 반찬이 확실하게 있는가?" 를 먼저 체크해 보세요.
아침에 간단히 드시더라도 계란 1~2개나 브라타치즈와 토마토조합<저의 최애> 그릭 요거트를 곁들이고
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점심·저녁에는 두부나 고기류 생선 버섯반찬 달걀 신선한 야채 가득한 식단에 단백질반찬을 꼭 포함시키는 습관이 건강한 체중 관리의 첫걸음입니다.
간식도 과자나 빵보다는
⭕️달걀삶은것
⭕️견과류조금
⭕️ 치즈
⭕️고구마나 감자 1개미만
⭕️그릭요거트 과일조금등으로 대체해보세요
건강한 몸으로 변화하심을 느끼게 되실거에요
모든건 <습관>입니다
건강한 습관으로 눈도,몸도 변화하시길 바랍니다
한주 고생하셨습니다
편안한 주말 되세요💖