정면 돌파
큐브 메소드에 따라 근력을 한 차원 더 성장시키자.
글: 앤드류 거트먼
사진: 퍼 버널
사람들에게 잘 알려지지 않은 근력 운동 프로그램인 큐브 메소드는 1차원적인 기존의 운동 프로그램과 차별화를 시도한다. 세계적으로 유명한 파워리프터인 브랜든 릴리(3대 운동 기록을 다 합치면 900킬로그램이 넘는)가 개발한 큐브 메소드는 변화와 회복을 강조한다. 릴리의 말을 들어보자. “이렇게 운동하면 성장 속도를 늦추지 않고 트레이닝을 계속 진행시킬 수 있다.” 직접 따라 해 볼 수 있도록 큐브 메소드에 관한 모든 것을 아래에 정리해 뒀다.
개요
데드리프트, 백 스쿼트, 벤치 프레스, 그리고 벤치 프레스와 백 스쿼트 변형 운동을 번갈아가며 “무겁게”, “많이”, 혹은 “폭발적으로” 실시하는 운동법. 여기에 곁들일 보조 운동도 있으며, 자신에 맞게 프로그램을 수정해도 된다.
원리
운동 스케줄에 주기적으로 변화를 주면 과사용 부상을 막고, 신선함을 유지할 수 있다. 또한 때로는 고반복 운동이나 순발력 운동도 해 줘야 더 완벽한 리프터가 될 수 있다. 벤치 프레스와 스쿼트 변형 운동을 실시하면 정체기가 찾아오는 것도 방지할 수 있다.
방법
3대 운동의 1RM을 확인하자. 그리고 9주 동안 큐브 메소드로 운동하자. 10주차에는 파워리프팅 대회 모의고사를 치른다는 생각으로 3대 운동의 1RM을 다시 테스트해 보자.
리프팅 스케줄
월요일(스쿼트), 화요일(벤치), 수요일(데드리프트)
스케줄
| 주 | 월 | 화 | 수 |
| 1주 | 무겁게 | 많이 | 폭발적으로 |
| 2주 | 폭발적으로 | 무겁게 | 많이 |
| 3주 | 많이 | 폭발적으로 | 무겁게 |
이런 3주 사이클로 구성된 루틴을 총 세 번 실시하면 된다.
무겁게
| 요일 | 중량(1RM 기준 | 세트 | 반복 수 |
| 월요일 | 80% | 5 | 2 |
| 화요일 | 85% | 3 | 2 |
| 수요일 | 90%-92.5%-95% | 1-1-1 | 1-1-1 |
많이
| 요일 | 중량(1RM 기준) | 세트 | 반복 수 |
| 월요일 | 70% | 1 | 8 |
| 화요일 | 80% | 1 | 6 |
| 수요일 | 85% | 1 | 2 |
폭발적으로
| 요일 | 중량(1RM 기준) | 세트 | 반복 수 |
| 월요일 | 60% | 8 | 3 |
| 화요일 | 65% | 6 | 2 |
| 수요일 | 70% | 5 | 2 |
보조운동
스쿼트와 데드리프트: 스내치-그립 데드리프트, 바벨 로우, 프런트 스쿼트, 레그 컬, 레그 프레스, 굿모닝
벤치 프레스: 클로즈-그립 벤치, 스컬 크러셔, 바이셉스 컬, 업라이트 로우
릴리는 보조 운동으로 약한 근육을 단련하라고 말한다. “반복 횟수는 6~12회로 유지하자” 릴리가 말했다.
변형운동
벤치 프레스: 플랫 벤치 프레스, 보드 프레스, 플로어 프레스
데드리프트: 2.5cm 데피싯 데드리프트, 5cm 블록 데드리프트, 10cm 블록 데드리프트
