훈련루틴 같은 것에 대해 뭐라뭐라 떠들만한 입장은 되지 못합니다만, 저 같은 경우 몇가지 원칙이 있고 그것을 지켜가려고 노력을 합니다.
제가 지키려고 하는 나름의 원칙은 적은횟수와 세트간 충분한 휴식, 점진적인 무게나 저항의 향상, 드문드문한 빈도수 정도입니다.
그립관련 운동을 접한 분들 대부분은 sap를 거쳐 오신 분들일 것이고, 그러하시다면 거의 맛스타드림님의 기사나 sap 운영자님의 글들을 읽어보셨을것 같습니다. 힘을 늘리는데는 5회 이하의 횟수가 좋다고 하며, 특히 주로 힘만 기르고 싶다거나 효과적으로 늘리고 싶다거나 한다면 횟수는 1회까지 내려갑니다. 맛스타드림님의 칼럼에 '스콰트 무게올리기'같은 고수들의 루틴을 보더라도 워밍업을 제외한다면 거의가 다 싱글즈 훈련입니다. 또한 '캡악력기 훈련방법' 칼럼에 있는 방법을 참고하더라도 횟수는 1회(물론 no4훈련시는 1회도 채 하지 못한것 이지만...) 입니다.
저는 이것이 효과적이다는 것을 지금까지는 믿고 있으며 되도록 지키려 노력합니다.(물론 나중에 뭔가에 의해 새로운 것을 깨닫고 방법을 바꾸는 일이 있을수도 있지만 지금까지는 그렇습니다.)
적은 횟수와 함께 중요한 것은 점진적으로 자극을 늘리는 것입니다. 여기엔 무게를 늘리는 것(악력기의 경우 윗단계를 사용하는 방법)도 있을 것이고, 악력기를 압착하는 시간을 늘리는 방법도 있을 것입니다. 또한 악력기 세팅의 거리를 점점 늘려나가는 방법도 있겠죠. 사람의 몸은 같은 자극과 방식으로는 백날 훈련해도 일정이상 발전하지 않는것 같습니다. 계속적으로 무게나 스피드의 조절이나 가동범위의 조절 등으로 그 저항을 점차로 늘려나가야 몸도 그것에 적응하면서 강해진다고 생각하고 이것도 훈련을 함에 있어 항상 생각하고 적용하려 노력하고 있습니다.
(물론 가장 속편한것은 악력기의 강도를 높이는 것입니다. 0.1~0.2단위로 악력기를 구비해 놓으면 확실히 도움이 됩니다만, 이렇게 구비하려면 다소의 운도 필요하고 발품도 많이 팔아야 하며 무엇보다 돈이 매우 많이 듭니다. ㅜㅡㅜ;;;)
또한 힘을 키우는데 있어서 세트간 충분한 휴식을 요합니다. 적게는 3분에서 길게는 5분이상도 필요합니다. 충분히 힘이 회복된 다음에 시도하기 위함인데, 다만 이게 딱 정해져 있다기 보다는 이것저것 해 보면서 자신에게 맞는방법을 찾는게 중요하다 생각합니다.
끝으로 드문 빈도수를 지키려 노력합니다. 주당 2회, 정말 휴식이 많았고 영양섭취가 충분했으며 훈련 이외에 손을 강하게 쓴 일이 없다 싶을 때 3번 정도를 훈련합니다. 악력기가 잘 되고 성장하는게 느껴지다보면 매일매일은 물론이고 오전오후로 잡고 싶은 충동은 이미 경험했기에 잘 알고 있는 유혹이며 정말 떨치기 힘들다는 것을 알지만, 이를 극복하는게 포인트 입니다. 극복하기 가장 쉬운 방법은 직접 자기가 해 보면서 '이건 정말 효과가 없구나...' 하는것을 열번이고 스무번이고 느껴보면서 좌절먹는 방법이 되겠습니다. ㅡㅡ;;;;
사실 제대로 훈련 했다면 주당 4~6번은 할래야 할 수 없게 되거든요. 너무 자주하게 되면 피부에 무리도 가고, 평소 잘 닫히던 악력기도 잘 닫히지 않게 됩니다. 힘이 회복되지 않아서 훈련의 효율자체가 떨어져 버립니다.
저 역시 매일매일은 물론 하루에도 몇번씩 악력기를 잡던 때가 있었는데 이런 경험을 그야말로 수십번 하게 되니까 나중에는 자연스레 주당 2번 내외로만 악력기에 손이가게 되더군요. ㅡㅡ;;
거창하게 이것저것 썼지만, 제가 생각하는 핵심은 핵심은 1회에 가까운 적은횟수와 점진적인 저항의 증가, 드문 빈도수 입니다. 이해를 돕기 위하여 말 그대로 샘플 그 이상도 이하도 아닌 샘플 프로그램을 하나 제시해 보겠습니다.
#3을 목표로 하고 있으며, #2.5가 5mm정도 남는 사람을 가정하여 작성해 보겠습니다.
웜업 : #1 -> 3~5회
웜업 : #1.5 -> 1~3회
웜업 : #2 -> 1회
본셋 : #2 -> 3~5회 or #2.5시도
본셋은 3~5세트 시도하며, 되도록 #3이전까지는 싱글즈 보다는 5회 이하의 횟수로 연습하는게 좋습니다. 싱글즈를 너무 일찍부터 써먹어 버리면 #3 이상 고단계에서 약발(?)이 듣지 않는 수도 생길 수 있고요. 낮은 단계의 경우 세팅이나 잡는 위치가 고수들에 비해 좀 어긋나는 등의 문제를 여러번 반복을 통해 고쳐나갈 수도 있는 등의 긍정적 작용이 발생(?)하기도 하거든요.
아무튼 이렇게 해 나가다 보면 언젠가 #2.5가 잡히는 날이 옵니다. 그 때는 위의 악려기 표시장력에서 0.1~0.2정도를 더하여 훈련해 나갑니다. 아무래도 다양한 장력의 악력기가 있으면 분명히 도움이 됩니다.
글이 많이 길어졌는데 프로그램 등을 짜시는데 참고하시길 바라며, 절대 위의 방법들이 정답은 아닙니다. 혹 저것이 정말 좋은 방법이라 할 지라도 사람에 따라서 잘 맞고 맞지않고 하는 등의 경우가 존재하기 때문이며, 이것 저것 해보시면서 시행착오 겪으시면서, 자신에게 잘 맞는 방법을 찾아나가는게 무엇보다도 중요하다 생각합니다.
덧 : 혹자는 많이 하는게 무조건 대빵이라고 하면서 해외의 고수들이나 자신은 그런방법을 추천한다고 하거나 그런 방법으로 효과를 더 많이 봤다고 합니다.
물론 저 역시 많은 빈도수와 많은 양이 효과가 없다거나 무조건 배척하지는 않습니다. 그것이 좋다고 생된다면 그렇게 하면 되는 것입니다. 다만 일반적인 사람들의 경우 제대로 훈련했다면 그렇게 많은 빈도수로 매번 효율적으로 훈련을 할 수는 없다는 것을 그간의 경험으로 짐작하고 있고요.
그리고 바쁜 사회를 살아가다 보면 공부에 밥벌이에 당췌 주당 5~6회 한번에 1~2시간을 '악력에만' 투자하기는 불가능에 가깝습니다. 하지만 위에 제시한 샘플 프로그램은 주당 2번내외, 한번하는데 15분 내외의 시간만 투자하면 되는 것이기 때문에 아무리 바쁜 사람이라도 이정도 시간은 낼 수 있을 것입니다.
무엇이 효과적이던 무엇이 마음에 들던간에 선택은 본인의 몫입니다.
댓글
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작성자레드킹(이상호) 작성시간 11.10.01 하지만 그것이 매번 지속된다면 부상의 위험도 크고 오히려 자주 안하는 것보다 효과가 떨어질지도 모릅니다. 그립파워님 생각이 제 생각과 맞는지는 모르겠는데 그립파워님이 말씀하신 글을 간단히 압축하면 '한번 훈련할때 최대한 집중해서 빡세게 해라'인거 같습니다.
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작성자Cyrano(최정환) 작성시간 11.10.01 점진적인 향상.. 운동에서나 일상에서나(공부같은^^;) 정말 중요한 거 같습니다.^^
빈도수는 웨이트랑 결합하다 보면 주2회도 제대로 위치잡기가 힘드네요. 두꺼운 바 훈련도 포함하다보면 더더욱.ㅜㅜ 그립파워님의 조언이 훈련에 있어서 많은 힘이 됩니다. 항상 감사드립니다.^^ -
작성자홍성원 작성시간 11.10.01 공감합니다. 휴식 정말 중요한데, 악력기가 눈앞에 있으니 유혹이 ㅠㅠ
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작성자무에타이 작성시간 11.10.01 좋은 글 감사합니다 그리고 매일 잡고 싶고 오전 오후로 잡고 싶다는 말이 뭔지 조금 알것 같네요 ㅎㅎ 하고 싶지만 휴식을 위해 억제한다는 것 정말 와닿네요 저는 일단 악력기 입문한지 얼마 안되어서 한번에 훈련을 그렇게 강하게 안하는 편이라 이틀에 한번꼴로 훈련하는게 계획인데 가끔은 이틀 연속으로도 하게 되더라구요;; 그냥 잡고 싶어서 잡아보면 또 힘이 들어고 잘 되는것 같아서 ㅎㅎ 점차 훈련강도를 늘리면 주2회 혹은 주3회 훈련이 적절할것 같네요.
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작성자gripower 작성자 본인 여부 작성자 작성시간 11.10.08 가장 중요한 것은 아무리 제가, 혹은 고수들이 왈가왈부해도 자신에게 맞지 않으면 꽝이라는 것입니다. 참고하거나 힌트를 얻거나 영감을 얻으면 좋고, 우연히 제시한 프로그램에서 효과를 보아도 좋겠구요.
하지만 무엇보다 자신이 이것저것 겪으면서 시행착오 해 보면서 가장 자신의 환경과 처지에 맞는 프로그램을 발굴해 나가는 것이 가장 좋은 선택이 될 것입니다.