1. 우선 여러분들이 제일 궁금해 하실 것 같은 크레아틴 복용량입니다.
A, 적정량 이상 복용해서는 안 됩니다.
B, 사람에 따라 적정 복용량이 다 다르므로. 나이, 성별, 체중에 따라 적정복용량을 계산하여
복용해야 합니다. 특히 제품표지에 써있는 권장량은 서양인들 기준이므로 권장량보다 적게 드세요.
[적정량 계산] http://www.fitnessnet.nl/nextgen/creatine_calculator.php3
C, 크레아틴은 많이 먹는다고 좋은 것이 절대 아닙니다.
70kg 성인 남자의 경우 하루 2그램 정도가 적정량이며, 로딩기간에 한해 이것의 10배인
20그램까지 섭취해도 좋습니다. 그 이상 복용해서는 안되며 흡수도 안되므로 낭비입니다.
2. 크레아틴을 먹을 때 수분 공급량
크레아틴은 의학적으로 수분을 저장하는 성질이 있습니다. 충분한 물이 공급되지 않으면 다른 세포조직으로부터 물을 흡수하게 됩니다. 특히 힘든 운동을 할 때 더욱 그렇기 때문에 크레아틴을
복용할 때는 충분한 물을 함께 마셔야 합니다.
체중 1kg당 1~2온스(29.57~59.15ml)의 물을 매일 마셔줘야 하며 이 수치는 말 그대로 하루
수분 섭취량이기 때문에 크레아틴을 드시자마자 물을 배가 터지도록 마시지 마세요 ㅎㅎ
굳이 그렇게 안하셔도 됩니다^^. (체중 70kg의 경우 하루 2~4리터 정도)
3. 크레아틴을 드시면 안되는 분
신장질환이 있거나 신장이나 간이 약한 사람은 크레아틴을 복용하지 말아야 하며 성장이 덜 된 어린이와 노인도 복용을 삼가야 합니다.
4. 크레아틴 복용주기
크레아틴은 세가지 복용기간이 있습니다.
1.loading (4~5일)
2.maintenance (1개월)
3.wash-out (1개월 이상)
[로딩기간]
로딩기간은 근육내에 크레아틴을 최대로 축적하는 기간으로써 체중 1키로당 0.3그램의 크레아틴을
4등분하여 4시간마다 복용합니다. 한번에 먹으면 간과 신장에 큰 부담을 주어 부작용을 일으킬 수
있기 때문에 반드시 나눠서 복용해야 합니다.
연구에 따르면 한번에 흡수 가능한 크레아틴의 최대 양은 체중에 따라 5~10그램입니다. 동양인의 경우는 더 적기 때문에 보충제 통에 있는 권장량보다 적게 드시기 바랍니다.
로딩기간은 5일을 이야기하는데 그 이유는5일은 근육이 크레아틴을 최대한 채우는데 걸리는 기간이기 때문입니다. 채워진 뒤에는 추가 복용해도 근육에 흡수되지 않고 배설됩니다. 전의 글에서도 말씀 드렸다시피 크레아틴은 이렇게 적정량 이상 먹어봐야 다 신장을 통해 배설되고 간과 신장만 고생시키게 됩니다.
*로딩이 반드시 필요한가
크레아틴 보충제의 효과를 보기 위해 로딩기간이 반드시 필요한 것은 아닙니다. 연구에 의하면 하루
3그램을 3~4주간 복용하면 20그램씩 5일간 로딩한 것과 같은 정도로 근육에 크레아틴이 채워지게 되므로 확실한 효과를 보겠다고 반드시 로딩기간을 거칠 필요는 전혀 없습니다.
로딩을 하면 빠른 근육성장에 효과를 볼 수 있지만 로딩을 하지 않으면 위장장애나 간과 신장의
부담을 피할 수 있어 좋기 때문에 잘 선택하셔서 드시기 바랍니다.
[유지기간]
로딩기간이 지나 근육에 크레아틴이 채워지면 이후에는 하루 몇그램 정도만 보충해주면 근육의 크레아틴 최대 축적 량이 유지될 수 있습니다. 적정 보충량은 체중 1kg 당 0.03g이기에 60키로 체중이면 하루 1.8그램이면 충분합니다. 유지기간은 1개월 정도만 하시기 바랍니다.
[세척기간]
세척기간은 크레아틴으로 인한 부작용이 있을 경우에 한한 예방적 차원이며, 비정상적으로 높은 크레아틴 보유량을 낮춰 신체가 쉬도록 하기 위해 필요합니다. 정상수준보다 초과된 크레아틴 축적량이 완전히 배출되는데 최소한 1개월이 걸리므로 한달 이상 복용을 중단하시는 것이 좋습니다.
5. 크레아틴 하루 중 복용시기
하루 중 가장 좋은 크레아틴 복용시간은 "운동 직후"입니다. 운동 직후는 근육에서 인슐린의 아나볼릭(근육을 복원하는 신진대사) 효과와 호르몬 활동이 가장 왕성한 때이기 때문입니다.
보통 크레아틴을 먹고 운동하면 지치지 않아 운동이 잘되기 때문에 운동 전에 먹는다는 분들이 있는데요, 로딩기간을 거친 다음에는 크레아틴을 먹지 않고 운동을 해도 이미 크레아틴이 근육에
채워져 있기 때문에 크레아틴을 안 드시고 운동을 해도 똑 같은 효과를 볼 수 있습니다.
운동 후 사용된 크레아틴을 보충하기 위해 약간의 크레아틴을 운동직후 마셔주기만 하면 됩니다.
6 복합 크레아틴 제품이 더좋은가?
크레아틴은 홀로 복용하는 것보다 비타민과 무기질 및 단당류 같은 탄수화물과 같이 복용해야 한다는 것은 상식처럼 되어있고, 어떤 영양소와 같이 복용해야 효과가 최적화 되는지에 대한 연구는 지금도 계속되고 있습니다. 그런 연구 성과에 따라 다양한 복합 크레아틴들이 개발 시판되고 있습니다.
특히 비타민B를 같이 복용할 때 효과가 제일 좋습니다.
7. 크레아틴을 계속 복용해야 하나?
불행히도 크레아틴 보충제를 복용하는 동안 생긴 힘(또는 근육의 크기- 근육 안의 크레아틴이 물을 흡수하므로 운동을 안해도 근육이 약간 커집니다)은 복용을 멈추면 사라지며 근육이 보통 때의 크레아틴 함량으로 돌아가 크레아틴 복용 효과가 사라지는 데는 한달 정도 걸립니다.
그러나 크레아틴의 도움으로 더 강도 높은 운동을 함으로써 늘어난 새로운 근육은 크레아틴 복용을 끊은 뒤에도 오래 동안 유지됩니다. 그러므로 크레아틴은 단시간에 근육을 늘리고 싶을 때만 일시적으로 사용하고, 원하는 만큼의 근육을 만든 뒤에는 복용을 중지하고 근육량 유지를 위한 운동만 해주는 것이 현명합니다.
즉 크레아틴은 단시간에 근육성장을 시켜야 할 때 잠시 사용하는 촉진제 정도로 이용하면 좋습니다.
8. 크레아틴이 모든 사람에게 효과가 있나?
그렇지 않습니다. 크레아틴 보충제는 20~30%의 사람들에게는 효과가 없지만 반응을 나타내지 않는 사람도 올바른 복용법을 사용하면 효과를 보는 수도 있습니다. 예를 들어 효과를 못 보는 사람도 설탕(highly glycemic sugars)과 함께 크레아틴을 복용하면 효과를 보는 경우가 많으며 비타민B와 함께 먹어도 크레아틴의 효과를 더욱 잘 느낄 수 있습니다.
그러나 크레아틴 흡수를 최대화 시키기 위해 설탕과 같은 탄수화물을 마구 먹어서는 안 되는데요
그 이유는 상습적으로 설탕을 복용하면 인슐린 저항 상태 (당뇨)에 이를 수 있기 때문입니다.
(인슐린은 성장호르몬과 테스토스테론 다음으로 중요한 신진대사 호르몬입니다.)
또 하나 중요한 점은 개인마다 근육에 존재하는 크레아틴의 양이 다르기 때문에 근육내 크레아틴이 많은 사람은 크레아틴 보충제를 복용해도 별 효과를 느끼지 못합니다. 크레아틴은 주로 소 돼지 살코기로부터 섭취되는 영양소이므로 평소 채식을 주로 하는 채식주의자는 크레아틴을 복용하면 큰 효과를 느끼게 됩니다. 주로 한국인의 식단은 채소가 많으므로 크레아틴을 드시고 좋은 효과를 보시는 분이 많이 있습니다^^
제가 쓴 글이 많은 도움이 되길 바라며
오늘도 운동 열심히 하시길 바랍니다~
[출처]
http://www.creatinemonohydrate.net/