우유에는 두가지 단백질 성분이 있는데 바로 유청(whey)과 카세인(casein)이다.
유청은 20%, 카세인은 80% 비율로 구성되어 있고 유청은 물에 잘 녹는 반면에 카세인은 물에 잘 녹지 않는다.
유청은 치즈를 만드는 과정에서 생성되는데 원래의 형태는 단백질을 소량 포함한 액체 형태로 나타난다.
이것을 순도가 높은 유청으로 제조하는데 이 과정에서 몇 단계의 공정을 거치며 여기서 단백질을 농축시키는 과정에 따라 세가지 형태로 나누어진다.
이것은 우리가 흔히 말하는 WPC, WPI, WPH라는 것이다.
WPC(Whey Protein Concentrate) : 농축 유청 단백질
유청 단백질 파우더를 생산하기 위해 가장 먼저 여과 단계를 시작한 것으로 단백질을 지방과 락토오스로 분리하는 과정에서 나온, 단백질 순도가 35~85% 정도에 해당하는 유청 단백질의 가장 기본적인 형태이다.
현재 WPC 파우더는 단백질을 70~80%를 포함하고 있는데, 완전한 공정을 거치지 않은 것이라 탄수화물과 지방을 포함하고 있지만 완전하게 걸러지지 않았기 때문에 더 이로운 성분이 많이 들어있다고 볼 수 있다.
WPI(Whey Protein Isolate) : 분리 유청 단백질
농축 유청 단백질 보다 순도가 더 높은 형태의 단백질이고 95% 이상의 순도를 보인다.
순도가 높기 때문에 식단 구성을 탄수화물과 지방에 신경쓴다면 유용하게 이용할 수 있다.
WPH(Whey Protein Hydrodysate) : 가수분해 유청 단백질
단백질을 펩타이드 형태로 분리했기 때문에 체내에 빠르고 쉽게 흡수, 소화되므로 운동 후 먹기 가장 좋은 단백질이다.
순도가 높을수록 쓴 맛이 나는데, 보충제를 먹을 때 쓴 맛이 많이 난다면 순도가 높다고 이해하면 된다.
맛과 칼로리 둘 다 충족시키기 위해 합성감미료를 사용하여(설탕을 쓸 수도 있으나 칼로리가 높다)쓴 맛을 느낄 수 없는 경우도 있는데, 합성 갑미료는 유해성 논란이 있어 감미료 프리 제품들도 출시된다.
우리가 섭취해야 하는 단백질은 요건에 맞추어 골라야 하겠지만 최근에는 단일 형태의 단백질보다 이러한 유청에 대두단백, 카세인, 에그 프로틴 등을 혼합한 복합 프로틴 제품과 식사대용 식품들이 많이 나오고 있다.
카세인은 소화, 흡수를 길게 가져가기 때문에 지속적으로 단백질을 공급할 수 있다.
미셀러 카세인 또는 카세인염은 보통 유청과 혼합으로 사용되어 유청의 빠른 소화, 흡수와 카세인의 지속적인 단백질 공급 두 장점을 살린 것이라고 볼 수 있으며 이들을 시기에 맞춰 적절하게 섭취하면 근육의 동화작용을 지속시킬 수 있다.
적절한 단백질의 섭취
1. 취침 전이나 식사 사이의 시간이 긴 경우
- 카세인 단백질, 혼합 유청 단백질, MRP(meal replacement product : 식사대용)
2. 운동 전
- WPI > WPC > WPH (우선순위)
3. 운동 후, 기상 직후
- WPH >WPI > WPC
4. 식사 시간 및 기타
- 육류, 어류, 대두단백 등 자연식 단백질