하버드 의대 코엔 박사는 에너지 섭취량을 30 % 줄이면 수명을 30 % 연장할 수 있다고 했다.
미국 샌더서 브라운 노화연구센터의 마크 매트슨 연구팀은 25-50 세 성인은 하루 1800-2200 Cal 를 소비하는 것이 소식의 효과를 가장 높인다고 발표한 바 있다. 일본 오키나와 지방과 소련의 카프카스 지방 사람들의 섭취량은 1700 Cal 정도이다.
신인류 다이어트의 제창자 박용우 교수는 신체활동이 중등도라면 남자는 2000-2200, 여자는 1600-1800 Cal를, 신체활동이 많지 않다면 남자는 1800-2000, 여자는 1400-1600 Cal를 섭취하는 것이 적절하다고 하였다.
체중과 지방량을 일정하게 유지하는 세트 포인트의 역할을 하는 것이 지방세포에서 분비되는 렙틴이다. 음식을 먹으면 에너지 균형이 + 로 되면서 렙틴의 양이 증가하여 지방이 축적된다. 렙틴은 식욕을 억제하는 신호를 뇌에 보낸다. 식사량을 줄이면 에너지 균형이 -로 되면서 렙틴의 양이 감소하여 식욕을 증가시킨다.
그러나 뇌가 렙틴의 신호에 둔해져 있으면 ,즉 에너지 세트 포인트가 상향조정되어 있으면, 에너지 균형이 +에 있어도 식욕이 억제되지 않는다. 이렇게 되면 배고픔과 포만감에 의하여 먹는 것이 아니라, 음식이 있으면 먹게 된다.
렙틴은 체중증가에 대해서는 둔감하지만 체중감소에 대해서는 민감하게 반응한다. 허기를 참으면서 계속 적게 먹으면 갑상선활성이 줄어들면서 대사량이 떨어지고 체중이 빠지지 않으면서 배고픔 신호는 더 자주 강하게 나타난다.
배고픔 (hunger)와 식욕(desire to eat)을 구분해야 한다. 배고프지 않아도 감정에 따라, 추억이나 음식의 모양, 시각적 자극 때문에 음식을 먹을 수가 있다.
현대인은 너무나 많은 자극 때문에 배고픔과 식욕을 구별하는 능력이 둔해져 있다.
에너지원
포도당 1 g, 은 4 Cal
근육과 간의 글리코겐 저장량은 각각 200-300, 50-100 g ,공복상태에서 14시간 필요한 열량
지방은 글리코겐의 약 100배인 12만 cal 저장.
뇌는 하루에 포도당 120 g 이용, 500 Cal 소모.
단백질은 체내 대사반응의 효소, 근섬육, 헤모글로빈, 등에 사용된다.
체중 70 Kg의 남성은 하루 300g 의 단백질을 합성하는데, 이중 200g 이 체내의 다른 단백직을 재활용한 것이고 100g 정도가 음식으로 섭취한 것이다.
재활용단백질은 장관, 세포, 혈장, 근육, 노화된 혈구 세포 등에서 나온다.
여기에 유리아미노산 100g을 합하면 총 400g의 아미노산이 매일 교환된다. 이중 체내단백질의 3%인 300g이 합성과 분해과정에 참여하고, 100g만 에너지로 소비된다.
따라서 하루에 60-100g 의 단백질을 매일 공급해 주어야한다. 체내에 있는 약 10Kg의 단백질은 에너지 저장고 역할을 한다. 당질이나 지방산과는 달리 단백질은 고유한 생물학적 기능을 가지고 있다. 그러므로, 정상적인 환경에서 단백질은 비상용으로 비축되고, 당질과 지방산이 에너지원으로 사용되고 있다. 또한 지방산은 포도당으로 전환이 되지 않지만 단백질은 포도당으로 변환이 가능하다. 따라서 단식을 할 때에는 단백질을 포도당으로 바꾸어 사용하게 된다.
하루 800 cal 미만의 초저열량식을 하면 근육단백의 손실이 생긴다. 초저열량 식이를 할 때에는 양질의 단백질을 함유하고 있는 음식을 먹어야 하며 2주 이상 하면 안된다.
총에너지 섭취량을 줄일수록 단백질 섭취량에 신경써야한다. 하루 2500-3000 칼로리를 섭취한다면 단백질 요구량은 0.8-1g/Kg 이지만, 2500 칼로리 미만을 섭취한다면 단백질을 1g/Kg 이상 섭취하여야 하고, 하루 1200 칼로리 미만으로 줄인다면 단백질은 1.5-2 g/Kg 로 섭취해야 한다.
보디빌더들과 운동선수들을 대상으로 조사한 연구결과에서 2.8g/Kg 미만으로만 단백질을 섭취하면 신장에 아무런 영향을 주지 않았다. 네안데르탈인들은 총에너지의 20-35 %를 단백질로 섭취하였다. 현재보다 2배의 단백질을 섭취하였다.
이론적으로는 단백질 섭취가 50g 증가할 때마다 칼슘 60 mg이 배설된다. 하루 98g을 섭취한 여성들이 63g 을 섭취한 여성들보다 손목골절의 빈도가 높았다고 한다.
두부는 100 g 당 8.5 g의 단백질이 있다. 새우 중간크기 50 g 는 단백질 10g, 계란 중간 크기 55g 에는 단백질 8g, 계란 흰자 30 g에는 단백질 6g, 치즈 1장 g.
신인류 다이어트에서 발췌
Postprandial thermogenesis
음식을 먹으면 몸이 훈훈해지고 땀이 나는 경우도 있다. 섭취한 칼로리의 어느 정도는 Postprandial thermogenesis 현상 때문이에 열로 발산되는데, 지방은 거의 없고, 포도
당은 10 %, 단백질은 25 % 이다.
케톤식이는 탄수화물:단백질:지방이 30:10:60 이다.
황제 다이어트는 엣킨스 다이어트로도 불리는데, 탄수화물:단백질:지방의 비율은 10:20:70 이다. 이 방법의 골자는 지방 저장에 관여하는 인슐린 분비를 자극하는 탄수화물의 섭취를 최대한 줄이는 것이며, 2주 동안 고기를 마음껏 먹은 후에 소식 하는 방법이다. 그러나, 엣킨스 박사가 2003년 72세의 나이로 사망할 당시에 몸무게가 116kg로 심장질환을 앓고 있었다는 사실이 알려져 논란을 불러 일으켰다.
닥터 시어스의 ‘존 다이어트(The Zone Diet)’탄수화물 섭취를 줄이고 지방과 단백질 섭취량을 늘리는 원리로 애트킨스 방법과 비슷한데, 비율이 40:30:30 로써, 단백질 섭취가 많은 데 따른 신장기능 약화 등의 문제점을 안고 있다. 오니시 다이어트는 초저지방 다이어트로 지방의 섭취비율이 전체칼로리의 10% 이하로 권장한다. One food diet 는 포도 다이어트, 녹차 다이어트, 바나나 다이어트 등이 있으며, 한 종류의 식품만 섭취함으로써 전체 섭취열량이 감소되어 체중이 감량되는 방법이므로, 대부분 일주일 이내로 시행해야 하고, 감량된 체중을 유지하기가 어렵다.
한편, 우리나라는 영양소별 적정 섭취량을 탄수화물:단백질:지방의 비율이 65 :15 : 20 으로, 미국은 60 : 15 : 25 로 권장하고 있다.
계란과 두부
계란 흰자는 생물학적 역가가 가장 높은 완전 단백질이며, 계한 한개의 흰자위에는 4 g의 단백질이 들어있다. 노른자에는 포화지방이 2 g, 콜레스테롤이 200 mg 들어있지만, 필수지방산이 많이 들어있다. 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 하루에 노른자 한 개 이내로 제한해야 하지만, 그렇지 않은 사람은 하루에 계란 2 개를 먹는 것이 영양적으로 아주 좋다. 완전단백질은 필수 아미노산을 모두 함유한 단백질로서 대부분의 동물단백질이 해당되고, 부분전 완전 단백질은 그 함량이 적은 것들로써 견과류와 대두가 있고, 불완전 단백질은 필수아미노산이 부족한 걱들로 곡류나 대두를 제외한 콩단백질이 해당된다.
두부는 100 g 당 8.5 g 의 단백질이 들어있고, 동물성 단백질보다 칼로리가 낮다.
포도당은 에너지의 주공급원이며 글리코겐의 형태로 근육에 200 - 300 g, 간에 50 - 100 g 저장되어 있다. 공복상태에서 14 시간 정도 필요한 칼로리이다.
지방은 글리코겐의 저장량의 100 배인 12만 칼로리를 저장한다. 지방산의 혈중농도는 변화의 폭이 아주 심하지만 포도당은 혈중농도가 70 - 140 mg/dL 로 일정하게 유지된다. 이것은 뇌가 포도당만 에너지원으로 사용하기 때문이다.
단백질은 호르몬, 운반체, 헤모글로빈, 액틴, 항체 등을 끊임없이 생성하는데 주로 사용된다. 단백질은 많은 부분이 재활용된다. 체중 70 Kg 의 성인에서는 하루 300 g 의 단백질이 체내에서 합성되는데 이 중에서 200 g 이 재활용한 것이고 100 g 이 음식으로 섭취된 것이다. 따라서 단백질의 권장 섭취량은 하루에 60 - 100 g 이다.
포도당이 부족할 때 지방은 포도당으로 변환이 되지 않지만 단백질은 포도당으로 변환이 된다.
체중감량의 가장 중요한 포인트는 총섭취 열량을 줄이는 것인데, 탄수화물, 단백질, 지방 중에서 탄수화물의 섭취를 줄이는 것이다. 박용우 교수는 50:20:30 의 비율을 권장한다. 필요량 이상으로 섭취한 탄수화물은 인슐린 분비를 자극하여 지방으로 변환되어 축적되는데, 피하지방 보다는 내장지방에 저장된다. 내장지방이 축적되면 인슐린 저항이 생겨서 복부비만이 악화되는 악순환이 발생한다. 과잉섭취된 단백질도 지방으로 축적되거나 요소의 형태로 소변으로 빠져나간다.
인슐린 가수성의 하루 중 변화
인슐린은 오전에 활발하게 작용하고 오후에는 감수성이 낮다. 비슷한 양의 탄수화물을 섭취해도 저녁에 분비되는 인슐린의 양이 더 많다. 밤늦게 고탄수화물 식사를 하면 다음날 아침에도 인슐린 농도가 높아져 있는데다가 아침식사를 하면 인슐린이 더욱 높아진다. 또한 저녁에 고탄수화물 식사를 하여 포도당으로 빠르게 흡수되면 인슐린의 과다분비를 유발하여 늦은 밤에 배고픔을 느끼게 만든다. 따라서 필요한 탄수화물은 주로 아침과 점심에 섭취하고, 저녁에는 칼로리 밀도가 낮은 탄수화물인 채소, 해조류, 버섯과 저지방 단백질인 계란, 두부, 생선, 저지방 우유를 섭취하는 것이 늦은 밤에 허기가 덜 생기게 하는 요령이다.
PRO diet
1단계: 밥 반 공기만 섭취. 7주 후에 아침과 점심에 밥 2/3 공기로 증량하고 저녁에 당질 제한 식사. 저녁에는 계란 2 개, 두부 부침 5 쪽, 나물, 김치, 사과 반 개 정도 먹는다.
너무 배가 고프면 저녁에 밥 1/4 공기, 된장국, 샐러드, 호박전, 김치 정도로 먹는다.
PRO diet를 보면 상당히 배가 고픈 식이 요법으로 하루종일 앉아 있는 사람에게 해당되는 양으로 보인다.
지방산
오메가-3 지방산보다 오메가-6 지방산을 더 많이 섭취하면 염증을 증가시키고 혈관을 수축시키고 혈액응고를 촉진하는 2군 eicosanoid의 생성이 증가하여 건강에 좋지않다. 한국영양학회에서는 오메가-6 : 오메가-3 의 비율을 10:1 ~ 4:1 로 권고하고 있다. 이누이트 다이어트에서는 2:1 의 비율이었다. 오메가-6 지방산은 콩기름, 옥수수기름, 참기름 등 우리가 많이 먹는 음식에 함유되어 있다. 오메가-3는 들기름, 콩기름, 땅콩, 등푸른 생선에 함유되어 있다.
지방 섭취량은 탄수화물이나 단백질 만큼 신경쓰지 않아도 된다. 콩, 두부를 자주 먹고, 채소에 들기을 한 숟갈 정도 넣고, 간식으로 호두, 잣, 땅콩과 같은 견과류를 먹어 주는 것만으로도 충분하다. 다만, 오메가-3 의 섭취를 위해 이틀에 한 번 정도는 등푸른 생선을 먹는 것이 좋다.