흔들리는 결심에 굳히기 한판!
우리 남편, 금연으로 가는 길.
"주머니에는 비타민 C를 넣어주고,재떨이는 쿠킹호일로 싸서 사탕을 가득 담아 놓으세요”
해가 바뀔 때마다 많은 남편들은 금연을 결심하고, 더 많은 아내들은 남편의 금연을 기대한다.
새해가 밝은 김에 큰 결심을 하고 집에서 담배 화형식을 치렀다는 사람에서부터, 아내와 아이의 성화에 담배와 재떨이, 라이터를 모조리 갖다 버렸다는 이, 건물 내 금연을 실시한 후 밖에서 담배를 피우다 보니 더러워서 끊고 말겠다는 아저씨들까지 처음에는 모두 확고하게 시작하는 사람들.
하지만 암의 완치율보다 금연 성공률이 더 낮다는 말에서도 알 수 있듯이, 하루 이틀이 지나면 은근슬쩍 담배에 손을 대거나, 술자리에서 잠깐의 유혹을 뿌리치지 못하고, 다시 담배를 무는 사람들이 대다수다.
그렇다고 해도 ‘그럼 그렇지’라고 포기해 버리거나 두 손 놓고 바라보기만 한다면 당신은 진정한 내조법을 알지 못하는 아내에 불과하다.
만약 처음부터 반신반의하며 남편의 의지를 믿지 못했거나, 작심삼일로 금연에 실패한 남편에게 잔소리를 쏟아 부었다면 당신의 남편은 아마 평생 동안 금연에 성공하지 못할 듯싶다.
현명한 아내가 되고 싶다면 남편의 흡연을 안타까워 하지만 말고 효과적이고, 과학적인 방법을 찾아보도록 하자.
만약 남편이 5일이 지난 후에도 금연을 유지하고 있다면 고지는 멀지 않다.
이때가 남편을 조여줄 때이다.
Step 1 철저한 준비가 금연의 승패를 가른다.
하루아침의 결심으로 금연을 시작하는 사람도 있지만 그 전에 준비 기간을 가질 필요가 있다.
금연 준비 기간은 1주일이면 충분하며 되도록 2주일을 넘기지 않도록 해야 한다.
금연을 시작하는 날이 중요한데, 스트레스가 없고 시간적으로 여유가 있는 날부터 금연을 하도록 하자.
가능하면 휴가나 연휴 등 자유로운 시간에 시작하면 좋다.
또한 가족의 생일이나 결혼기념일, 연초 등 특별한 의미가 있는 날 금연을 시작하면 결심을 유지하는 데 더욱 동기 부여를 할 수 있다.
금연을 위한 준비 기간에는 흡연을 조금씩 줄이면서 자신의 흡연 습관을 파악하고, 왜 금연을 해야 하는지, 스스로에게 인식시킬 필요가 있다.
처음에는 흡연 시간과 장소를 단계적으로 제한하고, 흡연 행동 기록장을 만들어 담배를 피우고 싶은 시간과 장소, 상황 등을 기록하자.
그리고 함께 금연을 시도할 사람을 찾고, 가족과 친구 주변인에게 도움을 받도록 하자.
그후 담배를 대신할 스트레스 해소법을 찾고, 담배 없이 지내는 훈련을 하자.
이때는 억지로 힘든 시간을 보내기 보다 피우고 싶을 때 3분만 참기, 물 마시기, 계피 씹기 등 쉬운 것에서부터 시작한다.
그리고 나서 담배를 사두지 않는 등 흡연할 수 없는 환경을 만들고, 흡연의 불결함을 정리해 보자.
‘D-day’ 전날이 되면 마음을 다잡고 흡연 관련 기구를 전부 처분한다.
무엇보다 두통과, 짜증, 불면, 집중력 약화 등 금단 현상이 일어난다는 사실을 미리 인식하고, 이를 건강 회복 단계의 좋은 현상으로 받아들이자.
이렇게 며칠 동안 준비를 했다면 금연에 대해 부담을 갖지 말고, 오늘 하루는 피우지 말자는 가벼운 마음으로 도전하자.
Step 2 담배와의 전쟁이 시작됐다.
금연 준비가 끝나고 담배와의 전쟁이 시작되었다면 1차 금연의 성공 여부는 첫 한 주를 어떻게 극복하느냐에 달려 있다.
사실 금연을 시작할 때 사람들은 ‘이젠 죽어도 담배는 안 피워’ 라고 마음먹지만 1시간만 지나면 머리 속은 담배 생각으로 가득하고 손은 허전해진다.
이런 욕구에 ‘한번 결심한 건데, 남자가 지켜야지. 신경 안 써’라고 스스로 큰 소리를 치는 것도 잠시, 4시간 정도가 지나면 불안해하고 안절부절 못하면서 11시간쯤 지나면 신경이 날카로워진다.
결국 13시간 후에는 ‘역시 난 안 돼’라고 스스로 자조하기 마련이다.
하지만 중요한 고비는 바로 이때로 이 순간을 극복하고 24시간만 넘긴다면 ‘어제 하루도 참았는데’ 라는 생각으로 불굴의 의지를 불태우게 된다.
30초를 참으면 승리한다
금연은 크게 신체 금연과 정신 금연이 있는데 체내에서 흡연으로 인한 유해물이 완전히 소모되는 것을 신체 금연이라고 하고, 담배 맛 등 뇌에 입력된 흡연에 대한 기억이 사라지고 싫어지게 되어야 정신적으로도 금연했다고 본다.
신체 금연의 경우 담배 한 개비를 피운 후 다섯 시간이 지나면 흡입물이 빠져 나가고, 3일이 지나면 니코틴이 없어진다.
그리고 3, 4개월이 지나야 타르 성분까지 다 빠져 나가 완전한 금연 상태가 된다.
반면에 정신적인 금연의 경우는 5개월에서부터 일반적으로 1년이라는 긴 시간이 지나야 진정한 의미의 금연이 된다.
사람들마다 차이가 있지만 대부분의 이들은 금연 후, 3일에서 5일 사이에 최대 고비를 맞는다.
이때는 몸에서 니코틴이 빠져 나가는 시기로 금단 현상이 오게 된다.
하지만 이 고비만 넘기면 신체적으로 반응하는 금연의 욕구는 피할 수 있다.
문제는 정신적인 부분. 신체가 금연이라는 상황에 적응했다 하더라도 우리의 뇌는 여전히 급연 습관과 욕구를 유지하고 있기 때문에 자신도 모르게 뇌가 그 습관을 유지하려고 하려는 순간, 이를 극복해야 한다.
흡연 욕구는 일시적이다.
따라서 그 20~30초의 순간을 극복하는 방법을 알아낸 후, 욕구가 생길 때 활용하고 금단 증상이 나타날 때마다 나름대로 흡연 욕구에 대처하는 방법을 세워야 한다.
순간적인 욕구를 해결하기 위해서는 생수나 천연과즙, 야채즙을 천천히 마시고 감초와 계피, 다시마 등을 씹고 호박씨, 해바라기씨 껍질을 벗겨가며 먹으면 효과가 있다.
담배 대신 입안에 다른 무언가를 넣어 심심한 입을 달래고, 손에 다른 것을 쥠으로 허전한 손을 채워주자.
또한 심호흡을 5번 정도 하고 양치질을 하거나 가벼운 맨손 체조나 스트레칭을 하는 일도 도움이 된다.
100부터 1까지 거꾸로 세고, 1분을 단위로 5분 정도 참다 보면 어느새 힘든 순간이 지나고 흡연 욕구는 잊을 수 있다.
흡연 욕구가 좀더 길게 간다면 냉, 온욕 및 샤워를 해 담배를 피울 수 없는 상황을 만들고, 조력자에게 전화를 하는 등 도움을 구해 금연의 결심을 다시 한번 되살려 보자.
금단 현상을 견뎌내야 성공한다
사람마다 각기 차이는 있지만 대다수의 이들이 담배를 끊은 후, 예민해지고, 우울증을 느끼고, 식욕이 증가하는 등 다양한 금단 현상을 느끼게 된다.
이런 증세는 1주에서 2주 정도 유지되는데 이 때문에 금연을 포기하는 사람들이 적지 않다.
하지만 금단 현상은 니코틴에 의존하던 신체가 정상으로 돌아오면서 생기는 자연스러운 현상이다.
그러므로 금단 현상이 일어날 경우, 담배에 손을 대기보다는 산책과 심호흡 등 몸과 마음을 상쾌하게 하는 방법을 통해 이를 견뎌 나가야 한다.
오랫동안 담배를 피워 중독이 된 사람의 경우 금연을 해 니코틴 공급이 끊어지면 신경계에 일대 혼란이 일어난다.
그래서 신경질적이 되고, 예민하게 된다.
그럴 경우에는 휴식을 취하고 신선한 공기를 마시며 산책을 해보도록 하자.
심호흡을 하여 긴장을 이완시키고, 운동을 하는 것도 큰 도움이 된다.
현기증 역시 금단 현상의 대표적인 증세이다.
금연 후 종종 현기증을 느낀다면 자리에서 일어날 때는 의식적으로 천천히 일어나도록 하고 운동으로 목과 상체를 이완시켜 주자.
신선한 공기를 위해 창문을 열거나 실외로 나가고, 목 뒤에 찬 수건을 대면 도움이 된다.
우울증과 불안, 두통의 경우, 운동을 하여 땀을 흘리고, 많은 물을 마시면 상태가 호전된다.
몸을 편하게 눕히는 이완 운동을 하고 따뜻한 물로 샤워를 해 보자.
과일 주스를 마시거나 즐거웠던 장면을 생각해 보는 것도 좋다.
갈증이 나고, 목과 혀, 잇몸 등에 통증이 있을 때는 얼음물이나 주스를 한 모금씩 마셔 보고, 양치질을 하거나 껌을 씹자.
레몬을 짜는 모습을 떠올리면 이런 현상이 금세 사라진다.
기침을 할 때는 물을 많이 마시면 기관지에 붙어 있는 가래를 뱉어내는 데 도움이 되므로 충분한 물을 섭취하자.
주의할 일은 가능한 한 기침을 약하게 하고, 항생제를 사용하지 말라는 것.
Step 3 지금까지 지켰다면 반은 성공했다.
금연을 지속했다면 스스로에게 선물을 주자
금단 증상이 없어진다고 해서 흡연의 욕구가 사라지지는 않는다.
때문에 흡연 욕구를 극복하기 위해서는 준비 단계 동안 자신이 언제, 어떤 상황에서 담배를 피우고 싶은지를 적어놓은 목록을 찾아보고, 이를 활용해야 한다.
예를 들어 아침에 일어나 신문을 볼 때 자신이 담배를 즐겨 피웠다면 아침에는 신문을 읽지 말자.
대신 그시간에 산책을 하거나 체조를 하고, 신문은 담배를 피울 수 없는 통근차 안에서 읽도록 하자.
또 식후 커피를 마시면서 동료들과 담배를 피웠다면 이제는 점심식사 후 커피를 마시는 일 대신 양치질을 하거나, 금연 후 잠시 동안은 아예 커피를 삼가자.
금연을 할 때 큰 영향을 미치는 부분은 주위 환경이다.
금연을 결심했다 하더라도 흡연자가 옆에서 피우게 되면 흡연 욕구가 늘어나는 건 당연한 일.
한참 금연을 잘하다가 흡연을 하게 되는 경우는 대개 극한 스트레스를 받거나 술자리 등 흡연하는 장소에 갈 때이다.
술자리에서 사람들은 자제력을 잃기 쉽고, 담배의 권유를 거절하기가 어려우며, 때로는 자신이 금연한다는 사실을 망각하기까지 한다.
그러므로 흡연 장소에는 의식적으로 가지 말도록 하자.
금연을 지속할 수 있도록 자신을 다잡는 마음의 기본은 자신의 건강을 위해 즐겁게 생활하는 자세이다.
스스로, 혹은 아내와 함께 금연 포상 계획을 세워 지속적으로 담배를 피할 수 있는 동기 부여를 주도록 하자.
예를 들어 금연 1주일 후까지 계속 성공하고 있다면 자신이 좋아하는 영화나 콘서트를 관람하고, 2주 후에는 레스토랑에서 가족과 외식을 하고, 3주 후에는 자신이 원하는 물건을 사고, 4주 후에는 여행을 하는 등 자신이 좋아하는 것들을 위주로 포상을 하자.
아이들은 금연 스티커를 붙이고 아내는 보약을 짓자
금연할 때 가족의 지지는 무엇보다 큰 힘이 된다.
담배를 피우고 싶어하는 모습에 의지가 약하다고 아내가 잔소리를 해댄다면 그리고 담배 피우는 남편을 냄새 난다고 베란다로 쫓아낸다면 남편은 스트레스로 담배에 손을 댈 게 분명하다.
담배의 유혹을 견뎌야 할 사람에게 필요한 것은 순간을 참아 넘길 여유와 가족의 도움이다.
남편이 금연을 결심했다면 ‘담배 살 돈으로 보약 사온 거야’ 라고 애교 있게 말하며 보약을 한 재 지어주고, 건강보험을 들어주자.
남편은 감동을 받고 미안해서라도 담배에 손을 대지 못한다.
또 입과 손이 심심한 남편을 위해 ‘비타민 C’ 등을 아침마다 주머니에 넣어 주자.
집안의 분위기를 바꾸는 작은 노력도 금연에 효과가 있다.
도배를 하거나, 가구를 바꾸는 등 큰 변화가 있어야만 집이 달라지는 것은 아니다.
남편이 사용하던 재떨이에 금박과 은박으로 된 종이를 씌우고, 사탕을 수북이 쌓아놓는 섬세한 배려만으로도 남편은 달라진 분위기를 느낀다.
남편이 자주 앉는 소파나 탁자 위에 금연 문구를 예쁘게 써 붙여 놓는 방법은 어떨까.
가족끼리 왜 금연을 해야 하는지 의논해서 적은 10가지 이유를 집안의 곳곳에 붙여 놓아 보자.
책상 앞이나 현관문에 붙여 놓으면 적어도 하루 한두 번 그 문구를 보며 자신의 금연 결심을 굳힐 수 있다.
아들과 딸이 직접 붙이는 금연 스티커는 아빠의 금연 유지에 박차를 가할 수 있다.
벽에 종이를 붙이고, 금연하는 날이 하루씩 늘어날 때마다 아이들에게 1개씩 스티커를 붙여 주게 하자.
그리고 한 달이 지날 때마다 작은 기념 행사를 갖자.
케이크를 자르기도 하고, 야외로 놀러 가는 등 이벤트를 만들면 남편은 가족의 사랑과 정성을 알게 된다.
흔들리는 남편을 단번에 잡는 또 하나의 방법은 금연 관련 비디오 테이프를 구비해 놓고, 가끔씩 남편에게 보여 주는 것.
흡연으로 병에 걸린 사람들이나 피해 상황, 수술 장면, 도움이 되는 생활 습관 등의 내용이 담긴 금연 테이프를 보게 되면 담배 생각이 간절하다가도 그 순간 바로 생각을 거둘 수 있다.
만약 남편이 혼자 힘만으로 버틸 수 없다면 금연 대체 용품이나 금연학교를 권유해 볼 필요가 있다.
금연 대체 용품으로는 전문의약품 부프로피온과 니코틴 패치, 니코틴 껌, 금연초, 금연침, 무가당 껌과 사탕 등 금연 보조제 등이 있다.
한국금연교육원 등에서 열고 있는 3일 과정이나 5일 과정의 금연 교육도 큰 자극이 된다.
혼자 하는 게 아니라 전문 강사의 지도가 있고, 함께 교육을 받는 동료가 있다는 생각에 한층 힘이 난다.
Step 4 금연에 성공한 후가 더 중요하다.
어느 정도의 시간이 흐른 후 일단 금연에 성공했다고 해도 안심할 수는 없다.
특히 담배를 끊은 후 3개월 이내는 흡연을 재개하기 쉬운 시기로 진정한 담배와의 싸움은 이때부터라고 생각하고 마음을 굳게 먹어야 한다.
옛 습관은 지나간 것일 뿐이니 거리가 먼 것으로 스스로 생각하고, 새로운 습관 형성을 위해 동기와 결심을 확고히 하자. 담배 피우는 습관을 버리려고 하지만 말고 그것과 양립할 수 없는 새로운 좋은 습관을 하나 만들면 스트레스 받지 않고 금연을 유지할 수 있다.
무엇보다 한번의 예외가 재발을 일으킨다는 생각을 갖고 단 한 개비의 담배도 허용하지 말아야 한다.
한번에 그칠 거라고 생각한 한 개비의 담배가 다시 흡연자로 돌아가는 원인이 된다. 만약 실수를 했다면, 그것에 대해서는 잊도록 하자.
한번 피웠다고 그것에 대해 거듭 생각하기보다는 새로운 마음으로 재도전을 해야 한다.
스스로 ‘나는 담배를 피우고 싶지 않아, 난 새로운 좋은 습관을 가질 거야’라고 되뇌다 보면 몸도 마음도 긍정적으로 된다.
스스로 유혹적인 것을 멀리하고 자신이 할 수 있다고 생각하자.
한번 금연한 후 다시 담배를 피우게 되면 일반적으로 흡연량이 높아진다.
이는 배고픈 사람들이 과식을 하는 현상과 같은 이치로, 많이 굶주려 있다가 담배를 피우기 때문에 더 빨리 많이 피우게 되는 것이다.
또 하나, 다시 금연을 결심하게 되면 처음 금연할 때보다 사람들은 더 어려움을 겪게 된다.
이는 뇌의 기능 때문인데 담배 맛이 한번 입력되었다가 중지된 후, 다시 입력되면 우리의 뇌는 익숙한 그 맛에 친근감을 느끼게 돼 더 자주 피우고, 더 만족스러움을 느끼게 되는 것이다.
그러므로 이왕 한번 결심했다면 그 순간이야말로 새롭게 태어날 수 있는 기회라 생각하고, 각종 마인드 컨트롤과 대처법으로 금연에 도전해 보자.
금연할 때는 이런 음식을!
금연하고 있는 남편에게 자장면을 먹자고 말하는 아내는 없다.
하지만 어떤 식이요법이 도움이 되는지 몰라 입이 심심한 남편을 위한다고 과자만 사다주며 남편의 몸무게를 늘리는 아내들이 많다.
땅콩을 먹으면 도움이 된다거나 얼음물은 흡연 욕구를 줄여줄 수 있다는 등 전문가가 말하는 금연에 관한 식이요법을 소개한다.
1. 중국 요리나 튀김 등의 기름진 음식이나 고칼로리 음식을 피한다.
2. 비타민이 듬뿍 함유된 채소와 과일을 위주로 가벼운 식사를 한다.
3. 커피와 술, 그리고 청량 음료는 피한다.
4. 얼음물을 많이 마신다.
5. 맵고 짠 음식 등 자극적인 음식과 향신료가 강한 음식은 피한다.
6. 가공 식품을 삼가고, 신선한 음식을 먹는다.
7. 육류 대신 생선류를 먹는다.
8. 감초와 계피, 다시마 등을 씹는다.
9. 호박씨와 해바라기씨, 땅콩 등을 먹는다.
10. 평소 식사량의 70% 정도로 먹는다.메모하세요
금연 전문가 금동우가 말하는 금연의 비결
“누구나 성공할 수 있는 비법입니다”
순간적으로 흡연 욕구가 들 때 자신이 처한 상황에서 할 수 있는 몇 가지 방법을 통해 그 순간을 넘기면 금연을 할 수 있다.
흡연할 때, 하루 피웠던 담배 개수만큼 물을 마시자.
그리고 이동 중에는 부드럽고 달지 않은 호박엿을 준비해 먹어보도록 하자.
금연을 하면 혈당치가 떨어져 짜증을 내는 사람이 있는데 이때 호박엿을 먹으면 마음이 편해진다.
사탕을 먹게 되면 몸에 부담을 주니 피하도록 하자.
손이 허전할 때는 해바라기씨 등을 준비해 직접 까서 먹자.
비타민 E가 풍부하고, 손의 심심함을 없앨 수 있다.
마지막으로 계피의 껍질을 구해 씹어 보자.
계피의 향기는 뇌와 혀를 자극해 담배 생각을 없애준다.
담배를 피우고 싶은 순간마다 이 4가지 방법을 기억해 힘든 순간을 넘기게 되면 누구나 충분히 담배를 끊을 수 있다.
Queen..
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