마음의기술 을 읽었다. 기저핵, 변연계, 전전두피질은 뇌에서 서로 긴밀하게 연결되어 있지만, 각각 주된 역할이 다르다.
1. 기저핵; 대뇌 깊은 곳에 위치한 신경핵들의 집합으로 운동의 시작과 조절, 습관 형성, 보상과 동기, 행동 선택 및 억제를 담당한다. 즉 걷기, 글쓰기 같은 반복 동작을 자연스럽게 수행하고 여러 행동 후보 중 하나를 선택하며 도파민 신호를 이용해 보상 학습을 한다.
2. 변연계; 감정, 동기, 기억과 관련된 뇌 구조의 네트워크다. 편도체, 해마, 시상하부 등으로 구성되어 감정 처리, 공포와 불안 반응, 기억 형성, 욕구와 동기 조절을 담당한다. 즉 위험한 상황에서 공포를 느끼고 중요한 사건을 장기 기억으로 저장하며 음식, 성욕, 애착 등의 동기를 생성한다.
3. 전전두피질; 이마 뒤쪽에 위치한 대뇌피질 영역으로, 인간의 고등 인지 기능을 담당한다. 계획 수립, 의사결정, 충동 억제, 집중력과 작업기억, 사회적 판단을 한다. 즉 당장의 욕구를 참고, 장기 목표를 위해 계획을 세우며 상황에 맞게 행동을 조절한다.
변연계( "원한다", 감정·욕구) -> 전전두피질("생각한다", 판단·계획)->기저핵("실행한다", 행동 선택·습관화)의 흐름을 가진다. 예를 들어 1. 변연계가 "맛있는 케이크를 먹고 싶다"는 욕구를 생성, 2. 전전두피질이 "다이어트 중인데 먹을까 말까?"를 판단, 3. 기저핵이 최종 행동 패턴을 선택하고 실행한다. 현대 신경과학에서는 이 세 영역이 독립적으로 작동하기보다 보상-동기-의사결정 회로를 이루어 함께 작동한다고 본다. 특히 도파민 시스템은 변연계, 기저핵, 전전두피질을 연결하는 핵심 신경전달물질이다. 16
"사람은 태어난 뒤에는 새로운 뉴런(신경세포)을 만들지 못한다"는 것이 정설이었다. 하지만 현재는 일부 뇌 영역에서는 성인기에도 새로운 뉴런이 생성된다는 사실이 알려져 있다. 이 현상을 Adult Neurogenesis이라고 한다. 사람의 뇌에서 새로운 뉴런이 생성되는 것으로 가장 널리 인정받는 부위는 다음과 같다; Dentate Gyrus는 해마의 일부로 기억 형성, 학습, 공간 인지와 관련되며 성인 신경발생이 가장 잘 입증된 영역이다. 과거에는 뇌실 주변의 Subventricular Zone에서도 성인 신경발생이 활발하다고 여겨졌지만, 사람에서는 그 규모와 기능에 대해 아직 논쟁이 있다. 현재 연구에 따르면: 새로운 뉴런 생성은 태아기와 유아기에 가장 활발하다. 어린 시절과 청소년기를 거치면서 점차 감소한다. 성인기에도 해마에서는 어느 정도 계속 생성되지만 생성 속도는 나이가 들수록 크게 줄어든다.
신경발생은 다음과 같은 요인의 영향을 받는다.
증가시키는 요인: 규칙적인 유산소 운동. 충분한 수면. 새로운 학습 경험. 사회적 활동. 건강한 식습관
감소시키는 요인: 만성 스트레스. 수면 부족. 과도한 음주. 일부 신경퇴행성 질환 29
회피와 통제는 심리적으로 자주 연결되어 나타나는 행동 패턴이다. 흥미로운 점은 둘이 반대처럼 보이지만 종종 같은 뿌리를 갖는다는 것이다.
회피: 불안, 두려움, 수치심, 실패 가능성 같은 불편한 감정이나 상황을 마주하지 않으려는 행동이다. 중요한 대화를 미루기, 결과를 확인하지 않기, 결정을 계속 연기하기 등이 그 예다.
통제: 불확실성을 줄이고 불안을 관리하기 위해 상황, 사람, 결과를 지나치게 관리하려는 행동이다. 모든 계획을 완벽하게 세우기, 상대의 반응을 예측하고 조정하려 하기, 실수를 허용하지 않기 등이다.
예를 들어 실패가 두려워서 도전을 회피하거나 모든 변수를 통제하려 할 수 있다. 둘 다 결국은 불안이나 불확실성을 견디기 어려울 때 나타나는 대응 방식일 수 있다. 간단히 말하면, 회피는 "그 상황에 가지 않겠다"는 방식이고, 통제는 "그 상황을 내 뜻대로 만들겠다"는 방식이다. 40
많은 심리학 이론에서 수용(acceptance)이 회피나 과도한 통제보다 더 유연하고 건강한 대응 방식으로 여겨지는 경우가 많다. 다만 "항상 더 좋다"기보다는 상황에 따라 다르게 볼 필요가 있다. 수용은 불편한 감정, 생각, 불확실성이 존재한다는 사실을 인정하는 태도다. 예를 들어 불안이 생겼을 때 수용은 불안이 있음을 인정하면서도 중요한 행동을 계속한다. 이는 불안을 느끼게 하는 상황을 피하는 회피나 완전히 없애려고 하는 통제와 다른 방식이다. 회피는 당장은 편해질 수 있지만, 장기적으로는 두려움이 유지되거나 커질 수 있고 과도한 통제 역시 모든 것을 관리할 수 없다는 현실과 충돌하면서 오히려 스트레스를 키울 수 있다.
그렇다고 통제가 항상 나쁜 것은 아니다. 통제에는 두 종류가 있고 현실적으로 통제 가능한 것에 대한 관리(일정 관리, 예산 관리, 건강 관리 등)은 대체로 유익하다. 반대로 통제할 수 없는 것을 통제하려는 시도(타인의 생각, 미래의 모든 결과, 감정의 완전한 제거 등)은 좌절과 불안을 키우기 쉽다. 수용은 체념이나 포기가 아니다. 예를 들어 "나는 지금 불안하다. 하지만 불안이 있다고 해서 내가 원하는 일을 포기할 필요는 없다."는 불안을 인정하면서도 행동을 선택하는 것이다. 수용, 회피, 통제를 단순히 좋고 나쁨으로 나누기보다는 다음과 같이 볼 수 있다.
* 위험한 상황을 피하는 것은 건강한 회피일 수 있다.
* 관리 가능한 부분을 조절하는 것은 건강한 통제일 수 있다.
* 통제할 수 없는 현실과 감정을 인정하는 것은 건강한 수용일 수 있다. 즉 많은 경우 심리적 성장을 위해서 "회피는 단기적으로만 유효하므로 통제할 수 있는 것은 행동으로 다루고, 통제할 수 없는 것은 수용한다"는 균형이 도움이 된다고 여겨진다. 70
심리학에서 탈중심화(decentering)는 자신의 생각, 감정, 기억을 "있는 그대로의 사실"이 아니라 마음속에서 일어나는 정신적 사건으로 바라보는 능력을 말한다. 예를 들어, 탈중심화 이전: "나는 무능하다.", "모두가 나를 싫어한다.", "불안하니까 분명 뭔가 잘못될 거야."는 탈중심화 이후:
"나는 지금 '무능하다고' 생각하고 있다.", "나는 지금 사람들이 나를 싫어할 것이라고 추측하고 있다.", "나는 불안을 느끼고 있지만, 불안이 미래를 예언하는 것은 아니다."가 될 수 있다. 핵심은 생각이나 감정을 부정하거나 없애는 것이 아니라, 그것들과 거리를 두고 관찰하는 것이다. 사람은 종종 자신의 생각을 사실로 받아들인다. 이를 "생각과의 동일시"라고 볼 수 있다.
예를 들어 시험을 망친 뒤: "이번 시험을 못 봤다"는 사실에서 "나는 실패한 사람이다"라는 생각이 생길 수 있다. 탈중심화는 이 둘을 구분하게 해 준다.
* 사실: "이번 시험 성적이 기대보다 낮았다."
* 생각: "나는 실패자다." 이 구분이 가능해지면 우울, 불안, 스트레스에 덜 휘둘리는 경우가 많다.
연습하는 간단한 방법은 생각 앞에 다음 문구를 붙여 보는 것이다; "나는 지금 ~라는 생각을 하고 있다.", "내 마음속에 ~라는 이야기가 떠오르고 있다.", "나는 지금 ~라는 감정을 느끼고 있다." 예를 들면: "나는 망했다." → "나는 지금 '나는 망했다'라는 생각을 하고 있다." 문장의 내용은 같지만, 생각과 자신을 분리해서 바라보게 된다. 이는 인지행동치료, 마음챙김, 그리고 수용전념치료에서 널리 활용되는 중요한 심리 기술이다. 탈중심화의 목표는 생각을 없애는 것이 아니라, 생각에 끌려가지 않고 더 유연하게 대응할 수 있도록 하는 데 있다. 81
상대가 나의 영역을 침범하면 경계밖으로 밀어내야 한다. 실패하면 분노가 내면을 갈아먹기 때문이다. 대표적인 6단계 자기주장(Assertiveness) 과정은 다음과 같다.
1. 적극적으로 듣기 – 상대방의 의견과 감정을 경청하고 상대가 한 말 따라하고 상대의 감정을 언급한다.
2. 메시지 전달하기 – 상대방의 감정에 유감을 표현한후 자신의 생각과 감정을 분명하게 말한다.
3. 반복하기 – 필요하면 자신의 입장을 다시 차분하게 설명한다.
예를 들어 친구가 계속 숙제를 베껴 달라고 할 때: 1. "지난주부터 네가 숙제를 보여 달라고 했어." 2. "나는 좀 부담스러워." "앞으로는 숙제를 보여주지 않을게." "모르는 문제는 같이 풀어볼 수는 있어." 88
마음챙김(Mindfulness)은 현재 순간의 경험을 판단 없이 알아차리는 연습이다. 생각, 감정, 신체 감각, 주변 환경에 주의를 기울이되, 그것을 좋고 나쁨으로 평가하지 않고 있는 그대로 관찰하는 것이 핵심이다. 즉 생각을 수용하여 사라지게하는 것이다.
1. 편안한 자세를 취합니다. 2. 눈을 감거나 시선을 한곳에 둡니다. 3. 호흡에 주의를 기울입니다. * 숨을 들이마실 때의 느낌 * 숨을 내쉴 때의 느낌
4. 생각이 떠오르면 억지로 없애려 하지 말고, * "생각이 떠올랐구나" 하고 알아차린 뒤 * 다시 호흡으로 주의를 돌립니다.
마음챙김의 효과
* 스트레스 감소 * 불안과 걱정 완화 * 집중력 향상 * 감정 조절 능력 향상 * 자기 이해 증진
일상 속 마음챙김
* 식사할 때 음식의 맛과 향에 집중하기 * 걸을 때 발바닥이 땅에 닿는 감각 느끼기 * 설거지나 샤워를 하며 감각에 집중하기 * 대화할 때 상대의 말에 온전히 귀 기울이기 99
편지로 감정을 비우는 방법은 마음속에 쌓인 생각과 감정을 밖으로 꺼내어 정리하는 데 도움이 될 수 있다. 꼭 누군가에게 보내기 위한 편지가 아니어도 괜찮다.
1. 대상을 정한다; 특정 사람, 과거의 나 자신, 현재의 나 자신, 미래의 나 자신, 어떤 상황이나 감정 자체(예: 분노, 슬픔, 불안)
2. 검열 없이 쓴다; 문장을 예쁘게 쓰거나 논리적으로 정리하려고 하지 마라. 떠오르는 대로 적는다. 예시: 나는 지금 많이 지쳐 있다. 겉으로는 괜찮은 척했지만 사실은 서운했다. 왜 그 일이 아직도 마음에 남아 있는지 모르겠지만, 여전히 아프다.
3. 감정을 구체적으로 표현한다; 무엇이 일어났는지, 그때 어떤 감정이 들었는지, 지금은 어떤 마음인지. 예시: 그 말을 들었을 때 화가 났다. 하지만 더 크게 느낀 것은 실망감이었다.
4. 하고 싶었던 말을 적는다; 실제로 하지 못했던 말도 괜찮다. 예시: 그때 나는 이해받고 싶었다. 나도 힘들었다는 말을 하고 싶었다.
5. 마무리는 놓아주기; 억지로 긍정적으로 끝낼 필요는 없다. 예시: 아직 완전히 괜찮지는 않다. 그래도 오늘은 이 감정을 종이 위에 내려놓는다. 지금의 나에게 필요한 시간을 주겠다.
편지를 쓴 후, 보관해도 되고, 찢거나 버려도 되고, 소리 내어 읽어도 된다. 중요한 것은 편지의 완성도가 아니라, 마음속에만 머물던 감정을 안전하게 표현하는 것이다. 125
"방치된 쓰레기 봉투 이론"은 보통 범죄학·사회심리학에서 말하는 깨진 유리창 이론을 쉽게 설명할 때 사용하는 비유다. 즉시 처리하면 간단하지만 연기하면 처리시간이 기하급수적으로 증가하는 현상을 말한다. 핵심 생각은 다음과 같다. 길거리에 쓰레기 봉투가 하나 방치되어 있다. 아무도 치우지 않고 그대로 두면, 사람들은 그 장소가 관리되지 않는다고 인식한다. 그러면 다른 사람들도 쓰레기를 더 버리거나 규범을 덜 지키게 된다. 결국 작은 무질서가 더 큰 무질서와 범죄로 이어질 수 있다는 것이다. 예를 들어: 낙서가 지워지지 않은 건물, 쓰레기가 쌓인 골목, 무단주차가 방치된 공간 등과 같은 환경이 계속되면 사람들이 "여기서는 규칙이 잘 지켜지지 않는구나"라고 느껴 더 많은 규범 위반이 발생할 수 있다고 설명한다. 이 이론은 1982년 James Q. Wilson과 George L. Kelling이 제안했다. 206
석가가 고행을 통해 깨닫고자 했지만 실패했는데 고통을 통해 행복해 질 수는 없다. 반대로 기쁨을 통해 행복해 지는 것도 불가능하다. 다수의 심리학자에 따르면 불행을 피하고 기쁨만 추구하려고 할 수록 안정적이지도 않고 행복도 지속되지 않는다고 한다. 더욱이 행복한 순간을 지속하려는 욕구는 불안, 좌절, 분노는 물론 행복해 보이는 사람들에 대한 질투까지 발생한다. 기쁨만을 추구하면 기대가 충족되지않거나 일상화되면 만성적인 불만을 가지게 된다. 그래서 새로운 것을 계속 찾게 된다. 최선책은 행복을 잠시 미루는 습관을 가지는 것이다. 그러면 습관화되지 않기에 새로운 행복을 느낄 수있다. 212
집에 불이 났다면 원인을 찾기보다 소방을 먼저 해야 한다. 분노가 발생한다면 그 원인을 찾기전에 가라앉히는 것이 필요한데 이에 가장 효과적인 것이 마음챙김이다. 감정의 뇌가 잠잠해지면 이성의 뇌가 영리하게 사고하게 되기에 해결가능성이 커진다. 237 저자의 주장과는 다르게 챗은 애정결핍(정서적 애착이나 관심이 충분히 충족되지 않은 상태)이 곧바로 "뇌를 약하게 만든다"라고 말할 수는 없다고 주장한다. 다만, 특히 어린 시절에 지속적인 정서적 방치나 애착의 결핍이 있으면 뇌 발달과 스트레스 조절 시스템에 영향을 줄 수 있다는 연구들이 있다고 한다. 예를 들어:
만성적인 외로움이나 정서적 결핍은 스트레스 호르몬(코르티솔)의 분비와 관련이 있다. 장기간 높은 스트레스 상태가 지속되면 집중력, 기억력, 감정 조절 능력에 영향을 줄 수 있다. 어린 시절 안정적인 애착 형성이 부족했던 사람은 성인이 된 후 불안, 대인관계 어려움, 낮은 자기존중감 등을 경험할 가능성이 높아질 수 있다.
하지만 중요한 점은: 이것이 뇌가 영구적으로 손상되었다는 의미는 아니다. 성인이 된 후에도 안정적인 인간관계, 심리치료, 사회적 지지, 건강한 생활습관을 통해 정서 조절 능력과 대인관계 패턴은 충분히 변화할 수 있다. 뇌는 평생 변화하는 성질(신경가소성)을 가지고 있어서 새로운 경험을 통해 적응하고 재구성된다. 만약 여기서 말하는 "애정결핍"이 "사람의 관심을 지나치게 갈구하게 되는 상태"를 의미하는 것이라면, 그 경우에도 지능이 떨어지거나 뇌 자체가 약해진다기보다는 불안감이 커져서 판단력, 집중력, 감정 조절이 일시적으로 흔들리는 경우가 더 많다. 299
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저자 소개; 들어가며
제1부 뇌 이해하기 014
1장 뇌의 기능 2장 습관의 뇌
3장 감정의 뇌 4장 뇌 가소성
5장 학습 6장 환경 적응에 유용한 감정
7장 회피와 통제 8장 감정 표현의 중요성
9장 정상에서 극단으로 향하는 생각과 감정 10장 인지 편향의 힘
11장 도덕적 원칙의 힘 12장 심리 도식의 힘 13장 왜 우리는 모두 같은 방식으로 행동하지 않는가?
제2부 통제 수단 067
14장 심리 교육: 나에게 일어난 일 이해하기 15장 심적 고통의 수용
16장 삶의 명확한 목표 17장 반추와 탈중심화
18장 시차 기법 19장 자기주장
20장 마음챙김 21장 인지 재구조화
22장 의사결정 기법 23장 학습 방법
24장 편지로 감정 비우기 25장 노출
제3부 겸손은 어떻게 우리의 삶을 바꾸는가? 145
26장 불안 27장 실존적 불안
28장 슬픔 29장 자존감과 자신감
30장 스트레스 31장 번아웃 증후군
32장 완벽주의 33장 동기부여와 지연 행동
34장 행복 추구 35장 일상의 불확실성
36장 우울 37장 분노와 불의
38장 충동성 39장 수면
40장 음주와 정신자극제 41장 신체 활동
42장 식생활 43장 직장생활
44장 가족 45장 우정
46장 사랑 47장 죽음과 이별
48장 초기 부적응 도식 치료 49장 노력하는데도 문제들이 해결되지 않는 경우
결론 이제 새로운 삶이 시작된다; 주석; 참고문헌