로푸드란 무엇인가요?
로푸드자료 다모여라!
[RAW알아가기] @1.로푸드란 무엇인가요?
2015.12.16. 10:30
'로푸드'
처음 들으면 어떻게 느껴지시나요?
많은 사람들이 듣기만 했을때는 Lowfood로 착각하지만, 사실은 RawFood 입니다.
한국에서는 아직 많이 알려지지 않았지만
해외에서는 많은 헐리웃스타들이 실천하고 있고 로푸드 레스토랑, 카페 등을 쉽게 찾아볼수 있습니다.
건강식, 채식, 디톡스요리. 에뻐진다고 하여 다이어트, 뷰티에 관심있는 분들도 로푸드식이를 습관화하고 있습니다. ^^
생채식이라는것을 믿을수 없을정도로 맛있고 다양한 로푸드 요리.
로푸드가 무엇일까요 ?
로푸드란?
Raw =날 것, 생 것
말그대로 날로 먹는 음식이에요.
더 자세히 풀자면,
46도이상의 열을 가하지않고 조리하여 가열하거나 가공하지 않고 자연 상태에 가깝게 만든 생채식 요리 에요.
1) 살아있는 효소의 힘
열을 가하지 않는 이유는 효소를 파괴시키지 않기 위해서 입니다.
효소란 신진대사활동에 중요한 역할을 하는 세포 속의 단백질 결합체로 노페물 배출, 소화, 흡수,해독 등을 원활하게 합니다.
우리몸의 효소는 크게 소화효소와 대사효소로 나뉘는데 고지방 고열량 인스턴트 음식 등을 무분별하게 섭취하면
음식물을 소화시키기 위해 소화효소가 과도하게 사용되고 그만큼 대사효소가 부족해집니다.
따라서 신진대사에 문제가 생기면서 각종 질환 및 잔병에 시달리게 되지요.
그런데 이 효소는 46도 이상에서 완전히 파괴됩니다.
대부분의 음식을 열에 조리하여 섭취하고 특히 현대사회에서는 먹을거리가 많아져 장기가 쉴틈이 없이 먹기도 합니다.
이에 따른 효소부족은 살을 잘 찌게하고 피로 , 신경통 등 음식질환을 유발하지요.
따라서, 효소가 풍부한 신선한 채소와 과일, 싹 틔운 곡물, 씨앗 등 살아있는 음식을 먹으면 소화효소의 낭비를 막고 대사효소를 잘 움직이게해 신진대사를 원활하게 합니다.
따라서 이러한 식습관은 더욱 건강하고 에너지 넘치는 삶을 살게하며 디톡스와 다이어트효과는 덤으로 에뻐지기까지 하지요. :)
2) 자연 상태에 가깝게 만든 생채식 요리
로푸드의 주재료는 채소, 과일, 곡식, 씨앗, 견과와 같이 순수한 재료에요.
열로 조리하지 않으므로 갈고 섞고 말려서 먹습니다. 또 화학첨가물을 넣거나 가공한 음식은 먹지 않는 것이 원칙이에요.
그러니 자연상태에 가까운 자연식, 채식, 생식 이라고 볼 수 있죠. :D
채식, 생식이라고 풀만 생각하신다면.. 로푸드가 신세계일거에요.
로푸드 방식으로 조리한 디저트, 샐러드, 메인요리 , 신선한 착즙주스, 스무디 등 상상을 뛰어넘는다는것.
사실 로푸드는 새로운 개념이나 어려운 건강식이 아니에요.
채소와 과일 많이 먹어야 한다. 누구나 다 알고 있고 실천하고자 노력하는 습관이죠?
견과도 꼭 먹어줘야 한다며 '하루견과' 가 유행하고 있고 요즘 아마씨, 치아씨, 렌틸콩, 병아리콩 등 씨앗과 곡류도 슈퍼푸드로 각광받고 있잖아요.
샐러드를 먹는 것. 과일을 섭취하는 것.
이런 작은 습관들도 모두 로푸드식을 하는 것입니다.
로푸드는 이러한 식습관을 체게적으로 발전시킨 것이에요. 더 다양하고 맛있게 식단을 구성하기 위해 연구한 요리이죠.
절로 슈퍼푸드를 많이 섭취하게 되고 과일과 야채 또한 친숙해지게 됩니다.
몸을 디톡스하는 채소&과일 클렌즈주스(디톡스주스) & 스무디
시중의 과자나 디저트 대신 건강하게 먹을 수 있도록 비슷한맛과 모양을 내는 로푸드 디저트들.
No 밀가루 No 설탕 No 유제품 No 첨가물 No 오븐
100% 생채식 건강 디저트
로푸드 메인 요리들.
요리과정 또한 너무 간단해서 누구나 쉽게 배우고 따라할수 있어요. ^^
( 모든 레시피는 '로푸드레시피' 게시판에 있습니다:) )
꼭 로푸드를 배우고 요리해야하는것은 아닙니다.
가열하지 않은 로푸드만을 먹자는 것이 아닙니다.
아침에 야채과일주스를 마시는 것. 과일을 먹는것. 샐러드를 먹는것. 생야채를 먹는것. 밥먹을때 생야채를 곁들이는것
고지방 고열량 음식 섭취를 줄이는것, 주말에 디톡스 해주는 것 등 작은 실천이 큰 변화를 가져올거에요 ^^
하루 세끼중 한끼만 로푸드를 해도, 몸을 가볍게 해줘도 효과를 느끼실수 있을거에요 :)
로푸드지도자 / 디톡스주스지도자 : 이유리
로맨틱쿠진 대표
청춘창업프로젝트 일원
(전주 바람골목 프로젝트8)
다음 브런치 작가 : 로맨틱쿠진 율리
인스타그램 : rawmantic_
[출처] [RAW알아가기] @1.로푸드란 무엇인가요?|작성자 율리
안녕하세요! 리유입니다
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오늘부터는 제가 아는 건강 상식들도 여러분들께 알려드리고자 이 글을 쓰게 되었습니다!
제가 거식증에 걸리고 나서 건강한 거식증 극복을 위해 이런저런 정보들을 찾아보게 되었습니다.
그 정보들을 활용하여 지금의 식단을 완성하게 되었고요!
여러분들도 제가 알려드리는 건강 상식들을 통해 건강한 라이프 스타일을 가지시길 바랍니다!
제가 첫번째로 알려드릴 건강한 라이프스타일은 바로 로푸드 라이프 입니다!
현재 저는 완벽한 로푸드를 하고 있지는 않지만(하고싶어도 엄마가 허락을 안해주셔서...ㅠㅠ)
50% 로푸드 식단을 진행중입니다.
일단 로푸드란?
46도 이상의 열을 가하지 않고 조리하여 가열하거나 가공하지 않고 자연 상태에 가깝게 만든
생채식 음식을 말합니다. 비건의 한 종류이기도 하죠!
여기서 46도 이상의 열을 가하지 않는 이유!
바로 음식들에 포함된 효소들이 파괴되기 때문이죠. 효소는 생명 유지를 위한 필수 물질로 몸속에서
일어나는 모든 화학 반응을 촉진하는 기능을 담당하고 신진대사를 촉진하여 우리 몸에 불필요한 물질을 분해, 배설하도록 도와 몸속의 유해 물질을 효과적으로 제거합니다. 이런 효소는 41도 이상에서 역할이 감소하기 시작하여 46.6도 이상에서 완전히 무기력해집니다.
미국 플로리다의 히포크라테스 건강센터에서 열린 세계 정상 모임에서 합의를 본
로푸드 표준 지침 사항들을 살펴보면...
-완전 채식일 것(우유, 달걀을 포함하여 생선, 닭고기 등을 베제 할 것)
- 유기농 식품일 것
- 현미나 통보리처럼 자연 재료의 일부가 탈락되지 않은 전체일 것
-영양(비타민, 항산화 성분, 피토케미컬 등)과 미네랄이 풍부할 것
- 엽록소가 풍부한 녹색잎 채소가 일정량 이상 포함되고 수분이 풍부한 과일, 채 가 식단의
많은 양을 차지할 것
- 생채소 주스를 반드시 포함하고 적어도 80%이상 생식으로 구성될 것
- 자연적으로 얻을 수 있는 오메가 3 지방산 등의 필수 지방산을 포함할 것
- 적절한 양의 칼로리를 채워 주고 적정한 양의 당을 섭취할 것
- 해독 작용과 신체를 새롭게 세우기 위해 영양적으로 최적의 상태일 것
정말 까다롭죠... 하지만 걱정마세요! 완벽한 로푸드 라이프는 어려운 법!
저처럼 50%만 진행하셔도 무방하답니다ㅎㅎ
왜 제가 로푸드 라이프를 하고 싶어하는가?
로푸드 라이프를 진행하게 되면 보통 우리가 먹는 음식에서는 섭취하기 힘든 효소와 같은
영양소들과 엽록소, 식이섬유, 프로바이오틱스, 그리고 많은 영양 성분들을 쉽게 섭취 할 수 있습니다.
이런 영양소들을 많이 섭취하면 건강이 나빠질 수도 없고 건강한 생활이 가능해지겠죠ㅎㅎ
그리고 사춘기 소녀로서 생식을 섭취하게 되면 피부도 엄청 좋아진다는 점도 중요하죠!
저는 실제로 이 식단으로 피부가 엄청 많이 좋아졌답니다ㅎㅎ
이런 로푸드 라이프를 진행하게 되면 보통 걱정하는게 있죠!
바로 단백질 섭취 와 동물성 식품에서만 얻을 수 있는 영양소의 결핍!
하지만 이런 문제는 걱정할 필요가 없답니다ㅎㅎ
실제로 채소와 과일들에는 우리에게 충분한 양의 단백질이 포함되어 있습니다.
그래도 걱정이 되신다면 단백질 파우더를 섭취하시면 됩니다!
그리고 B12라는 영양소는 동물성 식품을 통해서만 섭취가 가능한데
B12보조제를 섭취하시면 전혀 문제가 되지 않는답니다ㅎㅎ
맛보기로 로푸드 음식들을 조금 소개해 보면...
엄청 다양하죠!
이 음식들 말고도 맛있는 음식들이 수두룩 하답니다ㅎㅎ
오늘은 로푸드에 관한 기본 상식들을 알아보았는데요!
다음에는 로푸드 대표 메뉴들에 관한 정보들을 소개하도록 하겠습니다!
앞으로 저와 로푸드의 매력에 빠져보아요ㅎㅎ
우리 모두 건강하고 행복한 라이프스타일을 가져요!!
[출처] <Healthy Tips> 1. 로푸드란?|작성자 riue
로푸드란? 비건 vs 러비건?
Vegan vs Raw Vegan
야채위주로 먹는 '베지테리언'은 익숙하시죠?
'비건(Vegan)' 은 어떠세요? 이하늬씨 덕분에 '비건'이라는 표현도 많이 알려진 것 같아요.
비건 중에 '러비건(Raw Vegan)'이라고 있어요. 로푸드 다이어트는 '러비건(Raw Vegan)'에 가까워요.
이하늬씨가 콩고기 만드는 요리 프로그램 보셨나요?
비건은 동물성식품을 먹지 않거든요. 그래서 콩으로 고기의 식감을 내주는 콩고기를 만드는거에요.
그런데 비건 식단은, 고기류와 유제품을 먹지 않지만 러비건(Raw Vegan)과 달리 음식들을 익혀먹어요.
정리해보면, 러비건(Raw Vegan)은 동물성 식품을 제한면서 동시에 음식들을 생으로 로푸드 상태로 먹어요.
여기서 생으로 먹는다는 기준은 화씨 118도 이하로 가열했음을 말해요.
화씨 118도는 효소가 살아있는 온도구요.
로푸드 = 효소가 살아있는 리빙 푸드!
효소(Enzyme) = Life Force
그리고, 생으로 먹는다는 외에 화학적인 과정을 거치지 않은 음식들을 말해요.
즉 로푸드 다이어트에서는 슈퍼에서 파는 온갖 가공식품들을 먹지 않아요.
화학적인 가공 과정, 살균, 유전자 변, 균질처리 등 인위적인 처리 과정을 거친 음식을 피해요.
백미나 밀가루 같은 정제곡물보다는 현미같은 통곡물을 선호하구요.
조리하거나 가공하는 과정을 거치면 거칠 수록 식품 안에 들어있던 비타민과 미네랄 성분은 줄어들고 소화흡수율은 떨어져요.
그러니까 로푸드는 식품이 가진 좋은 성분들을 최대한 유지한 상태로 먹게되고 또 소화도 잘되고 영양분 흡수율도 높구요.
1. 효소가 살아있는 리빙 푸드
2. 가공하지 않은 자연 그대로의 상태
몸에 가장 좋은 건강한 음식이 바로 로푸드라는 아주 씸플한 결론이 나온답니다~ ㅋㅋㅋㅋㅋ
3월 7일 일기 | |||||
시작체중 | 154cm / 60.8kg | 이달의 희망체중 | 58kg | ||
현재체중 | 59.4kg | 최종 희망체중 | 48kg | ||
오늘의 다이어트 식단 | 오늘의 운동 | ||||
[아침] 시간기입
| 양배추 딸기 스무디 600ml | 근력운동 (시간/갯수) | ① 필라테스 60분 | ||
② 요가 60분 | |||||
③ | |||||
간식: 아메리카노 1잔 | ④ | ||||
[점심] 시간기입
| 딸기 바나나 스무디 500ml | 유산소운동 (시간/갯수) | ① | ||
② | |||||
③ | |||||
간식: 린트 초콜릿 1개 | ④ | ||||
[저녁] 시간기입
| 치즈 오믈렛 (외식) | ①올바른식단 (30점) | 20점 | ||
②미션을 완수(20점) | 20점 | ||||
간식: 아메리카노 1잔 | ③숙제를 하셨음(30점) | 5점 | |||
물의양; 1.6L | |||||
[야식/음주] |
| ④숙제 말고 운동을 30분정도 하셨음 (20점) | 20점 | ||
함께 나누어요^^ (살아가는 이야기, 계획. 반성. 등) | |||||
로푸드 스무디 먹은지 1일차~ | |||||
[3월 8일]
이틀 전인데 뭐 먹었는지 기억이 안나네요 -ㅅ-
암튼 스무디 2잔, 일반식 1끼 먹었어요~
3월 9일 일기 | |||||
시작체중 | 154cm / 60.8kg | 이달의 희망체중 | 58kg | ||
현재체중 | 58.6kg | 최종 희망체중 | 48kg | ||
오늘의 다이어트 식단 | 오늘의 운동 | ||||
[아침] 시간기입
| 로메인 한라봉 스무디 500ml | 근력운동 (시간/갯수) | ① 필라테스 60분 | ||
② 요가 60분 | |||||
③ | |||||
간식: 레몬수 200ml | ④ | ||||
[점심] 시간기입
| 현미밥 2/3공기, 닭가슴살 100g, 버섯볶음, 냉이 무침 | 유산소운동 (시간/갯수) | ① | ||
② | |||||
③ | |||||
간식: 아메리카노 1잔 | ④ | ||||
[저녁] 시간기입
| 청포도 샐러리 스무디 500ml | ①올바른식단 (30점) | 20점 | ||
②미션을 완수(20점) | 10점 | ||||
간식: 수제 초코파이 1개(482kcal ㅠㅠ) 저지방 우유 1잔 호두 5개 레몬수 200ml | ③숙제를 하셨음(30점) | 5점 | |||
물의양; 1.2L | |||||
[야식/음주] |
| ④숙제 말고 운동을 30분정도 하셨음 (20점) | 20점 | ||
함께 나누어요^^ (살아가는 이야기, 계획. 반성. 등) | |||||
지난주에 요가하면서 살빠졌다는 소리 듣구~ 삘 받아서 식이를 더 조절하기로 했어요. 로푸드(Rawfood)로 먹으면 주체못할 만큼 살이 많이 빠진다길래, 책 2권 주문해서 읽어보구, 월욜부터 2끼를 스무디, 1끼를 일반식으로 먹고 있거든요. 3일만에 0.8kg 줄었어요 ㅎㅎㅎ (아침 공복 체중 기준으루~) 월요일 59.4 -> 수요일 58.6 제가 본 책은 이거 2권인데요. 로푸드 다이어트 책은 로푸드에 대한 설명 위주로 된 책이예요. 뭐가 좋고, 뭘 조심해야 하고, 로푸드의 효과를 알 수 있는 책이라 먼저 읽으시면 좋을거 같구요. 레시피는 스무디 말고도 다른 레시피들도 있어요~ 기본 개념은 주스 클렌즈(해독 주스 마시기)로 디톡스를 한 다음에 로푸드를 먹는다 이런 개념이예요. 2번째 책은 스무디 레시피만 80종류 정도 있는 책이구요. 전 스무디는 이책보고 제조해 먹어요. 일욜날 일주일치 과일, 채소 장봐와서 신랑은 아침에만 주고, 전 하루에 2끼를 스무디로 먹어요. 1회 분량이 400~600ml 정도 되는데 재량껏 조절도 가능해서 먹으면 진짜 배부르고 다른 음식이 안땡겨요. ㅎㅎㅎ 근데 배가 좀 금방 꺼지더라구요. 그럼 중간에 레몬수를 마시구요~ 레시피대로 만든 스무디 맛두 있구~ 믹서기만 있으면 만들수 있으니까요. 관심 있으시면 시도해보셔용!!! 저는 원래 변비인데 3일째 되니까 쾌변했어요. ㅋㅋㅋㅋ 저한텐 참 잘 맞는거 같아요. 강추합니다!! ^^ 근데 어젠 스무디 먹고 저녁에 너무 배고파서 수제 초코파이 먹었네요. ㅠㅠ 하나 칼로리가 482 ㅠㅠ 스무디 3잔 칼로리예요. 담부턴 그냥 스무디 한잔 더 만들어 먹으려구요 ㅎㅎㅎ 오늘 날씨 엄청 춥네요. 감기 조심하시구~~~~ 즐다 열다 홧팅입니다!! ^^ | |||||
날짜 | 미션 | 숙제 |
7 |
| 15분순환운동=10 하이로우섹션1+2+3=10 플랭크1분*5=10 |
8 | 물9잔이상마시기=10 틈새운동=10 | 15분순환운동=10 데일리운동=10 플랭크1분*6=10 |
9 |
군것질금지=10 | 15분순환운동=10 하이로우섹션1+2+3=10 플랭크1분*7=10 |
10 | 물9잔이상마시기=10 밀가루금지=10 | 15분순환운동=10 데일리운동=10 플랭크1분*8=10 |
11 | 물9잔이상마시기=10 식이섬유섭취=10 | 15분순환운동=10 하이로우섹션1+2+3=10 플랭크1분*9=10 |
12 | 물9잔이상마시기=20 | 플랭크1분*10=10 리버스플랭크1분*10=10 리버스플랭크1분*10=10 |
다이어트 좋은 '로푸드'
로우푸드 들어보셨나요?
채식주의랑 비슷하다고 하는데요.
노가열 노밀가루 노설탕~
상상이가시나요?
해초류나 과일을 노가열로 먹는거에요
몸에는 얼마나 좋겠어요~
살이 빠지는것 뿐만아니라
피부까지 좋아지죠~
가열, 가공 과정을 거치지 않아
생생한 맛과 색, 식감을 유지할 수 있죠.
때문에 몸속 노폐물을 배출시키는 효소를 섭취,
체내 독소가 쌓이는 것을 예방한대요.
또한 식재료의 영양분 섭취율도 크게 높일 수 있고
효소가 살아 있어 음식을 먹으면
장내 세균을 활성화시켜
몸이 따뜻해진답니다.
또한 신진대사를 원활하게 도와
건강 밸런스를 맞추는 데도 효과가 있어요.
다이어트하는 사람에게 추천하는데요.
생과일은 물론이고 각종 건강 재료와
슈퍼푸드를 착즙해 주스로 만들어
마시기도 합니다.
다이어트할려고 로우푸드를
선호하는것뿐만 아니라
건강해 진다는 생각으로
먹어보자구요~
밀가루대신 애호박으로 길게 면빨처럼 뽑거나
코코아가루로 부라우니를 만들거나
단맛나는 과일을 설탕대신 넣기도 하고
생소한 부분도 많이 있지만
앞으로 많은 사랑 받을 푸드입니다.
*주의 사항*
그렇다고 누구나 하시면 안됩니다.
임산부나 수유중인 산모,
소화가 잘 되지 않는 사람들은
조심해야한다고 합니다.
로푸드는 익힌 음식에 비해
소화 흡수율이 떨어집니다.
채소의 경우 씹을 때 표면이 거칠고
조직이 치밀해
위장에 부담을 줄 수 있죠.
따라서
소화 흡수율을 높이기 위해서는
오래 꼭꼭 씹어먹어야해요~
그리고 생으로 먹으면
검증안된 재료들도 조심해야겠지요.
'로푸드먹는 방법'
생채소 먼저 먹고
탄수화물 나중에
아침에는
가볍게 생주스, 스무디, 과일로
에너지를 빠르게 공급하고
저녁에는
단백질과 탄수화물이 풍부한
로푸드 메인 요리를 먹거나
채소 반찬을 곁들인
현미밥을 먹는 것이 좋습니다.
또 식이섬유가 풍부한 생채소를 먼저 먹고
탄수화물이 많은 음식 순으로
먹는 것이 효과적입니다.
탄수화물에 함유된 당이
몸에 흡수되는 시간을 늦춰
체중조절에 도움이 된답니다.
즉 먹는 순서만 바꿔도
살이 빠질 수 있는거죠.
또 로푸드와 익힌 일반 음식이 있을 경우엔
로푸드를 먼저 먹어야 좋습니다.
포만감을 느낄 정도로
로푸드를 충분히 먹은 후
익힌 음식을 먹으면 좋다고 하네요^^
이렇게 먹느니
스트레스받지 않고
먹고싶은거 먹겠다는 분들도
있으시겠지만
나중을 생각한다면
미리 건강챙기는 것이 좋다고봐요.
요즘 현대인들의 질병
당뇨병인 만성질환이 늘고있는데
그때되서 고생하느니
건강할때 조금씩 챙기는게
좋지 않겠어요?
모두 건강하게 다이어트합시다!
유럽의 로푸드(raw food) 선두주자, 독일 시장 주목해야
- 한국무역협회 브뤼셀지부 / KBA Europe 제공
ㅇ 로푸드(생식)* 문화가 유럽에서 큰 인기를 끌고 있으며 특히 독일이 로푸드 식음료 개발에 앞장서고 있음. 지난해 유럽의 로푸드 신제품 중 10.4%는 독일에서 개발 및 출시되었으며, 이는 2014년 4.5%에 비해 두 배 이상 증가한 수치. 독일 이외의 로푸드 신제품 출시 비율은 프랑스(8%), 영국(7%), 핀란드(5%) 순
※ 로푸드: 48도 이하로 조리하거나 불에 익히지 않은 재료 그대로 먹는 생채식으로 밀가루나 버터, 정제설탕도 사용하지 않음.건강한 라이프스타일을 추구하는 소비자들 사이에서 인기 있는 식생활
ㅇ 로푸드는 화학조미료, 식품첨가물 등을 피하는 소비자가 증가하면서 각광받기 시작했음. 2015년Mintel의 조사보고에 따르면 독일 소비자의 36%는 인공첨가물이나 방부제가 첨가된 식음료를 구입하지 않는다고 응답했으며, 20%는 2014년에 비해 유기농 식료품 구매 빈도가 높아졌다고 답변함
ㅇ 로푸드 신제품은 스낵바같은 스낵류로 많이 출시되었으며(전체 로푸드 신제품의 32%), 생초콜릿(raw chocolate)의 수요도 높아지고 있는 추세
ㅇ 독일인의 68%는 생초콜릿을 먹어본 경험이 있거나 먹어볼 의향이 있는 것으로 조사. 독일의 초콜릿 시장 내 생초콜릿의 시장점유율은 1%에 불과하지만 2012년에 비해 제품 수가 580% 증가함
ㅇ Mintel의 Julia Buech 식음료 전문 애널리스트는 현재 독일에서 개발 및 유통되는 로푸드 식음료의 종류는 한정적이지만 앞으로 시리얼이나 수프종류 등의 성장 가능성이 높다고 분석하며, 고품질의 자연건강식을 선호하는 소비자가 증가함에 따라 로푸드 시장의 성장 가능성이 높다고 덧붙임
* 출처 : Mintel (링크)
로푸드 다이어트 시작하기 FAQ
Q #1 로푸드로 영양소 섭취가 충분한가요?
로푸드 다이어트를 통해서 충분한 단백질 섭취를 할 수 있는 건 물론이고 가장 질좋은 아미노산을 얻을 수 있어요.
Q #2 로푸드만 먹고 살기는 싫어요.
본인의 식단을 꼭 로푸드 100%로 제한할 필요는 없어요.
실제로 많은 분들이 50% 정도의 로푸드 다이어트를 하고 있고 그럼에도 불구하고 로푸드 다이어트의 좋은점들을 체험하세요.
비록 100% 로푸드 다이어트를 하는 건 아니지만, 로푸드 다이어트를 시작함으로써 어떤 음식이 '건강한 음식' 인지에 대한 개념이 생기니까 전반적인 식생활과 식습관이 많이 개선되거든요. 그러니까 푸드에 대한 가치관이 생기게되서. 스스로 나의 식단과 식생활을 조절할 수 있게 되요.
그리고, 로푸드 다이어트를 하면 할 수록 로푸드 다이어트가 얼마나 좋은지를 몸이 먼저 느끼게되요.
그 과정 속에서 자연스럽게 식단에서 차지하는 로푸드의 비중이 늘어나게 되실거에요.
너무 극단적으로 생각하지마시고 하루에 로푸드 그린쥬스 한잔 으로 시작해보세요.
조금씩 조금씩 로푸드 메뉴들을 늘려가시구요~
Q #3 일반식에 대한 식욕을 억제하기가 너무 힘들어요. 특히 빵, 쵸컬렛, 익힌 음식들을 끊을 수 있을까요?
식탐이 많으신 분들이 아무래도 다이어트 실패를 많이 하세요. 특히 살찌는 음식들을 유독 더 탐하게되구요.
로푸드 다이어트에서는 식탐에 대해 이렇게 말해요.
'음식을 먹었는데도 계속 뭔가 먹고싶 고 식탐이 해소되지 않는건 우리몸에 필요한 영양분을 충분히 공급해주지 않아서다.'
고열량의 패스트 푸드를 잔뜩 먹었는데도 정작 영양분 섭취는 제대로 되지 않아서 식탐 해소가 되지 않는거에요.
본능적으로 우리 몸은 살기위해, 필요한 영양소 공급이 채워지지 않으면 뇌에 신호를 보내요.
'음식을 통해 영양분을 공급해달라!'구요.
영양분은 없고 열량만 높은 패스트푸드를 많이 먹을 수록 미친식욕은 더더더더 심해지게 되요.
그러니까 몸에 좋은 '건강한 음식'을 드셔야 한다는 얘기죠.
건강한 음식을 섭취해주면 우리몸은 필요한 영양분을 확보했기 때문에 더이상 음식을 먹고싶다는 신호를 보내지 않아요.
또한가지!
식욕이 유독 많으신 분일수록 로푸드 다이어트를 하셔야해요.
식욕이 좋은 만큼 평소 먹는량이 많으시니까 양적으로 만족감을 주지 않는다면 다이어트를 성공하기가 힘들거든요.
로푸드 다이어트는 로푸드 야채와 로푸드 과일을 마음껏 양껏 드실 수 있어요.
다이어트를 할 때는 '감정적 만족감'도 중요하거든요.
로푸드 다이어트를 통해 지나친 식욕과 식탐의 불균형을 해소하실 수 있어요!
자연스럽게 섭취하는 식사량도 조금씩 줄어들게 된답니다~
미친식욕(?)을 해결할 수 있는 가장 효과적인 방법은 로푸드 다이어트라고 말씀드리고 싶어요.
Q #4 로푸드 다이어트를 하면서 사회생활이 가능한가요?
친구들과 직장동료들은 일반식을 먹는데 저 혼자 로푸드를 먹자니 시선이 따갑게 느껴져요.
참기도 힘들구요.
로푸드 다이어틀 시작하시는 많은 분들 중 직장인이신 경우 '회식'이 가장 큰 걸림돌이라고 말씀하세요.
게다가 회식은 유독 삼겹살 등의 고기랑 술이 빠지지 않잖아요.
로푸드 다이어트를 막 시작했을 때는 여전히 고기맛을 사랑하는지라 눈앞에 일반식들이 펼쳐져 있으면 아무래도 참기가 힘들죠.
견물생심이라고 좋아하는 메뉴들이 눈앞에 떡하니 있는데 참기는 힘들죠. 당연해요.
이런 경우, 고기를 먹기 전에 야채쌈을 충분히 많이 드세요.
로푸드 야채를 든든히 먹어줘서 몸을 알칼리화 시킨후에 고기를 먹게되면 고기가 우리몸을 산성화 시키는걸 막아주거든요.
로푸드 야채 많이많이많이 +고기 몇점!
그런데요. 로푸드 다이어트의 기간이 길어질수록,
자연스럽게 '고기가 맛있다'는 생각이 줄어들더라구요.
저도 너무 깜짝 놀랐어요. 전 정말 고기를 사랑했거든요. 특히 엄선된 한우! ㅋㅋㅋㅋ
그런데 요새는 고기보다는 야채 메뉴에 손이 더 많이 가요.
그리고, 고기를 비롯한 익힌 음식들을 먹고나면 속이 그득하고 부글부글하고 무겁고 이런 것들을 알기 때문에,
아무래도 화식 먹는게 꺼려지게되요.
물론 시간은 좀 필요해요!
고기 먹으러가면, 야채가 잔뜩 나오져?
특히나 유기농 야채 쌈일 경우 고기는 남겨도 야채들 남기고 가려면 그렇게 아까워요.
보약 버리는 느낌이랄까요? ㅎㅎㅎㅎ
Q #5 로푸드로 에너지를 얻을 수 있다는게 이해가 안되요.
로푸드 다이어트를 통해 얻을 수 있는 최고의 이점은 '활력넘치는 에너지'에요. 이 부분은 로푸드 다이어트를 경험한 선배들의 수많은 사례들을 통해 입증되어 있어요.
제가 로푸드를 처음 시작할 때 가장 끌렸던 부분이 바로 이 '에너지' 에요.
가끔씩 컨디션이 무쟈게 좋을 때가 있어요. 매일매일을 그런 상태로 살고 싶더라구요.
축 늘어져있고 그저 피곤하고 힘도 없고 이런게 너무 싫었어요.
로푸드는 확실히 컨디션을 좋게 만들어줘요.
넘치는 에너지, 리빙 에너지를 느껴보세요~
http://blog.naver.com/haemeeg/163953968
로푸드 (Raw Food)란?
100세 시대를 코앞에 두고있는 오늘날 모든 사람들은 잘 먹고 잘 사는 법에 관심이 많고 그에 대한 투자를 아끼지 않는다.
심신의 안녕과 행복을 추구하는 웰빙(Well- Being) 에서 로푸드 (Raw Food)는 시작선에 있다.
로푸드는 45도 이하로 가열된 화학적 가공이 없고 정제되지 않은 순수한 음식이다.
영어 그대로를 번역 하자면 "(Raw Food) 날 것의 음식" 이라 할 수 있다.
그래서 로푸드는 과일, 야채, 견과류, 씨앗류, 그리고 현미처럼 정제되지 않은 하나의 완전체를 말한다.
날 음식에 일정 이상의 열이 가해지게 되면 그 음식은 조리한 음식이 되기 때문에 로푸드는 일정 이상의 열을 가하지 않는다.
음식에 일정 이상의 열이 가해지면 식품 내에 들어 있는 효소가 파괴되기도 한다.
효소는 우리 몸에서 일어나는 모든 반응에 촉매 역할을 하기 때문에 반드시 필요하다.
로푸드는 이러한 효소의 파괴를 막기 위해 열을 가하지 않거나 가열을 하게 될 경우는 45도 이하로 가열해 수분을 없앤다.
건강과 힐링을 위해 채소와 과일을 많이 먹는 식습관이 강조 되고 있는데 로푸드는 이러한 식습관을 체계적으로 발전시킨 것이지 어느 순간 생겨난 새로운 개념이 아니다. 음식을 날 것으로 먹을 때 비타민, 미네랄, 효소 등을 비롯한 영양분을 그대로 섭취할 수 있다. 연구에 의하면 음식을 조리할 때 그 음식의 영양분이 70%나 손실된다고 한다. 따라서 로푸드는 이렇게 손실될 수도 있는 70%의 영양분까지도 우리에게 그대로 전달해 줄 수 있는 웰빙식이다.
제가 요즘 요리공부에 푸욱 빠졌는데요.
그 중 새로운 분야를 접하게 됐습니다. 바로 로푸드 (Raw Food)입니다.
앞으로 7가지의 로푸드 레시피를 하나씩 소개할 건데요. 기대하셔도 좋아요! *^_^*
로푸드강의를 받고 만든 음식을 가족과 친척들에게 나누어 드렸더니 정말 좋아하시더라고요.
진짜 혜진이가 만들었냐면서요. ㅎㅎㅎㅎ
식구님들도 로푸드에 관심을 가지시고 하루 한끼는 로푸드로 건강을 챙기시길 바래요.
1. 아몬드 밀크
2. 토마토 애호박 스파게티
3. 양배추 김밥
4. 초코칩 쿠키
5. 호박파이맛 스프
6. 발아메밀 에너지바
7. 호두브라우니
행복이가득한집 입력 2013.08.21
건강식의 스펙트럼은 생각보다 넓지만 일맥상통한 것은 자연에서 얻은 신선한 재료 그대로 최대한 영양분을 섭취해야 한다는 것. 그러려면 고기와 유제품은 자제하고, 열을 가해 영양과 수분을 쏙 빼는 것도 지양해야 한다. 이것이 생채식, 바로 로푸드Raw Food다. 방법은 간단하다. 그린 주스와 그린 스무디로 아침을 시작하고, 하루 한 끼는 샐러드를 즐기고, 매일 식단도 화식과 생채식의 비중을 2:8 정도로 유지할 것. 생채식은 맛없다는 편견을 말끔히 없애주면서 쉽고 간단한 로푸드 레시피로 몸속에서 일어나는 즐거운 변화를 몸소 느껴보자.
로푸드의 시작은 그린 주스와 그린 스무디
로푸드는 녹색 잎 채소를 이용한 그린 주스와 그린 스무디로 시작한다고 해도 과언이 아니다. 특히 그린 주스는 채소와 과일을 원액기나 주서에 짜낸 즙으로, 로푸드 메뉴 중에서도 흡수율이 가장 높고 흡수 속도가 빠르다. 식이섬유를 제거하면서 흡수율이 65% 이상 상승하며 흡수 시간은 15~20분으로 짧아지는 것. 사실 과일과 채소는 제각각 즙으로 마시는 것이 가장 좋지만, 두 가지를 함께 즙을 낸 그린 주스로 즐기면 채소 즙의 쓴맛이 감쪽같이 가려져 맛은 물론 건강도 챙길 수 있으니 이만한 대안도 없다. 맛없는 음식을 먹는 것만한 고역도 없지 않는가.
진한 녹색 채소와 연한 녹색 채소의 즙 비율은 각각 25%, 단맛 과일과 새콤달콤한 과일은 각 40%와 10%로 하는 것이 이상적이다. 그린 주스가 즙만 마시는 거라면 그린 스무디는 과일과 채소를 통째로 믹서에 갈아 영양을 고스란히 섭취할 수 있는 것이 장점. 이때 당근이나 감자, 고구마 등과 같은 전분 함량이 높은 채소는 과일과 섞이면 소화를 방해하므로 잎채소 위주로 고르는 것이 좋다. 인체 내에서 산성으로 변해 많은 점액질을 형성하는 우유도 견과류로 만든 아몬드 밀크로 대체한다면 몸을 가볍게 하면서 영양은 충분히 섭취할 수 있을 것이다.
왼쪽부터 그린 파슬리 에이드, 블루베리 밀크셰이크, 초콜릿 머드 스무디
수박 애플민트 주스, 아몬드 밀크, 그린 스무디, 초콜릿 우유맛 주스.
로푸드 먼저 먹고 익힌 음식을 먹어라
로푸드는 생채식으로, 고온에서 조리하지 않으니 방법은 외려 간단하다. 불에서 조리하는 것을 질색하고 지양하는 이유는 몸속에서 일어나는 화학반응을 촉진하는 기능을 담당하는 효소가 41℃ 이상의 온도에서는 제 역할을 못하기 때문이다. 고온의 열을 가하면 식재료 자체의 구조가 바뀌고 효소도 무기력해져 활동을 하지 않는데, 이렇게 만든 음식을 섭취하면 우리의 신체가 스스로 필요한 효소를 다시 만들어내야 한다. 그 과정에서 노화 속도가 빨라져 신진대사의 효율이 떨어지는 것이다.
로푸드를 하면 비타민, 엽록소 등 식재료 본연의 좋은 성분도 고스란히 섭취할 수 있다. 젊고 건강하게 장수하고 싶다면 결국 생채식이 해답인 것. 그렇다고 생채식주의자가 되라고 부추기는 것은 아니다. 평소 식생활에서 로푸드의 비중을 80% 이상으로 하고, 나머지 20%를 익힌 채소와 자연산 생선, 유기농 달걀, 닭고기 등으로 구성해 식단을 짠다면 자연스레 몸이 가볍고 깨끗해지면서 피로가 덜 쌓이는 것을 느낄 수 있다.
저녁 식사 이전의 모든 식사를 로푸드로 구성하면 일상생활에도 무리가 덜한데, 아침은 그린 주스나 그린 스무디로 시작하고, 점심은 샐러드나 로푸드 수프 등 유동식으로 해결하고, 저녁에는 반드시 식단에 샐러드를 곁들이는 것이다. 이때도 로푸드를 익힌 음식보다 먼저 먹는 것이 좋다. 효소가 살아 있는 생채식을 먼저 먹은 후 익힌 음식을 먹어야 소화 흡수가 잘되기 때문이다. 게다가 생채식을 먼저 먹은 후 익힌 음식을 과식할 우려도 없다.
생채식은 어렵지 않다. 일단 2주 정도만 경험해도 든든하게 먹는 것보다 가볍게 먹는 습관이 몸에 유익하다는 것을 몸소 느낄 것이다. 원액기(주서), 믹서, 푸드 프로세서만 있으면 웬만한 로푸드는 죄다 만들 수 있는데, 가장 많이 쓰는 믹서는 영양 파괴를 최소화하기 위해 3마력 이상 모터 제품을 사용할 것. 효소를 파괴하지 않기 위해 저온으로 건조하는 식품건조기도 유용하다.
이보다 간단할 수 없는 로푸드 수프
채소와 과일을 믹서에 갈아 만든 유동식으로 그린 스무디와 비슷하지만 한 끼 식사로도 손색없는 것이 로푸드 수프다. 로푸드의 핵심은 몸을 가볍게 하면서 영양을 충분히 제공해주는 음식을 섭취하는 것. 식사할 때도 가벼운 음식을 먼저 먹고 무거운 음식을 먹는 것이 원칙인데, 로푸드 수프는 애피타이저로 더없이 좋다. 많은 양을 먹어도 몸이 가벼우니 샐러드를 곁들여 점심 식사로도 제격이다. 특히 토마토, 오이, 생옥수수 등 여름 제철 채소는 그대로 갈아 유동식으로 즐기기만 해도 별미다.
위부터 이유식으로도 좋은 과일죽, 수분을 듬뿍 함유해 여름 도시락으로도 훌륭한 가스파초, 익히는 것보다 수분이 많고 더 맛있는 생옥수수를 채소와 함께 갈아 만든 옥수수 수프.
과일죽을 담은 뉴트럴 톤 도자기 볼과 가스파초를 담은 백자 볼은 모두 가격 미정, 정소영의 식기장. 옥수수 수프를 담은 백자 볼은 4만 7천3백 원, 우리그릇 려.
친숙한 음식의 지혜로운 꼼수
슬로푸드의 창시자 카를로 페트리니는 "생태적 감수성이 없는 미식가는 바보지만, 미식가적 감수성이 없는 생태주의자는 불쌍한 사람"이라고 했다. 말인즉슨, 맛만 추구하는 사람도 바보지만, 맛을 포기한 사람은 더 불쌍하다는 뜻이다. 생채식을 하면 일상식이던 밥도, 즐기던 스파게티도 뚝 끊어야 한다는 생각에 시작할 엄두를 못 내는 경우가 많은데, 채소와 과일로도 김밥, 파스타, 볶음밥 등을 흉내 낼 수 있다. 맛은 물론 불 한 번 켜는 일 없이 쉽고 간단하게 만들 수 있으니 여름철 별미로도 좋은 건강식이다. 생채식을 메인 요리로 했을 때 꼭 필요한 영양소를 놓치는 건 아닐까 하는 걱정도 접어둘 것. 식물성 재료에도 단백질과 탄수화물 등은 물론 각종 비타민과 무기질, 식이섬유, 유익한 지방, 피토케미컬phytochemical (식물 속에 든 화학물질) 등 필요한 영양소가 풍부하게 들어 있다.
단백질과 비타민B12가 풍부한 새싹김밥은 도시락 메뉴로 제격.
스피룰리(회전 채칼)로 만든 애호박면은 생식 파스타 재료로 많이 쓴다. 토마토소스를 부어 스파게티처럼 즐기거나 캐슈너트와 잣 등 견과류로 만든 소스로 크림 파스타처럼 먹으면 인기 만점이다. 비타민, 칼륨, 마그네슘이 풍부한 콜리플라워를 갈아 쌀밥의 식감을 낸 볶음밥도 한 끼 식사로 든든하다.
애호박면 크림 파스타를 담은 백자 접시는 5만 7천2백 원, 우리그릇 려. 나머지 접시는 모두 가격 미정, 정소영의 식기장.
날것 그대로 샐러드
샐러드는 건강식에서 빼놓을 수 없는 메뉴로 더 이상 애피타이저가 아니다. 특히 채소가 주인공인 로푸드에서는 든든한 한 끼 식사로 첫손에 꼽히는 대표 메뉴다. 샐러드는 녹황색 채소를 기본으로, 베이스만 잘 깔아도 요리의 반은 성공한 셈. 입맛이 없을 때는 셀러리와 치커리를, 불면증에 시달린다면 상추와 바질을, 피부가 칙칙할 때는 파프리카와 브로콜리가 좋다. 여기에 단백질 식품으로 영양을 보충하고 컬러 푸드로 멋을 내고, 드레싱으로 풍미를 더하면 완벽한 영양식으로 손색없다.
상큼하고 수분이 가득한 피자 소스 샐러드. 피자 생각이 간절할 때 먹으면 깔끔한 맛이 기분까지 좋게 한다. 백자 달 접시는 8만 1천 원, 우리그릇 려.
밀가루와 설탕 없이 착한 디저트
밀가루와 설탕이 없어도 달달한 디저트를 만들 수 있다. 케이크 시트나 파이 시트는 호두나 아몬드 등 견과류로 만들어 바삭한 식감과 씹는 맛을 내는데, 물에 충분히 불린 후 식품건조기에 바싹 말려 가루로 만들어 밀가루와 오일 대신 사용한다. 하룻밤(12시간) 정도 불려야 지방이 충분히 빠져나온다. 곶감, 건포도는 설탕을 대신해 단맛을 내줄 뿐 아니라 재료들을 한데 뭉칠 수 있게 도와준다. 생크림이나 아이스크림의 질감은 바나나와 캐슈너트를 사용해 낸다.
아래부터, 노화를 늦추는 불포화지방산을 많이 함유한 호두로 만든 브라우니는 가장 인기 있는 로푸드 디저트. 지구 케이크는 캐슈너트를 기본 재료로 많이 사용한 것. 흰색의 케이크 시트는 눈을, 갈색 필링은 땅을, 녹색 필링은 푸른 들판을 의미한다.
브라우니를 올린 굽 있는 접시는 가격 미정, 정소영의 식기장. 지구 케이크 올린 케이크 스탠드는 스타일리스트 소장품.
아몬드 밀크
재료... 아몬드 1컵, 생수 4컵
만들기...
1. 아몬드는 생수(분량 외)에 12시간 이상 불린 후 깨끗한 물에 헹군다.
2. 믹서에 ①의 아몬드와 생수를 넣고 곱게 간다.
3. ②를 젖은 면포나 촘촘한 망을 깐 체에 붓고 면포째 꼭 짜 국물만 밭는다. 3일간 냉장 보관 가능.
수박 허브 주스
재료... 수박 2~3조각, 애플민트 5g
만들기...
1. 수박은 단단한 녹색 껍질 부분은 제거한 후 흰 껍질과 과육은 적당한 크기로 썬다.
2. ①을 원액기에 넣어 즙을 낸 다음 애플민트를 넣고 냉장고에서 2시간 동안 우린 후 마신다. 애플민트 대신 바질, 고수 등 허브를 취향껏 넣어도 좋다.
그린 파슬리 에이드
재료... 파슬리 1줌, 쌈케일 1장, 셀러리 3대, 사과 1개, 레몬 1/2개
만들기...
1. 셀러리는 잎을 제거해 줄기만 사용하고, 레몬은 껍질을 벗겨 적당한 크기로 썬다.
2. ①을 원액기에 넣어 즙을 낸다.
초콜릿 우유맛 주스
재료... 시금치 로메인 2줌씩, 당근 4개, 비트 약간
만들기...
1. 시금치는 뿌리를 잘라내 씻고, 로메인은 낱장으로 떼어 씻는다.
2. 당근과 비트는 깨끗이 씻어 원액기의 크기에 맞게 자른다.
3. 시금치, 로메인, 당근 순으로 원액기에 넣어 즙을 내고, 비트는 마지막에 즙을 내 초콜릿색이 나도록 양을 조절한다.
그린 스무디
재료(1~2인분)... 쌈케일, 로메인 1줌씩, 사과, 얼린 망고 1개씩, 생수 1컵
만들기...
1. 쌈케일과 로메인은 깨끗이 씻어 물기를 걷고 3~4cm 크기로 썬다.
2. 사과는 껍질째 4등분해 씨만 빼고, 얼린 망고는 한 입 크기로 썬다.
3. 믹서에 생수를 붓고 ②와 ①을 넣어 곱게 간다.
초콜릿 머드 스무디
재료... 얼린 바나나 1개, 아보카도 과육 1/4개, 아몬드 밀크 1컵, 얼음 3개, 블루베리 1/2컵, 카카오 파우더 1큰술, 바닐라 파우더 1/2작은술
만들기...
1. 얼린 바나나와 아보카도 과육은 한 입 크기로 썬다.
2. 믹서에 아몬드 밀크, 얼음을 넣고 ①과 블루베리를 넣은 뒤 카카오 파우더와 바닐라 파우더를 첨가해 곱게 간다.
블루베리 밀크셰이크
재료... 아몬드 밀크 1컵, 얼음 3개, 블루베리 1/4컵, 바닐라 파우더 1/4작은술, 꿀 2작은술
만들기...
1. 믹서에 재료를 모두 넣고 곱게 간다. 꿀 대신 건무화과를 2개 넣고 갈아도 좋다.
가스파초
재료(1인분)... 토마토 2개, 오이 2/3개, 양파 1/6개, 빨간 파프리카, 풋고추 1/4개씩, 레몬즙 1큰술, 올리브유 2작은술, 소금 후춧가루 약간씩
만들기...
1. 토마토, 오이, 양파는 깨끗이 씻어 물기를 걷고 한 입 크기로 썬다.
2. 파프리카와 풋고추는 반 갈라 씨를 뺀 후 한 입 크기로 썬다.
3. ①과 ②의 재료 중 1/4을 남기고, 나머지는 믹서에 곱게 간 다음 레몬즙과 소금을 넣고 살짝 갈아 고루 섞는다.
4. 볼에 ③의 수프를 담고 ③에서 남긴 채소를 올린 후 올리브유와 후춧가루를 뿌린다.
옥수수 수프
재료(1인분)... 생옥수수 1개, 아보카도 과육 1/4개, 꿀 1/2작은술, 생수 1/4~1/2컵, 소금, 다진 허브 잎 약간씩
만들기...
1. 칼로 옥수수 알갱이만 잘라낸다.
2. 믹서에 옥수수알과 아보카도 과육, 꿀, 생수, 소금을 넣고 곱게 갈아 볼에 담는다. 옥수수알과 다진 허브 잎을 약간씩 가니시로 얹는다.
과일죽
재료(1인분)... 사과, 바나나, 오렌지 1/2개씩, 레몬즙 1큰술
만들기...
1. 사과는 씨를 제거하고 껍질째 한 입 크기로 깍둑썰기한다. 바나나와 오렌지는 과육만 한 입 크기로 썬다.
2. 푸드 프로세서에 사과와 바나나를 넣고 곱게 간 다음 오렌지와 레몬즙을 넣어 가볍게 섞듯이 다시 한 번 간다.
새싹김밥
재료(4인분)... 김 4장, 아보카도1개, 빨간 파프리카, 오이, 당근 1/2개씩, 적양배추 1/8개, 새싹채소 6컵, 깻잎 8장
미소 소스... 미소 1큰술, 참기름 1/4작은술, 고춧가루 약간
만들기...
1. 아보카도는 반 갈라 씨를 빼고 껍질을 잘라낸 후 과육을 1cm 크기로 길게 썬다. 파프리카는 반 갈라 씨를 빼고 같은 크기로 길게 썬다.
2. 오이, 당근, 적양배추는 깨끗이 씻어 길고 얇게 썬다.
3. 김발에 김을 올리고 미소 소스를 수저 뒷면으로 펴 바른 뒤 새싹채소를 밥처럼 고르게 올린다.
4. ③에 깻잎 을 2장 얹고 ①과 ②의 채소를 층층이 올려 돌돌 만 뒤, 김 끝에 물을 발라 불이고 9등분한다.
기자/에디터 : 신민주 / 사진 : 김정한
국내에서는 ‘로푸드(Raw Food)’가 아직 생소할 수 있지만, 미국, 영국 등 외국에서는 마트에 로푸드 코너가 따로 마련되어 있기도 하고, 전문 레스토랑도 꽤 많다. 로푸더 전주리 씨는 10년 동안 앓고 있던 피부 알레르기를 치유하기 위해 로푸드를 시작하게 되었다고 한다. 심각한 알레르기를 고치기 위해 약을 엄청나게 먹어야 했고, 약의 부작용도 심했다. 실제로 로푸드를 실천하자 알레기가 말끔히 사라졌고, 체중도 10㎏ 정도 빠졌다. 그런데 체계적인 로푸드가 아닌 쌈 채소와 생식 가루만 계속 먹다 보니 일반적인 식사가 그리워졌다. 로푸드를 좀 더 깊이 알면 해결될 거라 생각한 그녀는 미국의 로푸드 아카데미인 리빙라이트컬리너리아트스쿨(Living Light Culinary Art School)을 찾았고, 거기서 셰프와 지도자 자격증 코스를 이수했다. 그 과정에서 몸도 건강해지고 맛도 좋은, 로푸드 즐기는 방법을 배웠다.로푸드는 ‘날 것의 음식’을 뜻한다. 단순하게 말하면 ‘열로 조리하지 않은 음식’이다. 여기에는 과일, 채소, 씨앗류, 견과류가 포함되며, 현미처럼 정제되지 않은 하나의 완전체여야 한다. 날 것의 음식에 특정 이상의 열이 가해지면 그 음식은 조리한(cooked) 음식으로 분류된다. 이 특정온도는 식품 내에 들어 있는 효소(enzyme)가 파괴되느냐 아니냐에 따라 결정된다. 효소는 몸에서 일어나는 모든 반응에 촉매의 역할을 하는데, 모든 자연식품에는 이 효소가 들어 있다. 그러나 열을 가한다고 해서 무조건 로푸드가 아니라고 하지는 않는다. 단, 46.6℃ 이상의 열을 가해서는 안 된다. 46.6℃ 이하의 열이 가해졌거나 그 열기로 수분이 제거되면 로푸드로 간주한다. 때문에 대부분의 로푸드 요리는 식품건조기의 낮은 열로 조리하고 수분을 제거하는 경우가 많다.
 1 케일과인 뉴그린 잎과 얼린 바나나, 사과를 넣어 만든 스무디는 아침식사 대용으로 좋다. 2 불 없이 식품건조기를 이용해 만든 초콜릿과 귀리, 건살구, 무화과 등이 들어간 쿠키 |
로푸드는 피토케미컬로 가득 차 있다. 이는 식물에만 존재하는 영양소로, 아직은 인체에 필요한 필수영양소로 간주되고 있지 않지만 과학자들은 이 피토케미컬이 만성질환, 당뇨, 암을 예방하는 데 중요한 역할을 한다고 말한다. 이렇듯 몸에 좋은 로푸드이지만 무리하게 시도할 필요는 없다. 처음부터 모든 음식을 생으로 먹는 것보다는 그린 스무디처럼 간단하면서 맛있게 즐길 수 있는 음식으로 시작하는 것이 좋다. 그린 스무디는 영양가가 높지만 맛이 쓴 케일이나 비트 잎 같은 진한 녹황색 채소에 바나나, 사과 같은 달콤한 과일과 약간의 물을 섞어 만든 한 끼 식사다. 한 잔으로도 꽤 배가 부르고 무엇보다 배변 효과가 좋아 가벼운 아침식사로 제격이다. 어느 정도 로푸드에 적응하기 시작했다면 몸이 먼저 로푸드를 원하게 된다. 배가 고플 때 생각나는 음식이 스무디나 샐러드를 비롯한 생식 요리라면 그때부터 본격적으로 로푸드를 시작한다. 예를 들어 로푸드로 피자를 만들 때는 물에 불렸다 건조시킨 보리에 아가베 시럽을 넣어 도우를 만들고 치즈 대신 캐슈너트로 만든 소스를 뿌리는 식이다. 조리방법이 어렵지 않고 생으로 먹는 로푸드는 건강은 물론 다이어트에도 도움되는 요즘 가장 핫한 웰빙 키워드다.
로푸드 조리 포인트
1 믹서에 갈아 먹는다 각종 과일과 채소를 갈아서 스무디를 만들 때 믹서를 사용한다. 2 부드러운 견과류를 먹는다 아몬드나 캐슈너트처럼 칼로리가 낮은 것들을 즐겨 먹는다. 물에 불려 싹을 틔운 뒤 건조시켜 먹으면 몸에 좋은 효소의 함량도 높아지고 식감도 좋아진다. 3 정제되지 않은 곡류를 먹는다 백미처럼 재료의 일부가 정제되지 않고 현미처럼 가공 전인 상태의 것이어야 영양분이 풍부하다. 4 식품건조기를 활용한다 식품건조기는 쫀득하고 바삭한 식감을 내는 로푸드 음식을 만드는 필수품이다. 5 과일은 생으로 혹은 말려서 먹는다 과일은 대부분 생으로 먹는데 단맛이 나는 과일들은 말려서 설탕 대신 사용한다. 특히 곶감을 자주 사용하는데, 걸쭉한 질감을 내야 하는 요리에 제격이다.
출처 : 조선일보
취재 강부연 기자 | 사진 강현욱 | 도움말 전주리(로푸드 연구가)
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김민실 대표가 애호박을 돌려깎아 면으로 만들고 있다. 이 면을 토마토소스에 버무리면 애호박 파스타가 된다.
가열 과정 없이 열풍 건조 조리, 채소·곡식의 영양·효소 오롯이 품어
- 모양은 익힌음식과 크게 다르지 않아
- 처음 접하는 사람도 거부감 덜해
- 전용 푸드 프로세서 갖춰야 가능
로푸드(Raw Food)는 말 그래도 생음식, 가열하지 않은 음식이다. 생식이라고 하면 금방 이해할 수 있다. 하지만 쌀이나 현미 등 곡식을 불려서, 아니면 그냥 씹어먹거나 채소, 과일 등을 생으로 잘라서 먹는 생식과는 조금 다르다. 로푸드는 가열하지 않았지만, 음식의 모양이나 형태는 익힌 음식과 비슷하다. 그래서 거부감이 덜하다. 채식 전문 레스토랑 러빙헛 해운대점 운영과 홀리스틱 연구소 를 맡고 있는 김민실 대표가 최근 로푸드를 소개하는 자리를 마련했다.
■ 가열하지 않아도 요리가 가능
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| 도우 위에 바질을 넣은 견과류 소스를 발라 고소하다. |
처음 참가자들의 입을 축인 음료는 아몬드 밀크. 볶지 않은 생아몬드를 10시간 정도 불려 믹서기에 곱게 간 후 체에 걸러 만들어낸 것이다. 생 견과류 특유의 비린 맛은 약간 있지만, 많이 거슬리지는 않았다. 맛은 무지방 우유처럼 아주 담백하며 조금은 밋밋하다.
이어 김민실 대표는 손잡이가 달린 조리기구를 가져왔다. 그는 "어떻게 만드는지를 직접 보여 드리는 게 로푸드를 이해하는 데 도움이 될 것 같다. 그래서 애호박 스파게티를 준비했다"고 설명했다. 스파게티는 면을 삶아야 하는데 그게 어떻게 로푸드가 될 수 있을까.
김 대표는 씻은 애호박을 통으로 조리기구에 꽂더니 손잡이를 돌렸다. 그러자 애호박이 돌려 깎이기 시작했다. 껍질을 까는 기계처럼 보이는 조리기구가 애호박 하나를 금방 면으로 바꿔놓았다. 60㎝ 이상 되는 면으로 만들어졌다. 김 대표는 그릇에 애호박 면을 담고 토마토소스를 내놓았다. 토마토소스도 열을 가하지 않고 토마토 가루와 파, 마늘 등의 생 양념을 가미해 만들었다. 소스의 첫 느낌은 김치 양념 같았다. 열을 가하지 않았으니 마늘과 파의 강한 향이 그대로 있었기 때문이다. 하지만 먹어보니 토마토의 진한 맛이 느껴졌다.
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| 견과류과 다양한 야채를 넣은 미트볼. |
세 번째로는 로푸드 미트볼. 해바라기 씨에 당근, 양파 다양한 채소를 다져 넣어 42~48도로 식품건조기에서 굳혔다. 이것을 애호박 파스타에 넣으면 애호박 미트볼 파스타가 된다. 고소하면서 말린 채소의 맛이 신기했다.
네 번째는 피자. 도우 위에 리코타 치즈 소스가 발려져 있고 그 위에 양파, 버섯 등이 올려진 피자였다. 맛도 전혀 거부감이 없이 입에 착 붙었다. 감탄사가 여기저기서 나오자 김 대표는 "한국식으로 간장이 조금 들어가니까 구미에 당기는 모양"이라며 웃었다. 우리나라 장류는 콩을 삶아 발효시키므로 로푸드에 속하지 않는다. 하지만 김 대표는 "맛이 없는 로푸드는 아예 사람들이 먹지 않으니 한국적인 양념을 적용하는 방법에 관해 항상 고민한다"고 말했다. 물론 치즈도 우유가 아닌 견과류를 간 것과 바질을 넣어서 치즈의 고소함을 만들어냈다.
■ 디저트 종류에서 강세
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| 바나나를 갈아서 말려 만든 바나나 카나페. |
이날 하이라이트는 바나나 카나페였다. 바나나를 갈아 레몬즙을 약간 넣고 유산지 위에 올린 뒤 얇게 편다. 그리고 이것은 40~50도에서 열풍 건조하면 쫄깃하면서도 달콤한 반죽이 된다. 그 위에 캐슈너트 치즈를 올리고 체리나 블루베리를 얹어 먹으면 된다. 참가자 모두 "어떻게 이런 맛이!"라며 감탄하기 바빴다. 갈아서 말린 바나나는 향과 단맛이 농축된 데다 쫄깃한 식감까지 더했다. 거기다 고소한 견과류 치즈와 달콤하고, 상큼한 체리와 블루베리가 함께 있으니 고급 레스토랑에서 맛볼 만한 디저트 맛이었다.
김 대표는 "로푸드 중 가장 주목받는 메뉴가 디저트다. 베리류를 갈아서 만드는 케이크도 먹어보면 정말 맛있다. 우유나 밀가루가 전혀 없는 케이크지만 달콤하고 상큼하다"고 설명했다.
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| 크랜베리와 견과류로 만든 크랜베리 볼과 곡물 바. |
"로푸드만 먹어도 괜찮을까?"
이지연 씨가 답하는 생채식에 관해 궁금한 네 가지
로푸드로 다이어트를 할 때 다른 음식은 먹으면 안 되나요.
“원푸드 다이어트나 단식으로 살을 뺀 사람이 요요현상에 시달리는 이유는 근본적인 식습관을 고치지 못했기 때문이에요. 다이어트는 맛있게 먹고 꾸준히 할 수 있는 식습관 개선이 우선돼야 합니다. 아침에 그린스무디를 마시고 점심과 저녁에 샐러드와 생채반찬을 먹는 것만으로도 50% 이상 로푸드 다이어트를 실천하는 셈입니다. 중요한 것은 평소의 식단에서 가공식품, 패스트푸드, 육류를 하나씩 빼면서 몸에서 일어나는 즐거운 변화를 느껴 자연스럽게 건강한 생활습관을 만드는 것입니다.”
_생채식을 하다가 탈이 났다는 사람도 있는데요, 로푸드가 모두에게 적합한 음식이라고 할 수 있나요.
“로푸드를 먹으면 몸이 차가워지지 않을까 우려하는 분이 있지만 실제로는 생채식 속 효소가 장내 세균을 활성화시켜 발열을 돕기 때문에 오히려 몸이 따뜻해집니다. 다만 채소의 경우 표면이 거칠고 조직이 치밀해 위장에 부담을 줄 수 있고 수분이 많아 찬 기운이 느껴질 수 있으므로 오래 씹어 소화흡수율을 높이는 것이 중요합니다. 위염이 있거나 장 기능이 떨어지는 사람은 특히 주의해 천천히 오래 씹어주는 것이 좋습니다.”
_생 사과식초나 생 캐슈너트 같은 식재료는 어디에서 살 수 있나요.
“로푸드는 미국이나 유럽에서 들여온 메뉴가 많아 한국에서는 아직까지 생소한 재료가 많죠. 하지만 최근에는 온라인 구매대행 몰이나 대형마트 수입 코너에서 비교적 쉽게 해외 식재료를 구할 수 있습니다. 생 사과식초, 생 발효간장 같은 재료는 충분히 다른 것으로 대체할 수 있습니다.”
_집에서 로푸드를 만들자니 필요한 도구가 많네요. 꼭 있어야 할 것 하나만 추천해주신다면요.
“푸드프로세서를 추천합니다. 일명 커터기로 불리는 푸드프로세서는 중앙에 있는 칼날을 회전시켜 재료를 곱게 또는 굵게 다지거나 반죽하는 등 활용도가 높은 만능 조리기구입니다. 채소를 쉽고 빠르게 다질 수 있고 견과가루나 농도가 진한 소스, 반죽을 만드는 데도 유용합니다. 푸드프로세서만 있으면 웬만한 수프나 브런치 메뉴, 디저트 등을 만들 수 있죠.”
황수현기자
[사랑하는 사람에게 건강한 아침을 선물해주세요!] 로푸드 그래놀라
재료
사과 1개, 건포도 또는 건 크랜베리 1 테이블스푼, 아몬드 ½컵, 해바라기씨 1 테이블스푼, 메밀 1테이블 스푼, 치아씨 1 테이블스푼, 시나몬 파우더 1티스푼, 꿀 1티스푼, 곶감 2개, 좋아하는 과일(딸기, 키위 등), 소금 조금
만드는 방법
1. 해바라기씨와 메밀은 8시간, 곶감은 1~2시간 정도 물에 불려주세요.
2. 푸드프로세서가 있다면 과일과 건포도/건 크랜베리를 제외한 모든 재료를 펄스(Pulse) 기능으로 알갱이가 살아있는 정도로 갈아주고 마지막에 건포도/건 크랜베리를 넣으세요.
TIP. 푸드프로세서가 없다면 물에 불린 곶감의 씨는 제거한 후 아주 잘게 잘라준 후 과일을 제외한 나머지 모든 재료와 섞어주세요.
3. 사과는 작게 깍둑 썰기 하고 딸기와 키위 등은 얇게 슬라이스해 주세요.
4. 완성된 그래놀라 반죽 (4번)을 식품 건조기에 1cm 정도 두께로 펼쳐주세요.
5. 슬라이스 한 생과일은 별도의 트레이에 겹치지 않게 올려주세요.
6. 건조기 온도를 48도씨에 맞추고 약 8시간 정도 좋아하는 식감이 날 때까지 건조해 주세요.
7. 완성된 그래놀라를 먹기 좋은 크기로 툭툭 부러 뜨리 듯이 잘라주세요.
TIP. 투명한 유리병을 준비하고 그래놀라와 건조된 과일을 섞어 담아주세요.
TIP!
● 가정용 절구를 푸드프로세서 대용으로 사용 가능하답니다.
● '카카오 닙스'를 넣어 초코칩 쿠키의 느낌을 내보세요.
● 로푸드 그래놀라는 아몬드 밀크와 잘 어울리니 함께 드셔보세요. ^^
"아침에 뭐 드세요? 슈퍼에서 파는 시리얼 드시지 말고, 제가 만든 로푸드 그래놀라 드세요. 딸기랑 키위는 반 건조해서 새콤할 거예요!" "바나나랑 아몬드로 만든 로푸드 쿠키에요. 회사 책상에 두고 출출할 때마다 드세요!"
투명한 유리병에 건강한 로푸드 그래놀라, 로푸드 쿠키를 담아 작은 메세지와 함께 선물하거나 우유 한잔과 함께 예쁜 그릇에 담긴 시리얼을 아침마다 준비헤준다면 사랑이 샘솟을 것 같지 않으세요?
<게시물 출처 : 리큅 블로그>
다음주 월요일(2/15) 한국자연문화원의 사단법인 창립식에 초대합니다.
주도적으로 이끌며 타고난 사업가역량을 아낌없이 발휘하고 있는 강원장께서 오랫동안 준비한 단체의 첫삽을 뜨는 날입니다.
우리에게도 낯익은 채식요리연구가인 이도경샘, 한글강의해주시는 한울벗(김승권 연구위원)님등.. 많은 분들이 참여하고 있고 채식인중 몇분은 실무담당한답니다.
김승권 교수 / 자연의 원리, 이재련 교수 / 마크로비오틱, 이도경 교수 / 소올푸드, 김민실 교수 / 로푸드
심재천이사장 / 교육과 연구를 통한 친환경유기농식품의 직접조리와 소비확대로 음식혁명과 환경보전
강성미원장 / 청년들의 일자리와 관련해 한국자연문화원을 주목
자연을 듣고 자연을 말하고 자연에서 배운다는 모토를 내세웠습니다.
환경과 동물, 자연, 채식까지 다 아우를 수 있는 품이 넓은 공동체입니다.
저도 소중한 이도경샘의 식사는 맛보기 힘들지만 북콘서트에 뒤늦게 참석가능할 예정입니다.(당일 책구입과 사인가능)
무료초대라서 부담없이 오셔도 됩니다.(공식행사는 12~5시)
단지 1회성 만남보다는 계속 정보나누고 교류하고 힘을 합칠 분을 적극 초대한다고 합니다.
오셔서 마음보태주시면 고맙겠습니다.
식사준비문제도 있다보니 참여하실 분은 숫자파악이 되면 좋겠다고 하네요.
피터 공일공 구육일공 오칠이오
연락주시면 강원장한테 전달하도록 하겠습니다.(몇명인지, 도착예정시간)
출처 :문학과 철학의 향연 원문보기▶ 글쓴이 : 피터(이반석)
생채식, 로푸드(Raw Food)는 자연에서 얻은 신선한 재료를 최소한의 조리 과정을 거쳐 재료가 가진 영양분을 최대로 섭취하는 방식이다. 흔히 알고 있는 생식과도 의미가 일맥상통하는데, 무턱대고 먹었다간 영양소의 불균형을 가져오기 쉽다. 생채식이 생소한 이들을 위해 꼭 필요한 재료와 쉽게 도전할 수 있는 레시피, 몇 가지 팁을 공개한다.
Basic Ingredient for Raw Food
채소와 과일, 견과류가 몸에 좋다는 것은 누구나 알고 있다. 많은 채소와 과일 중 어떤 것이 생채식에 효과적인지, 또 어떻게 섭취해야 하는지 기본적인 재료와 조리도구를 알아보자.
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양상추
양상추에는 소화와 항암에 좋은 성분들이 다량 함유돼 있다. 아삭한 식감으로 샐러드에 자주 쓰이고 수분이 90% 이상 함유돼 수분 공급에 효과적이다. 불면증에 시달리고 있다면 양상추를 메인으로 한 샐러드를 권유한다. 양상추에 함유된 락투세린과 락투신 성분이 최면 작용을 해 수면을 유도하기 때문.
시금치
녹황색 채소인 시금치는 베타카로틴을 100g 중 600㎍(마이크로그램) 이상 함유하고 있다. 또 동맥경화나 백내장 등 성인병을 예방하는 유해산소를 제거하고 피부 건강을 유지하는 데 도움이 된다. 시금치는 육류를 섭취하지 않아도 단백질이나 철분을 채워줄 수 있는 훌륭한 식재료이기 때문에 주스나 샐러드, 요리 등에 다양하게 사용된다.
곶감
곶감은 수분이 날아가면서 각종 영양소가 농축돼 일반 감보다 영양 성분이 3, 4배 많고 장기간 보관할 수 있다. 생채식에서는 자연의 단맛을 내주기 때문에 디저트나 샐러드드레싱으로 사용되며 재료를 뭉쳐주는 중요한 역할을 한다.
호두
호두는 에너지 공급에 효과적인 불포화지방산과 부족할 수 있는 단백질을 채워줘 생채식을 하는 이라면 꼭 섭취해야 할 견과류다. 호두를 물에 불려 지방을 빼고 바싹 말리면 가볍고 바삭하게 섭취할 수 있다. 또 곱게 갈아 밀가루와 기름 대용으로 사용할 수 있다.
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바나나
바나나는 과일 중에서 녹말이 많고 부드러워 생으로 먹는 것이 일반적이다. 바나나에 함유된 오이게놀 성분은 단시간에 면역력을 높여주는데, 자가 치유력이 뛰어나 감기나 상처가 빨리 낫는 효능이 있다. 생채식에서는 다른 재료와 궁합이 잘 맞아 자주 사용하며, 특히 아침 대용 주스나 스무디에 넣으면 활기찬 에너지원이 된다.
믹서
생채식에서 가장 많이 사용되는 도구로 채소와 과일, 견과류까지 재료들을 가루로 만들 때 사용한다. 영양 파괴를 최소화하기 위해서는 3마력 이상 모터 제품을 사용하는 것이 좋다.
생강
생강은 향이 강한 향미 채소로 해독 효과가 있다. 특히 몸을 따뜻하게 하는 발한 작용이 뛰어나 생채식을 하는 이들에겐 필수 재료이다. 주스에 넣어 먹는 것이 좋은데 향이 싫다면 따로 즙을 내서 마시고 레몬 조각으로 입가심을 한다.
오렌지
비타민 C가 풍부해 피로 해소와 안티에이징에 효과가 좋은 오렌지. 플라보노이드 성분을 함유해 세포의 노화를 막아주고 혈관에 피가 엉기는 것을 방지해 고혈압에도 도움이 된다. 주스로 만들어 먹어도 좋고 생으로 먹을 때는 껍질과 과육 사이의 흰색 줄기도 함께 먹어야 비타민 P와 섬유질을 다량 섭취할 수 있다.
블루베리
세계 10대 슈퍼푸드 중 하나인 블루베리는 특히 눈의 피로를 풀어주는 데 효과적이다. 많은 과일과 채소 중 항산화 효과가 가장 뛰어나기 때문에 어떤 방법으로 섭취해도 좋은 과일이다. 생채식으로 섭취시 다른 과일과 함께 갈아 마시면 신맛을 줄일 수 있다. 냉동실에 얼려두었다가 갈아 마시면 식감도 살릴 수 있다.
식품건조기
재료가 가지고 있는 효소를 파괴하지 않기 위해 저온으로 건조할 수 있는 식품 건조기를 사용한다. 제철 과일이나 채소를 말리면 그 자체로 천연 간식을 만들 수 있고, 곡물 반죽을 건조시켜 식빵 대용식을 만들수 있다.
Food Menual
생채식, 로푸드…. 실천하기가 어렵고 부담스럽게 느껴졌다면 그럴 필요가 전혀 없다. 아침을 채소와 과일을 갈아 넣은 스무디 한 잔으로 첫걸음을 떼면 된다. 쉽게 구할 수 있는 재료, 쉽고 간편한 조리법으로 당신도 언제든지 생채식을 시작할 수 있다.
Editor's Says
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건강이나 다이어트를 위한 운동과 식습관도 유행을 타고 있는 지금, 로푸드는 새롭거나 어려운 방법의 트렌드는 아니다. 고온의 열을 사용하지 않는 조리법이지만 육류를 생으로 먹는 것도 아니며 채소와 과일, 견과류 등에 한하기 때문이다. 몸속에서 일어나는 화학반응을 촉진하는 기능을 담당하는 효소는 40℃ 이상의 온도에서는 제 역할을 하지 못하게 된다. 고온의 열을 가하면 식재료 자체의 구조가 바뀌고 효소를 비활동적으로 만드는데, 이렇게 만들어진 음식을 섭취하면 우리의 신체가 스스로 필요한 효소를 다시 만들어내야 한다. 그 과정에서 노화가 가속화돼 신진대사의 효율이 떨어지게 되는 것이다. 로푸드는 이런 비효율적인 흡수 과정을 거치지 않고 식재료가 가진 영양분을 직접적으로 흡수할 수 있다는 점이 흥미롭다. 로푸드에 대해 더욱 자세히 알고 싶다면 「로푸드 레시피」라는 책을 추천한다. 캘리포니아의 로푸드 요리 전문학교에서 로푸드 셰프 & 지도자 과정을 수료한 저자가 경험과 배움을 토대로 초보자도 쉽게 따라 할 수 있도록 정보와 레시피를 알려준다.
생채식으로 식사를 구성할 때 기억해야 할 것
●소화가 빨리 되는 음식부터 먹는다. 예를 들면 주스→샐러드→요리 순. 위와 장을 빠르게 거쳐 배출되면 그만큼 몸이 가벼워진다.●하루 세끼를 생채식으로 구성하기 어렵다면 저녁은 제외한다. 저녁을 제외해도 80% 이상을 생채식으로 구성할 수 있어 소화를 위해 소모하는 에너지가 적어 쉽게 피곤해지지 않는다.●생채식은 익힌 음식보다 먼저 먹는다. 효소가 살아 있는 생음식을 먹고 난 뒤 효소가 없는 익힌 음식을 먹으면 소화에 도움을 줄 수 있다.
이너 뷰티뿐 아니라 피부 미용에도 효과적인 생채식
앞서 생음식으로 먹었을 때 효능에 대해 말한 바 있다. 여드름에 효과적인 음식인 토마토나 시금치, 상추 등은 생채식을 실천하는 데 꼭 필요한 재료로, 익힌 음식과 생음식을 2:8 비율로만 유지해도 여드름이나 좁쌀종을 예방할 수 있다. 생채식을 실천하던 중 안색이 탁해졌다면 이는 간이 해독되면서 몸이 좋아지는 과정이다. 이때 당근이나 시금치, 브로콜리 등 녹황색 채소의 섭취량을 줄이면 금방 회복된다.
Recipe 1 : 과일 초콜릿 무스타르트
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●Ingredients
크러스트(곶감 1개, 아몬드·코코넛파우더 3/4컵씩, 천일염 약간), 필링(아보카도 1개, 아가베넥타 3큰술, 캐롭파우더·코코넛파우더 2큰술씩, 바닐라파우더 2작은술, 시나몬파우더·천일염 약간), 토핑용 딸기·바나나·체리·민트 약간씩●Method1 아몬드는 물에 8시간 정도 불려 믹서에 코코넛파우더와 함께 넣고 어느 정도 갈리면 나머지 크러스트 재료를 모두 넣은 다음 반죽이 적당히 뭉쳐질 정도로 간다. 2 타르트 팬에 ①의 반죽을 넣고 꾹꾹 눌러 붙여가며 크러스트를 만든다. 3 아보카도는 반 갈라 껍질과 씨를 제거하고 나머지 필링 재료와 함께 믹서에 넣고 걸쭉하게 갈아 필링을 만든다. 4 ②의 크러스트 위에 ③의 필링을 붓고 스패출러로 펴 바른 뒤 토핑용 과일을 얹는다. 5 완성된 ④의 타르트는 냉장고에 보관하고 먹기 1시간 전에 꺼낸다.
Comment
밀가루와 설탕이 없어도 단맛을 내는 디저트를 만들 수 있다. 견과류는 바삭한 식감으로 씹는 맛을, 건과일은 쿠키나 브라우니를 만들 때 재료들을 한데 뭉칠 수 있게 도와주며 단맛을 내는 용도로 사용한다. 또 곱게 간 아몬드는 밀가루 대용뿐 아니라 자체 지방 성분이 버터의 효능도 낸다.
Recipe 2 : 즙케일 랩
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●Ingredients
즙케일 4장, 어린잎채소·숙주나물 한 줌씩, 당근·오이 1/2개씩, 적양배추 1/8개, 고수 약간, 아몬드 버터소스(아몬드 1컵, 곶감 1개, 레몬즙 1큰술, 다진 마늘·다진 생강·생발효간장 1작은술씩, 물 1/4컵)●Method1 아몬드는 하루 정도 물에 불리고 헹군 다음 식품건조기에 15시간 건조한다.2 ①의 아몬드를 믹서에 넣고 어느 정도 갈아지면 나머지 분량의 아몬드 버터소스 재료를 넣고 다시 곱게 간다. 3 당근은 깨끗이 씻어 껍질을 벗겨 길고 얇게 채썰고 오이는 껍질째 씻어 길고 얇게 채썬다. 적양배추도 깨끗이 씻어 당근, 오이와 같은 크기로 채썬다. 4 숙주나물과 고수, 어린잎채소는 깨끗이 씻어 물기를 제거하고 어린잎채소는 ③의 채소와 같은 길이로 썬다. 5 즙케일은 깨끗이 씻어 물기를 제거하고 줄기 끝 부분을 썰어낸 뒤 잎 뒷면에 ②의 아몬드 버터소스를 1작은술 분량으로 바른다. 6 ⑤의 즙케일에 ③의 적양배추와 당근, 오이, ④의 숙주나물과 어린잎채소, 고수를 넣고 빈틈없이 꼭꼭 말아준 뒤 사선으로 썰어 그릇에 담는다.
Comment
월남쌈에서 모티브를 얻은 메인 요리는 거부감이 적고 믹서만 있다면 언제든지 쉽게 만들어 먹을 수 있다. 생채식을 메인 요리로 했을 때 꼭 필요한 영양소를 놓치는 건 아닐까 하는 걱정은 하지 않아도 된다. 식물성 재료에도 단백질과 탄수화물 등의 필수영양소가 충분히 들어 있기 때문이다. 즙케일 랩의 경우 녹황색 채소인 즙케일을 사용해 칼슘을 보충할 수 있다.
Recipe 3 : 베리스무디
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●Ingredients
시금치 한 줌, 로메인 5장, 딸기 3개, 바나나 1개, 블루베리·물 1/2컵씩●Method1 시금치와 로메인은 뿌리를 썰어내고 흐르는 물에 깨끗이 씻은 뒤 물기를 제거한 다음 한 입 크기로 썬다. 2 딸기와 블루베리는 물에 잠깐 담가두었다가 흐르는 물에 깨끗이 씻고 딸기는 꼭지를 제거한 뒤 반으로 썬다. 3 바나나는 껍질을 벗기고 한 입 크기로 썬다. 4 믹서에 분량의 물을 붓고 ②의 딸기와 블루베리-③의 바나나-①의 로메인 -시금치 순으로 넣고 간다.
Comment
그린스무디는 생식으로 먹는 것이 부담스러운 녹색잎채소 섭취를 위해 채소와 과일을 믹서에 갈아 만든 유동식이다. 처음에는 채소와 과일을 1:9 비율로 시작해 점차 채소의 비율을 높여가는 것이 좋다. 이때 당근이나 감자, 고구마 등과 같은 전분 함량이 높은 채소는 과일과 섞이면 소화를 방해하기 때문에 잎채소 위주로 고르는 것이 좋다. 그린스무디를 마실 때도1시간 전후에는 전분 함량이 높은 채소의 섭취를 피할 것을 권장한다.
＜■진행 / 이채영(객원기자) ■사진 / 원상희 ■참고 서적 / 「로푸드 레시피」(전주리 저, 중앙북스) ■요리 & 스타일링 / 김상영·강신혜(noda+, 02-3444-9634), 조원희·김예목(어시스트)＞