"아침 공복에 꼭 드세요.."
20KG 감량한 약사가 추천한 최고의 다이어트 음식입니다
다이어트를 시작하면 가장 먼저 아침 식사를 줄이거나 아예 거르는 사람이 많다.
하루 섭취 열량을 줄이면 체중 감량에 도움이 될 것이라는 생각 때문이다.
하지만 아침을 무작정 거르면 점심과 저녁에 식욕이 강해지고, 단 음식이나 간식에 손이 가면서 오히려 하루 전체
섭취량이 늘어날 수 있다.
정재훈 약사는 체중 감량 과정에서 아침 식사를 완전히 끊기보다 간단하게라도 챙기는 방식을 선택했다고 밝혔다.
그가 아침에 챙겨 먹는 음식은 그릭요거트와 올리브유다.
탄수화물은 최대한 줄이고 단백질과 건강한 지방을 소량 섭취해 포만감을 유지하는 방식이다.
아침 공복을 오래 두면 안 된다
아침은 밤새 이어진 공복이 끝나는 첫 식사다.
잠자는 동안 몸은 에너지를 사용하고, 아침이 되면 혈당과 호르몬 균형이 다시 활동 모드로 전환된다.
이때 아무것도 먹지 않고 오랜 시간 버티면 몸은 에너지가 부족하다고 느끼기 쉽다.
아침을 거른 사람은 점심이나 저녁에 더 많은 양을 먹는 경우가 많다.
특히 배고픔이 심해진 상태에서는 채소나 단백질보다 빵, 면, 과자, 달콤한 음료처럼 빠르게 에너지를 주는 음식을
찾기 쉽다.
이런 식습관이 반복되면 체중 감량은커녕 혈당 조절과 식욕 조절까지 어려워질 수 있다.
반대로 아침에 소량이라도 단백질과 지방을 섭취하면 포만감이 비교적 오래 유지된다.
이는 오전 중 불필요한 간식을 줄이고 다음 식사의 폭식을 막는 데 도움이 될 수 있다.
다이어트에서 중요한 것은 무작정 굶는 것이 아니라 하루 식사의 흐름을 안정시키는 것이다.
그릭요거트가 좋은 이유
그릭요거트는 일반 요거트보다 수분을 더 많이 제거해 농축한 식품이다.
그 과정에서 단백질 함량이 높아지고 질감은 더 꾸덕해진다.
적은 양으로도 포만감을 느끼기 쉬워 아침 식사나 다이어트 간식으로 많이 활용된다.
단백질은 체중 감량 과정에서 특히 중요하다.
식사량을 줄이면 지방뿐 아니라 근육도 함께 줄어들 수 있는데, 단백질을 충분히 섭취하면 근육 손실을 줄이는 데 도움이
된다.
근육량이 유지되어야 기초대사량도 지키기 쉬워 장기적인 체중 관리에 유리하다.
그릭요거트에는 유산균도 들어 있다.
장내 환경이 나빠지면 더부룩함과 변비가 생기기 쉽고, 식습관 관리도 어려워질 수 있다.
아침에 부담 없이 먹을 수 있는 그릭요거트는 장 건강과 단백질 보충을 함께 챙길 수 있다는 점에서 실용적인 선택이다.
올리브유 한 스푼의 힘
올리브유는 대표적인 건강 지방 식품이다.
주성분은 불포화지방산이며, 특히 올레산과 폴리페놀 같은 성분이 들어 있어 지중해식 식단에서 자주 언급된다.
적당량을 섭취하면 식사의 만족감을 높이고 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.
다이어트 중 지방을 완전히 끊는 사람도 많지만, 지방은 몸에 꼭 필요한 영양소다.
문제는 어떤 지방을 얼마나 먹느냐이다.
튀김이나 가공식품 속 지방이 아니라 올리브유처럼 질 좋은 지방을 소량 섭취하면 식사 후 허기를 줄이는 데 도움이 된다.
올리브유를 그릭요거트에 곁들이면 음식이 소화되고 흡수되는 속도가 조금 더 완만해질 수 있다.
특히 공복 상태에서 탄수화물만 먹을 때보다 혈당이 급격히 오르는 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
다만 올리브유도 지방이기 때문에 많이 먹으면 열량이 높아진다.
한 스푼 정도로 양을 조절하는 것이 중요하다.
혈당 관리에도 유리한 조합
다이어트가 어려운 이유 중 하나는 혈당 변동이다.
아침에 빵이나 달콤한 커피, 시리얼처럼 정제 탄수화물 위주로 먹으면 혈당이 빠르게 오르고 다시 떨어지면서 금세 허기가
찾아올 수 있다.
이 과정에서 점심 전 간식을 찾거나 점심 식사를 과하게 먹게 된다.
그릭요거트와 올리브유 조합은 탄수화물 비중이 낮고 단백질과 지방이 함께 들어 있어 혈당 변동을 완만하게 만드는 데
도움이 될 수 있다.
특히 무가당 그릭요거트를 선택하면 불필요한 당 섭취를 줄일 수 있다.
여기에 견과류나 블루베리처럼 혈당 부담이 비교적 낮은 식품을 소량 더하면 아침 식사의 질을 높일 수 있다.
혈당이 안정되면 식욕 조절도 쉬워진다.
계속 배고픈 느낌이 줄어들고, 단 음식에 대한 충동도 완화될 수 있다.
결국 체중 감량은 한 끼를 굶는 방식보다 혈당과 포만감을 안정시키는 식사 구성에서 시작되는 경우가 많다.
출처 : 휄슈오