밤에 자꾸 배가 고픈 이유, 이것 때문이었습니다.
목차
밤만 되면 배가 고픈 이유
식욕을 조절하는 호르몬의 정체
잠이 부족할수록 더 먹고 싶어지는 이유
야식이 습관이 되는 과정
밤 배고픔 줄이는 방법
저녁 식사를 충분히 했는데도 밤만 되면 냉장고 문을 열게 되는 사람들이 있습니다.
심지어 잠자리에 누운 뒤에도 라면, 과자, 치킨 같은 음식이 계속 생각나는 경우도 있습니다.
많은 사람들은 의지력이 약해서 그렇다고 생각하지만, 실제로는 우리 몸의 호르몬 변화가 영향을 주는 경우가 적지
않습니다.
최근 연구에서는 수면, 스트레스, 식사 습관이 식욕 조절 호르몬에 영향을 주면서 밤 시간 배고픔을 유발할 수 있다는
사실이 알려지고 있습니다.
밤만 되면 배가 고픈 이유
우리 몸은 단순히 위가 비어서 배고픔을 느끼는 것이 아닙니다.
뇌는 여러 호르몬 신호를 종합해 배고픔을 결정합니다.
대표적인 것이 그렐린과 렙틴입니다.
그렐린은 식욕을 증가시키는 호르몬입니다.
반대로 렙틴은 포만감을 알려주는 호르몬입니다.
미국 국립보건원(NIH)에 소개된 연구들에 따르면 그렐린이 증가하면 배고픔이 커지고, 렙틴이 감소하면 포만감이
줄어들 수 있습니다.
즉 밤에 배가 고픈 것은 단순히 의지 문제가 아니라 호르몬 신호의 결과일 수 있습니다.
식욕을 조절하는 호르몬의 정체
그렐린은 흔히 '배고픔 호르몬'이라고 불립니다.
식사 시간이 불규칙하거나 장시간 공복이 지속되면 분비가 증가할 수 있습니다.
반면 렙틴은 지방세포에서 분비되는 호르몬으로 충분히 먹었다는 신호를 뇌에 전달합니다.
문제는 수면 부족이나 스트레스가 지속되면 이 균형이 무너질 수 있다는 점입니다.
하버드 의과대학(Harvard Medical School)은 수면 부족 상태에서 그렐린은 증가하고 렙틴은 감소하는 경향이 있다고
설명하고 있습니다.
결국 밤이 되면 실제 필요 열량보다 더 많은 음식이 당기게 되는 것입니다.
잠이 부족할수록 더 먹고 싶어지는 이유
밤 배고픔의 가장 흔한 원인 중 하나는 수면 부족입니다.
실제로 여러 연구에서는 하루 6시간 이하 수면을 반복하는 사람들에게서 식욕 증가 현상이 관찰되었습니다.
미국 질병통제예방센터(CDC)는 만성 수면 부족이 체중 증가 위험과 관련될 수 있다고 설명합니다.
특히 피곤할 때는 뇌가 빠르게 에너지를 얻기 위해 당분과 지방이 많은 음식을 찾게 됩니다.
그래서 밤늦게 과자, 아이스크림, 빵, 치킨 같은 음식이 유독 먹고 싶어지는 경우가 많습니다.
야식이 습관이 되는 과정
처음에는 배고파서 먹기 시작합니다.
하지만 반복되면 뇌는 특정 시간에 음식을 기대하게 됩니다.
예를 들어 밤 10시에 항상 과자를 먹는 습관이 있다면 실제 배가 고프지 않아도 그 시간이 되면 식욕이 생길 수 있습니다.
이를 조건화된 식욕이라고 부르기도 합니다.
특히 TV 시청, 스마트폰 사용, 야근과 함께 야식이 반복되면 습관화되기 쉽습니다.
문제는 밤에 먹은 음식이 체중 증가와 수면 질 저하로 이어질 수 있다는 점입니다.
밤 배고픔 줄이는 방법
가장 먼저 확인해야 할 것은 저녁 식사입니다.
저녁을 너무 적게 먹거나 단백질이 부족하면 밤에 허기가 찾아올 수 있습니다.
다음과 같은 습관이 도움이 될 수 있습니다.
저녁에 단백질 충분히 섭취하기
잠들기 2~3시간 전 식사 마치기
규칙적인 수면시간 유지하기
야식 대신 물이나 무가당 차 마시기
과자와 음료를 눈에 보이지 않는 곳에 보관하기
특히 단백질은 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
달걀, 두부, 생선, 닭가슴살 같은 식품을 저녁 식사에 포함하는 것이 좋습니다.
밤마다 배가 고픈 것은 단순히 참을성이 부족해서가 아닐 수 있습니다.
수면 부족, 스트레스, 불규칙한 식사 습관이 식욕 조절 호르몬에 영향을 주면서 나타나는 자연스러운 반응일 가능성이
있습니다.
만약 밤마다 반복적으로 배가 고프다면 의지력을 탓하기보다 생활 습관부터 점검해 보는 것이 좋습니다.
작은 습관 변화만으로도 밤 배고픔은 충분히 줄어들 수 있습니다.
출처 : 몸건강연구소