인터벌 트레이닝이란?
인터벌 트레이닝은 그 구성요소가 되는 달리는 거리, 달리는 스피드, 반복횟수, 휴식취하는 법 등에 따라 여러 가지 유형이 사용되고 있습니다.
주요한 것을 몇 가지 들어봅시다.
1. 달리는 거리
인터벌 트레이닝의 원리는 급주기와 불완전한 휴식기를 번갈아 반복하는 데에 그 포인트가 있는데 그 중 급주기의 달리는 거리에 따라 몇 가지로 분류할 수 있습니다.
① 쇼트 인터벌
쇼과서적인 오리지널 인터벌 트레이닝입니다. 달리는 거리가 약 200-600m 정도의 거리를 반복합니다. 급주기보다 휴식이蕁 호흡 순환계를 높여 주는 [인터벌 효과]를 얻기 쉬운 달리기 거리입니다.
200*20(200)/400*12(200), ()는 조깅의 거리
② 대시 인터벌
달리는 거리가 100m 전후 혹은 그 이하의 짧은 거리를 반복하는 인터벌 트레이닝입니다 .급격한 가속이나 격한 스피드 변화를 목표로 하는 인터벌입니다 .스타트의 시작이나 라스트 스퍼트, 레이스 중의 격한 흔들림 등에 중점을 둔 방법이라고도 할 수 있습니다.
100*15(100)/50m 대사와 50 조깅을 1,500m
③ 롱 인터벌
중.장거리를 반복하는 방법입니다 800-3,000m 정도가 많이 사용됩니다. 페이스 만들기나 보다 전문적인 스태미너 만들기에 효과적입니다. 달리는 거리가 길어지게 되므로 필연적으로 반복횟수는 적어집니다.
1,000*6(600)/2,000*4(4,800)
④ 피라미드 인터벌
일정거리를 반복하는 방법이 일반적입니다만, 변화시키는 방법에 따라서는 여러 가지 명칭으로 불리어지고 있습니다.
◈ 피라미드 인터벌(피라밋 형)
100,200,300,400,500,600,700,800,700,600,500,400,300,200,100
(모두 100조깅으로 연결한다.)
◈ 파넬 인터벌(파넬 "나팔"형)
100,200,300,400,500,600,700,800
◈ 시리즈별 인터벌
(400+200)*81(300+200+100)*6
2. 달리기 스피드 페이스
목표에 맞는 달리기 스피드를 선택합니다. 일반적으로 달리기 스피드가 너무 높아서 충분히 회복되지 않은 채, 다음 급주기에 들어가 버리는 인터벌 트레이닝이 눈에 띕니다.
적어도 맥박수를 매분 120박 전후까지 회복시켜 다음 급주기에 들어가도록 하는 달리기 스피드를 설정하도록 합니다.
일정 스피드, 일정 페이스를 반복하는 방법이 일반적입니다 .목표에 맞는 달리기 스피드를 단계적으로 빌드 업 해 가는 방법과 의도적으로 페이스 변화를 강조한 인터벌 달리기 등의 여러 가지 유형을 선택하는 것도 효과적입니다.
① 일정 스피드
300*15(200)52~53초/500*8(300)84~86초로
② 빌드업
400*12(200)1~4회 80초, 5-8회, 75초, 9-12회 69초 이내
③ 페이스 변화
1,000*5(400) 스타트 200과 라스트 400을 강조 600*8(200) 라스트 스퍼트를 강조
3. 반복횟수
그 목표나 달리기 스피드, 달리기 거리등에 따라 반복횟수가 정해지게 되는데 일반적으로는 10-20회 전후가 많습니다. 스피드를 억제하고 반복횟수가 많은 양을 강조한 인터벌 달리기 1회 1회를 집중하여 적은 횟수로 질을 높인 샤프한 인터벌 달리기등의 반복횟수에 의해서도 변형을 즐길 수 있습니다.
10,15,20회 같은 횟수가 일반적입니다만, 8,12라든가 자기 좋은 횟수로 실시하는 것도 기분 전환이 되겠습니다.
또 횟수를 정하지 않고 컨디션을 보면서 할 수 있는 데까지 하거나, 일정한 타임 이내로 달릴 수 있는 데까지 실시하는 횟수가 미정인 방법도 독특합니다.
4. 휴식 취하는 법
완전한 휴식이 인터벌 트레이닝의 포인트입니다만, 그 휴식을 취하는 법에 따라서도 여러 가지 트레이닝 수단이 생겨납니다.
일반적으로는 60-90초 정도의 조깅으로 연결시킵니다만, 초보자나 1회1회 총력을 다할 때 등은 보행에 의한 휴식도 좋을 것 같습니다. 짧은 휴식시간에 간단한 웨이트 트레이닝을 하는 러너도 있습니다.
5. 엔드레이 릴레이
3-4명이 한 팀으로 엔드레스 릴레이 방식에 의한 인터벌 트레이닝도 효과적입니다.
팀의 멤버 수가 늘어날수록 휴식시간이 길어져 레피티션 트레이닝에 가까워집니다. 바톤을 가지고 달리면 바로 힘이 들어가서 질 높은 인터벌 트레이닝이 가능해집니다.
◎ 300*12(100걸음으로 연결한다)
◎ 500*8(90초의 휴식중에 웨이트)
<커얼 혹은 프레스>
◎ 네 사람이 한 팀으로 (400*4) 2세트,
세 사람의 질주 중의 휴식시간(약 90-100초)
◎ 세사람이 한 팀으로 (400*4) 2세트,
두사람의 질주 중의 휴식시간(약 2분 10-15초)