체중 감량을 결심하면 가장 먼저 줄이는 영양소가 탄수화물이다. 밥과 빵, 면을 멀리해야 살이 빠진다는 인식이 널리 퍼져 있기 때문이다. 일정 부분 사실이지만 탄수화물은 우리 몸이 정상적으로 기능하기 위해 반드시 필요한 영양소다. 중요한 것은 무조건 배제하는 것이 아니라 어떤 탄수화물을 얼마나 섭취하느냐다.
◆ 탄수화물은 몸의 주요 에너지원
탄수화물은 신체 활동에 필요한 에너지를 공급하고 뇌 기능과 면역 체계를 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 지나치게 부족하면 쉽게 피로해지고 집중력이 떨어질 수 있으며 우울해질 수 있다.
따라서 하루 총 에너지 섭취량의 55~65% 정도를 탄수화물로 채우는 것이 적절하다. 곡류뿐 아니라 감자, 고구마, 과일, 채소 등도 탄수화물 공급원에 속한다. 다만 다이어트를 할 때는 정제된 탄수화물로 이뤄진 흰 빵과 흰쌀밥, 밀가루면을 줄이는 것이 바람직하다.
◆ 탄수화물 제한만으로는 체중 관리에 한계
단기간 체중 감소를 목표로 할 때는 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 빠른 효과를 볼 수 있다. 그러나 이 과정에는 체지방 감소뿐 아니라 체내 수분 변화도 영향을 미친다. 장기적으로 건강하게 체중을 관리하려면 특정 영양소를 끊기보다 전체 열량 섭취를 조절하는 것이 중요하다.
◆ 식이섬유가 풍부한 탄수화물에 주목
채소와 과일, 통곡물 등에 풍부한 식이섬유는 포만감을 높여 과식을 예방하는 데 도움을 준다. 또 부피에 비해 열량이 낮아 체중 관리에 유리하다. 특히 귀리, 사과에 많은 식이섬유는 콜레스테롤을 줄여 심장병과 뇌졸중 등 심혈관 질환의 위험을 낮춘다.
다만 만성 신장질환이 있는 사람은 식이섬유 섭취를 늘릴 때 주의가 필요하다. 일부 채소와 과일에는 칼륨 함량이 높아 신장 기능이 저하된 사람에게 문제가 될 수 있기 때문이다. 따라서 신장 질환이 있다면 식단 조절 전 반드시 의료진이나 영양 전문가와 상담하는 것이 바람직하다.