[건강의 정석]
하체 근력 강한 사람일수록 사망 위험 낮아
걷기·계단 오르기 등 활동 근력 유지에 도움
의자 일어나기·뒤꿈치 들기 등 운동 소개
규칙적인 신체활동과 간단한 근력 운동은 건강한 노년을 위한 핵심 관리법이다. 클립아트코리아
나이가 들수록 근육을 유지하는 일은 건강한 노후를 위한 중요한 과제가 된다. 근육은 사용하지 않으면 점차 감소하는 만큼 꾸준한 운동과 신체 활동으로 관리해야 한다. 특히 하체 근력은 균형감각과 일상생활 수행 능력은 물론 수명과도 밀접한 관련이 있다.
실제로 국제학술지 ‘JAMA 네트워크 오픈(JAMA Network Open)’ 2026년 2월호에 발표된 연구에 따르면, 65세 이상 여성 약 5500명을 8년간 추적 관찰한 결과 다리 근력이 강한 사람일수록 사망 위험이 낮은 것으로 나타났다.
미국 하버드대학교 제휴기관인 스폴딩 재활병원의 물리치료사 크리스티나 루기에리(Christina Ruggeri)는 최근 건강정보 매체 ‘하버드헬스(Harvard Health Publishing)’를 통해 “건강한 노년기를 위해서는 규칙적으로 몸을 움직이고 하체 근력을 꾸준히 관리하는 습관이 필요하다”고 조언했다.
오래 앉아 있는 습관을 줄이고 몸을 적극적으로 움직여야 한다. 클립아트코리아
◆주 5일 이상 30분 운동이 기본=루기에리는 일주일에 최소 5일, 하루 30분 이상의 중강도 유산소 운동을 권장한다.
그는 “세탁이나 장보기 같은 일상적인 집안일만으로는 충분하지 않을 수 있다”며 “계단을 오르내리거나 걷는 시간을 늘리는 등 신체 활동량을 의식적으로 늘리는 것이 중요하다”고 강조했다.
오랜 시간 앉아 있는 습관도 줄여야 한다. 30~45분마다 한번씩 자리에서 일어나 잠시 서 있기만 해도 허리 부담을 덜고 혈액순환 개선에 도움이 된다.
뒤꿈치 들기 등의 운동은 일상 동작 수행에 도움을 준다. 클립아트코리아
◆하체 근력 키우는 4가지 운동=루기에리는 노화와 장시간 앉아 있는 생활로 인한 근력 저하를 막기 위해 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 4가지 운동을 소개했다.
첫 번째는 의자 일어나기 운동이다. 의자 앞에 서서 팔을 가슴에 교차한 뒤 앉을 듯 몸을 낮췄다가 의자에 살짝 닿는 순간 다시 일어나는 동작이다. 10회씩 2세트를 실시하면 하체 근력 강화에 효과적이다.
두 번째는 엉덩이 근육 수축 운동이다. 앉거나 서 있거나 누운 상태에서 엉덩이 근육을 반복적으로 조였다가 풀어주면 골반과 고관절을 지탱하는 둔근을 강화할 수 있다.
세 번째는 뒤꿈치 들기 운동이다. 양발로 선 상태에서 뒤꿈치를 들어 발가락 쪽으로 체중을 실었다가 천천히 내리는 동작이다. 종아리 근육을 단련하고 발목의 움직임을 개선하는 데 도움이 되며 혈액순환에도 긍정적인 영향을 준다.
마지막은 한발 서기 운동이다. 양발을 골반 너비로 벌리고 선 뒤 한쪽 발을 바닥에서 살짝 들어 올려 자세를 유지하는 방식이다. 균형감각을 높이고 체중을 지탱하는 다리 근육을 강화하는 데 효과적이다.
루기에리는 “눈을 뜬 상태에서 한발로 30초 정도 안정적으로 설 수 있는 균형 능력을 갖추는 것이 바람직하다”며 “이는 걷기나 계단 이용, 욕조 출입, 자동차 승하차 등 일상적인 동작을 수행하는 데 도움이 된다”고 설명했다.
하체 근력 확인 방법. 기사의 내용을 바탕으로 생성한 이미지. 챗GPT
◆내 다리 근력은 어느 정도일까=하체 근력을 간단히 확인하는 방법도 있다.
의자에 등을 기대고 앉은 뒤 팔을 가슴에 교차한 상태에서 가능한 한 빠르게 다섯번 연속 일어났다 앉는 데 걸리는 시간을 측정하는 것이다.
연령대별 기준 시간은 ▲40~49세 7.6초 ▲50~59세 7.7초 ▲60~69세 7.8초 ▲70~79세 9.3초 ▲80~85세 10.8초 이내다. 이보다 시간이 오래 걸린다면 하체 근력과 기능 상태를 점검해볼 필요가 있다.