등산에 좋은 음식과 섭취방법
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제대로 된 음식을 잘 섭취하는 사람은 탈진, 더위, 추위, 질병으로부터 곤란을 덜 겪게 됩니다.
등산에 좋은음식물을 잘 선별하고 섭취방법을 잘 안다는 것은 중요한 일입니다.
좋은 음식물은 등산의 질을 좌우하는 기본요소입니다.
등산은 격렬하고 힘이 많이드는 운동입니다. 따라서 충분한 단백질과 탄수화물, 지방분이 포함된 음식을 고르게 섭취해야 합니다.
등산은 많은 칼로리를 필요로 하는 운동입니다.
성인 남자의 경우 하루 칼로리 요구량이 2,700칼로리이나 등산 시 에너지 소비량은 많게는 하루6,000칼로리까지 필요로 합니다 .
덩치가 큰 사람이라면 그 이상일 수도있습니다. 어떤 음식이 가장 좋으냐는 등산의 격렬함 정도와 개인의 몸집,체중, 신진대사율, 건강 상태에 따라 다릅니다.
짐무게가 허락한다면 무엇이든 가져 가면 좋겠지만 배낭에 지고 간다면 운반 에는 한계가 따릅니다.
짐을 꾸릴 때 우선해야할 수직은 '중량은 적이다'라는 말입니다.
그러므로 가볍고 부피가 작으며 오랜기간 보관이 가능한고칼로리 음식물 이어야 하며 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 무기질 등6대 영양소를 고루 포함하고 있어야 합니다.
계획을 잘 세우면 장기 등반이라도 보존이 쉽고 가볍고 필요한 영양소를 두루 갖춘 것으로 식단을 꾸밀수 있습니다.
산행 중에 간편하게 먹는 행동식은 한 끼니의 식사가 될 정도로 충분한 양과 질을 구비하는 것이란 점에서 간식과 구분됩니다.
행동식은 행동 중 조리하지 않고 때와 장소를 가리지 않고 바로 먹을 수 잇는 음식을 말합니다.
효율적인 행동이 요구되는 암벽등반이나 겨울철 적설기 등산과 같은 활동을 할 때 틈틈이 간단하게 먹을 수 있는 음식이 행동식입니다.
행동 중에는 에너지 소모가 크기 때문에 즉시 이를 보충할 수 있는 음식이 제격 이고 소화흡수가 잘 되는 고칼로리 식품이어야 합니다.
행동식의 종류로는 미숫가루, 빵, 건빵, 시리얼, 초크릿, 건과일, 과일통조림, 햄 통조림 등과 같이 장기간 보관할 수있는 식품류가 좋습니다.
장기간 지속되는 상황에서는 행동식을 간편한 지퍼팩에 잘 분리해서 담고 내용물의 종류를 표기하는 것이 좋습니다.
비상식량으로는 탄수화물 함량이 높은 건과일, 엿, 양갱, 사탕, 초클릿 등과지방이 풍부한 호두, 잣, 땅콩, 아몬드 등의 건과류, 그리고 단백질 식품으로는 치즈, 육포, 햄, 소시지 등이 좋습니다. 등산식량은 아침, 점심, 저녁으로 먹는 일상식과 행동 중 공복에 보충하는 행동식 그리고 이런 식량이 바닥났을 때를 고려하여 준비하는 비상식으로 구분합니다.
일반적으로 간식과 비상식량은 종류가 같다고 해서 그 용도를 혼동합니다.
간식은 매 끼니 사이에 열량을 보충하기 위해 행동 중에 틈틈이 먹는 음식이며,비상 식량은 위급한 상황이 발생했을 때 생존을 위해 먹는 비상용 음식입니다.
비상 식량은 다른 식품과 달리 동료와 헤어질 수 있는 비상 상황을 염두에 두고 각자 개인이 휴대하고 있어야 합니다.
비상사태는 동료가 모두 모여 있는 상황에서 발생하는 거싱 아니기 때문입니다.
비상식량은 일 년 내 내 단 한 번도 사용할 기회가 없을지라도 비상시를 위해 항시 휴대하고 다녀야 합니다.
비상식량은 당일 산행 때에도 반드시 준비하고 다니는 습관을 길러야 하며 1박2일 정도의 산행이라며 한 끼분 정도의 비상식을 반드시 준비해야 합니다.
장기 산행일 경우는 하루에 한 끼 분 정도 준비하는 것이 좋습니다.
모든 식량은 포장지는 버리고 내용물만 별도로 용기에 담아 음식물의 무게와 부피를 줄이고, 스레기를 남기는 일이 없도록 조치해야 합니다.
★ 산행 중 조금씩 자주 배가 고프기 전에 섭취
적절한 등산식량을 준비했다면 먹는 방법도 알아야 합니다.
우선 배가 고프기 전에 먹어야 합니다.
먹어야 할 시기를 놓치면 너무 지쳐서 입맛을 잃게 되고, 탈진한 상태에서 음식물을 섭취하면 섭취가 잘 되지 않습니다.
그러므로 지치기 전에 음식을 소화시킬 수 있는 에너지가 남아 있을 때 먹어야 합니다. 등산 중에는 한꺼번에 많이 먹기 뽀다는 조금씩 자주 먹어야 합니다.
음식을 한꺼번에 많이 먹으면 위의 팽만감으로 소하기관에 부담을 주어 산행이 버거울 뿐더러, 소화하는데 많은 산소가 필요한 상황에서 운동까지 하면 산소가 부족해져 평소 보다 더 호흡이 가빠지므로 걷기가 힘들어 집니다.
★ 탄수화물 음식 섭취
산행 중 음식물은 반드시 탄수화물을 섭취해야 체력이 떨어지지 않습니다.
몸안에서 에너지로 전환되기 가장 쉬운 것이 탄수화물입니다.
대부분의 열량은 탄수화물에서 공급받도록 식단을 짜야 합니다.
탄수화물은 우리 몸을 가장 효율적으로 작동시켜주는 주된 연료라 생각하면 됩니다.
탄수화물의 가장 좋은 공급원은 곡류, 쌀, 감자, 씨리얼, 파스타, 빵, 크래커 등입니다. 당분은 꿀이나설탕뿐만 아니라 생과일이나 건과인, 잼, 핫 코코아, 스포츠 젤 등에도 들어 있습니다.
등산할 때 에너지 사용과정을 살펴보면 초기에는 혈액 내의 포도당, 근육과 간에 저장된 글리코겐을 사용하다가 체온이 올라가면서 지방을 에너지원으로 사용합니다.
이때 반드시 탄수화물이 있어야 지방의 에너지 전환이 이루어집니다.
탄수화물이 고갈된 상태에서 산행을 계속하면 인체는 근육단백질을 소모하기 시작 하며 급격한 체력저하로 이어져 위험한 상황에 노출될 수도 있습니다.
탄수화물을 적절히 섭취하지 않고 등산을 지속하면 건강해지고자 오른 산에서 근육이 손상되어 건강을 망칠 수도 있습니다.
탄수화물은 단백질, 지방과 함께 3대 열량 영양소입니다.
탄소화물은 같은 열량영양소인 단백질이나 지방보다 더 큰 지구력을 발휘할 수 있게 해준다는 점에서 지구력의 근원이라 할 수 있습니다.
★ 아침 식사를 거르면 혈당이 떨어져 쉽게 피로
아침 식사를 부담스럽게 느끼는 사람은 편안하게 먹을 수 있는 익숙한 음식을 선택 하는 것이 좋습니다.
산에서 아침 식사를 거르면 혈당치가 떨어져 쉽게 피로해집니다.
산행 시작 2시간 전에는 아침식사를 하되 탄수화물 식품을 반드시 섭취해야 하고 고단백과 고지방 음식은 가능하면 피해야 합니다.
고단백 음식은 탈수의 원인이 되고, 고지방으 음식은 소화기간이 길어 산행 중 소화 기관에 부담을 줄 수 있습니다.
아침 메뉴의 정석은 고탄수화물, 저지방, 저단백질 음식이며, 식사량은 평소의 2/3 정도로 줄여 몸에 무리를 주지 맗아야 합니다.
★ 염분은 반드시 챙겨야
땀을 많이 흘려 염분 손실이 많은 등산 활동에서 염분은 없어서는 안 되는 성분 입니다.
혈액 중 나트륨 농도가 낮으면 근육 경련이나 의식 장애 등이 일어나기 때문입니다.
그러나 염분을 과다하게 섭취하면 더 많은 수분을 필요로 하기 때문에 삼투압의 불균형으로 의식이 혼미해지고 군육의 부조화가 일어날 수 있어 위험합니다.
★ 식량 포장은 별도 용기 써야
모든 식량은 구입 당시의 부피가 크고 무거운 포장지는 버리고, 내용물만 별도의 용기에 담아가는 것이 좋습니다.
부피가 작아질 뿐아니라 쓰레기를 남기고 올 가능성도 크게 낮아집니다.
지퍼백처럼 밀봉이 가능한 비닐백이나 플라스틱 통에 다시 식량을 포장한 후 내용물이 무엇인지, 조리방법은 어떠한지 용기 표면에 라벨을 붙여 적거나 유성펜으로 표시하는 것이 좋습니다. |