하루에 얼마나 많은 식이 콜레스테롤을 섭취할 수 있습니까?
질리언 쿠발라, RD
Jillian Kubala, MS는 뉴욕주 웨스트햄프턴에 거주하는 등록 영양사입니다. Jillian은 독특하고 개인화된 접근 방식을 사용하여 고객이 영양 및 생활 방식 변화를 통해 최적의 건강을 달성할 수 있도록 돕습니다. Jillian은 개인 진료 외에도 작가 및 편집자로 일하고 있으며 최고의 디지털 건강 출판사에 영양 및 웰빙에 대한 수백 개의 기사를 작성했습니다.
콜레스테롤은 신체에서 자연적으로 생성되는 지방과 같은 물질입니다. 또한 육류, 달걀, 유제품과 같은 특정 식품에서도 발견됩니다.
콜레스테롤은 건강에 필수적이며 호르몬 생성 및 세포 생성과 같은 중요한 과정에 필요합니다. 그러나 혈중 콜레스테롤 수치가 높으면 미국에서 가장 큰 사망 원인인 심장 질환 발병의 주요 위험 요인입니다.
미국 성인의 약 31.7%(약 7,350만 명)는 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤 수치가 높기 때문에 콜레스테롤 수치가 정상인 사람에 비해 심장 질환에 걸릴 가능성이 두 배나 높습니다.
대부분의 경우 식단과 생활 습관을 바꾸면 콜레스테롤 수치를 낮추고 건강한 범위 내로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
** 일일 콜레스테롤 권장 섭취량
2020-2025 미국인을 위한 식단 가이드라인(2020-2025 Dietary Guidelines for Americans)은 적절한 칼로리를 제공하는 영양가 있고 균형 잡힌 식단에서 콜레스테롤 섭취를 가능한 한 낮게 유지할 것을 권장합니다.
이 권장 사항은 비구체적이지만 어떤 음식을 먹는지에 초점을 맞추면 식이 콜레스테롤 섭취를 낮게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 보건 기관은 붉은 육류와 가공육과 같은 포화 지방이 많은 식품과 콜레스테롤이 높은 경향이 있는 버터와 같은 고형 지방의 섭취를 제한할 것을 권장합니다.
미국인을 위한 식단 지침(Dietary Guidelines for Americans)은 포화 지방 섭취를 하루 총 칼로리의 10% 미만으로 제한할 것을 권장합니다. 미국 심장 협회(American Heart Association)는 섭취를 총 칼로리의 6% 미만으로 제한할 것을 권장합니다.
콜레스테롤 수치가 높거나 심장 질환의 위험이 높은 경우, 의료진은 콜레스테롤 수치가 높은 음식 섭취를 크게 줄일 것을 권장할 수 있습니다. 이 경우, 의료 서비스 제공자는 다이어트 계획과 특정 일일 콜레스테롤 한도에 대한 추가 지침을 제공할 수 있습니다.
과거 권장 사항 1960년대부터 2015년까지 연방 식단 지침은 식이 콜레스테롤의 일일 섭취량을 300mg으로 제한할 것을 권장했습니다. 큰 달걀 1개에는 186mg의 콜레스테롤이 함유되어 있는데, 이는 아침 식사로 달걀 2개를 먹으면 하루 콜레스테롤 권장량을 훨씬 초과한다는 것을 의미합니다. 2015년, 식이 콜레스테롤 섭취와 심장 질환 위험 증가 사이의 일관된 연관성을 입증하지 못한 연구가 발표되면서 식이 콜레스테롤을 제한하라는 권고가 삭제되었습니다. |
** 콜레스테롤이 건강에 미치는 영향
콜레스테롤은 건강에 필수적입니다. 이는 세포의 정상적인 기능과 성호르몬, 비타민D, 스테로이드 호르몬의 생성에 필요합니다.
우리 몸, 주로 간은 기능이 필요한 일일 콜레스테롤의 70-80%를 생산하는데, 이는 우리 몸이 필요로 하는 콜레스테롤 중 음식 섭취가 필요한 콜레스테롤 양은 극히 일부에 불과하다는 것을 의미합니다.
식이 콜레스테롤은 대부분의 사람들의 혈중 콜레스테롤 수치에 미미한 영향을 미칩니다. 연구에 따르면 식이 콜레스테롤을 하루에 100mg 증가시키면 총 혈중 콜레스테롤 수치가 데시리터당 평균 2.2-2.5mg 증가한다고 합니다.
대부분의 사람들은 식이 콜레스테롤에 대해 최소한으로 반응하지만 인구의 약 15-25%는 콜레스테롤이 풍부한 음식에 더 민감합니다. 이러한 사람들은 의학적으로 과잉 반응자로 알려져 있으며, 콜레스테롤이 풍부한 음식을 섭취한 후 정상 반응자(비민감자 또는 저반응자라고도 함)에 비해 LDL 콜레스테롤이 3-4배 더 증가할 수 있습니다.
성별 및 연령과 같은 다른 요인도 식이 콜레스테롤이 혈중 지질 수치에 미치는 영향에 영향을 미칠 수 있습니다.
* 심장 건강에 미치는 영향
연구에 따르면 식이 콜레스테롤 섭취와 심장 질환 위험 사이에는 강력한 연관성이 없습니다. 이는 많은 양의 콜레스테롤을 섭취할 때 콜레스테롤 흡수를 줄이고 내부 콜레스테롤 생성을 줄이는 등 신체가 콜레스테롤 수치를 관리하는 방법 때문일 수 있습니다.
그러나 콜레스테롤이 풍부한 식품은 일반적으로 포화 지방이 풍부하여 심혈관 건강에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 일부 연구에 따르면 포화 지방을 식물성 단백질, 불포화 지방 또는 복합 탄수화물로 대체하면 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 하지만 개인의 전반적인 식습관은 일반적으로 단일 영양소를 섭취하는 것보다 더 중요합니다.
심장 질환의 가족력이 있거나, 콜레스테롤 수치가 높거나, 식이 콜레스테롤에 민감한 경우, 붉은 고기와 같이 포화 지방과 콜레스테롤이 많은 음식을 식물성 단백질과 저지방 식품으로 대체하는 것의 이점에 대해 의료진과 상의하십시오.
** 제한하거나 피해야 할 음식
미국에서 콜레스테롤의 주요 공급원은 달걀, 새우, 쇠고기, 돼지고기, 가금류, 치즈, 버터입니다.
다음은 미국의 평균 식단에서 가장 많이 섭취하는 콜레스테롤 공급원과 콜레스테롤의 양입니다.
음식 파운드 케이크 버터 새우 치즈 쇠고기 닭 돼지고기 아이스크림 | 100g 제공량당 콜레스테롤 373 밀리그램 (mg) 215의 mg의 125의 mg의 108의 mg의 90의 mg의 88의 mg의 80의 mg의 47의 mg의 |
평균적인 미국 남성은 하루에 약 348mg의 콜레스테롤을 섭취하고 있으며, 평균적인 미국 여성은 약 242mg을 섭취합니다. 이 수치는 평균치이지만 콜레스테롤 섭취량은 전반적인 식단에 따라 크게 다릅니다.
** 저콜레스테롤 식단 선택
콜레스테롤이 낮은 식품을 많이 섭취하면 콜레스테롤 섭취를 줄이려는 사람들에게 고콜레스테롤 식품을 건강하게 대체할 수 있습니다.
콜레스테롤이 없거나 매우 낮은 식품은 다음과 같습니다.
콩과 렌틸콩
채소
과일
두부
저지방 또는 무지방 유제품
올리브유
아보카도 오일
통곡물
견과류와 씨앗류
콜레스테롤이 낮은 해산물, 연어, 대구
콜레스테롤 수치를 낮추려면 콩과 채소와 같은 고섬유질 식품과 같이 콜레스테롤을 낮추는 것으로 알려진 음식의 섭취를 늘리는 것이 중요합니다.
**콜레스테롤 수치를 관리하는 방법
높은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환 발병 위험을 줄이는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
섬유질, 단백질, 건강한 지방이 풍부한 영양가 있는 식단을 따르십시오. 연구에 따르면 식물성 식품을 많이 섭취하고 초가공 식품과 설탕을 적게 섭취하는 식단 패턴은 혈중 지질 수치를 낮추고 심장 질환 위험을 줄이는 것과 관련이 있습니다.
과도한 체지방 감소: 연구에 따르면 체중의 5-10%를 감량한 사람들은 트리글리세리드, 총 콜레스테롤 및 LDL 콜레스테롤이 크게 감소한다고 합니다.
흡연을 피하십시오. 흡연은 신체에서 LDL 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 되는 좋은 종류의 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 흡연은 또한 동맥에 플라크가 쌓일 위험을 증가시킬 수 있습니다.
신체 활동 수준을 높이십시오. 규칙적인 운동은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 체중을 관리하여 LDL 콜레스테롤 수치를 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
식단 및 생활 습관 개선으로 콜레스테롤 수치를 크게 개선할 수 있지만, 일부 사람들은 혈중 지질 수치를 건강한 범위 내로 유지하기 위해 콜레스테롤 저하제와 같은 의학적 치료가 필요할 수 있습니다.
콜레스테롤 수치가 걱정된다면 신뢰할 수 있는 의료 제공자와 약속을 잡아 건강 요구 사항에 맞는 계획을 세우십시오.
## 빠른 검토
매일 얼마나 많은 콜레스테롤을 섭취해야 하는지에 대한 구체적인 권장 사항은 없지만, 보건 기관들은 최적의 건강을 위해 붉은 육류와 가공육, 아이스크림과 같은 콜레스테롤이 풍부한 식품의 섭취를 제한할 것을 권장합니다.
섬유질과 건강한 지방이 풍부한 식단을 섭취하고, 규칙적인 운동을 하고, 흡연을 피하면 콜레스테롤 수치를 낮추고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 사람들은 콜레스테롤 수치를 건강한 범위로 유지하기 위해 약물 치료가 필요할 수도 있습니다.