체중 감량에 도움이 되는 간식 20가지
K. 알레이샤 페터스
K. Aleisha Fetters는 공인 스트렝스 및 컨디셔닝 전문가, 작가 및 경험 많은 건강 저널리스트입니다. 그녀의 작품은 TIME, Women's Health, Men's Health, Runner's World, SELF, U.S. News & World Report, Everyday Health, Men's Fitness, Yahoo! Health, Furthermore: Equinox를 포함한 인쇄 및 온라인 간행물에 게재되었습니다.
체중 감량을 위한 간식으로는 바나나와 땅콩 버터, 오트밀과 베리, 사과 조각과 치즈 등이 있습니다. 다른 건강한 간식으로는 다크 초콜릿, 아몬드, 후무스, 프레첼, 단백질 스무디가 있습니다.
좋은 간식을 찾는 것은 모든 체중 감량 계획에 필수적입니다. 체중 감량에 도움이 되는 음식은 섬유질, 단백질 및 기타 필수 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다. 그들은 식사 사이에 포만감을 유지하는 데 도움이 되어 과식과 체중 증가를 방지합니다.
1. 바나나와 땅콩 버터
땅콩을 먹으면 트리글리세리드와 기타 혈액 지방에 도움이 되고 건강한 체중 감량을 촉진합니다.2 바나나는 신경과 근육 기능을 돕는 필수 영양소인 칼륨의 공급원입니다. 바나나 한 개를 먹는다고 해서 일일 칼륨 요구량을 완전히 충족시키지는 못하지만 훌륭한 시작을 할 수 있습니다.
바나나에 땅콩 버터 1큰술을 펴 바릅니다. 탄수화물은 빠른 기분과 에너지 급증을 줄 것입니다. 단백질은 몇 시간 동안 에너지를 유지시켜 줍니다. 땅콩 버터를 구입할 때 라벨의 성분 목록을 확인하십시오. 때때로 추가 된 오일이나 방부제를 찾을 수 있습니다.
2. 셀러리 스틱과 크림 치즈
중간 크기의 셀러리 줄기 두 개를 막대기로 잘라 11.2칼로리에 불과한 탄수화물 공급원으로 만드십시오. 셀러리는 또한 섬유질, 엽산 및 비타민 K를 채우는 공급원입니다. 엽산은 조직, 적혈구 및 DNA를 형성하는 데 도움이 되는 비타민 B입니다.5 비타민 K는 혈액 응고에 중요하며 노인의 뼈 건강을 지원합니다.
크림 치즈 1-2테이블스푼 또는 1온스를 추가하면 99.2칼로리를 더 섭취할 수 있습니다. 크림 치즈는 포화 지방과 불포화 지방의 공급원이라는 점을 명심하십시오.
불포화 지방은 심장 건강에 도움이 되는 것으로 나타났지만 포화 지방은 심장 질환 위험을 증가시키고 체중 증가를 촉진할 수 있습니다. 저지방 또는 식물성 크림 치즈를 선택하여 포화 지방 섭취를 줄이십시오.
3. 다크 초콜릿과 아몬드
카카오가 70-85% 함유된 다크 초콜릿은 온스당 약 170칼로리를 함유하고 있습니다.9 다크 초콜릿에는 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 것으로 밝혀진 항산화제, 즉 플라보노이드가 포함되어 있습니다. 산화 스트레스는 조기 노화 및 암 및 심장 질환과 같은 상태의 위험을 증가시킬 수 있는 세포 손상을 설명합니다.
다크 초콜릿은 온스당 164칼로리를 함유한 한 줌의 아몬드와 짝을 이룰 수 있습니다. 아몬드는 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤을 관리하는 데 도움이 되는 건강한 지방의 공급원입니다. 높은 LDL("나쁜") 콜레스테롤 수치는 심장 질환의 중요한 위험 요소입니다.
4. 라즈베리와 꿀을 곁들인 그릭 요거트
이 섬유질, 건강한 지방, 단백질 조합은 오후의 슬럼프를 완화시켜 줄 것입니다. 그릭 요거트는 일반 요거트보다 두 배의 단백질을 함유하고 있습니다. 연구에 따르면 고단백 식단은 오랫동안 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.
그릭 요거트 위에 섬유질을 위한 라즈베리를 얹으면 식단에 부피가 커집니다. 꿀은 자연스러운 단맛을 제공합니다. 이 간식은 혼자서도 쉽게 만들 수 있습니다: 1인분에 담긴 그릭 요거트, 라즈베리 1컵, 꿀 반 큰술을 섞습니다.
5. 포도와 호두
보라색 포도에는 체중 감량에 도움이 될 수 있는 색소인 안토시아닌이 함유되어 있습니다. 안토시아닌은 블루베리, 뽕나무, 딸기에서 찾을 수 있습니다.18 일부 증거에 따르면 호두는 과체중인 사람들의 체중 감량을 촉진하는 데도 도움이 됩니다. 호두는 혈압과 LDL 콜레스테롤에 도움이 될 수 있습니다.
포도는 과즙이 풍부하고 자연적으로 달콤하며 호두는 단단하고 속이 꽉 차 있습니다. 포도 1컵과 호두 한 줌을 간식으로 먹으면 섬유질, 건강한 지방, 단백질, 천연 설탕을 강력하게 혼합할 수 있습니다.
6. 후무스와 야채
후무스는 식물성 단백질 공급원인 병아리콩으로 만듭니다. 단백질은 성장과 발달에 중요합니다.20 후무스 2큰술에는 2.4g의 단백질이 함유되어 있으며, 이는 일일 권장량(DV)의 4.8%입니다. 이 서빙 크기도 71.2칼로리입니다. 후무스를 셀러리, 오이 또는 당근과 같은 신선한 야채와 짝을 이루어 섬유질 섭취를 늘릴 수 있습니다.
7. 카인드 바
KIND Healthy Grains Bar에는 아마란스, 메밀, 기장, 귀리, 퀴노아와 같은 통곡물이 함유되어 있습니다.22 통곡물은 심장병, 당뇨병, 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있는 포만감을 주는 섬유질을 제공합니다.
KIND Bar를 테이크아웃 스낵으로 즐겨보세요. 서빙 크기는 150칼로리의 바 1개입니다. 이 KIND 바는 글루텐이 함유되어 있지 않아 셀리악병이나 글루텐 불내증이 있는 사람들에게 좋은 선택입니다.
8. 완두콩 후무스
완두콩 후무스는 콩의 공급원입니다. 콩에는 섬유질과 단백질이 함유되어 있어 오랫동안 포만감을 유지해 줍니다.
칩과 딥을 갈망하지만 더 건강한 음식을 원한다면 완두콩 후무스와 메밀 크래커를 페어링해 보십시오. 일부 증거에 따르면 메밀은 담석, 고혈압(고혈압), 심장병 및 비만을 예방하는 데 도움이 됩니다.
9. 밀 씬과 코티지 치즈
코티지 치즈는 체중 감량에 도움이 될 수 있는 유제품의 공급원입니다. 유제품 섭취를 늘리면 칼로리를 줄이는 경우 순수 근육량을 희생하지 않고도 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
약 11.5g의 단백질을 제공하는 2% 지방 코티지 치즈 반 컵에 10 Wheat Thins를 담그거나 나란히 즐기십시오.27 단백질과 결합된 지방은 식사 시간까지 포만감을 유지해 줍니다.
10. 지중해 후무스 트레이
오이, 후무스, 올리브는 모두 섬유질이 많고 지방이 적어 식사처럼 느껴지는 간식으로 완벽하게 어울립니다. 오이는 수분 함량이 높아 오랫동안 수분을 공급하고 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.
후무스는 체중 조절, 심장 질환 예방, 혈당과 인슐린 조절에 도움이 됩니다. 올리브는 체중 감량에 직접적인 도움이 되지 않을 수 있지만 단일 불포화 지방이 많습니다. 이러한 유형의 지방은 심장 질환과 염증을 예방하는 데 도움이 된다.
스프레드에 오이 조각 1컵, 후무스 4큰술, 칼라마타 올리브 약 4개를 포함하십시오. 올리브는 나트륨 함량이 높다는 것을 명심하십시오. 저염 식단을 따르는 경우 올리브 섭취에 유의하십시오.
11. 오트밀과 블루베리
귀리는 푸짐한 간식이 필요할 때 언제든지 좋습니다. 귀리는 섬유질이 풍부하고 혈당을 조절하여 에너지를 유지합니다. 귀리는 체지방, 체중, 허리 대 엉덩이 비율을 줄이는 데 도움이 됩니다.30 블루베리를 추가하면 섬유질, 천연 단맛, 비타민 C를 즐길 수 있습니다.
전자레인지에 돌릴 수 있는 플레인 오트밀 한 봉지에 신선 블루베리 또는 냉동 블루베리 1개를 얹어 드셔보세요. 여성은 매일 1.5-2인분, 남성은 2-2.5인분의 과일이 필요합니다.
12. 단백질 스무디
무지방 우유 1컵 또는 식물성 대체품, 바나나 반 개, 좋아하는 베리 반 컵으로 만든 과일 스무디를 시도해 보십시오.32 이 제공량은 과일 1인분을 제공합니다. 연구에 따르면 하루에 과일을 2회 섭취하는 것이 가장 좋다고 합니다.
유청 단백질을 추가할 수 있으며, 이는 운동 능력을 향상시키고 근력 운동을 하는 경우 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.34 시중에는 식물성 단백질 분말도 나와 있습니다.
13. 케일 칩
케일 칩은 지방이 전혀 없는 감자 칩과 비슷한 맛이 있습니다. 케일은 체중 관리에 도움이 되는 저칼로리 포만감 있는 스낵입니다. 케일에는 또한 염증을 줄이고 질병을 예방하는 비타민 C와 같은 항산화제가 함유되어 있습니다. 또한 섬유질이 풍부하여 과체중이 될 위험을 줄일 수 있습니다.
생 케일 2컵은 약 50칼로리와 4.5g의 섬유질을 제공합니다. 나만의 케일 칩을 만들어 보세요.
줄기를 제거하고 케일을 씻고 말린 다음 얇은 스트립으로 자릅니다
케일에 올리브 오일, 후추, 소금을 버무린 다음 로스팅 팬에 올립니다
화씨 275도(섭씨 135도)의 오븐에서 20분 동안 또는 케일이 바삭해질 때까지 굽습니다
14. 사과 조각과 치즈
사과는 섬유질의 공급원이므로 체중 감량을 위한 좋은 간식 옵션입니다. 얇게 썬 갈라 사과 한 컵에는 약 2.5g의 섬유질이 들어 있습니다. 치즈를 먹으면 심장 질환의 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 치즈는 제2형 당뇨병을 예방할 수도 있습니다.
좋아하는 사과와 치즈로 실험해 보세요. 어디서부터 시작해야 할지 잘 모르겠다면 날카로운 체다 치즈 반 인치 조각을 곁들인 갈라 애플을 맛보십시오.
15. Cheerios와 콩 견과류
미국심장협회(AHA)에는 Heart-Checked Cheerios가 있습니다. Heart-Check 프로그램은 콜레스테롤 및 지방 함량과 같은 영양가에 따라 식단에 음식을 포함시키도록 권장합니다. 심장 검사 식품은 심장 건강에 도움이 됩니다. 콩 견과류는 혈압을 개선하고 염증을 줄이며 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다.
볶고 소금에 절인 콩 견과류 1/4컵과 잡곡 치리오스 1/2컵을 함께 넣고 흔듭니다. 달콤함과 짭짤함의 조합은 섬유질과 단백질의 공급원인 맛있는 스낵을 만듭니다.
16. 아몬드 버터를 곁들인 배 조각
배 조각과 아몬드 버터는 건강하고 맛있는 간식입니다. 배는 자연적으로 달콤하며 섬유질과 수분을 함유하여 오랫동안 포만감을 유지해 줍니다. 또한 질병을 예방하는 데 도움이 되는 항산화제의 공급원이기도 합니다. 일부 증거에 따르면 아몬드는 평균 신체와 지방량을 낮추고 장 건강을 증진합니다.
배 한 개를 자릅니다. 완벽한 탄수화물과 단백질 조합을 위해 아몬드 버터 1큰술을 추가하십시오.
17. 터키 롤
칠면조와 같은 기름기 없는 단백질을 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 일부 증거에 따르면 칠면조는 과체중 또는 비만이 있는 사람들의 제2형 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다.
얇게 썬 고추 1컵과 겨자 2작은술을 곁들인 칠면조 5장을 굴립니다. 이 스낵은 약 115칼로리를 함유하고 있습니다.
18. 토마토와 스트링 치즈
토마토는 베타카로틴, 리코펜, 비타민 C를 포함한 항산화제의 공급원입니다.48 신체는 베타카로틴을 항염증 효과가 있고 세포 손상을 방지하는 비타민 A로 전환한다. 비타민 A는 눈 건강에도 도움이 됩니다.49 리코펜은 토마토에 밝은 붉은색을 띠게 하는 색소입니다. 또한 세포 손상을 방지하는 데 도움이 되는 항산화 특성이 있습니다.
토마토와 스트링 치즈를 짝지어 칼슘, 단백질, 비타민 D를 제공하는 유제품 공급원으로 사용할 수 있습니다. 칼슘과 비타민 D는 모두 튼튼한 뼈에 필수적입니다.
19. 삶은 달걀
삶은 달걀은 단백질이 풍부하여 배고픔을 억제하고 건강에 좋지 않은 간식을 찾는 것을 방지합니다. 달걀을 통째로 섭취한 고단백 식단은 체중 감량에 도움이 되는 동시에 순수 근육량을 유지할 수 있습니다.
삶은 달걀을 한 번에 많이 준비하여 시간을 절약하십시오. 냉장고에 보관하면 빠른 배고픔을 달래고 고단백 간식을 먹을 수 있습니다.
20. 수프와 통곡물 크래커
푸짐한 간식을 원한다면 따뜻한 수프 한 컵과 통곡물 크래커를 선택하십시오. 예를 들어, 케일과 흰콩 수프 한 컵은 식물성 단백질과 섬유질의 공급원입니다. 콩에는 또한 헤모글로빈을 만드는 데 도움이 되는 철분이 있습니다. 적혈구에 있는 이 필수 단백질은 폐에서 몸 전체로 산소를 운반합니다.
** 간식은 건강에 좋은가요?
간식은 건강에 좋을 수 있으며 모든 체중 감량 프로그램의 필수적인 부분이 될 수 있습니다. 섬유질과 단백질이 풍부한 스낵은 에너지를 높이고 배고픔을 줄일 수 있습니다. 가능하면 과일, 채소, 통곡물 등 다양한 간식을 먹으면 다양한 영양소를 얻을 수 있습니다.
신진대사를 지원하기 위해 3-4시간마다 식사나 간식을 먹는 것을 목표로 하십시오. 이 과정은 신체가 기능하는 데 사용하는 음식의 에너지를 변환합니다. 건강한 신진대사는 지방 연소와 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 모든 스낵이 체중 감량을 촉진하는 것은 아니지만 핵심은 절제입니다.
## 빠른 검토
체중 감량을 위한 다이어트가 맛있는 간식을 포기하는 것을 의미할 필요는 없습니다. 체중 감량을 위한 간식으로는 바나나와 땅콩 버터, 오트밀과 베리, 사과 조각과 치즈 등이 있습니다.
체중 감량과 함께 포만감을 유지하기 위해 이 건강한 간식을 시도해 보세요. 심장 질환 및 제2형 당뇨병의 위험을 낮추고 염증을 줄이는 것과 같은 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.