영양사가 말하는 호박씨를 먹는 가장 건강한 방법
Johna Burdeos, RD
알아보기 호박씨는 단백질, 섬유질, 건강한 지방 및 미네랄이 풍부합니다. 전체 씨앗은 더 많은 섬유질, 칼륨 및 아연을 제공하는 반면 껍질을 벗긴 페피타는 더 많은 단백질, 지방, 철, 마그네슘 및 인을 제공합니다. 로스팅하면 풍미와 바삭함이 향상되며, 씨앗은 밀폐 용기에 보관하면 몇 달 동안 보관할 수 있습니다. |
호박씨는 단백질, 섬유질, 건강한 지방, 마그네슘, 인과 같은 미네랄을 포함한 풍부한 영양소 공급원입니다. 그들은 자연적으로 식물성 스테롤 및 폴리페놀과 같은 전반적인 건강을 지원할 수 있는 유익한 식물 화합물을 함유하고 있습니다. 건강하게 즐기는 방법은 다양하지만 통째로 먹거나, 껍질을 벗기거나, 생으로 먹거나, 구워서 먹는 것의 이점은 다릅니다.
**전체 호박씨 대 껍질을 벗긴 호박씨
호박씨는 약간의 쓴맛과 함께 고소한 맛이 있습니다. 두 가지 형태로 제공됩니다.
전체 씨앗: 껍질을 벗기지 않은 씨앗은 납작하고 타원형이며 크림색 껍질이 있어 바삭바삭한 질감을 제공합니다. 어떤 사람들은 여분의 바삭함을 즐기는 반면, 다른 사람들은 껍질이 너무 질겨서 먹을 수 없다고 생각할 수도 있습니다.
Pepitas 또는 껍질을 벗긴 호박씨: 전체 호박씨의 질감이 너무 질기면 페피타라고도 불리는 껍질을 벗긴 호박씨를 선호할 수 있습니다. Pepitas는 껍질이 없는 녹색 내부 씨앗입니다. 그들은 더 부드러운 질감과 더 부드러운 크런치를 가지고 있습니다.
호박씨를 통째로 선호하든 페피타를 선호하든 둘 다 단백질과 미네랄이 풍부한 영양가 있는 옵션입니다. 지방은 대부분 건강한 단일 불포화 지방 및 다중 불포화 지방의 형태입니다.
*호박씨 전체의 영양
전체 호박씨는 여전히 껍질을 가지고 있기 때문에 페피타보다 섬유질이 더 많습니다. 그들은 또한 서빙당 더 많은 칼륨과 아연을 함유하고 있습니다. 볶은 전체 호박씨 1온스는 다음을 제공합니다.
단백질: 5.22g(g)
지방: 5.5 g
섬유질: 5.22g 또는 일일 권장량(DV)의 19%
철분: 0.938밀리그램(mg) 또는 DV의 5%
마그네슘: 74.3mg(DV의 18%)
인: 26.1mg(DV의 2%)
칼륨: 261mg(DV의 6%)
아연: 2.92mg(DV의 27%)
*페피타스의 영양
페피타스는 전체 씨앗보다 서빙당 더 많은 단백질, 지방, 철, 마그네슘 및 인을 함유하고 있습니다. 구운 껍질을 벗긴 호박씨 1온스는 다음을 제공합니다.
단백질: 8.45 g
지방: 13.9 g
섬유질: 1.84g(DV의 7%)
철분: 2.29mg(DV의 13%)
마그네슘: 156mg(DV의 37%)
인: 332mg(DV의 27%)
칼륨: 223mg(DV의 5%)
아연: 2.17mg(DV의 20%)
호박씨의 건강상의 이점 견과류와 씨앗은 혈중 지방에 유익한 효과가 있기 때문에 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 호박씨는 또한 암, 신경퇴행성 질환 및 제2형 당뇨병과 싸우는 데 있어 가능한 역할에 대해 연구되었습니다. 이러한 효과를 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다. |
*생으로 먹는 것이 더 낫습니까, 아니면 구운 것이 더 낫습니까?
전체 호박씨와 페피타는 모두 생으로 먹거나 구워서 먹을 수 있습니다. 궁극적으로 개인 취향에 달려 있습니다.
볶지 않은 것: 익히지 않은 씨앗은 날것이고 약간 쓴 맛이 있습니다. 어떤 사람들은 특히 자연스러운 맛을 보존하려는 경우 생씨앗의 맛과 질감을 선호할 수 있습니다.
구이: 로스팅은 씨앗의 견과류와 바삭함을 향상시키며, 일부 사람들은 이것이 더 매력적이라고 생각합니다. 또한 좋아하는 조미료로 호박씨를 맞춤 설정할 수 있습니다.
**준비하는 방법
호박씨 전체는 식료품점에서 찾을 수 있지만 신선한 호박에서 퍼낼 수도 있습니다.
호박씨를 통째로 구우려면:
오븐을 화씨 350도(섭씨 176도)로 설정합니다.
호박의 씨앗을 사용하는 경우 먼저 끈적끈적한 호박 조각을 제거하십시오. 가닥을 풀어주는 데 도움이 되도록 씨앗을 찬물로 헹굽니다.
깨끗한 행주나 종이 타월로 씨앗을 두드려 완전히 말리십시오.
씨앗을 그릇에 넣고 올리브 오일과 함께 버무립니다. 원하는 경우 바다 소금이나 좋아하는 조미료를 추가하여 맛을 냅니다.
베이킹 시트에 씨앗을 한 겹으로 배열합니다.
씨앗이 황금빛 갈색이 되고 바삭바삭해질 때까지 가끔 저어주면서 20-30분 동안 굽습니다. 타는 것을 방지하기 위해 주의 깊게 관찰하십시오.
페피타를 구우려면 동일한 초기 단계(오븐 예열, 올리브 오일과 조미료에 버무린 다음 베이킹 시트에 배열)를 따르십시오. 그러나 페피타는 더 빨리 구워지므로 타지 않도록 자주 확인하면서 10-15분 동안 굽습니다.
팁: 호박씨 전체에서 껍질을 제거하는 것은 단단하고 섬유질이 많은 껍질로 인해 어렵고 시간이 많이 소요될 수 있습니다. 호두까기 인형과 같은 특수 도구가 필요할 수 있습니다. 편의상 이미 껍질을 벗긴 씨앗을 구입하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.
**맛있는 호박씨 레시피 아이디어
호박씨를 단독으로 즐기거나 풍미, 질감 및 영양을 더하기 위해 다음 식사 및 간식 아이디어에 포함시킬 수 있습니다.
그 라 놀라: 호박씨를 귀리, 꿀, 견과류, 말린 과일과 섞은 다음 바삭바삭하고 영양이 풍부한 그래놀라를 만듭니다. 요구르트나 우유와 함께 드세요.
채소와 곡물 그릇: 샐러드 채소와 퀴노아와 같은 통곡물 위에 호박씨를 뿌립니다.
페스토: 호박씨를 바질, 마늘, 올리브 오일, 파마산 치즈와 섞어 페스토 딥이나 파스타와 샌드위치용 소스를 만듭니다.
스무디 그릇 토핑: 호박씨를 과일, 견과류와 함께 스무디 그릇에 넣습니다.
에너지 볼: 호박씨를 귀리, 땅콩 버터, 꿀, 다크 초콜릿 칩과 섞은 다음 한입 크기의 공으로 굴려 이동 중에도 빠르게 간식을 드십시오.
빵: 구우기 전에 닭 가슴살이나 생선 필레에 으깬 호박씨를 바르면 바삭하고 풍미 가득한 크러스트가 만들어집니다.
**호박씨는 어떻게 보관해야 하며 얼마나 오래 지속됩니까?
호박씨는 상점에서 구입한 것인지 호박에서 갓 얻은 것인지에 따라 다른 시간 동안 지속됩니다.
상점에서 구입한 씨앗은 일반적으로 건조되고 때로는 로스팅되어 유통기한이 연장됩니다. 신선도를 보장하기 위해 항상 패키지의 유통기한을 확인하십시오. 밀폐 용기에 담아 식료품 저장실과 같이 서늘하고 건조한 곳에 3개월 동안 보관할 수 있습니다. 신선도를 더욱 연장하려면 냉장고에 최대 6개월 동안 보관하거나 냉동실에 최대 1년 동안 보관할 수 있습니다.
호박에서 퍼낸 신선한 씨앗은 수분 함량이 높고 유통기한이 짧습니다. 헹구고 건조한 후에는 며칠 이내에 사용하거나 로스팅해야 합니다. 일단 로스팅하면 서늘하고 건조한 곳에 밀폐 용기에 담아 약 1-2주 동안 보관할 수 있으며, 냉장 또는 냉동 보관의 경우 더 오래 보관할 수 있습니다.
두 경우 모두 밀폐 용기에 적절하게 보관하는 것이 중요합니다. 먹기 전에 항상 부패 징후가 있는지 확인하십시오.