안녕하세요 대전한국체대입시스쿨입니다.
10년이상의 체대입시 지도경력, 소방체력에 관한 다년간의 지도경력과
전국최다 합격생을 배출하면서 갖은 노하우와 훈련방법을 동영상과 함께
감히 말씀드리고자 합니다.(학원마다 노하우가 있으니 참조만하시길바랍니다)
첫째로 체대입시생들과 공무원실기를 준비하는 수험생분들은 체력이 다르다는 것입니다. 따라서 체대입시생들과 똑같은 훈련방법및 노하우를 적용시키면
부상및 체력저하와 함께 초기에 잘못된 자세습득으로 인하여 단기간에 기록
향상이 힘들어 집니다. 다들 공감하시겠지만 수험생입장에서는 단기간에
최대한 기록향상이 목적입니다. 학원입장에서 또한 이러한 수험생 분들을
최대한 합격을 시키는것이 목적입니다. 솔직히 말씀드리면, 단기간에는 제멀및 악력을 끌어올리는 것이 가장 힘이 듭니다. 물론 기본적인 체력과 운동능력을 갖고 계신 분들이라면 충분히 요령만으로도 가능합니다. 하지만 이러한 운동능력을 갖고 있지 않으신 수험생분들 입장에서는 정말 답답하시리라 생각됩니다. 이런 수험생분들은 장기간훈련이 필요하겠지만 이는 또한 시간및 비용이 소비되기때문에 선뜻 체력만 준비할수 없다는게 현실입니다. 때문에 최대한 단기간에 체력을 끌어올릴수 있는 노하우와 훈련및 요령등을 아래와 같이 동영상및 글로서 전해드리고자 합니다.
★제자리멀리뛰기★
-제자리멀리뛰기 보강훈련-
1.계단밟기 : 계단밟기 실시할경우엔 부상예방 차원에서 충분한 발목스트레칭을 실시후 시작합니다. 최대한 빠르게
앞꿈치를 힘있게 밀며 계단을 밟고 올라갑니다. 저정도 높이의 계단은 왕복 10회 1set × 3 정도 실시하며,
세트수및 실시 횟수는 개인의 운동능력에 따라 조절하면서 실시하는것이 효과적입니다.
여성분들은 횟수및 set 를 (2/3 정도로 실시하는 것이 좋습니다)
2. 계단 발바꿔뛰기: 마찬가지로 충분한 스트레칭후 실시합니다(이하 종목훈련시 스트레칭필수). 최대한 발을 빠르게
바꿔가며 실시하는 것이 중요하며, 왕복 100회 1set × 3 정도 실시(횟수를조금씩줄여가며 실시)
마찬가지로 개인의 운동능력및 컨디션에 따라서 조절가능하며, 어느정도 숙달시 횟수를 늘려갑니다.
3. 4 제자리 무릎점프 : 가장 중요한 것은 최대한 무릎을 가슴쪽으로 당기는 동작입니다. 한번을 하시더라도 최대한 당기셔야
효과가 크며 무릎이 잘 당겨지지 않을경우 한번 반동을 주시고 다음동작에서 당기시는 연습을 하시다가
어느정도 숙달되시면 연속동작으로 하시는것이 효과적입니다. 매트위에서 하는 동작도 마찬가지로
최대한 무릎을 가슴쪽으로 당기시는것이 point입니다. 20회 × 5set 정도 실시합니다.
5. 도약 무릎점프 : 어느정도 제자리 무릎점프가 익숙해지셨으면 앞으로 도약을 하며 무릎점프를 실시해봅니다. 동영상에서 보이는
타이어가 아니더라도 넘어졌을경우 위험하지 않은 도구(높이는 무릎보다 약간 높은 높이)를 사용하여 실시해도
무방합니다. 장애물 갯수를 10개정도를 평균적으로 해놓고 갯수가 모자랄 경우 도약횟수를 늘리시면됩니다.
10개기준 1set × 5 정도 실시합니다. (여성분들은 높이및 개수 및 세트수를 2/3정도 실시하시면됩니다)
6. 발끝닿기 점프 : 이 동작은 조금 어려운 동작으로서 제자리멀리뛰기 착지동작시 효과가 높은 동작입니다. 제자리 멀리뛰기에서
정말 중요한 부분중에 하나가 착지동작입니다. 도약시 펴져 있던 몸을 최대한 빠르고 발을 앞으로 뻗느냐에
따라서 많게는 10~15cm정도 차이가 나는 부분입니다만 훈련해서 증진시키기 어려운 부분중에 하나입니다.
다리를 뻗어서 끌어 올리기 힘드신 분들은 다리를 최대한 끌어 올리시면서 상체를 다리쪽으로 접는 동작을
충분히 연습하신후 조금씩 다리를 몸쪽으로 끌어 올리시는 연습을 하시면 됩니다. 이동작은 제자리에서 가능한
동작이며, 10회 1set × 5 정도 실시합니다.
7. 한발 무릎점프 : 이동작 또한 어려운 동작중에 하나입니다. 그만큼 순발력을 키우는데 좋은 보강운동이며, 처음실시할때 무리해서
무릎을 당길경우 착지시 발목부상이 우려되는 동작이니 무릎을 당기는 높이를 조금씩 높여가시는것을 권합니다.
다른 보강훈련도 마찬가지로 부상방지에 최대한 신경쓰셔서 훈련해야 됨을 강조합니다. 이동작은 제자리에서도
가능하며 포인트는 무릎을 최대한 가슴쪽으로 당겨주는 것입니다. 한쪽발실시후 반대쪽 발을 실시하며
한발당 10회 1set × 5 정도 실시합니다.
8. 무발 모아뛰기 : 제자리 멀리뛰기에서 가장 중요한 동작이라고 말씀드릴수 있는 도약및 공중자세 연습입니다. 제자리 멀리뛰기
에서 정말 중요한 부분중에 하나가 지면반력을 이용하여 최대한 짧은 시간에 몸을 공중에 던지는 즉, 순발력을
이용하여 몸을 펴는 동작입니다. 수험생분들께서 가장힘들어 하는 부분중에 하나입니다. 포인트는 앞꿈치로
힘있게 지면을 밀어내는 동작과 함께 뒤로 졎혀 있던 팔을 공중으로 힘있게 날리며 몸을 펴야됩니다. 이때 팔을
힘있게 치지 않으면, 몸이 펴지질 않습니다. 최대한 팔을 힘있게 공중으로 날리며 몸을 펴야됩니다. 잘안되시는
분들은 주저 앉아서 밀어내는 동작보다는 다리를 약간 구부린 동작에서 실시하는것을 권합니다. 어느정도 숙달이
되시면 동영상에서처럼 충분히 주저 앉으신후 실시하시면됩니다. 점프동작 1회 10회× 5set 정도 실시합니다.
-제자리 멀리뛰기 자세및 요령-
(어디까지나 평균적인 부분이니 참고만하시고 개개인별로 요령및 방법을 조금씩 변형하시면서 뛰시는게 가장효과적입니다)
1. 준비동작 : 준비동작은 실기시험당시 긴장된 마음과 신체리듬 즉, 타이밍을 잡기위해서 중요한 부분이라고 보시면됩니다.
준비동작 없이 갑자기 뛰게되면, 정확한 도약자세가 나오지 않기 때문에 준비동작을 하시길 권합니다.
물론 준비동작 없이 뛰셔도 무방하며, 개인적인 준비자세(무릎을 앉았다 구부리는동작, 서서 팔만흔드는동작등)를
실시하셔도 됩니다. 준비동작은 말그대로 준비동작일뿐임을 명심하시면됩니다.
2. 도약 : 도약자세눈 다리를 굽히는 동작과 허리를 숙이는 동작, 팔을 뒤로 젖히는 동작으로 나뉘며,
-다리를 굽히는 동작-
다리를 최대한 많이 굽히면 굽힐수록 좋지만 그만큼 체중과 중력을 이겨내야 하는 부분이기때문에 다리 내각을 90도정도
전후로 하여 개개인의 순발력에 따라서 다르게 각도를 하시는게 좋습니다.
-허리를 숙이는 동작-
허리를 숙이는 동작에서 특히나 효과를 볼수 있는것이 여성분들입니다. 남자분들은 어느정도 다리에 순발력이 있는 반면에
여성분들은 순발력에서 떨어지는 것이 사실입니다. 이는 여성분들은 다리를 구부리는 동작보다 허리를 숙이는 동작을
잘활용하시면 전보다 훨씬 멀리 뛰실수 있습니다. 최대 20~30cm정도 효과를 모시는 분들도 봤습니다. 허리를 숙이는
동작에서 다음에서 말씀드리겠지만 팔을 최대한 뒤로 젖혀야 됩니다. 팔을 뒤로 젖히는 동작은 도약시에 멀리 뛸수 있는
추진력중에 하나 입니다. 허리를 숙이는 동작은 숙였을때 무릎과 상체가 한뼘정도 너비를 두시면 됩니다. 새끼손가락과
엄지손가락을 최대한 벌리셔서 새끼손까락은 무릎을 찍으시고 엄지손가락은 상체를 찍으셔서 너비를 확인하시면됩니다.
-팔을 뒤로 젖히는 동작-
팔은 최대한 하늘을 향하게 뒤로 젖히는 동작입니다. 최대한 뒤로 젖혀야 도약시(무릎을 구부렸다 펴는동작) 추진력이
생깁니다. 제자리에서 서있을때 손등이 앞을 바라본 자세로 그대로 손을 하늘을 향해 뒤로 젖힙니다.
다리+허리+팔 => 위에 말씀드린 자세를 취하신후 다음이 가장 중요합니다. 이 동작을 하나가 되게 몸을 펴주셔야됩니다.
위에 제멀보강훈련 8번에서 처럼 무릎이 펴짐과 동시에 팔동작이 같이 나가야됩니다. 팔이 먼저 나갈경우 무게 이동이
위쪽으로 향하게 되어 몸이 뒤로 젖혀지는 현상이 발생되어 앞으로 나가지 못합니다. 반대로 팔동작이 늦을경우 흔히들
낮게 뛴다는 동작이 나오게 됩니다. 45도 방향으로 팔을 쭉 뻗음과 동시에 상체를 펴고 다리를 밀어 주셔야 가장 이상적인
자세가 나오게 됩니다.
3. 공중자세 : 공중에서는 최대한 몸이 펴져 있어야 됩니다. 이는 도약에서 말씀드렸습니다. 공중자세에서 가장 중요한 부분은
팔동작과 무릎을 당기기 위한 예비동작입니다. 이떄 힘의 포인트는 손끝과 무릎, 발끝입니다. 착지되기 전 공중에서
정점이 되있을때 착지되기 바로 직전에 힘있게 손끝과 무릎과 발끝을 당깁니다. 이때 하체는 팔을 당기는 동작에 대한
반작용으로 당겨지게 되있습니다. 팔동작 또한 하체를 끌어 당기는 것에 대한 반작용으로서 당겨집니다. 팔동작과
무릎을 당기는 동작을 동시에 하셔야 됩니다.
4. 착지 : 착지자세에서 중요한 부분중에 하나는 착지될때 다리를 어께넓이 보다 조금더 벌려야 상체가 앞으로 나가는것에 대한
완충작용으로서 뒤로 밀려 나지 않습니다. 착지하실때 뒤로 넘어지시는 분들은 다리를 조금더 벌려보세요 완충작용으로
뒤로 넘어지시는 걸 예방하실수 있습니다. 또한 착지하실때 발바닦 전체로 착지하신다는 느낌보다는 약간 발 뒷꿈치로
착지하신다고 생각해보십시오. 모래끌림을 예방하실수 있으며 다리를 뻗는 동작을 더 쉽게 하실수 있습니다.
제자리 멀리뛰기 총평!!!
제자리 멀리뛰기 위한 사람의 신체구조및 근육발달상태, 팔,다리,몸통등 생김새및 자세등 정답은 없으나 최대한의
정답에 가까운 방법은 있습니다. 그렇기 때문에 사람들이 정답에 가까운 훈련을 하게되고 정답에 가까워지게 노력을 하게됩니다.
하지만 이러한 정답에 끼워 맞추기 보다는 각 개인의 능력및 신체 구조에 따라서 정답을 변형하는것이 가장 효과적입니다.
인터넷에 수많은 제자리 멀리뛰기 동영상이 있습니다. 물론 잘뛰는 동영상이겠죠. 따라하기 정말 힘듦니다. 그만큼 뛰기위한
훈련양과 어느정도 타고난 운동능력이 있어야 가능합니다. 방법은 하나. 본인의 맞는 자세와 부족한 부분의 끊임없는
훈련입니다. 앞꿈치에 힘을 주고 무릎을 많이 구부려 뛸때 몸을 쭉! 펴고...무릎을 당겨 다리를 앞으로 쭉!! 뻗으라.. 이러한
말들은 누구나 할수 있는 말들입니다. 가장 중요한 것은 무릎이 구부려 지지 않는 분들에게 효과적인 훈련방법, 팔이 일자로
펴지지 않는 분들에게 효과적인 훈련방법, 다리를 뻗지 못하시는 분들에게 효과적인 훈련방법들을 각!! 개개인별로 파악을
하고 훈련을 해야됩니다. 이러한 지도방법도 강사진이 최대한 꼼꼼하고 충분한 능력이 있어야 가능합니다.
기록이 늘지 않는 수험생들에게는 기존의 훈련방법보다는 색다른 훈련방법을 적용시켜서 최대한 자세교정과 훈련이 될수
있게 지도를 받아야됩니다. 학원을 다니시는 수험생분들께서는 최대한 강사진에게 질문을하고 본인자세를 봐달라고 괴롭히십시오. 그래야 기록이 늡니다. 주관적인 판독보단 객관적인 판독으로 교정하시는것이 훤씬더 효과적입니다. 만점을 향해서 화이팅!
★유연성★
-유연성 늘리는 방법-
10년이상의 노하우로 유연성을 늘리는데 부상을 방지함과 동시에 단기간에 쉽게 늘릴수 있는 방법을 알려드리겠습니다.
대부분 유연성을 하실때 무릎을 꽉! 누르거나 발끝을 심하게 당기며 위에서 힘있게 누르기 때문에 부상을 많이들 당하십니다.
물론 유연성이 좋으신분들은 이렇게 눌려도 부상을 당하지 않는 경우도 있으니 유연성이 않좋으신분들 마이너스 이상 이나
과락이 나오시는 분들에게는 정말 위험한 동작입니다. 위에 동영상에서 보시듯 어깨를 충분히 푸셔야 됩니다. 좌우로 흔들어
가며 몸에 전체적인 긴장을 푸는 동작입니다. 어느정도 충분히 몸을 풀었다 싶으시면 위에서 눌려 주시는 분이 견갑골 밑쪽을
손바닥으로 지그시 풀어주며 서서히 눌러 주시면 됩니다. 이때 처음 누르실경우에는 본인힘의 약 30%정도로 가볍게 눌려주시
는것이 중요합니다. 처움부터 무리하게 눌렀을경우 부상을 당할 우려가 있습니다. 이때 위에서 눌러줌과 동시에 밑에 계신분은
숨을 길게 후우~~~~~하고 내쉽니다. 이때 어깨와 허리부근의 힘을 완전히 빼셔야됩니다. 만약 아프시다..하시면 위에서 보조
해주시는 분께 힘들 조금만 줄여달라고 하신후 몸에 힘을 본인 스스로 빼는 연습을 하셔야됩니다. 이때 위에 계신분은 계속적으로
지그시 견갑골 밑부분을 손바닦으로 눌러 주시면됩니다. 대략적으로 한번 눌렀을경우 30초정도의 시간을 두시고 눌러주시면됩니다.
첫번째 실시후 몸을 펴는 동작에서 갑자기 몸을 펴버리면 척추쪽의 부상을 입을수가 있으니 꼭! 서서히 일어나세요~
두번째 실시동작에서도 마찬가지로 본인힘의 50%정도를 사용하여 눌러주시고 밑에 계신분은 마찬가지로 몸에 힘을 빼면서 숨을
길게 내쉬는 방법을 이용하시면 됩니다. 이때 눌러 주실때에는 반동을 이용해서 힘있게 눌러 주는게 아니라 서서히 눌러 주셔야
유연성이 생기게 됩니다. 유연성이 정말 안좋거나 다리가 많이 땡기시는 분들은 무릎을 살짝 구부리셔도 무방합니다. 어느정도
견갑골 부위의 유연성이 생기고 다리쪽의 유연성이 생기고 났을경우 무릎을 펴고 연습하시길 권합니다.
-유연성 측정방법-
유연성 측정시에는 위에서 말씀드렸던 유연성을 늘리는 방법으로 몸을 충분히 푸셔야됩니다. 잘나오시는 분들도 충분히 몸을 풀어야
실전에서 좋은 기록이 나올수가 있습니다. 유연성을 측정하실 때에선 측정판에 올라 오셔서 발바닦부분의 측정판을 잡으시고 몸을
숙이시고 버팁니다. 이때 마찬가지로 몸에 힘을 빼고 숨을 길게 후우~~~내쉽니다. 측정하실때에는 이 자세에서 몸을 피셨다가 하지
마시고 바로 손만 구부려서 측정하시는게 기록이 더 잘 나오십니다. 물론 안그러신 분들도 계십니다만 대부분 수험생분들이 이렇게
하셨을경우 기록이 잘나오십니다. 손을모아 측정기를 미는 동작에서는 고개를 숙였을때 어깨와 어깨가 서로 자석처럼 끌어 당긴다는
느낌으로 팔을 쭈욱~~뽑아 내시면됩니다.
★배근력★
배근력은 솔직히 말씀드려서 요령입니다. 100미만 나오시는 남성분들도 하루만에 요령습득으로 만점까지 가능합니다.
가장중요한것은 어느부위에 힘이 들어가고 어떤 요령으로 당기는 것입니다.
일단 배근력은 등배근 척추 양갈래로 나있는 근육의 힘을 이용하는 것입니다. 허리 약간 윗 부근에 힘이 가장많이 들어갑니다.
자세가 가장중요한데 일단 기본적인 자세는 오리궁둥이 자세로 허리를 안쪽으로 집에 넣습니다. 이때 팔은 손잡이와
일직선이 되게 쭈욱 뻗은 자세에서 가슴을 앞으로 내밀어 줍니다. 인터넷에서 데드리프트 자세를 보시면 훤씬더 이해가
수월하십니다. 이 자세를 취하셨을경우 이제 당기는 동작인데 대부분 기록이 안나오시는 분들은 팔로 잡아 당길라고 하시는데
팔은 상체와 더불어 고정되 있다고 생각하시면 됩니다. 허리를 일으켜 세우신다고 생각하시고 등배근에 힘을 주시고 당기시면
측정기에 수치가 올라가실껍니다. 이때 수치가 100정도 될때까지 쭈욱~당기시다가 순간 허리와 앞꿈치와 어깨와 손잡이에
힘을 집중을 시키면서 배를 앞으로 팍!튕기듯이 내밀어 줍니다. 이동작은 처음하시는분들에게는 권하지 않습니다. 부상을
당할위험이 있기때문에 배근력기게를 충분히 잡아보신분들만 사용하시면됩니다. 배근력은 데드리프보다는 기구를 잡아보시는걸
추천합니다. 특히나 배근력 기계는 요령입니다. 데드리프트를 많이 하신분들보다 요령을 배우신분들이 훤씰더 기록이 잘나오시고,
또한 데드리프트에 대한 부상도 예방하실수 있습니다.
★악력★
악력의 경우 훈련도 훈련이지만 기계를 많이 잡아보시는것이 정말 중요합니다. 일단 사람마다 손의 키나 쥐어짰을때
힘이 집중이 되는 부분이 천차만별이기 때문입니다. 어떤분은 손잛이 넒이를 작게했을때 많이 나온다..어떤분은
넒게 잡았을때 많이 나온다. 다 맞는 말입니다. 그분들은 본인에 맞는 손넓이를 찾으셨기 때문입니다. 다시한번 말씀
드리지만 본인의 맞는 손넓이와 그립감을 찾으시는게 가장중요합니다. 허나 이러한 손의 위치나 그립감을 찾으셨음에도
불구하고 기록이 잘안나오시는 분들은 훈련을 하셔야 되겠죠? 훈련을하실때 체육사에서 파시는 악력기들로 많이들
연습하시는데 물론 도움이 많이 됩니다만 이러한 악력기로 연습을 하실때에도 부상이 발생됩니다. 어떤경우냐면 악력기의
손잡이 끝부분이 손바닦을 강한 힘으로 눌러 주기 때문에 그 닿는 부위가 나중엔 아파오는 경우가 생깁니다. 처음엔
힘들게 운동해서 그렇겠지..라고 생각을 하시는데 점점 그 부위의 뼈와 근육에 타박상이 생겨서 나중에 악력측정기를
잡으셨을경우 아파서 힘이 들어가지 않은 경우가 생겨서 너무 무리하지 않게 하시길 바랍니다. 10년이상 이런저런 악력
훈련을 지도하면서 추감기 만큼 단기간에 부상을 당하지 않고 최대한의 효과를 발휘한 방법만큼 없었던것 같습니다.
추감기 훈련의 경우 조금 무리하게 20분정도 훈련이 필요합니다. 어떻게 보면 근육량이 줄어들지 않겠느냐..생각하시겠지만
추감기 훈련의 경우 초기에는 기록이 초반보다 엄청줄어드시는 분들이 계십니다. 초반에 52정도 나오셨던 분들이
추감기 훈련후 40중반대의 기록이 나와서 불안해 하시는데 당연한 결과 입니다. 훈련을 하게되면 기록이 줄어들게
되있습니다. 허나... 어느정도의 기간..각개인마다 다르겠지만 평균2~3주정도의 훈련기간이 지나면 그때부터 조금씩
기록이 향상이 됩니다. 이때부터는 훈련과 함께 그립잡는 방법을 꾸준히 하시게 되면 시험당일에는 충분히 만점이
가능하십니다. 본학원에서 실제로 40초반정도 나오셨던 남자분이 꾸준한 한달훈련후 만점이상 나오신분들도 계시고
평균적으로 다들 기록이 높게 나오십니다. 매달리기및 외줄타기등등 훈련에도움이 안되는 것은 아닙니다.
다만 이러한 훈련을 하다가 부상을 당하는 경우가 많습니다. 손목인대가 다친다던지 손가락인대가 손상되는등..
많은 부상을 당하게 됩니다. 수험생분들의 입장에서는 짧은 훈련기간에서 부상은 즉, 불합격을 가져 오게 됩니다.
추감기 훈련의 경우는 이러한 부상을 예방할수 있을뿐더러 기록향상이 빠릅니다. 어느정도 추감기 훈련으로 기본적인
악력이 생기신 분들은 동영상에서 보이는 철봉 매달리기 훈련과 봉타기 훈련을 하시면 효과가 큽니다. 악력훈련의 경우
나중에 평균적으로 약 3일~4일정도의 휴식기간을 두시고 꾸준한 훈련을 하시는것이 효과적입니다.
물론 어디까지나 평균적인것이지 본인에 맞게 휴식및 훈련을 하시길 권합니다.
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기타 수많은 보강훈련및 요령이 있습니다. 가장 중요한 것은 본인이 얼마나 큰 의지와 끈기와 인내심을 갖고 최선을 다해서 훈련하느냐에 달려 있습니다.
똑같이 훈련을 해도 어떤분들은 기록이 날로 향상이 되는 반면, 어떤분은 기록향상이 더딘 분들도 계십니다. 개개인마다 운동능력과 기능적인 면에서 차이가 나서일수도 있지만, 정말 힘든 훈련과정을 누가 얼마나 이겨내느냐가 가장큰
비중을 차지한다고 생각합니다. 운동은 정직합니다. 열심히 하시는 만큼 기록이
향상되고 더 나아가 좋은 기록이 합격의 문에 가까워 진다고 생각됩니다.
힘내시고 기타 궁금한 사항이 있으시면 언제든 문의 주시면 친절히 상담드리겠습니다.(042-822-4795) 화이팅!!!