중력에 반하는 짧고 강도 높은 언덕훈련은 두 가지 장점이 있습니다.
먼저, 달리기에 필요한 근력을 강화시켜 부상을 덜 당하게 합니다.
또한 스트라이드에 파워와 효율이 더해져 경기 때 적은 에너지로 스트라이드를 하게 합니다.
이 훈련은 시간이 많이 걸리지도 않고 재미도 있습니다.
언덕훈련은 1년 내내 할 수 있는데, 훈련과정에서 근력은 항상 필요하기 때문입니다.
경사가 급한 언덕훈련을 전혀 한 적이 없다면 처음엔 10회 정도만 짧게 해야 합니다.
이 훈련은 근육과 연결된 조직에 엄청난 스트레스를 주게 됩니다.
따라서 초보자는 근육이나 힘줄이 늘어나거나 심각한 부상이 있을 수 있습니다.
일단 다리가 이러한 스트레스를 받아주기만 한다면 경사가 급한 언덕훈련은 오히려 부상을 예방할 수 있습니다.
그러나 초반에 적응할 때까지는 주의를 요합니다.
처음 할 때는 가볍게 달린 후에 1-2회의 8초간 6%의 언덕에서 스프린팅을 합니다.
6%가 어느 정도인지 감을 잡을 수 없다면 트레드밀에서 6%의 경사로 감을 잡은 뒤 비슷한 장소를 물색합니다.
처음 할 때는 근육과 연결 조직이 생리적인 적응을 할 수 있어야 합니다.
운동생리학자들은 이를 복습효과라고 하고 적응은 금방 됩니다.
첫 번째 경사가 급한 언덕훈련을 월요일에 했다면 다음 훈련은 목요일에 해야 합니다.
두 번째 훈련 후에는 첫 번째보다 근육통이 덜하게 됩니다.
복습효과로 인해 경사가 급한 언덕훈련을 빨리 할 수 있으며 근력과 파워도 금방 좋아집니다.
먼저, 1주일에 두 번 하는 언덕훈련에서 8초간 스프린팅 횟수를 늘려줍니다.
8-10번의 스프린팅을 한 후에는 8초에서 10초로 늘려나가고 그 후에는 더 급한 8% 언덕으로 옮겨갑니다.
몇 주가 지난 후에는 12초 스프린팅을 10% 언덕에서까지 할 수 있어야 합니다.
매 훈련마다 스프린팅 사이에는 충분한 회복을 할 수 있어야 합니다.
즉, 다음 스트린팅에서 더 긴 거리를 뛸 수 있도록 충분한 휴식이 필요합니다.
내려올 때는 걸어서 내려오면 됩니다.
대부분의 러너는 매주 두 번 12초간 10-12회의 언덕을 오를 수 있는 근력과 파워를 가질 수 있습니다.
이 정도 수준에 도달하면 근력과 파워의 증진은 그만하고 매주 1회만 10-12초 스프린팅을 실시합니다.
이 정도가 되면 나머지 훈련 사이클을 통해서 최대의 파워를 유지하는데 충분합니다.