파워스내치
행파워스내치
스내치는 스포츠 중에서 가장 아름답고 우아하고 파워풀 움직임으로 불린다.
역도를 가르칠 때, ‘행파워클린’과 ‘클린스타일 데드리프트’와 ‘쉬러그’를 먼저 가르치면 도움이 된다.
그러나 때때로 선수가 아주 유연하고 소질이 있다면, ‘행파워스내치부터’ 가르치는 것도 괜찮다.
워밍업 후에 나무 봉을 가지고 시작한다.
자세가 중요하기 때문에 나무봉으로 시작하는 것이 좋다.
괜히 쪽팔려 할 필요 없다.
약 90cm 이상 넓은 그립을 쥐고 봉으로 허리에서 머리 위로 올리고는 등뒤로 돌린다.
물론 팔은 완전히 편 채로. 그리고 나서 다시 돌아 오는 걸 반복한다.
이것은 ‘디스로케이트’라 불리는데 ‘탈구’ 정도로 해석할 수 있다.
당근 어깨가 탈구 되게끔 빡시게 하는 게 아니라,
그런 느낌이 들만큼 팔 넓이를 조금씩 가까이 하면서 운동하는 것인데 처음엔 힘들지만 꼭 해야만 하는 스트레칭이다.
이 스트레칭은 어깨를 유연하게 하고 스내치하는 것을 준비 하게끔 한다.
몇 번 반복 후 계속 그립 폭을 좁혀 가면서 더 이상 할 수 없을 때까지 한다.
그리고 자신에게 가장 알맞은 넓이의 그립을 쥔다.
이 그립을 쥐는 것에 대해서는 여러 가지 방법이 있는데 다음에 자세히 함 다뤄 보고
일단 초보자는 어깨 양쪽 방향에서 어깨 보다 각각 모두 15~20cm 정도 더 넓게 잡는다.
이제 허벅지에서 ‘스내치풀’을 연습한다.
나무봉을 가슴 혹은 목까지 당긴다.
몇 번의 스내치 풀을 했으면, 이제 허벅지에서 행파워스내치를 시도 한다.
위에서 말했듯이 처음 하는 사람들은 양쪽 어깨에서 각각 15~20cm 정도로 잡고 행파워 스내치를 시작할 수 있지만,
더 배워 나갈수록 자신에 맞게끔 그립의 넓이는 바뀔 수도 있다.
종종 초보자들에게 고급자들 보다 좁은 그립으로 스내치를 가르칠 수도 있는데,
그렇게 하면 스트레칭 효과도 있고 어깨를 강하게 만들 수도 있다.
이제 행 포지션에서 시작한다. 이것은 나무 봉이 허벅지 중간쯤에 놓인다.
팔은 펴져 있고 등은 평평하고 가슴은 나와 있으며, 어깨는 봉 바로 위 혹은 약간 앞으로 나가 있다.
다리는 엉덩이와 어깨 넓이 정도로 벌리고 무릎과 힙은 쿼터 스콰트 점프를 하려는 것처럼 구부린다.
이것이 시작 자세다. 여기서 봉을 머리위로 잡아 당긴다.
몸에 가까이 붙이고 발을 최대한 펼치면서 동시에 무릎과 힙도 펼친다.
그리고 봉 밑으로 내려간 자세를 취한다. 여기서 팔꿈치는 완전히 펴져 있어야 한다.
이게 캐취와 리시브 자세이다. 쿼터 스콰트 자세에 발 위치는 시작 때와 같다. 점프를 하지 않는다는 뜻이다.
팔은 머리위로 올려서 완전히 팔꿈치를 락 시키고 봉은 머리 위 귀 뒤에 위치한다.
행파워스내치에서도 점프를 하기도 한다.
그러나 일단 점프 없는 자세부터 익히고 나중에 익숙해 지면 점프 자세로 들어 간다.
일어서서는 봉을 다시 허벅지에 내리고는 반복 한다.
몸에 어느 정도 익을 때까지 계속 반복한다.
바를 위로 바로 올려야지, 스윙의 형태가 되면 안 된다.
(S라인을 그리기는 하지만 처음에는 수직으로 바로 올린다는 생각이 필요하다.)
봉이 뒤쪽으로 너무 스윙이 되는 건 자주 발생한다.
처음부터 봉을 수직으로 올려서 몸에 가까이 붙이는 연습을 하면 나중에 아주 많은 도움이 된다.
나무 봉으로 행파워스내치를 마스터 했다면 이제는 빈바(20KG)을 이용할 때다.
시작점에서 5회~10회 정도의 하이풀을 연습한다.
이제 나무봉으로 할 때와 똑같이 빈바를 가지고 행파워스내치를 5회~10회 한다.
바를 가까이 붙이고 몸과 다리를 펼친다. 그리고 바가 머리위로 갈 때 스콰트 다운 자세로 들어 간다.
그리고 쿼터 스콰트 자세에서 약간 멈추었다가 일어난다.
이제 약간 무게를 올린다. 3~5회 반복한다.
스피드에 신경쓰되, 자세가 흐트려 져서는 안 된다.
그리고 당김 전에 일 초 정도 시작 자세를 취하고 스콰트 다운 하고 나서 일어나기 전 1초 정도 자세를 취한다.
이런 식으로 생각한다. 세팅, 당김, 캐치, 일어남.
무게를 더 올리고는(5~10KG) 다시 3~5회 반복 한다.
빈바로 시작한 첫날 전체적으로 3~5세트 하기를 권한다.
각 세트 마다 무게를 올리거나 그대로 유지 할 수 있다.
여기서 각자의 능력에 맞게 판단해야 한다.
그리고 시간을 가지면서 같은 테크닉 유지와 자신감 배양에 힘써야 한다.
스피드가 아주 중요하지만 이 시점에서는 너무 신경 쓰지 마라.
동작을 컨트롤 하는 한 최대한 빨리 움직여야지 동작이 망가지면 빨리 움직이는 게 별 의미가 없다.
즉 항상 같은 테크닉을 유지하고, 바벨과 몸이 어디로 움직이는지 느끼기 전까지는 최고의 스피드로 움직일 필욘없다. 안 그러면 바를 휘청거리며 스윙 하는 것이다.
반복하지만 수직으로 직선으로 당기는 것과 몸에 가까이 붙이는 것이다.
‘스내치그립 데드리프트 앤 쉬러그’는 행파워스내치 다음에 한다.
바벨을 스내치그립으로 잡고 플랫폼에서 허벅지까지 천천히 데드리프트를 하고는 쉬러그를 하면서 발끝으로 선다.
이것은 당김의 능력과 바닥에서 바벨을 들어 올릴 때의 자세와 밸런스를 길러준다.
이 운동을 아주 천천히 해라. 발끝으로 쉬러그를 한 자세에서 1~2초 머문다고 생각한다.
하는 동안 다음과 같은 바른 자세를 유지하는 것은 아주 중요하다.
팔을 완전히 펴기, 등을 평평하게 하기, 가슴 내밀기.
시선은 전방에서 약간 상향으로 향하기, 힙과 등과 다리를 동시에 이용해서 들기 등등.
바벨을 바닥에서 들고 천천히 당기고는
바를 정강이, 무릎, 허벅지와 아주 아주 가깝게 붙이고 탑에서 쉬러그를 해서 수축한다.
당신이 최대한 발 전체를 평평하게 붙이고 있되,
바가 허벅지에 닿자 마자 발끝으로 서는 것과 어깨 쉬러그를 동시에 한다.
이제 오버헤드스콰트 이다.
이 운동은 튼튼한 바닥 자세를 유지하게 해 주고 (풀스콰트)스내치를 할 때 당신에게 자신감을 줄 것이다.
바를 스콰트랙이나 파워랙에서 어깨 보다 5cm 정도 아래에 두고 시작한다.
스내치 그립을 잡고 빽스콰트 자세로 밑으로 내려간다.
위의 운동으로 펌핑된 승모근에 바를 놓고 일어나서는 뒤로 두발자국 물러난다.
그리고 푸쉬프레스나 푸쉬저크를 통해 머리위로 올린다.
(유연성이 부족한 사람은 프론트스콰트 자세로 한다.) 발은 힙과 어깨 넓이를 하거나 약간 더 넓힌다.
이제 최대한 밑으로 스콰트를 한다.
전에 얘기 했듯이 처음하는 사람들이 완전히 풀스콰트로 밑으로 내려가기는 정말 힘들다.
대부분은 하프 자세로만 내려가게 된다.
밸런스, 어깨, 손목, 힙, 무릎, 발목의 유연성 때문이다. 이 유연성을 키우기 위해서라도 이 운동을 해야 한다.
오버헤드스콰트 바닥자세에서 몸을 바로 세우기 위해서 발꿈치 뒤에 판자를 댈 수 있다.
대신 송판의 두께를 조금씩 줄여 나가며 궁극에는 맨발로 할 수 있어야 한다.
초보자들은 유연성 향상을 위해 처음 몇 달간은 역도 신발을 신지 않는 게 좋다.
손목에도 불편함이 느껴지는데 몇 번 하면 사라질 것이다.
그러나 날카로운 고통이 오면 손목을 풀어주고 쉬는 게 좋다.
이 오버헤드스콰트를 빈바로 3~5회 정도 반복하고 무게를 2.5~5kg 정도로 올린다.
오버헤드스콰트는 스콰트 바닥자세 즉 무릎을 굽힌 상태에서 팔을 펴는 것을 가르쳐 줄 것이다.
즉 초보자들은 다리가 굽어지면 팔도 같이 굽히려는 속성을 가지고 있다.
이러한 버릇을 오버헤드스콰트를 통해 길러 놓으면 나중에 스내치 할 시에도 많은 도움이 된다.
바가 머리 위에 있게 유지하는 것에 온 신경을 기울려야 하는데 스콰트로 내려 가면서 약간 머리 뒤쪽으로 갈 수 있다.
초보자들은 처음 하면 하프스콰트에서 몸이 앞으로 기울어 지면서 중심을 잃기 때문에
최대한 몸을 바로 세우고 팔을 위로 최대한 뻗으려는 노력을 해야 한다.
항상 팔을 어깨가 귀에 붙도록 하늘을 향해 뻗는 자세를 유지하고 등을 바로 세워야 한다.
오버헤드스콰트는 위로 미는 움직임의 중요성을 가르쳐 뿐만 아니라, 몸을 타이트 하고 릴렉스 하지 않게 가르쳐 준다.그리고 이 운동은 최적의 손과 발의 포지션을 가르쳐 준다. 즉 가장 편안한 그립과 발의 간격을 찾아 나갈 수 있다.
발의 간격이 너무 좁으면 옆으로 움직임에 불안 하고, 너무 넓으면 앞 뒤의 움직임에 불안하다는 것을 알아야 한다.
오버헤드스콰트 자세가 아주 좋다고 느낀다면, 내려간 자세 즉 바닥자세에서 몇 초 동안 머물러 본다.
그것도 괜찮다면 그 바닥자세에서 왼쪽 오른쪽으로 시선을 돌려보고, 위 아래로도 시선을 움직여 본다.
이것은 밸런스를 찾는데 도와주고 바와 몸과 플랫폼의 상관 관계 파악을 도와 준다.
유연성이 부족한 사람은 생각 보다 어려울 것이다.
발 간격과 관련해서 행파워스내치와 데드리프트 그립 앤 쉬러그 에서는 힙과 어깨의 간격 정도 이고,
오버헤드스콰트에서는 좀더 넓은 간격이 필요하다.
행파워스내치를 할 때 초보자들은 점프를 하고자 하는 욕구 때문에
발 간격이 너무 넓어 지거나 앞 뒤로 중구난방 움직일 수 있다.
잘못하다간 나쁜 버릇이 들고 또 고관절과 무릎에 부상을 줄 수 있으므로 처음부터 점프를 할 필욘 없다.
사실 코치들 마다 다르기는 하다.
처음부터 점프를 가르쳐 주기도 하는데 잘만 가르친다면 특별한 문제는 없다.
다만 혼자서 하는 연습하는 사람은 처음에는 생각할 포인트가 많으므로 점프하는 것이 없이 시작해서
나중에 점프해서 발 간격을 벌릴 수가 있다.
특히 초보자는 점프해서 바닥을 떠나면 컨트롤 하기가 힘들어 지기 때문에
캐취 간격이 처음 시작과 같으면 유리한 점도 있다.
어쨌든 캐취 후의 다리의 간격은, 행파워스내치에서 바뀌든 혹은 스콰트스내치를 하면서 바뀌든 결국은 나중에 바뀐다.
오버헤드스콰트에서는 이 점프 후의 발의 간격을 사용하므로
좀더 넓은 발이 간격을 지니게 되며 이는 스콰트 다운후 발의 간격을 찾는데 도와 준다.
물론 너무 넓은 간격은 부상의 위험이 있으므로 좋지 않다.
오버헤드스콰트와 스내치 관계에 대해 알아 보자
미국 역사상 처음으로 400파운드 이상 첫기록을 세운(1977년) 브루스 윌리엄은 182.5kg의 스내치 기록을 세웠는데,
오버헤드 스콰트 기록은 200kg 이었다.
1988년도에 188.5kg 스내치 기록을 세운 마리오 마티네즈는 오버헤드스콰트를 210kg 했었다.
올림픽 팀 멤버로 64kg급에서 챔피언이 된 탄흐 구웬은 117.5kg 스내치 기록에 160kg 오버헤드스콰트를 기록했다.
이처럼 오버헤드스콰트는 스내치에서 아주 중요한 요소이다.
나중에 스내치에 어느 정도 능숙하게 되면 일주일에 한번 오버헤드스콰트를 하면 된다.
행파워스내치, 스내치그립데드리프트 앤 쉬러그,
그리고 오버헤드스콰트는 스내치에서 기본을 가르쳐 주는 주요한 운동들이다.
위 내용과 관련하여 간단하게 초보자들이 할 수 있는 루틴을 소개 하고 다음에 더 자세하게 다뤄 본다.
당근 개인에 따라 무게는 조절 가능하다.
1. 행파워스내치 20kg*5회, 30kg*5회, 35kg*3-5회, 40kg*2-4회, 45kg*2-3회
2. 스내치(그립)데드리프트 앤 쉬러그 60kg*3회, 70kg*3회, 75kg*3회, 80kg*3회
3. 오버헤드스콰트 20kg*3-5회, 25kg*3-5회, 30kg*3-5회, 35kg*3-5회,
워밍업을 제외하고는 모든 운동을 하기 전에 스내치 연습을 할 수 있다.
-2
지난시간에 배웠던 3가지 운동 (행파워스내치, 스내치데드리프트 앤 쉬러그, 오버헤드스콰트)을
4~8주 정도 하고 익숙해 지면 본격적인 (풀스콰트)스내치 연습에 들어 간다.
1. 플랫폼(바닥)에서 파워스내치
스내치를 위한 첫 번째 운동은 플랫폼에서의 파워스내치 이다.
‘스내치 그립’, ‘평평한 등’, ‘가슴 내밀기’. ‘힙을 무릎보다 높고 어깨 보다 낮게’, ‘팔을 완전히 펴기’,
‘발을 플랫폼에 평평하게’. ‘바는 정강이에 닿고 눈은 약간 위로 보고’ 등에 유의한다.
바벨을 무릎위로 힘주어 올리면서 점점 가속하면서 머리위로 올린다.
부드러운 모션으로 쿼터스콰트 자세로 내려간다.
행 자세로 파워스내치를 하다가 바닥에서 하다 보면 처음엔 좀 어색할 수 있다.
종종 저지르는 실수는 허벅지 중간 부분 즉 행 자세에서 바가 멈추는 것이다.
또한 바가 스윙해서 몸과 멀어 지는 거나 너무 당겨서 뒤로 가버리는 것도 주의 해야 한다.
쿼터스콰트 자세에서 잠시 멈추고는 일어난다.
그리고 바벨을 바닥으로 내린다. 이런 동작을 3~5회 정도 실시한다.
이 운동을 하는 키 포인트는.
바벨을 바닥에서 당기고 가속을 하고 그리고 폭발하면서 온 몸과 다리를 펴는 동작을 익히는 것이다.
즉 바 밑으로 내려가기 전의 모든 동작을 연습하는 것이다.
이때 몸의 포지션과 타이밍이 아주 중요하다.
약간 가볍거나 중간 정도의 무게로 계속적으로 연습해야만 한다.
무게에 대한 욕심을 버리고 자세향상에 힘쓴다.
예를 들어 처음엔 빈바로 정강이에서부터 시작해서 5회 한다
다음은 5kg 웨이트를 달아서 다시 5회 하고 다음은 10kg를 달고 5회…..
2.5kg 혹은 5kg 정도씩 올리면서 실시하되, 3회이하 반복에서 폼이 무너질 때까지 반복한다.
2. 행스콰트스내치
다음운동은 행스콰트스내치 이다.
시작점은 허벅지 중간 부분에서다.
지난 시간 행파워스내치와 같은 부분이다.
행파워스내치가 바를 당겨 머리 위에 올리면서 쿼터스콰트로 자리잡는 것과 달리,
행스콰트스내치는 다리를 옆으로 8~12cm 벌리면서 내려갈 수 있을 때까지 스콰트 다운 한다.
어떤 사람은 곧바로 자세가 나오기도 하나 대부분은 힘들어 한다.
행파워스내치를 시작해서 오버헤드스콰트 자세로 변경한다고 생각한다.
다리 폭의 변화에 대해 말하자면…
자신에게 맞는 최적의 폭을 찾는 데는 연습과 시간을 필요로 한다.
보통 힙의 넓이로 시작해서 당기고 스콰트 포지션으로 잡을 때는 어깨 정도의 발 넓이가 된다.
물론 개인 마다 다르긴 하지만 아래의 두 가지에 유의한다.
첫번째 너무 넓게 벌리지 않는다.
두번째 점프하지 않는다.
(이건 코치마다 다르다. 그러나 최대한 여러 정보를 다루는 취지인 만큼 두루두루 여러 이론을 살펴 보도록 한다.
이것저것 해보고 개인에게 가장 잘 맞는 방법을 사용하도록.)
다리를 급격하게 너무 넓게 벌리다보면 무릎과 사타구니에 스트레스를 줄 수가 있다.
그리고 점프를 심하게 하다 보면 웨이트에 대한 컨트롤을 잃기 쉽고, 그 이후의 당기는 동작을 원할 히 못할 수가 있다. 중력과 탄력이 그 힘을 이어받고 그 힘이 궁극적으로 리트팅을 방해 할 수 있다.
발은 최대한 오랫동안 바닥에 붙이고 있고, 당김이 끝나고 스콰트 다운자세로 내려 갈때,
점프라는 생각보다는 재빨리 발을 옆으로 옮긴다고 생각한다.
본격적으로 (스콰트)스내치를 할 때는 좀 더 발 간격에 신경 써야 한다.
그래서 본인에게 가장 맞는 최적의 발 간격을 찾고 나면 계속적으로 똑 같은 방식으로
다리 폭이 벌어 질수있게 부단한 연습이 필요하다.
만약 바벨에 대한 컨트롤을 놓쳐 버리더라도, 당황하지 말고 바벨이 몸과 부딪치지 않도록 조심해라.
바벨이 앞으로 기울면 그대로 떨어지게 두면서 몸을 뒤로 빼고 바벨이 뒤로 기울면 반대로 하면 된다.
바벨을 놓쳐서 피했다면 재빨리 바벨을 잡아서, 튀겨나가서 다른 사람에게 피해를 주지 않도록 해야 한다.
스내치 실패 시 어떤 식으로 대처 할 지를 아는 것은 중요하다.
실패 후 다치지 않는다는 확신이 있으면 최대한 리프트에 힘을 쏟을 수 있기 때문이다.
대부분 처음하는 사람들은 행스콰트스내치를 배우는데 힘들어 한다.
그러나 시간이 흐르고 많은 실패 후 감을 익히게 된다.
그러므로 비교적 가벼운 무게로 계속 끊임 없이 노력해야지 몇 번 하다가 자세가 나오지 않는다고 포기 하면 안된다.
처음 행스콰트스내치 할 때 완전히 내려가지 않는다면,
편안하고 자신감이 생기는 지점까지만 내려가고 횟수를 반복할수록 스콰트 깊이를 늘릴 수 있다.
스콰트 다운 하면서 최대한 힘을 쏟아서 끝까지 바를 위로 당기는 것은 중요하다.
다운 자세로 내려 가면서 릴렉스 해지고 일찍 팔이 굽는 일은 흔하다.
끝까지 힘을 주면서 타이트 하게 하고 팔을 뻗어야 한다.
3. 스내치하이풀
다음 운동은 스내치하이풀이다. 플랫폼에서 바벨을 놓고 시작한다.
무릎으로 바를 힘주어 당기고는 허벅지 중간과 윗부분까지 가속한다.
그리고 바를 가슴까지 최대한 파워풀 하게 당기면서 폭발 시킨다.
이때 발끝으로 서면서 최대한 다리와 몸을 신장하며 어깨는 쉬러그 를 하면서 팔꿈치를 어깨 높이까지 올린다.
이 운동은 바를 바닥에서 들고, 가속시키고, 폭발시키고, 몸 자세를 바로잡는 것을 도와 줄 뿐만 아니라,
바를 몸에 붙이며 직선으로 올리면서, 타이밍 잡는 것도 가능하게 해준다.
스내치하이풀을 할 때는 바벨 밑으로 들어간다거나, 놓친다거나 하는 걱정이 없기 때문에
집중 하기가 용이하므로 아주 좋은 운동이라고 할 수 있다.
탑 수준의 리프터들의 스내치를 보면 그들이 허벅지에서 바를 튕기는것 처럼 보일 수 있다.
초보자들이 가장 궁금해 하는 것 중 하나가 이 바를 허벅지로 튕기는 것이다.
그러나 그건 튕기는 게 아니라 허벅지를 쓸면서 폭발적으로 당기는 것이다.
(선수에 따라서 튕기는 바운스 기법을 쓰기도 한다. 그것과 관련해서는 다음에 알아 보도록 한다.)
튕기는 방법은 좋지 않다. 이런 방법을 사용하면 바가 몸과 떨어지고 큰 스윙을 하게 되며 결국 웨이트를 놓치게 된다.
바를 튕기지 말고 항상 몸에 가까이 하도록 한다.
당기는걸 정확히 배우면, 바가 허벅지를 쓸면서 위로 힘차게 당기는 것이 자연스럽게 일어난다.
위의 운동과 관련된 샘플 루틴은 아래와 같다.
1. (플랫폼에서) 파워스내치 : 빈바*5회, 30kg*5회, 40kg*5회, 50kg*3회*3세트
2. 행스콰트스내치 : 30kg*5회, 40kg*3회*3세트
3. 스내치하이풀 : 50kg*3회, 60kg*3회, 70kg*3회*3세트
4. 오버헤드스콰트 : 30kg*5회, 40kg*4회, 45kg*3회*3세트
위의 루틴을 일주일에 두 번 한다. 느낌을 봐 가면서 2~4주 정도 반복 한다.
무게는 스스로의 능력에 맞게 한다.
이제는 스내치를 시작할 준비가 다 되었다.
스내치는 행스콰트스내치와 같은데 플랫폼 즉 바닥에서 시작하는것만 다르다.
처음에 완전히 풀스콰트로 밑으로 내려가는 것이 편하게 느껴질 때 까지는,
파워스내치를 하고 나서 간격을두고 오버헤드스콰트를 한다.
밑으로 내려가는 데 문제가 있다면 디센딩스내치를 하는 것도 아주 도움이 된다.
첫 회를 쿼터스콰트 만큼 내려가고 둘째 횟수에서 하프스콰트 그리고 셋째 횟수에서 풀스콰트 자세로 내려가는 것이다.
4. 컴비네이션
스내치를 가르칠 때 아주 좋은 방법 중 하나는 파워스내치와 (스콰트)스내치를 결합하는 것.
그리고 플랫폼에서 하는 것과 행 자세에서 하는 스내치를 결합하는 것이다.
이런 컴비네이션은 기술과 방법을 향상 시킨다.
자세히 살펴보면
1. (플랫폼에서)파워스내치+행스콰트스내치
두 가지 동작이 하나 이며, 파워스내치 후 바를 바닥에 놓지 않고 바로 행 자세로 돌아가서 행스콰트스내치를 한다.
중간에는 오직 자세를 바로 잡을 정도 시간만 멈출 수 있다.
두번째 콤비네이션 샘플은
2. (플랫폼에서)파워스내치+행스콰트스내치+스내치
첫 회는 파워스내치를 하고 두 번째 횟수에서는 바로 행자세로 가서 행스콰트스내치를 하고
그리고 세번째 횟수에서는 다시 바닥에서 스내치를 실시한다.
위의 콤비네이션은 스트랩 없이 실시한다.
위의 두 가지 훈련은 스피드와 타이밍 그리고 컨디셔닝 향상에도 아주 좋은 운동이다.
지금껏 배웠던 모든 훈련을 이용해, 일주일에 3번 하는 (스콰트)스내치 루틴을 알아보자.
이제 특별히 언급 없으면 다 플랫폼 즉 바닥에서 들어 올리는 동작이다.
그리고 지금 부터는 훅그립을 사용하는데 신경 쓴다.
스트랩을 사용할 수 있지만 그립을 발달시키기 전까지는 사용을 자제한다.
일주일에 3번 하는 스내치 루틴은 다음과 같다.
1일
1. 파워스내치+스콰트스내치 40kg*2회*3세트, 45kg*2회, 55kg*2회*3세트
2. 스내치하이풀 55kg*3회, 65kg*3회*3세트
2일
1. 파워스내치+행스콰트스내치+스내치
40kg*3회*3세트, 45kg*3회*5세트
2. 오버헤드스콰트
40kg*5회, 45kg*4회, 50kg*3회, 55kg*2회*3세트
3일
1. 스내치
40kg*3회*3세트, 45kg*2회, 50kg*2회, 55kg*1회, 60kg*1회, 65kg*1회
2. 스내치데드리프트 앤 쉬러그
65kg*2회, 70kg*2회, 75kg*2회, 80kg*2회, 85kg*2회
다음을 기억한다.
강하게 당기고, 빠르게 움직이고, 등을 평평하게 하고, 팔을 완전히 펴고, 바를 몸에 가까이 하고,
끝까지 당기면서 위로 뻗는 것을…..
-3
<스플릿 스내치>
오래 전 피터 조지가 스콰트 스내치를 유명하게 만들기 전에는
세계적인 탑 리프터들 사이에서는 스플릿 스타일 스내치가 주류였다.
데이브 쉐퍼드가 또한 스콰트 스타일로 스내치에서 성공을 거두자 스플릿 스타일은 그 인기가 쇠락하게 된다.
그러나 그 와중에도 노브 쉬만스키, 스탠 스탄츠크, 그리고 루이스 릭키 같은 리프트는 여전히 스플릿 스타일을 고수했다.
러시아의 로파틴은 148파운드 몸무게로 293 파운드를 스내치 했었다.
밴텀급의 남드조우는 깊은 스플릿을 했으며 바는 거의 그의 머리에 닿았다.
라이트 헤비급인 루디 플루크필더는 스플릿 스내치를 314 파운드 까지 했다.
스플릿 스내치는 다리의 스피드, 밸런스, 타이밍, 코오디네이션 등을 강화시킬 수 있는 아주 좋은 운동이다.
스콰트 스내치가 분명 역학적으로 더 많은 무게를 들 수 있는 건 사실이지만,
개인에 따라 스플릿 스내치가 더 잘 맞는 다는 사람들이 있다.
빌스타도 스콰트 스내치만 하다가 스플릿 스내치로 바꾸고 20파운드 더 무게를 올린 사람이다.
스플릿 스내치 자세가 더 자연스럽고, 당김이 확실히 강하면서,
탑에서의 타이밍이 스플릿 스타일이 더 맞는 다면 스플릿 스내치를 배워 볼 필요가 있다.
또한 역도에서는 자신감이 아주 중요함으로
스콰트 자세가 두렵고 스플릿 자세에서 자신감을 가질 수 있는 사람들은 특히 스플릿을 하면 좋다.
스플릿 스내치는 보통 배우기는 쉽지만 마스터 하기는 더 어려운 운동으로 알려져 있다.
이 말은 스플릿 스내치가 더 쉽게 힘 강화 프로그램에 포함 될 수 있다는 말이기도 하다.
스플릿 스내치의 단점 중 하나가 바로 스콰트 스내치 보다 바를 더 위로 올려야 하는 것이다.
조금이라도 더 많은 무게를 들어야 하는 역도 경기에서는 이 점이 단점 일 수 있으나,
스피드와 파워를 키우는 목적이라면 장점이 될 수도 있다.
실제로 일부 역도 팀은 탑 당김을 향상시킬 목적으로 일부러 스플릿 스내치를 비시즌에 연습하기도 한다.
일부 탑 선수들은 자기의 스플릿 스타일의 유연성을 강조하며,
스콰트 스타일 보다 더 낮게 포지션을 취할 수 있다고 말하기도 한다.
(이것의 운동 역학 관계에 대해선 다음에 시간 있을 때 자세히 알아 보겠다.)
스플릿 스타일은 아주 빠른 발 스피드를 가진 사람에게 잘 맞는 기술이라는 말이 있다.
루이스 리키는 바 아래로 아주 빨리 들어 가는 사람이었다.
그를 본 사람들은 그가 너무 빨라 바가 최고 점에 다 달았을 때
단 1cm 도 밑으로 내려 오는 것 없이 눈 깜빡 할 사이 바 밑으로 들어 갔다고 한다.
스탠 또한 그의 빠른 발 스피드 때문에 플래쉬라는 별명이 붙었다.
1948년과 1952년에 올림픽에서 선수들 중 누가 가장 빠른지 테스트를 한적이 있었는데,
스탠이 두번 다 우승했다.
정확한 거리는 확실하지 않으나, 어쨌든 스플릿 스내치를 통해 단거리에서 어느 스프린터들 보다 빨랐다고 한다.
스플릿 스내치를 한 또 다른 선수 중 하나는 옛날 탑 골프선수 중 한 명이었던 프랜크 스트라나한 이었다.
그는 역도운동과 백스콰트를 정기적으로 훈련한 사람이다.
골프에서 웨이트 운동이 터부시 되던 시대에 과감히 웨이트를 한 대단히 앞서간 인물이다.
그는 스플릿 스내치 테크닉이 뛰어 났으며, 자세 또한 대단했다고 전해진다.
그리고 아주 무거운 무게를 들어서 당시 국가 대항전에도 나갈 수 있는 실력 이었다고 한다.
그는 스플릿 스내치가 힘과 타이밍,코오디네이션과 빠름을 증가 시키기 때문에 골프에서 최고의 운동중 하나라고 했다.
즉 스플릿 스내치는 역도 자체가 아니라 다른 어떤 스포츠에 적용하는 데 아주 좋은 운동인 것이다.
또한 기존 스콰트 자세에서 고전하는 사람들에겐 새로운 대안이 될 수도 있다.
처음 이 운동을 하기 위해서는 맨 먼저 유연성을 향상 시킬 필요가 있다.
특히 어깨와 힙이 중요하다.
만약 파워스내치와 오버헤드스콰트, 그리고 런지를 꾸준히 했더라면 좀더 쉽게 접근할 수 있다.
깊은 스플릿 자세를 취하고 잠시 멈추어 본다. 몸통은 수직으로 세우고, 뒷다리는 최대한 직선으로 뻗어야 한다.
뒷다리를 직선으로 뻗는 것은 아주 어려운 부분 중 하나다.
그러나 연습을 계속하면 유연성은 향상된다.
언제 어디서나 시간 날 때 런지 자세를 취하면서 연습할 수 있다.
이제는 깊은 스플릿 자세를 취하고 머리 위로 나무봉을 잡는다.
그립은 파워스내치와 같다. 나무봉을 위로 뻗는데 집중하고
몸은 타이트하게 만들고 어느 방향으로도 기울어 지지 않게 몸을 세운다.
나무봉은 옆에서 봤을 때 머리뒤 부분에서 수직으로 올라간다.
깊은 스플릿 자세가 익숙해 지고 나면, 이제는 제자리에 서서 나무봉을 젖꼭지에 위치시킨다.
이 자세에서 발끝으로 서면서 나무봉을 머리위로 뒤집으며 바 밑으로 재빨리 깊은 스플릿 자세로 내려간다.
이는 테크닉 향상에 아주 좋은 방법이다.
그리고는 지난 시간에 배운 3단계 운동을 이용한다.
처음은 파워스내치(다리를 얕게 런지)를 하고
그리고 나서 행스플릿 스내치를 하고 마지막에는 (바닥에서)스플릿 스내치를 한다.
바는 몸에 가까이 붙어 시작해서 탑까지 몸에 가까이 유지한다.
스플릿 스타일이 스콰트 스타일 보다 바 컨트롤이 더 용이 하다곤 해도
바가 너무 멀리 스윙 하면 결국에는 리프팅에 실패하기 쉽다.
그러므로 바는 정강이를 터치하고 배꼽을 스치면서 가슴까지 올라간다.
당김의 탑 자세에서 몸을 최대한 펼치는 것은 아주 중요하다.
그리고 당김 시 앞으로 기울면 강한 피니쉬를 가질 수 없고 바닥자세에서 앞으로 기울어지므로 주의한다.
또한 바닥으로 향하는 마지막 폭발 움직임 전에 최대한 신장하면 유리한 점이 몇 가지 있다.
비복근을 통해 몇cm 더 위로 올라간 바가 실패를 성공으로 바꿔 줄 수도 있고,
또한 평평한 발 자세보다 발끝 자세가 더 빨리 바닥자세로 점프하게 도와 주기 때문이다.
어떤 리프트는 몸을 최대한 신장을 위해 탑 당김 자세에서 시선을 위로 향하게 하기도 한다.
스플릿 스내치에서 키포인트는 발의 스피드와 발 포지션이다.
만약 빨리 움직이고도 발이 바닥을 때릴 때 잘못된 자세에 놓인다면 리프트를 실패할 가능성이 크다.
반대로 발 포지션이 아무리 정확하다 하더라도 너무 느리게 움직이면 최고의 무게에서는 성공할 수가 없다.
발 간격은 어깨 넓이로 하고 발가락은 정면으로 향한다. 옆으로 돌리지 않는다.
스플릿 할 때 앞 발은 단지 30cm 정도만 움직인다. 대략 신발 길이 정도 밖에 되지 않는다.
반면에 뒷발은 아주 멀리 움직인다.
깊은 스플릿 자세가 되기까지 최대한 뒤로 뺀다.
초보자들이 저지르는 흔한 실수는 뒷발을 옆면으로 트는 것이다. 이것은 잘못된 자세다.
발가락으로 서야 밸런스를 가질 수 있고 컨트롤이 가능하다.
다른 중요한 포인트는 발이 정확하게 앞 뒤로 벌려 져야 한다는 것이다.
어느 한 발이라도 옆으로 스윙 하게 되면 탄탄한 자세를 갖지 못하게 된다.
보통은 다리가 안쪽으로 모이게 되면서 거의 앞뒤로 일직선으로 끝나게 되는 경우가 많다.
이렇게 되면 옆으로 흔들려서 안정된 자세를 취할 수 없다.
정확한 발 자세는 많은 연습을 통해 이루어 진다.
유용한 방법 중 하나는 분필로 발의 위치를 바닥에다 미리 표시하고,
각각의 횟수마다 자기의 위치를 체크해 보는 것이다.
깊은 스플릿 자세에서도 발의 위치는 처음 시작한 발의 옆 간격과 같아야 한다.
바닥으로 내려갈 때 앞발은 바닥을 강하게 치게 된다.
이것은 동작을 보다 빠르게 하는데 도움을 주고 튼튼한 자세를 취할 수 있게 한다.
그리고 당김을 끝내고 밑으로 내려갈 때 바를 머리 위에서 잡고 유지한다고 생각하지 말고
대신에 팔을 강하게 바를 향해 뻗는다고 생각하는 것은 아주 유용하다.
이것은 보다 적극적인 마인드로 팔꿈치를 락아웃하고 머리 위에서 바의 컨트롤을 용이하게 한다.
팔을 강하게 뻗음으로써, 조금 흐트러진 리프트를 살려 낼 수도 있다.
스키라는 리프터는 종종 굽어진 팔로 당겨서, 바가 몸으로부터 멀어져 갈수 있었는데도,
아주 빠르고 파워풀하게 바 에다 힘을 가함으로써 리프트를 성공시켰다.
스플릿 스타일이 스콰트 스타일에 비해 당김이 보다 길기 때문에 이 단계에 집중력을 높일 수 있다.
얼마나 높이 올렸나 보다 얼마나 탑으로 폭발적으로 올리나를 생각해야 한다.
바가 충분히 높이 당겨지더라도 탑으로 너무 느리게 움직이면 풀 스플릿 자세로 움직일 충분한 시간이 없다.
만약 바가 당김 끝에 점프한다면 바닥으로 내려갈 시간을 충분히 가지고,
머리 위로 락아웃 하면서 튼튼한 자세를 유지 할 수 있다.
바는 항상 채찍 같이 움직여야 한다.
시작점에서 컨트롤 되고, 중간에서 가속하며, 폭발 후 탑에서 멈춘다.
최대한 몸을 펴면, 승모근과 팔을 이용해서 바가 점프하는 느낌을 가진다.
이것이 밑으로 움직이는 포인트다.
깊은 스플릿으로부터 리커버리를 할 때 가벼운 무게는 앞다리를 밀고 그냥 일어날 수 있다.
그러나 무게가 무거워지면 단계를 밟아야 한다.
앞다리를 밀되 뒷다리를 따라올 때 까지는 움직이지 않는다.
뒷다리가 오고 나면 앞다리를 뒤로 슬라이드 하면서 선다.
정말로 무거운 무게는 이런 단계가 더 나누어 진다. 뒷다리, 앞다리, 뒷다리 등등
이때 무게를 수동적으로 들고 있으면 안되고 적극적으로 바를 위로 밀고 있어야 한다.
스플릿 스내치는 고난도의 기술이 필요한 움직임이다.
그래서 최대한 몸이 상쾌한 주(week)의 초반 이라든지, 운동세션에서도 다른 운동 보다 앞부분에 위치 시킨다.
워밍업은 몇 번의 파워스내치와 깊은 스플릿으로 이루어 지고 힙과 어깨를 스트레칭한다.
리프트에서 감을 느꼈다면, 횟수가 3회, 2회, 1회로 내려가면서 자세에 더욱 신경 쓴다.
만약 일주일에 2번 한다면 2번째 세션에서는 적당한 무게로 3회 정도의 횟수로 한다.
스플릿 스타일은 종종 나이든 선수들에게 맞을 수 있다.
그리고 굳이 스콰트 스내치를 고수한다고 하더라도 가끔씩 스플릿 스내치를 하면 좋다.
탑 당김을 향상 시켜 주고 새로운 자극을 줄 수 있기 때문이다.
그리고 스트롱맨 종목을 체력 단련으로 이용하는 사람들도 루틴에 포함 시키면 좋다.
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이번에 점프 동작을 옹호하는 스내치를 알아 보겠다.
스내치는 바벨을 플랫폼에서 머리위로 단박에 올리는 동작이다.
바벨이 올라갈 때 양팔 움직임에서 불균형이 이루어 지지 않게 조심해야 한다.
플랫폼에 서서 스내치를 할 때 처음에 점핑자세를 취한다.
점핑자세란 발이 힙 바로 밑에 위치하는 것이다. 사람에 따라 약간의 차이는 있지만 점프할 때의 자세를 취하면 된다. 이 자세를 취해야만 땅으로부터 파워를 얻을 수 있다.
그리고 착륙자세를 익혀야 한다.
착륙자세란 점핑자세 보다 양 발이 약 5cm 밖으로 더 벌어진 자세다.
이는 점핑자세 후 발을 플랫폼에 붙일 때의 발의 간격으로서 발목 사이로 힙이 스콰트 해서 내려갈만큼 넓어야 한다.
이런 착륙자세에서 바를 받을 때, 리프터들이 더욱 안정적일 수가 있다.
나무봉을 들고 이 점핑자세와 착륙자세를 연습한다. 몇 차례 반복하면서 밑으로 점점 내려간다.
그립은 당연히 훅그립을 잡는다. 그립의 넓이에 대해 알아 보자.
여러 가지 방법이 존재하고 각개인에 따라 다르지만,
그 중 자주 쓰이는 방법 중 하나가 나무봉을 잡고 머리위로 올렸을 때
머리꼭대기와 봉 사이의 거리가 약 15~20cm가 되게끔 그립 간격을 조정하는 것이다.
즉 스내치 후 바벨이 머리 위로 올라갔을 때의 자세를 말하며, 옆에서 봤을 때 봉은 귀 뒤쪽에 위치해야 한다.
훅그립으로 나무봉을 잡고 점핑자세를 취하고는
쉬러그를 3번 정도 반복한다.
이것은 스내치 할 때 승모근을 사용하는 것을 가르쳐 준다.
그리고는 팔꿈치를 옆 바깥으로 향하고 봉을 몸에 가까이 붙이고는 하이풀을 하듯이 여러 번 힘차게 당긴다.
이런 방법은 스내치 시 바가 올라갈 때 팔꿈치가 옆으로 향하게 하는 것을 가르쳐 주고
또한 바를 몸 가까이 붙이게 하는 것을 도와 준다.
그 다음은 바를 머리위로 올리는 것이다.
여전히 다리는 사용하지 않아야 하고 하이풀 이후 팔을 위로 뻗어 스내치가 끝난 지점으로 봉을 올린다.
이 운동은 나중에 바가 머리위로 올라가게 되는 감을 키워주는데 도움이 된다.
위의 세 동작을 연속적으로 각각 여러 번 반복한다.
즉 쉬러그 동작과, 팔꿈치를 옆으로 벌려서 목을 향해 힘차게 하이풀을 하는 것,
그리고 업라이트로우처럼 팔 힘으로 머리위로 올리고는
바로 밀리터리프레스처럼 머리끝까지 올리는 동작을 여러번 반복한다.
마지막으로 봉을 머리 위에 올린 상태에서 착륙자세를 연습해야 한다.
점프를 하고 발을 강하게 바닥을 치면서 착륙자세로 내려간다.
처음부터 풀 스콰트로 내려갈 필요 없이 쿼터 스콰트부터 시작해서 조금씩 밑으로 내려가는 연습을 하면 된다.
이는 실제로 점프 후 바를 머리위로 받으면서 착륙자세로 내려가는 걸 도와준다.
다음은 스내치를 도와주는 보조 운동들을 소개 한다.
1. 오버헤드스콰트
스콰트랙에서 처음 백스콰트를 시작 할 때처럼 등에 바를 올리고 랙에서 나온다.
발의 간격은 착륙자세와 같다. 바벨은 승모근 위, 목 뒤에 있으며, 그립은 스내치 그립을 쥐고 있는다.
리프터는 등에서 바를 푸쉬프레스나 푸쉬저크를 이용 해서 위로 올린다. 몸을 타이트하게 하고는 큰 숨을 들이 킨다.
완전히 밑에까지 풀로 내려가고 다시 올라온다.
이 자세는 유연성 없이는 바로 할 수가 없다.
나무봉을 이용해서 자세가 나올 때가지 계속해서 연습해야 한다.
2. 프레싱스내치밸런스
프레싱스내치밸런스는 오버헤드스콰트에서 발달된 것이다.
처음에 바는 백스콰트 자세처럼 승모근에 위치한다.
그리고 바를 머리위로 올리는 동작 없이 어깨에 메고 있는 백스콰트 시작 자세에서 밑으로 천천히 내려가는데,
바의 위치는 처음 승모근 위치에 그대로 있고, 몸만 밑으로 내려 간다.
즉 프레스라고는 하지만 바의 위치는 변함없고, 몸만 밑으로 내려가면서 프레스처럼 보이는 것이다.
물론 앉은 자세는 오버헤드스콰트 자세와 같다.
3. 히빙스내치밸런스
히빙스내치밸런스는 처음 두 동작에서 발달한 것이다.
이 운동은 보다 많은 스피드를 필요로 한다.
즉 프레싱스내치밸런스와 같은 동작을 취하되 좀 더 빠르게 밑으로 내려 가는 것이다.
발 위치는 변하지 않고 몸만 밑으로 빨리 내린다.
동작의 특성상 프레싱스내치밸런스 보다 바가 위로 3~5cm 정도 위로 올라간다.
4. 스내치밸런스
스내치밸런스는 시작하는 발 자세가 앞의 것들과 다르다.
점핑자세에서 시작한다.
바를 어깨 위로 3~5cm 정도 올리면서 잽싸게 바 밑으로 오버헤드스콰트 자세로 내려간다.
내려 갈 때 스내치 동작과 마찬가지로 점프하면서 발을 옆으로 벌려 착륙자세와 같게 만든다.
스내치밸런스가 제대로 되기 위해선 스피드와 코오디네이션 그리고 유연성이 필요하다.
스내치밸런스를 하면 무게에 자신감을 가지고 밑으로 내려갈 수 있는데 도움을 준다.
개인마다 다르긴 하나 몇몇의 리프터들은 스내치보다 스내치밸런스에서 10~20kg 정도 더 들 수 있다.
위의 동작들은 스내치와 그 변형 동작들을 하기 전에 연습이 요구되는 기본적인 것들이다.
다음은 스내치 동작인데 초보자들은 위에서부터 하나 하나씩 자세를 배우면서 밑으로 내려가면 좋다.
시작 위치에 따라 4가지로 나눴다.
1. 하이행 자세- 이 자세는 거의 서서 하는 자세이다. 이 자세는 점프를 하기 바로 전 자세를 가장 닮았다.
2. 허벅지 중간 자세 ? 이 자세는 리프터가 바 위에 있을 때의 자세다.
무게가 발의 앞 부분부터 뒤꿈치까지 실리고 등은 아치를 이루며, 어깨는 바 앞에 위치한다.
3. 무릎 밑 자세 ? 리프터는 무릎을 굽히고 바를 밑으로 내림으로써 중간 허벅지부터 무릎 아래로 내려간다.
이 자세는 다리를 펼 때 무릎이 바의 궤적 뒤로 빠지는걸 도와준다.
4. 바닥 자세 ? 이 자세는 가장 중요하기 때문에 제일 나중에 배운다.
힙은 무릎 보다 약간 높고 어깨는 바 앞으로 나와 있으며, 이에 맞게 등 각도를 세팅 한다.
무게는 처음에는 발 앞 부분에 실리고 바가 바닥 위를 올라가자 마자 웨이트는 뒤꿈치 쪽으로 이동하기 시작한다.
첫번째 당김이 끝날 때 까지 등 각도를 유지하면서 다리를 계속 펴 나간다.
그리고 나서 힙이 펴지고 그 다음 무릎을 다시 굽혀주는 리벤딩을 시작한다.
이 리벤딩 후에 폭발적인 동작이 이루어 지면 바는 탄력을 얻어서 위로 솟게 된다.
스내치는 당김(풀)이 세가지 있다.
첫 번째 당김은 바닥에서 허벅지 중간자세 까지이다.
이것은 폭발적인 점프를 할 수 있는 위치까지 바를 가져다 놓는 것이다.
두번째 당김은 폭발적인 점프 자세다.
이것은 허벅지 중간 자세에서 시작하고 몸이 펼쳐지는 탑자세에서 끝난다.
그리고 마지막 세 번째 당김은 바를 당기면서 밑으로 스콰트 다운해 가는 것이다.
스내치에서 폭발적인 점프는 발목, 무릎 그리고 힙이 다같이 펼쳐지고 곧이어 바 을 계속 당기면서 밑으로 내려간다.
그리고 동시에 발은 옆으로 벌어지면서 착륙자세를 취하는 것이다.
이때 몸이 완전히 신장 되기 전까지는 팔의 힘을 사용하지 말아야 한다.
바는 위로 올라가고 무게가 느껴지지 않을 정도로 허공에 떠있게 된다.
빈 바로 정확한 연습을 한 뒤 천천히 무게를 올려 가도록 한다.
자기 몸무게까지 스내치를 하는 것은 역도 선수가 되기 위한 첫 번째 단계다.
모든 사람이 역도 선수가 될 필요는 없지만 이런 단계를 밟으면서 자기의 스포츠 능력을 향상시킬 수 있다.
-스피드엔파워.com 맛스타드림의 역도칼럼 4편 종합모음 -
