사이즈와 스트렝스 성장 가장 빨리 성취하기.
안녕하십니까?
사이트 관리자 맥락입니다.
조만간 1차 사이트 개편이 있습니다.
모두의 의견을 다 반영하진 못했고, 우선 급한 민원(?)부터 해결하려고 합니다.
아마도 전체 게시글을 보고 쓰고 읽는데 있어서, 현재 보다는 훨씬 더 편한 사이트가 될 것 같습니다.
한꺼번에 ‘짠’ 하고 변신할 수도 있고, 아님 새롭게 추가 되는 기능이 만들어 지는 대로 즉시 즉시 바로 적용될 수도 있습니다.
1차 개편되고 나면 공지하도록 하지요.
제목에서 알 수 있듯 사이트 개편에 대해 설명하는 기사는 아닙니다.
사실 최근에 제가 “삽 사이트 뒤져 보기”에 이은 새로운 시리즈를 야심 차게(?) 계획하고 있었는데, 그 작업 도중에 우연히 좋은 기사를 만나 소개하고 싶었기 때문입니다.
재밌는 건, 원래 준비 중이던 새로운 시리즈 첫 편이 t-nation.com 사이트에 나오는 한 유명 피트니스 작가의 유명 프로그램을(다음 기사를 보면 알 수 있음) 까면서 그 안에 담긴 교훈을 배워 보고자 했는데, 마침 그 사이트에 좋은 기사가 뜨는 바람에 씹기는커녕 방향을 선회해서 아예 그 좋은 기사를 번역하기로 마음 먹게 되었다는 것입니다. 아이러니 하죠^^
새 야심작은 다음 편부터 만나도록 하겠습니다.
아래 기사는 더 이상의 설명이 필요 없는 아이언 세계에서 최고의 전문가 중 한 명으로 꼽히는 Mark Rippetoe의 글입니다. 맛스타님이 옛날부터 고막 터져라 외쳐 온 몸짱 힘짱의 내용과 일맥 상통하는 부분이 많습니다.
기본을 중요시하고 스트렝스를 쌓으며, 복잡하고 현란한 것을 피해 단순함에 몰두 하라는 등… 이미 알고는 있지만 복습한다는 차원에서 다시 한번 더 보면서 마음을 다 잡기 바랍니다.
초보자들이 사용하면 좋은 루틴도 소개하고 있으니, 현재 스트렝스 매일운동의 양이 너무 많이 힘들어 하시는 삽맨들은, 이 루틴을 한번 따라 해 보시는 것도 괜찮을 듯 합니다. (이 프로그램 하다가 정체 되면 스트렝스 매일 운동으로 갈아 타시기 바랍니다.)
자, 시작하겠습니다.
체육관에서 훈련하는 대부분의 사람들은 초보자다.
내가 말하는 “대부분”이란 광대하고 넘쳐나는 상당수를 의미한다.
훈련자의 95% 정도.
이 말은 당신도 초보자일 가능성이 높다는 말이다.
그러나 나쁜 소식만은 아니다. 전혀 아니다.
체육관에 등록한 대부분의 사람들이 1달 안에 그만둔다.
당신은 이런 타입을 잘 알고 있다.
훈련할 때 매번 볼 수 있는, 덤벨 랙 앞을 어질러 놓고, 목적 없이 돌아 다니며, 웨이트로 장난치고, 다른 사람들이 훈련하는 것을 바라보고, 쉽게 몸이 커지고 강해지는 것을 바라는, 그런 사람들이다.
반면 포기하지 않는 대부분의 사람들도, 계속 훈련을 하기는 하지만 사이즈와 스트렝스의 빠른 성장을 보장하는 프로그램을 하지 않는다는 문제점을 안고 있다.
이것도 당신을 얘기 하는 것일 수 있다.
훈련에서 좋은 결과를 보지 못해서 지쳐 버린다면, 그나마 계속 해오던 운동을 멈추게 된다.
체육관에 있는 대부분의 사람들은 크고 강하지 않기 때문에 초보자다.
전언했듯 초보자 인 것이 나쁜 것은 아니다.
내가 지금 알고 있는 것을 그때도 알고 있다고 가정한다면, 심지어 나는 다시 초보자이고 싶다.
제대로만 한다면, 당신의 초보 첫 몇 달 사이에 사이즈와 스트렝스에서 최고로 빠른 성장을 이룰 것이다.
스테로이드를 사용하는 고급자 보다 더 빠를 것이다.
그러나 대부분의 훈련자들이 하는 방법을 고집 한다면, 실망과 지겨움으로 인해 체육관을 그만두게 될 것이다.
훈련의 궁극의 진실
첫째 훈련과 관련 된 궁극의 진실에 대해 말해보자.
웨이트 리프팅을 해서 커지거나 강해지는 것이 아니라, 웨이트 리프팅에서 회복하는 동안 커지고 강해진다는 것이다.
다른 모든 것들은 이 간단한 스트레스(stress)와 적응(adaption)에 대해 다시 설명한 것에 지나지 않는다.
절대 잊지 마라.
- 초보 리프터는 빨리 회복한다.
초보 리프터들은 웨이트 리프팅 스트레스에 아직 노출 되지 않았기 때문에, 스트레스를 주고 회복하는 프로세스를(약48-72시간) 밟게 되면 아주 빨리 성장한다.
18세의 운동경력이 전무한 한 남자를 가정하자.
그가 뭘 하든지 지금 하고 있는 것 보다 더 강하게만 한다면, 적응을 일으키는 자극으로 작용할 수 있다.
즉 자전거만 타더라도 벤치 프레스 무게가 올라간다.
그가 적응을 쌓아 가게 되면 ? 훈련 전무한 상황에서 올바르게 디자인된 프로그램을 몇 달에서 몇 년간 했다면- 오랜 기간의 누적되고 더 강도가 높아진 스트레스의 작용에 의해 그의 몸은 완전히 다른 생물체로 변한다.
아래 그림에서 보여지듯 결국 어느 순간에는, 적응능력이 잘 올라가지 않는 한 포인트에 닿게 된다.
이것은 리프터들 개인의 잠재력 한계에 다다랐다는 의미이며, 이 포인트는 유전적 요소와 환경적 요소에 의해 다르다.
이것은 “수확 체감의 법칙”으로 잘 알려진 현상이다.
프로세스의 처음에는 간단하고/덜 비싸고/고통 덜한 단계를 거치다가, 마지막에는 복잡하고/비싸고/어려운 단계로 바뀌어 간다.
처음부터 당신이 제대로만 한다면, 발달은 빠르고 쉬우며 돈도 들어 가지 않는다.
가장 흔한 실수는, 복잡하고 돈 들고 어려운 마지막 단계부터 시작하려는 것이다.
얼마나 많은 초보자들이 Flex 같은 머슬지를 들고 체육관으로 가서는 미스터 올림피아의 시즌 프로그램을 하고 있는지? 그리고 이런 잡지들은 이렇게 하는 것이 초보자들에게 가장 나쁜 접근 방법이라는 것을 얘기 조차 하고 있지 않는지?
초보자/중급자/고급자는 현명하게 디자인된 프로그램으로 훈련자의 강도, 볼륨, 운동의 복잡성에 적응 레벨을 맞게 해야 한다.
운동 적응에 대한 히스토리가 없는 초보자는 아주 빨리 커지고 강해질 수 있다. 반면 고급자는 이미 크고 강하기 때문에 더 커지고 강해지는 속도가 아주 느리다. 어떤 것이 더 즐겁게 들리는가? 당신은 어떤 발달을 원하는가?
더 발달할 여지가 있는 잠재력을 이끌어 내지 못하는 프로그램을 하는 것은, 현재 위치에서 그대로 눌러 앉을 수 있는 가장 뛰어난 방법이다.
초보자들은 단순하게 해야 한다.
효과적인 초보자 훈련 프로그램의 가장 두드러진 특징은 아주 심플하다는 것이다.
이것을 축복으로 봐야 한다.
나중 고급 단계로 가면 쉽지 않다.
훈련의 변수 ? 운동 선택, 워크아웃 빈도수, 볼륨, 강도-는 복잡하지 않아야 한다.
- 일곱 개의 운동. 이것이 다다
올바르게 디자인된 초보자 프로그램을 만들 때, 운동 선택은 못마땅할 수 있다.
몇 달 동안 당신이 필요한 것은 단지 7개의 운동뿐이기 때문이다.
이것은 당신을 화나게 만들 수도 있다.
그러나, 간단하게 스콰트, 벤치 프레스, 데드리프트, 프레스(오버헤드 프레스로 부를 수 있지만, 숄더 프레스라고 부르지는 마라. 그럼 레그 스콰트라는 단어를 사용해야만 할 거다), 파워 클린, 그리고 친업(리버스 턱걸이)만을 한다.
내가 당신에게 바벨 컬이 필요 없다고 아무리 말해도 당신은 결국 그 운동을 할 것이기 때문에, 바벨 컬을 집어 넣기도 할 거다.
그러나 이것이 다다.
우리가 효과적인 바벨 훈련을 만들기 위한 필요한 변수는 운동 숫자가 아니다.
중요한 건 로드(load)다.
로드를 증가시켜서 스트렝스를 상승시켜야만, 당신을 강하게 만들고 몸도 자라게 된다.
같은 로드를 가지고 다양한 움직임을 하는 것으론 당신을 절대 변화시킬 수 없다.
위의 기본적인 운동들의 로드를 지속적으로 증가시킨다면 온몸을 자극시킬 수 있다.
그것은 신체 일부분에 스트레스를 주는 것이 아니라, 전체 시스템에 스트레스를 주는 것이다.
12-15개의 단순 관절 고립 운동을 사용하는 프로그램은 절대로 초보자에게 효과가 없다. 단순 관절 운동은 스콰트, (밀리터리)프레스, 데드리프트처럼 전체 시스템에 영향을 줄 수가 없기 때문이다.
그것들로는 크고 강해지기 위해 몸 시스템 변화를 일으키는데 필요한 충분한 호르몬 반응을 이끌어 내지 못한다. 그것들로는 스콰트를 하고 물건을 들어 올리고, 머리 위로 올리는 인간 움직임을 포함하지 못한다.
회복력에 근거한 훈련 빈도일
효과적인 초보자 프로그램 훈련 빈도일은, 워크아웃에서 회복하는 능력에 근거한다.
초보자는 말 그대로 그의 잠재력에 비해 강하지 않기 때문에 짧은 기간 동안에 그의 회복력을 방해하는 충분한 훈련 스트레스를 가하지 못한다.
이와 관련된 타임 프레임은 약 48-72시간이며, 그래서 일주일에 3일 훈련하는 프로그램이 초보자에게는 가장 완벽하다.
월요일/수요일/금요일이 전통적인 방법이기는 하나, 당신의 스케줄이 허락하는 다른 요일로 해서 3일을 맞추도록 한다.
더 자주 훈련하게 되면 훈련량이 너무 많아서 몸이 회복 하지 않게 되고, 반면 덜 자주 훈련하게 되면 최대한 빨리 커지고 강해지는 잠재력을 끌어내는데 충분하지 않다.
그리고 볼륨과 강도에서 상식적인 워크아웃으로 구성되었냐를 봐야 한다.
나는 35년 이상의 웨이트 경력 동안, 수 천명의 사람들에게 기본적인 리프트들을 가르쳐 왔고, 수 백 명의 훈련자들이 실제로 내가 준 프로그램을 하는 것들을 봐왔다.
이 프로그램은 다양한 폼이 있지만, 기본적으로 동일하다.
간단하고, 짧고, 그리고 전체적으로 기본적이고 다중 관절의 바벨 운동으로 이뤄져 있다.
내가 여기서 제시하는 것은 하루에 한 워크아웃(A) 을 하고 이틀 뒤에는 다른 워크아웃(B)을 하면서 두 개의 워크아웃을 번갈아 가며 하는 것이다.
즉 월-수-금 한다고 했을 때, 첫째 주는 A-B-A가 되고 두 번째 주는 B-A-B가 된다.
워크아웃 A
1. 스콰트 3세트*5회(같은 무게 사용)
2. (밀리터리) 프레스 3세트*5회(같은 무게 사용)
3. 데드리프트 1세트*5회
4. 턱걸이 3세트*실패지점까지, 세트 사이에 5분 휴식
워크아웃 B
1. 스콰트 3세트*5회(같은 무게 사용)
2. 벤치 프레스 3세트*5회(같은 무게 사용)
3. 파워 클린 5세트*3회(같은 무게 사용)
(위에 모든 세트는 워밍업 세트 후에 하는 본 세트임)
이것이 전부다. 이것이 모두다.
이두근, 대퇴 사두근, 갈망하는 가슴- 삼두를 위한 어떠한 엑스트라 운동도 덧붙일 필요가 없다.
케이블 기구 앞에서 수시간 보내는 것은 미스터 올림피아에 8번 우승한 사람에게 수당을 줄 수 있을 지는 몰라도, 당신이 평생 자신의 IQ만큼의 몸무게(파운드)만 유지 하기를 원하는 것이 아니다면, 소수의 기본적인 리프트에서 훨씬 더 강해 지는데 포커싱 해야 한다.
파워 클린은 데드리프트를 도울 수 있고 스포츠 파워를 발달시키는데도 도움을 주기 때문에 프로그램에 포함됐다. 이를 바벨 로우로 대체 할 수는 없다.
만약 당신이 바벨 컬을 하기로 결심했다면, 무겁게 3세트*10회를 해라.
그러나 나는 적어도 몇 달은 기다리라고 말하겠다.
당신의 팔은 단 한번의 컬 없이도 턱걸이와 데드리프트로부터 상당히 크게 자랄 것이고, 컬을 하게 되면 회복에도 방해 될 수 있다.
여기서 나는 가장 중요한 컨셉을 말하겠다.
당신이 훈련할 때 마다 ? 더 이상 불가능 할 때까지 매 워크아웃 마다- 모든 운동에서 웨이트를 올려 나가야 한다.
빈 바로 시작해서 5회 세트를 몇 번하고 점차 조금씩 무게를 올려 나간다.
아주 무겁게 느껴지기 시작하는 무게에 도달 했을 때, (그러나 자세가 변할 만큼 너무 무겁지는 않게) 그 무게를 가지고 2세트를 더한다.
다음 워크아웃에서는 전 워크아웃에서 사용했던 본 세트 무게 보다 조금 더 무거운 무게를 사용한다.
무게 올리는 규칙을 말하자면, 운동에 사용되는 근육이 적으면 적을수록, 워크아웃 마다 올리는 무게가 더 적다.
스콰트 첫 2주는 워크아웃 마다 10파운드씩 올리고 그 이후로는 워크아웃 마다 5파운드씩 올린다.
(밀리터리) 프레스와 벤치 프레스는 처음엔 5파운드씩 올리고, 나중에 2-3파운드씩만 무게를 올린다.
논리적인 초보자는 작은 플레이트를 필수품으로 사용해라.
데드리프트는 스콰트 보다 더 강하다. (높은 시작 포지션과 짧은 가동범위 때문에 ‘훨씬’ 더 강할 때도 있다.) 그리고 데드리프트는 처음에 더 빨리 강해지기 때문에 15파운드씩 올린다.
데드리프트는 스콰트의 훈련 빈도의 50% 밖에 되지 않기 때문에 결국 스콰트가 데드리프트를 따라 잡게 된다. (그러나 한참 후의 일이다.)
파워 클린은 벤치와 프레스처럼 반응하기 때문에 5파운드씩 올린다.
기억해라.
첫 번째 몇 달은 단지 기본적인 운동만 해라.
그리고 가능한 모든 운동, 모든 워크아웃에서 무게를 올려 나간다.
그러나 너무 많은 무게를 올리려는 욕심을 가져서는 안 된다.
그러면 정체 되기 때문이다.
몇 주 안에 빠르게 무게를 올리는 것 보다 몇 달에 걸쳐 천천히 지속적으로 무게를 올려 나가는 것이 훨씬 더 좋다.
나중에 더 많은 운동과 더 복잡한 프로그램을 할 시간은 충분하다.
심플함이 효과 있는 기간 까지는, 복잡함은 필요하지도 않고 바람직하지도 않다.
회복
- 회복이 키워드이기 때문에, 당신은 먹고 자야만 한다.
이 프로그램을 잘못하는 대부분은 충분히 먹거나 충분히 자지 않는 사람들이다.
점진적으로 무거워 지는 바벨 훈련의 ‘스트레스’와 ‘회복’, 이 둘 다가 일어나는 환경이 만들어 지지 않으면, 성장은 일어나지 않는다.
그리고 충분한 칼로리, 단백질, 그리고 당신의 기본적인 메타볼릭 요구를 충족시켜 줄 필수 영양소, 하루 액티비티(훈련 포함)의 칼로리 요구량, 그리고 자라나는 새로운 조직을 만드는데 필요한 칼로리를 섭취해야 한다.
잠자는 동안 호르몬은 훈련 스트레스에 반응하고 몸 세포를 새로 만드는 작업을 한다.
6시간은 충분치 않다. 8시간도 충분하지 않을 수 있다.
성장에 필요한 칼로리와 단백질 양은 종종 무시 되는 요소인데, 당신 메타볼릭 베이스라인의 다른 두 가지 성분 보다 1500-2000칼로리 이상으로 구성된다.
이것은 하루 6000칼로리까지 올라갈 수 있다.
나는 몸무게가 아주 가벼운 젊은이들이, 하루 1갤런의 우유를 먹고서 이 프로그램에 아주 잘 반응하는 것을 많이 목격해 왔다.
우유는 편리하고, 요리할 필요도 없고 어디서건 구할 수 있다.
그리고 내가 사용했던 그 어떤 것 보다 더 효과적이었다.
모든 훈련자들이 하루에 1갤런의 우유를 먹어야 한다는 말은 아니다.
체지방을 많이 가지고 있는 훈련자는 그렇게 많은 엑스트라 칼로리를 원하지 않을 수 있다.
질 좋은 웨이 단백질 보충제와 약간의 비타민 정도면 일반인들의 요구에 충분할 수 있다. 그러나 18세의 5’11”의 키와 155파운드의 몸무게를 가진 일반인이 하루 4번의 좋은 일반식과 1갤런의 우유를 섭취한다면 이 훈련 프로그램에 더 잘 반응하게 될 것이다.
- 빠른 근육 매스의 성장은 항상 체지방 상승과 같이 동반한다.
항상 그렇다.
5’11”의 같은 키를 가진 남자 중 155파운드 몸무게 보다 205파운드 몸무게를 가진 사람이 퍼포먼스가 더 낫고 겉으로도 더 좋아 보인다는 것을 이해하면 도움이 될 것이다.
이것을 당신이 받아들일 수 있기 어려울 수 있고, 나는 그 이유를 이해한다.
현대의 육체 문화는 복근과 저지방률에만 포커싱 하고, 그래서 당신은 덩치 큰 고급자가 되기 위한 프로세스에 마음을 두지 못한다.
대신에 당신은 웃통을 벗고 휴대폰 카메라 앞에서 과도한 시간을 포즈 취하는데 보내고 있다.
잘 들어라.
근육이 자라는 것에 비해 지방 빼는 것은 훨씬 쉽다.
그리고 당신은 지방을 빼는 방법을 이미 알고 있다.
그러나 진정으로 커지고 강해지는 것은 대부분의 사람이 성취하지 못한 그 무엇이다.
큰(강한) 그림
초보자의 유리함은 이것이다: 당신이 원하는 만큼 몸이 빨리 적응할 수 있다는 것.
매시간 좀 더 무겁게 훈련 함으로써 더 커지게 하고, 회복할 수 있는 시간을 줌으로써 자랄 수 있는 능력을 줘라.
그렇게 해라.
그러면 당신은 아주 빨리 크고 강해질 것이다.
이 유리함을 이용하는데 실패한다면, 당신은 실망에 가득 찬 또 다른 체육관 멤버가 될 것이다.
스피드앤파워.com
-맥락-