상대방이 '분노 폭발' 직전이면 對話 말고 15分만 자리 피하라
상대방이 부글부글 화가 끓어올라 폭발하는 상황에서는 피하는 게 상책이다. 순간적으로 뇌에서 이성적 판단을 하는 기능이 마비된 상황이라 설득이나 타협이 불가능하기 때문이다. 논리로 제압하려다간 오히려 상대의 분노가 극으로 치달을 수 있다. 분위기에 휩쓸려 같이 흥분하거나 언쟁을 벌이는 일은 반드시 피하고 차분하게 상대를 진정시켜야 한다.[화 못 참는 한국인] [上]
욱하게 하는 '분노 호르몬' 15분 지나면 거의 사라져
화를 못참겠다는 사람은 심호흡 15번만 해도 '효과'
화가 치솟아 도저히 못 참겠다는 당사자는 심호흡을 통해 분노를 가라앉혀야 한다. 서울백병원 정신건강의학과 우종민 교수는 "욱하고 화가 날 때 급상승하는 '분노 호르몬'은 15초쯤에 정점을 찍고 조금씩 분해되기 시작해 15분이 지나면 거의 사라진다"면서 "이 순간을 잘 모면하는 것이 화를 다스리는 길"이라고 말했다. 즉, 시비가 붙은 자리를 일단 피하고 더 이상 눈에 들어오지 않게 한 상태에서 대개 15분 정도면 드높은 분노의 파도도 지나간다는 것이다. 심각한 '간헐적 폭발성 장애' 환자라도 분노는 대부분 1시간 이내에 사라진다. 우 교수는 "자리를 피하는 것조차 힘들면 눈을 감고 천천히 심호흡 15번만 해도 혈압이 떨어지고 근육의 긴장이 풀리면서 화를 누그러뜨리는 데 도움이 된다"고 말했다. 딱 15초만 잘 참아도 크게 후회할 일 없이 분노를 삼킬 수 있다는 뜻이다.
평소 분노 조절이 힘들다고 느끼면 긴장을 풀고 심호흡이나 명상을 자주 하거나, 분노 조절 프로그램에 참가하는 것도 도움이 된다. 세브란스병원 정신건강의학과 남궁기 교수는 "분노 자체는 정상적인 감정이며, 때로는 개인의 성장이나 사회 변화를 이끄는 에너지가 되기도 한다"면서 "분노를 잘 관리하는 법을 배워 훈련하면 얼마든지 통제 가능하다"고 말했다.
http://premium.chosun.com/site/data/html_dir/2015/10/01/2015100100217.html
분노조절 장애… 논리적 판단하는 腦 전두엽 순간 마비 상태
'분노 호르몬'이 확 쏟아져 15초만에 최고 농도에 달해
강북삼성병원 정신건강의학과 신영철 교수는 "이런 상태면 짧게는 30초에서 길게는 3분 정도 전두엽이 작동을 멈춘다"면서 "자신의 행동이 미칠 결과나 파장을 예측하거나 판단할 수 없기 때문에 이성적 설득도 먹히지 않는다"고 말했다.
인간의 뇌 기능은 크게 세 가지로 나뉜다. 호흡·소화 배설 등 생존에 꼭 필요한 기능을 담당하는 생존 중추(뇌간·소뇌)와 감정과 공격성, 성적 본능 등을 관장하는 감정 중추(변연계·기저핵), 그리고 논리와 판단 등 고차원적인 사고를 담당하는 고위 중추(전두엽을 비롯한 대뇌피질)다. 신 교수는 "감정 중추와 고위 중추가 조화롭게 균형을 이뤄야 분노 조절이 가능한데, 전두엽 기능이 순간적으로 마비되면 분노가 제어되지 않고 충동적 행동으로 나타나게 된다"고 말했다.
다른 정신과적 질환 없이 이처럼 충동 조절이 제대로 되지 않는 상황이 병적으로 반복되면 '충동조절장애'다. 이 가운데 공격성 충동이 억제되지 않아 심한 폭력이나 파괴적 행동이 발생하고, 이 때문에 가정·사회 생활에서 심각한 문제를 겪는 경우를 의학계에서는 '간헐적 폭발성 장애'로 본다. 상계백병원 정신건강의학과 이동우 교수는 "우리 주변의 '욱하는' 사람들이 모두 환자는 아니다"며 "성장 과정에서 감정을 다스리고 타인과 타협하는 교육이 부족한 데다, 지나치게 성취 지향적인 사회가 쉽게 열등감을 만들기 때문에 잦은 분노 폭발로 이어진다"고 말했다.
http://news.chosun.com/site/data/html_dir/2015/10/01/2015100100229.html
자신이 통제할 수 없는 건 잊어라
입력 : 2015.10.02 03:00
[화 못 참는 한국인] [下] 똑똑한 분노 조절법
사소한 것에 목숨 걸지 말고 '자기 존중감'을 가져야
분노가 나를 삼켜버리는 대신, 내가 분노 표출을 적절히 조절할 수 있으면 새로운 삶이 열린다고 해도 과언이 아니다. 똑똑하고 우아하게 분노를 다스릴 수 있다면 가정과 직장에서의 많은 갈등이 사라지기 때문이다. 분노는 대부분 '내가 옳은데 왜 내가 피해를 봐야 하나'라는 갈등에서 나온다. 틀린 상대가 바뀌면 모든 게 해결될 텐데, 상대방은 절대 안 바뀐다. 하지만 이런 '옳고 그름'은 갈등 해결이나 관계를 맺는데 아무런 도움이 되지 않는다. 이것을 이해하는 것이 분노 조절의 첫 단추다.
화가 나면 ①일단 피해야 한다. 급성 스트레스 반응이 일어나면서 심장이 두근거리고 숨이 가쁘고 온 몸의 피가 근육으로 몰려가 뻣뻣하게 경직되는 순간이 오면 현장을 벗어나는 것이 상책인 것이다. 패가망신할 수도 있는 상황을 일단 피한 뒤에는 ②생각을 정리한다. 정말 화를 낼 만한 일인지, 내가 상황을 오해한 것은 아닌지 차분하게 따져 보는 것이다.
그다음 ③분노 폭발의 결과를 예측해 본다. 한바탕 퍼붓고 나면 일순간 후련할지는 몰라도 문제 해결엔 도움이 안 된다는 걸 알게 될 것이다. 험한 말을 쏟아내는 것은 오히려 파워를 얻고자 하는 나약함에서 나온다는 것이 전문가들의 분석이다. ④현명하게 자신의 의사를 표현하는 법을 배운다. 직접적이고 솔직하되, 남의 입장도 배려하는 화법을 통해 진정 내가 원하는 것을 얻을 수 있다는 것을 깨달아야 한다. 상대를 비난하거나 자존심에 상처를 입히면 당장은 이긴 것 같아도 내게 남는 건 아무것도 없다. ⑤오늘로 끝낸다. 묵은 감정의 찌꺼기는 또 다른 분노를 낳는다. 상황에 대한 원망이나 자책은 상대에 대한 증오심만 키울 뿐이다. 문제가 해결됐으면 빨리 털어 버리는 편이 낫다. ⑥그래도 나는 괜찮은 사람임을 자각한다. '난 잘났고, 뭐든지 할 수 있어'가 아니다. 오히려 반대다. 나를 있는 그대로 보고 부족한 점까지도 받아들이며, 내 자신을 있는 그대로 사랑하는 '자기 존중감'을 가져야 한다. 자기 존중에서 분노를 조절할 수 있는 힘을 얻는다. 인정받고 싶은 욕구가 지나치게 강하거나, 너무 높은 목표 의식은 오히려 병적인 열등감을 만들기 쉽다.
세브란스병원 정신건강의학과 남궁기 교수는 "분노를 제대로 조절하려면 폭발 전에 알아채고 '타임 아웃'에 들어갈 수 있는 연습이 필요하다"며 "익숙해지면 상대와 얼굴을 맞대고 대화를 하면서도 속으로는 '타임 아웃' 상태에 들어가 분노를 다스릴 수 있게 된다"고 말했다.
http://news.chosun.com/site/data/html_dir/2015/10/02/2015100200383.html