◇ 코어근육, 혈압관리에 최고 '등척성 운동' ◇
☞ 코어근육, 혈압관리에 최고 '등척성 운동'
등척성 운동이란 근육이 수축하는 동안 근육의 길이 변화나 관절의 움직임 없이 정지된 자세를 유지하며 근육에 자극을 주는 운동 방식을 의미합니다.
◇ 주요 특징 및 이점
이 운동은 움직임이 적어 다음과 같은 다양한 장점을 가지고 있습니다.
1. 관절의 움직임이 없어 부상 위험이 적음
2. 특별한 기구나 넓은 공간이 필요하지 않아 실내에서 수행 가능
3. 관절 치환술 후나 초기 관절염 환자 등 관절 운동이 제한적인 경우에도 시행 가능
4. 뼈에 지속적인 자극을 주어 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있음
◇ 혈압 조절에 미치는 영향
최근 연구에 따르면 등척성 운동은 혈압을 낮추는 데 매우 효과적인 것으로 나타났습니다.
기존 유산소 운동이나 근력 운동과 비교했을 때 혈압을 낮추는 효과가 최소 2배 이상 높을 수 있습니다,.
코어근육을 늘리면서 노년기 구부정한 허리 방지에 좋습니다..또한 모든 자세의 근본은 코어근육 입니다,.코어 근육이 튼튼하면,.상하체의 균형으로 자연스런 보행이 이루어지고,.특히 노년기에는 이 보다 좋은 운동이 없습니다,.
◇ 주요 운동 동작
1. 벽 스쿼트 (월시트)
벽에 등과 엉덩이를 대고 무릎이 90도가 될 때까지 내려가 버티기
-> 2분 운동 후 2분 휴식을 세트로 반복 권장
2. 플랭크
머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 엎드려 버티기
-> 자세가 힘들 경우 무릎을 바닥에 대고 시작 가능
3. 목 등척성 운동
손으로 머리를 밀고 머리는 반대 방향으로 힘을 주어 버티기
-> 목 근육의 수축을 느끼며 짧은 시간 유지
◇ 운동 시 유의사항
안전하고 효과적인 운동을 위해 다음 사항을 반드시 준수해야 합니다.
1. 처음부터 무리하게 강도를 높이지 말고 점진적으로 조절할 것
2. 동작 중 호흡을 참지 말고 자연스럽게 유지할 것
3. 정확한 자세를 유지해야 하며, 자세가 흐트러지면 근육에 담이 올 수 있으므로 주의할 것
4. 유산소 운동을 완전히 대체하기보다는 병행하여 보완하는 방식으로 접근할 것