겨울철에는 날씨 변동이 심하고 춥기때문에 실내에서 운동하시는 분들이 많을 것으로 생각 됩니다.
헬스장에서 운동시 런닝만 하지마시고 아래와같이 근력운동을 하면 좋습니다.
( 너무 무겁지 않도록 주의 요망 )
웨이트 트레이닝에서 적정한 웨이트 및 횟수 선정방법
트레이닝을 잘 진행하기 위한 적절한 웨이트는 근육을 효과적으로 발달시키면서 안전하게 조절할 수 있는 웨이트를 말한다.
즉, 최대 근력의 65~70%의 힘으로 다룰 수 있는 웨이트이다. 트레이닝에서 최대 100kg을 (최대 근력 100kg)을 들어 올릴 수 있는 사람이면 65~70kg이 적정 웨이트가 되며,
이 웨이트로서 그 종목의 운동을 반복해서 8~12회 할 수 있는 웨이트가 된다.
. 근 지구력 향상 (stamina-up) : 최대근력 50% 정도의 웨이트를 반복 20~30회의 운동이 적당
. 근비대 증대 (bulk-up) : 최대근력 65~70% 정도의 웨이트를 반복 8~12회의 운동이 적당
. 근력, 순발력 향상 (power-up) : 최대근력 80~100% 정도의 웨이트를 반복 1~3회의 운동이 적당
초보자의 경우는 몸이 웨이트 트레이닝에 익숙하지 않으므로 갑자기 이런 목적으로 트레이닝을 시작할 수는 없다.
먼저, 트레이닝에서 저항이 걸리는 근육이나, 힘줄, 관절 등을 웨이트에 숙달시키는 것부터 시작한다.
기초 트레이닝시 웨이트를 15회 연속해서 다룰 수 있는 가벼운 것을 사용한다.
웨이트가 결정되면 각 종목마다 세트수를 3회씩 시작한다.
2~3주간 계속하면 본격적인 트레이닝에서 사용하는 10회의 웨이트가 어떤 것인지 자연히 몸으로 알게 된다. 몸이 숙달되는 것에 맞추어 서서히 웨이트를 올려 본격적인 트레이닝으로 이행한다. 초보자의 기본 8종목에서 각 종목마다 10회×3세트씩 트레이닝한다.
처음에는 세트의 횟수가 10회→8회→6회 와 같이 떨어질 것이다.
이것을 매번의 트레이닝마다 각 세트에서 1회라도 더 할 수 있도록 노력한다. 최초의 세트에서 12~15회를 할 수 있게 되면 다음 단계로 진행한다.
웨이트를 늘릴 경우에는 팔 종목은 2,5kg 단위로 늘린다.
다리 종목은 5kg단위로 늘려서 트레이닝한다.
늘리는 기간은 주 3회의 트레이닝으로 3주에서 1개월이 평균이 된다.
이 기간 동안에 확실히 체격에 변화가 생기고 보다 힘든 트레이닝에 견딜 수 있는 몸이 형성된다.
착실하게 트레이닝을 행하여 3개월 부터는 본격적으로 중급의 길로 들어서게 되며 체력을 향상하는 고급 기술들에 도전해 보자