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따뜻한 봄바람이
불어오는 계절,
차가운 겨울의
시간 속에서
나는 겨울나무처럼
우두커니 선 채로
봄으로 가는
여행을 하고 있었다.
봄으로 향하는
간이역에서
겨울을 회상하며
나의 삶과
여행에 대해
돌아볼 수
있었음에 감사한다.
겨울을 이겨내기 위해
벗어 던졌던
옷을 화려한
형형색색의
향연을 펼치기 위해
봄으로 봄으로의
여행은 계속된다...
3월도 벌써
마지막 주말
한달도 수고
많으셨습니다ᆞ
4월한달도
웃는일
기분좋은일들이
많은 한달 되세용
감사합니다
건행하세요♡
윤광호 드림
💕 💜 💙 💚 💕
#건강정보❣❣❣
10년 더 젊어지는 좋은습관
1. 음식은 10번이라도 씹고 삼켜라
의사들이 말하는 것처럼 30번씩 씹어 넘기려다 세 숟가락 넘기기 전에 포기하지 말고, 10번이라도 꼭꼭 씹어서 삼킨다. 고기를 먹으면 10번이 모자라겠지만 라면을 먹을 때도 10번은 씹어야 위에서 자연스럽게 소화시킬 수 있다.
2. 매일 조금씩 공부를 한다
두뇌는 정밀한 기계와 같아서 쓰지 않고 내버려두면 점점 더 빨리 낡는다. 공과금 계산을 꼭 암산으로 한다든가 전화번호를 하나씩 외우는 식으로 머리 쓰는 습관을 들인다. 일상에서 끝없이 머리를 써야 머리가 녹이 스는 것을 막을 수 있다.
3. 아침에 일어나면 기지개를 켜라
아침에 눈을 뜨면 스트레칭을 한다. 기지개는 잠으로 느슨해진 근육과 신경을 자극해 혈액 순환을 도와주고 기분을 맑게 한다. 침대에서 벌떡 일어나는 습관은 나이가 들면서 혈관이 갑자기 막히는 치명적인 결과를 낳을 수도 있다.
4. 매일 15분씩 낮잠을 자라
피로는 쌓인 즉시 풀어야지 조금씩 쌓아 두면 병이 된다. 눈이 감기면 그 때 몸이 피곤하다는 얘기. 억지로 잠을 쫓지 말고 잠깐이라도 눈을 붙인다. 15분 간의 낮잠으로도 오전 중에 쌓인 피로를 말끔히 풀고 오후를 활기차게 보낼 수 있다.
5. 아침 식사를 하고 나서 화장실을 가라
현대인의 불치병, 특히 주부들의 고민 거리인 변비를 고치려면 아침 식사 후 무조건 화장실에 간다. 아이 학교도 보내고 남편 출근도 시켜야 하지만 일단 화장실에 먼저 들른다. 화장실로 오라는 ‘신호’가 없더라도 잠깐 앉아서 배를 마사지하면서 3분 정도 기다리다가 나온다. 아침에 화장실에 가서 앉아 있는 버릇을 들이면 ‘하루 한 번’배변 습관은 자연스럽게 따라온다.
6. 식사 3~4시간 후 간식을 먹어라
조금씩 자주 먹는 것은 장수로 가는 지름길이다. 점심 식사 후 속이 출출할 즈음이면 과일이나 가벼운 간식거리로 속을 채워 준다. 속이 완전히 비면 저녁에 폭식을 해 위에 부담이 된다. 그러나 점심을 배부르게 먹고, 오후에 배가 고프지 않은데도 또 먹으라는 것이 아니다. 그것은 비만으로 가는 지름길일 뿐. 매 끼마다 한 숟가락만 더 먹고 싶을 때 수저를 놓는 습관을 들인다.
7. 오른쪽 옆으로 누워 무릎을 구부리고 자라
세상에서 가장 편안한 자세는 아이가 엄마 뱃속에 들어 있을 때, 바로 그 자세다. 심장에 무리를 주지 않도록 오른쪽으로 돌아누워 무릎을 약간 구부리는 자세로 있으면 가장 빨리 숙면에 빠질 수 있고 자는 중에 혈액 순환에도 도움이 된다.
8. ‘괄약근 조이기’체조를 한다
‘괄약근 조이기’는 수많은 사람들이 있는 곳에서도 아무도 모르게 할 수 있는 건강 체조다. 출산 후 몸조리를 할 때나 갱년기 이후 요실금이 걱정될 때 이보다 더 좋은 운동은 없다. 바르게 서서 괄약근을 힘껏 조였다가 3초를 쉬고 풀어주는 동작을 반복한다.
9. 하루에 10분씩 노래를 부른다
스트레스를 많이 받거나 머리가 복잡할 때는 좋아하는 노래를 부른다. 듣지만 말고 큰소리로든 작은 흥얼거림이든 꼭 따라 부른다. 스트레스는 만병의 근원, 좋아하는 노래를 부르면서 스트레스를 해소한다.
노래 부르기는 기분을 상쾌하게 하고 대인 기피나 우울증 치료에도 효과가 있어 정신과 치료에도 쓰이는 방법이다. 평소 설거지를 하거나 빨래를 개면서 노래를 흥얼거리는 습관은 마음을 젊고 건강하게 한다.
10. 샤워를 하고 나서 물기를 닦지 말아라
피부도 숨을 쉴 시간이 필요하다. 샤워를 하고 나면 수건으로 보송보송하게 닦지 말고 저절로 마를 때까지 내버려 둔다. 샤워 가운을 입고 기다리는 것도 좋은 방법이다. 이 시간에 피부는 물기를 빨아들이고 탄력을 되찾는다.
11. 밥 한 숟가락에 반찬은 두 젓가락씩
밥 한 수저 먹으면 적어도 반찬은 두 가지 이상 먹어야 ‘식사를 했다’고 말할 수 있다. 국에 말아먹거나 찌개 국물로 밥 한 숟가락을 넘기는 것은 그야말로 ‘밥’을 먹는 것이지 ‘식사’를 하는 것이 아니다. 자신의 식생활 습관을 잘 살펴보고 반찬을 한가지도 잘 먹지 않을 때는 의식적으로 ‘밥 한 번, 반찬 두 번’이라고 세면서 먹는다.
12. 매일 가족과 스킨십을 한다
아이만 스킨십으로 건강해지는 것이 아니다. 엄마도 아빠도 적당한 스킨십이 있어야 정서적으로 안정이 되고 육체적으로도 활기차진다. 부부 관계와 스킨십이 자연스러운 부부는 그렇지 않은 부부보다 최고 8년은 더 젊고 건강하다고 한다. 연애할 때처럼 자연스럽게 손잡고 안아 주는 생활 습관이 부부를 건강하게 한다.
#등산정보
☆등산? 왜, 몸에 좋을까☆
1. 4시간 등산에 1500kcal 소모
산이 아닌 장소에서 걷는다면 하루에 고작 1~2시간 걷는 것이 한계. 하지만 등산은 최소한 2~3시간 계속하게 되며, 걷기에 비해서 오래 해도 질리지 않는다.
또 짐을 지고 경사진 길을 걷기 때문에 천천히 등산한다 해도 평지에서 조깅하는 것과 비슷한 운동 강도가 된다.
마라톤할 때 소모되는 에너지가 보통 2000~2500kcal인데, 4시간 동안 천천히 등산하면 1500kcal가 사용되니 얼마나 많은 에너지를 사용하는지 알 수 있다.
등산의 시간당 소모 열량은 600~1080kcal로 달리기(870kcal), 수영(360~500kcal)보다도 높은 것으로 나타났다.
2. 허벅지, 엉덩이 근육이 발달해 힙업에 효과
피트니스 센터에서 전신 운동을 하는 것보다 쉽고 간편한 것이 등산이다.
경사진 곳을 올라갈 때는 균형을 잡기 위해 전신의 근육을 쓰게 된다.
그리고 무거운 배낭을 메고 오랜 시간 걸으므로 복근, 상체, 팔까지 온몸의 근육이 골고루 단련된다.
또 바위길이나 계단을 오르다 보면 뒤 허벅지, 엉덩이 근육이 발달해 힙업 효과도 있다.
몸매 예쁜 스타들이 등산을 취미로 꼽는 것도 다 이런 이유에서다.
3. 지방을 연소시켜 살이 빠진다
살을 빼기 위해서는 지방을 태워야 하는데 낮은 강도의 운동을 오랫동안 하는 것이 효과가 있다.
빨리 달리기 등 고강도의 운동만 하면 탄수화물만 에너지원으로 사용되기 때문. 걷기, 등산, 조깅 등 낮은 강도의 운동을 장시간 하면 지방이 연소되고 몸의 필요 없는 군살도 빠지기 시작한다.
4. 심폐 기능이 향상되고, 골밀도도 좋아진다
등산을 규칙적으로 하면 심장의 기능이 향상되어 심 박출량이 증가한다.
또 산을 오르내릴 때 호흡을 일정하게 하기 때문에 혈액 순환이 활발해지고 혈압도 떨어지는 효과도 있으며, 골격계에 자극을 주어 골밀도도 좋아진다.
5. 오래 산다
세계적인 장수촌은 대개 히말라야나 안데스 등 고지에 있다.
이들 주민의 생활을 살펴보면 장수촌 주민들은 농사나 목축 등의 육체적인 노동을 고지대에서 일상적으로 하며 생활하는데, 이는 등산과 매우 비슷하다는 것을 알 수 있다.
등산을 하면서 무거운 배낭을 지고 오르막길이나 내리막길을 걷는 것과 같다는 얘기. 결국 이들은 날마다 등산을 하고 있었던 셈이나 다름없다.
그래서 전문가들은 오래도록 건강하게 살기 위해 등산을 권한다.
마니아들의 한마디 등산, 이래서 좋다
https://band.us/band/68300885
“등산은 지방을 연소시키기 좋은 운동입니다.
짐을 등에 지고 경사진 길을 걷기 때문에 천천히 걷는다 해도 평지에서 빠르게 걷는 워킹, 또는 조깅에 해당하는 운동 강도가 되지요. 게다가 오랫동안 해도 질리지 않는 운동이라는 장점도 있습니다.”
“등산은 자연 친화적 유산소 운동이죠. 게다가 등산하면서 신선한 공기를 마시면 스트레스가 해소되어 우울증 예방에도 도움이 됩니다.
등산한 다음 날은 혈액 안의 베타 엔도르핀 양이 10~20% 상승하는데, 이 베타 엔도르핀은 모르핀과 같은 역할을 해서 만족감, 자신감을 느끼게 해요.”
“등산은 다양한 난관을 극복하는 과정을 통해 즐거움을 얻게 하고, 신체적, 정신적, 사회적으로 건강한 삶을 살게 합니다.
그리고 산을 오름으로써 도전과 끈기를 배우며 항상 후회 없는 웃음을 웃게 하지요.”
https://band.us/band/68300885
장수(長壽)하는 사람들의 특징
건강하게 장수(長壽)하는 사건조증상을 나타내는
우리 몸의 신호람들은 무엇이 특별(特別)한가
현대사회는 몸의 시대라고 한다. 인간의 몸은 어떤 고정된 실체 혹은 정지된 것이 아니고 계속 생성소멸 하는 소우주다. 그리스 철학자 헤라클레이토스(Heraclitus)는 강물과 인간의몸을 비교했다
첫째, 장수(長壽)하는 사람들은 최고(最高)의 입맛을 유지(維持)하고 있다.
몸이 고단할수록 마음은 더 단단해 지고 입맛이 좋아진다.
음식은 소식(식사량의 60%만 먹는다)을 한다.
채소와 된장 두부 등을 많이 먹는 것, 끼니를 거르지 않고 규칙적으로 잘 먹는 것이다.
특히 장수 노인들은 콩 두유 두부를 비교적 많이 먹는 것으로 나타났다.
둘째, 계속(繼續) 일하며 운동(運動)하는 모습이다.
일을 한다든지 운동으로 몸을 리셋 하고 있다.
걷기, 근력강화운동(아령, 팔굽혀 펴기, 윗몸 일으키기) 등 유산소 운동으로 젊은 폐를 유지하고 있다.
운동을 통해 산소섭취능력을 증가 시키고 체중관리로 고혈압 당뇨병 등 위험을 줄여가고 있었다.
셋째, 평생(平生) 즐겁게 사람들을 만나거나 사회활동(社會活動)을 바쁘게 하는 생활(生活)모습이다.
생산적 사회활동, 인간관계를 통해 고통, 고난, 사랑을 나누고 도움을 나눌 수있는 의미의관계를 유지한다. 사회적 고립, 외로움을 피할 수 있을 뿐 아니라 의미 있는 소통을 통해 스트레스, 상한 감정을 날려 보내고 있다.
넷째, 장수하는 사람들은 두뇌(頭腦)와 신경계(神經系)를 잘 관리(管理)하고 있다.
지식과 지혜를 구하는 것을 게을리 하지 않는다.
지혜는 자신의 경쟁력을 높이는 진주다.
많은 노인들이 학습에는 때가 없다며 평생교육의 자세로 살아가는것도 같은 맥락이다.
인생의 매 순간을 배우는 자세로 살아간다.
다섯째, 자신(自身)들만의 좋은 생활습관(生活習慣)을 가지고 있다.
금연, 절주의 생활화 혹은 최고의 잠을 잘 자는 생활습관을 가지고 있다.
60대가 되었어도 50대처럼 운동은 물론 취미생활 등 좋은 생활 습관을 가지고 있다.
여섯째, 맑은 정신(精神:conscientious)이다.
맑은 정신 혹은 마음은 장수에 큰 영향을 미친다.
자기 자신에 대한 엄격한 관리, 진지함, 근면함, 성실함, 사려깊은 행동, 윤리적 도덕관이 올바른 사람이다. 어리석은 것들을 피하면서 ‘자기 채찍질’을 통해 마음과 몸을 관리하는 것이다.
일곱번째, 낙관적(樂觀的:optimistic)인 사람이다.
대체적으로 욕심을 조절하는 낙천적 삶이다.
지금은 비가 오지만 내일은 해가 뜨겠지하는느긋함이 있는 낙천적인 사람은 더 많은 일을 하고 더 많은 것을 얻을 경향이 있다.
낙천적인 사람은 이혼을해도 곧 결혼할 가능성이 높고, 비관적인 사람보다 스트레스를 잘 극복한다.
여덟번째, 선천적(先天的)으로 건강(健康)한 유전자(遺傳子)들을 갖고 태어났다.
생물노년학에서는 “노화는 유전되는가?” 의 문제를 중시한다.
대부분의 학자들은 노화의 원인과 유전자 관계를 인정한다.
유전요인이 수명에 영향을 미치는 정도는 20～30% 가량으로보고 있다.
키는 65%가 유전되고 IQ는 40～80% 정도 영향을 미친다고 한다.(McGue ＆ Vaupel, 1993)
아홉번째, 자율자립(自律自立)을 생활화(生活化) 하고 있다.
하루의 의식주 생활은 물론 은행, 시장보기 등을 남의 도움 없이 해결한다.
노인들의 자립과 자율성은 가정환경과 자신의 신체적 건강, 자신의 의지 여하에 따라 달라진다.
열번째, 외향성(外向性:extroverted)이 강(强)한 사람이다.
외향적인 인간이란 많은 사람을 만나며 에너지를 받는 사람이다. 타인에게 에너지를 쏟아붓고 타인으로부터 에너지를 받아들이는 유형의 사람이다.
새로운 자극을 즐기고 자기주장이 강한 편이며, 심지어 불행한 일을 당했을 때 자기감정조절로 극복할 수 있다.
쉽게 말해 잘 먹고 잘 놀고 잘 자고 잘 배설하는 것이 건강 장수비결이다.
♠ 의사가 추천하는 약이 되는 음식 ♠
1. 토마토 : 먹는 자외선 차단제
토마토에 들어 있는 리코펜은 암을 완화시켜줄 뿐만 아니라 햇빛에 대한피부저항력을 길러준다. 저칼로리에 다양한 영양분까지 함유하고 있다.항암작용, 심혈관 질환에 특효다.스파게티를 먹을 때도 건강을 생각한다면토마토 소스를 선택하는 게 나을 듯 하다.
2. 시금치 : 수퍼푸드, 수퍼 영양
철분뿐 아니라 카로티노이드, 항산화제, 비타민K, 미네랄, 식물성 오메가3지방산 등 다양한 영양소를 함유하고 있다.수퍼푸드 가운데에서도 최고다. 시금치의 카로티노이드 성분은 백내장 예방에 효능이 있다.
3. 오렌지 : 심장마비·뇌졸중 얼씬도 못하게
만성질환 발병을 낮추는데 중요한 역할을 하는 비타민C의 보고(寶庫)다.감귤류에 들어 있는 플라보노이드는 효능이 대단해서 암세포 성장을억제하고 모세혈관을 강화해 준다. 심장마비나 뇌졸중을 비롯한 질병 발병률을 낮춘다.
4. 브로콜리 : 암 막아주는 초록색 파워
최고의 항암식품. 유방암 예방에 효과적인 인돌 성분이 풍부하다.비타민C와 섬유질은 물론이고, 혈액·뼈 건강에 좋은 비타민K 등 다양한 영양소를 함유하고 있다.
5. 연어 : 고혈압 위험 막는 오메가-3 풍부하게 함유
건강에 좋은 어류의 대표주자다. 오메가-3가 많이 함유돼 있다.오메가-3는 관상동맥 질환의 위험과 고혈압을 줄인다. 항암효과와 고령에 따른 근육퇴행을 방지하는 효과도 있다. 정신분열증·알츠하이머 등의 정신질환을 방지하기도 한다.
6. 녹차 : 비타민C, 까불지 마라… 아토피까지 잡는다
웰빙음료다. 녹차에 들어있는 카테킨 성분은 비타민 C보다 20여배 높은항산화 효능을 자랑한다. 충치발생을 억제하고 뼈 건강에도 효능이 있다. 항 알레르기 효능으로 아토피 피부염 치료에도 좋다.
7. 호두 : 심장·당뇨병·암에 탁월한 효과
심장에 좋다. 섬유질과 단백질의 훌륭한 공급원이다. 또한 마그네슘·구리·엽산 등이 풍부하며 당뇨병·암·심장질환에 좋다.
8. 블루베리 : 모세혈관 강화… 뇌기능·요로 건강에 효능
노화를 막아준다. 다른 과일·야채보다 5배 이상의 항산화물질을 함유하고 있다. 블루베리의 짙은 빛깔을 내는 색소인 안토시아닌 성분은 강력한 항산화 및 항염증 작용을 한다.모세혈관을 강화하고 뇌기능, 설사·변비, 요로 건강에도 효능이 있다. 특히 늙은이가 먹으면 1. 눈이 맑아지고. 2. 기억력 상실을 막아주며. 3. 이뇨작용이 있어 전립선염증이 없어진다. 늙은이에게는 필수식품에 속하는 좋은 식품이다.
9. 콩 : 콜레스테롤 덤벼라… 심장질환 예방
저렴하면서도 비타민이 풍부하고 지방이 낮은 훌륭한 단백질 공급원이다. 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장질환을 예방한다.비만을 감소시키며 변비·고혈압·당뇨병에 좋다.암 발병 위험을 줄이는 효능까지 갖추고 있다.
10. 대두 : 비타민·무기질 덩어리, 식물성 단백질 제공
비타민과 무기질이 풍부한 식물성 단백질을 제공한다. 건강을 효과적으로 향상시키는 식물성 에스트로겐이 많이 들어 있다. 심혈관 질환·암·골다공증 등을 예방한다.
11. 귀리 : 칼로리는 낮고 섬유질은 많고
통곡물의 대표선수로 칼로리가 낮고 섬유질과 단백질이 풍부하다.마그네슘·미네랄 등의 비타민이 풍부하며 폴리페놀, 식물성 에스트로겐, 비타민E 같은 필수 영양소들도 함유하고 있다.
12. 호박 : 심장마비 위험 줄여주는 기특한 것
섬유질은 풍부하고 칼로리는 낮다.포타슘과 비타민 C·E를 비롯한 질병 예방용 영양소가 풍부하다. 각종 암과 심장마비·심장병 위험도 감소시킨다