6월3주차 주중훈련(인터벌훈련 300m+100m 2주차)훈련강도:강
운동장은 6인미만 인원제한 문제로, 훈련시 4명으로 소분류해서 조깅 및 질주훈련을 진행해 주세요.
소그룹의 간격은 3m 유지해서 달려주세요.
6월15일~6월18일(월화수목요일반) 주중훈련 공통
집합:월,수,목요일 저녁 반포종합운동장 7시00분
화,목요일 저녁 연대반 7시00분
화요일 아침 반포종합운동장 06시00분
수요일 아침 서울숲 05시50분
저녁반 공통7시00분~7시26분 스트레칭+조깅
7시35분전에 본훈련 시작~ 8시45분 훈련종료
지난주 날씨는 여름같지 않은 시원한 날씨였지만, 이번주는 열감이 느껴지는 초 여름 날씨 입니다.
그래도 고온다습한 날씨는 아니므로, 훈련에는 큰 어려움이 없을 것 입니다.
1주차 보다 완성도 높은 훈련을 이어가기가 목적이며, 덥기 때문에 중간휴식은 무조건 실시해 주세요.
메인훈련 진행중에 2번의 휴식시간(1라운드 휴식시간 3분)
질주300m+회복주100m 인터벌훈련 // 1라운드 종료후 3분간 제자리 완전휴식 및 급수후 2라운드 진행
//2분 휴식후 800m 전력주
폭염 또는 습도 80% 이상시 미션을 1~2초 늦춰서 진행
휴식시간 정제염 섭취를 생활화 하세요.
☆1라운드란? 특조기준 15세트후 휴식 3분후 2라운드 시작
질주 300m +회복주100m 반복훈련
특조 25세트 1~15세트 (59초+35초), 16~25세트 (57+35초) + 800m(75초×2) 35분이내 주자
1조 25세트 1~15세트 (62초+35초), 16~25세트 (60+35초) + 800m(78초×2) 37분이내 주자
2조 24세트 1~14세트 (65초+35초), 15~24세트 (63+35초)+ 800m(80초×2) 39분이내 주자
3조 24세트 1~14세트 (68초+38초), 15~24세트 (66+38초) + 800m(84초×2) 42분이내 주자
4조 24세트 1~14세트 (71초+38초), 15~24세트 (69+38초) + 800m(86초×2) 44분이내 주자
5조A 22세트 1~13세트 (74초+40초), 14~22세트 (72+40초) + 800m(90초×2) 46분이내 주자
5조B 22세트 1~13세트 (78초+42초), 14~22세트 (76+42초) + 800m(95초×2) 48분이내 주자
5조C 20세트 1~12세트 (82초+45초), 13~20세트 (80+45초) + 800m(100초×2) 52분이내 주자
5조D 20세트 1~12세트 (85초+45초), 13~20세트 (83+45초) + 800m(105초×2) 55분이내 주자
5조E 18세트 1~10세트 (88초+45초), 11~18세트 (86+45초) +800m(110초×2) 60분이내 주자
5조F 18세트 1~10세트 (91초+45초), 11~18세트 (89+45초) +800m(115초×2) 60분~65분 주자
더워지는 여름에 적당한 스피드 훈련입니다
난이도가 높은 훈련이라, 휴식과 급수시간을 가지는 겁니다.
여름엔 긴 스피드훈련보다 짧은 스피드 훈련으로 질적효과를 가져오는게 중요합니다.
2주간만 이 훈련을 진행합니다.(다음주는 변속주훈련)
6월17일 수요일 아침반 훈련(820+320m 변속주 3주차 끝)
집합:05시50분 서울숲 거울연못
주차:서울숲 주차장 이용하세요.
훈련내용 (변속 파틀렉 1바퀴 1140m를, 질주820m+회복주 320m) 걷는 사람들 생각해 우측으로 달려주세요.
6월4주차는 500m +480m 변속주훈련 진행합니다.
한양대 트렉공사 6월말 시작~7월?
한양대 복귀는 조율중이라 미정입니다.
변속 파틀렉 (질주820m+회복주 320m)
특조 13바퀴 (1~7세트 질주 2분55초+회복주 1분20초), (8~13세트 질주 2분50초+회복주 1분20초) 35분이내 주자
1조 13바퀴 (1~7세트 질주 3분00초+회복주 1분20초), (8~13세트 질주 2분55초+회복주 1분20초) 37분이내 주자
2조 12바퀴 (1~6세트 질주 3분05초+회복주 1분30초), (7~12세트 질주 3분00초+회복주 1분30초) 39분이내 주자
3조 12바퀴 (1~6세트 질주 3분10초+회복주 1분30초), (7~12세트 질주 3분05초+회복주 1분30초) 42분이내 주자
4조 11바퀴 (1~6세트 질주 3분15초+회복주 1분40초), (7~11세트 질주 3분10초+회복주 1분40초) 44분이내 주자
5A조 11바퀴 (1~6세트 질주 3분20초+회복주 1분40초), (7~11세트 질주 3분15초+회복주 1분40초) 46분이내 주자
5B조 10바퀴 (1~5세트 질주 3분30초+회복주 1분50초), (6~10세트 질주 3분25초+회복주 1분50초) 48분이내 주자
5C조 10바퀴 (1~5세트 질주 3분40초+회복주 1분50초), (6~10세트 질주 3분35초+회복주 1분50초) 52분이내 주자
5D조 9바퀴 (1~5세트 질주 3분50초+회복주 2분00초), (6~9세트 질주 3분45초+회복주 2분00초) 55분이내 주자
5E조 9바퀴 (1~5세트 질주 4분00초+회복주 2분00초), (6~9세트 질주 3분55초+회복주 2분00초) 60분이내 주자
5F조 8바퀴 (1~4세트 질주 4분20초+회복주 2분10초), (5~8세트 질주 4분15초+회복주 2분10초) 60분이상 주자
힘든분은 회복주(160m 이용)를 더 짧게 이용할수 있으니, 질주 만큼은 절대로 혼자 뛰지 마세요.
주말훈련 상암하늘공원 200m 언덕훈련(2주차 언덕훈련)
6월20일 토요일 주말훈련(하늘공원 언덕훈련) 훈련강도 상
집합:상암 하늘공원(난지천 공원) 1주차장 오전7시 집합(세븐일레븐편의점)
7시 집합후 준비 스트레칭[7시~7시10분]
7시10분 훈련장소로 도보로 짐을 들고 이동(하늘공원 전망대)
7시20분~7시45분 조깅 및 훈련준비
7시55분~10시25분 조별 훈련
10시25분~10시40분 마무리 스트레칭 및 몸풀기 실시후 해산
2주차 언덕훈련이며, 다음주부터는 장거리훈련 시작합니다.
쉬운 훈련은 성장에 걸림돌이 될 수 있습니다.
힘든 훈련을 통해서 역치가 되고, 근육과 심장을 자극하면서 성장해 갈 수 있습니다.
언덕훈련 2주차까지 모두 소화해내면 마라톤 풀코스에 대힌 두려움이 사라지게 될 겁니다.
힘들어도 4라운드까지 씹어 먹는 근성을 보여주세요.
하늘공원 언덕 훈련은 마지막 80m의 난이도가 엄청납니다
동편 언덕은 상위조가 훈련하고, 서편 언덕은 동편보다 조금 수월해서 하위조가 훈련 합니다.
특조~4조는 전망대에 짐을 보관하고, 5A조~F조는, 서편 츨발지점으로 약 300m 내려가서 짐 보관 하세요.
짐을 다르게 보관하는 이유는 각 라운드후 급수 및 휴식때 편리하게 이용하기 위함 입니다.
훈련내용:각 라운드별 급수 및 휴식시간 3분
특조~4조는 동편 언덕훈련, 5A조~5F조는 서편 언덕훈련
동편은 코너가 길어서 회복주 거리 230m, 서편은 220m임.
자외선 및 강한 햇살을 피하기 위해, 썬캡이나, 썬크림 도포
수분보충 및 정제염섭취시간 충분히 가져주세요.(2분~3분)
*동편언덕*
특조 총64회 (4라운드 16회) 200m질주 [1~3라운드 47~46초], [4라운드 45초 언더], [[230m회복주 70~75초]] ->239
1조 총64회 (4라운드 16회) 200m질주 [1~3라운드 49~48초], [4라운드 47초 언더], [[230m회복주 70~75초]] ->249
2조 총60회 (4라운드 15회) 200m질주 [1~3라운드 51~50초], [4라운드 49초 언더], [[230m회복주 75~80초]]->서브3
3조 총60회 (4라운드 15회) 200m질주 [1~3라운드 53~52초], [4라운드 51초 언더], [[230m회복주 75~80초]]->싱글, 315
4조 총56회 (4라운드 14회) 200m질주 [1~3라운드 55~54초], [4라운드 53초 언더], [[230m회복주 80~85초]] ->319~325
*서편언덕* 동편보다 수월한 업힐 구간이라 페이스 상향
4조 보다 5A조가 미션이 더 빠른 이유는 업힐 난이도 때문.
5A조 총56회 (4라운드 14회) 200m질주 [1~3라운드 53~52초], [4라운드 51초 언더], [[230m회복주 80~85초]] ->325~335
5B조 총52회 (4라운드 13회) 200m질주 [1~3라운드 55~54초], [4라운드 53초 언더], [[220m회복주 85~90초]] ->335~345
5C조 총52회 (4라운드 13회) 200m질주 [1~3라운드 57~56초], [4라운드 55초 언더], [[220m회복주 85~90초]] ->345~서브4
5D조 총48회 (4라운드 12회) 200m질주 [1~3라운드 59~58초], [4라운드 57초 언더], [[220m회복주 90~95초]] ->서브4~415
5E조 총44회 (4라운드 11회) 200m질주 [1~3라운드 61~60초], [4라운드 59초 언더], [[220m회복주 95~100초]] ->420~430
5F조 총40회 (4라운드 10회) 200m질주 [1~3라운드 63~62초], [4라운드 61초 언더], [[220m회복주 95~100초]] ->서브5
1조~5A조는 각 라운드 질주후 전망대에서 급수진행
5B조~5F조는 각 라운드 질주후 출발지에서 급수진행
각조에서 기량이 조금 밀리는분은 200m 모두 올라가지말고, 180m나 190m만 달리고, 턴해서 돌아 내려오면, 기록대가 좋은분과 동반주하는데 어려움이 없습니다.
주말훈련은 훈련시간에 여유가 많습니다.
3라운드만 채워도 거리와 난이도 모두 만족하는 훈련이지만, 한단계 더 성장하려면, 한계를 넘어야 합니다.
그래서 4라운드까지 편승했으니, 휴식 시간을 늘려서라도 4라운드까지 채워 보시기 바랍니다.
4라운드는 풀코스의 30km 지점과 비슷힙니다.
패배자 마인드가 아닌 승부사의 기질로 도전해 주세요.
이 훈련을 소화하면 풀코스 달린 만큼의 효과를 가져 옵니다.
늘 꽃을 피우는 마음으로 하루를...
저는 위대한 하루를 살아가는 정석근헬스라이프 입니다.