6월4주차 주중훈련(인터벌훈련 400m400m 변속주 1주차)훈련강도:강
운동장은 6인미만 인원제한 문제로, 훈련시 4명으로 소분류해서 조깅 및 질주훈련을 진행해 주세요.
소그룹의 간격은 3m 유지해서 달려주세요.
6월22일~25일(월화수목요일반) 주중훈련 공통
집합:월,수,목요일 저녁 반포종합운동장 7시00분
화,목요일 저녁 연대반 7시00분
화요일 아침 반포종합운동장 06시00분
수요일 아침 서울숲 05시50분
저녁반 공통7시00분~7시26분 스트레칭+조깅
7시35분전에 본훈련 시작~ 8시45분 훈련종료
400m+400m 변속주훈련 1주차(2라운드 훈련)
6월 4주차는 날씨가 덥지 않습니다.
낮기온이 30도를 넘지 않기 때문에 시원하다고 볼 수 있습니다.
상황에 따라서 중간 휴식이 생각될 수도 있는 훈련입니다.
1라운드 종료후, 3분 휴식후 2라운드 진행(중간휴식 3분)
급수 및 정제염 섭취시간 입니다.
날씨에 따라 미션은 2~5초가 유연하게 변화될 수 있습니다.
단, 6월4주차 는 최상의 여름날씨라 미션대로 진행합니다.
변속주 3주간 진행하고, 다른미션으로 넘어갑니다.
변속주는 심장과 근육에 가장 큰 자극을 주는 훈련으로 헬스라이프에서 가장 많이 실시하는 훈련 입니다.
참가인원이 소수일때, 조별 훈련이 안되면, 상하위 조에 편승해서 훈련진행 합니다.(예:4조가 1명이면, 3조와 함께 훈련)
하위조가 상위조로 훈련시에, 2~ 3세트 따라뛰기후 1세트 휴식 하거나, 회복주 하나만 쉬어가며 달려주세요.
특조에 229 도전하는분은 미션보다 4초 빠른훈련 진행
또는 레인을 가변하여 달려주세요. 1레인 추가시 약2초
특조 17바퀴 1라운드 [400m질주 86초 +400m회복주 96초] / 15바퀴 2라운드 [400m 84초 +400m 94초]
35분이내 주자
1조 15바퀴 1라운드 [400m질주 90초 +400m회복주 100초] / 15바퀴 2라운드 [400m 88초 +400m 100초]
37분이내 주자
2조 15바퀴 1라운드 [400m질주 94초 +400m회복주 104초] / 13바퀴 2라운드 [400m 92초 +400m 104초] 39분이내 주자
3조 13바퀴 1라운드 [400m질주 98초 +400m회복주 108초] / 13바퀴 2라운드 [400m 96초 +400m 108초]
42분이내 주자
4조 13바퀴 1라운드 [400m질주 103초 +400m회복주 113초] / 13바퀴 2라운드 [400m 101초 +400m 113초]
44분이내 주자
5A조 13바퀴 1라운드 [400m질주 107초 +400m회복주 117초] / 11바퀴 2라운드 [400m 105초 +400m 117초]
46분이내 주자
5B조 13바퀴 1라운드 [400m질주 112초 +400m회복주 122초] / 11바퀴 2라운드 [400m 110초 +400m 122초]
48분이내 주자
5C조 11바퀴 1라운드 [400m질주 118초 +400m회복주 128초] / 11바퀴 2라운드 [400m 116초 +400m 128초] 52분이내 주자
5D조 11바퀴 1라운드 [400m질주 124초 +400m회복주 134초] / 11바퀴 2라운드 [400m 122초 +400m 134초] 55분이내 주자
5E조 11바퀴 1라운드 [400m질주 132초 +400m회복주 142초] / 9바퀴 2라운드 [400m 130초 +400m 142초] 60분이내 주자
5F조 11바퀴 1라운드 [400m질주 142초 +400m회복주 152초] / 9바퀴 2라운드 [400m 140초 +400m 152초] 60분 이상 주자
기초반은 5F조와 동반주 실시 2~3세트 뛰고 1세트 휴식 반복해 주세요. 그것도 힘들면 400m 질주만 따라 뛰세요.
마라톤 훈련에서 가장 큰 성장을 가져올 수 있는 훈련이 변속주훈련 입니다.
가을대회까지 다양한 변속주 훈련의 삼매경 속으로 빠져들어 보세요.
6월24일 수요일 아침반 훈련
집합:05시50분 서울숲 거울연못
주차:서울숲 주차장 이용하세요.
훈련내용 (변속주 1바퀴 990m를, 질주500m+회복주 490m) 우측으로 달려주세요.(인코스 거리 짧아져요)
1라운드후 급수시간 2분
변속주 훈련(질주500m+회복주 490m)
특조 15바퀴 (1~8세트 질주 1분50초+회복주 2분05초), (9~15세트 질주 1분45초+회복주 2분05초) 35분이내 주자
1조 14바퀴 (1~8세트 질주 1분55초+회복주 2분10초), (9~14세트 질주 1분50초+회복주 2분10초) 37분이내 주자
2조 14바퀴 (1~8세트 질주 2분00초+회복주 2분15초), (9~14세트 질주 1분55초+회복주 2분15초) 39분이내 주자
3조 13바퀴 (1~7세트 질주 2분05초+회복주 2분20초), (8~13세트 질주 2분00초+회복주 2분20초) 42분이내 주자
4조 13바퀴 (1~7세트 질주 2분10초+회복주 2분25초), (8~13세트 질주 2분05초+회복주 2분25초) 44분이내 주자
5A조 12바퀴 (1~6세트 질주 2분20초+회복주 2분35초), (7~12세트 질주 2분15초+회복주 2분35초) 46분이내 주자
5B조 11바퀴 (1~6세트 질주 2분25초+회복주 2분40초), (7~11세트 질주 2분20초+회복주 2분40초) 48분이내 주자
5C조 11바퀴 (1~6세트 질주 2분35초+회복주 2분50초), (7~11세트 질주 2분30초+회복주 2분50초) 52분이내 주자
5D조 10바퀴 (1~5세트 질주 2분40초+회복주 2분55초), (6~10세트 질주 2분35초+회복주 2분55초) 55분이내 주자
5E조 10바퀴 (1~5세트 질주 2분50초+회복주 3분05초), (6~10세트 질주 2분45초+회복주 3분05초) 60분이내 주자
5F조 9바퀴 (1~5세트 질주 3분00초+회복주 3분15초), (6~9세트 질주 2분55초+회복주 3분15초) 60분이상 주자
6월27일 주말훈련(여의도공원)
6월27일 토요일 오전 7시 여의도 공원(9호선,5호선 여의도역 하차후 3번 출구에서 약 650m)
07:00 집합 및 스트레칭
07:12~25분 여의도 공원 반바퀴만 조깅
07:40~10시40분 조별 훈련
10:55분 마무리 스트레칭후 해산
여의도공원은 일반 포장도로보다 반발력이 떨어지는곳이며, 언덕과 굴곡이 있어서, 대회주보다 km당 10초 정도 기록이 나오지 않는 곳 입니다.
다행히 주말날씨가 폭염 수준이 아닌, 속도를 낼 수있는 제법 선선한 날씨라 훈련하기 괜찮습니다.
반드시 조별 동반주로 달려주시고, 마지막 1바퀴(2.5km)는 자유롭게 기량껏 달려주세요.
외곽레인에서 뛰시는분은 안쪽레인보다 바퀴당 약 40~50m 길게 나옵니다.
반드시 두줄로 달려주세요.
1회전 2.5km 10~14회전(25~35km) 속도는 km당 페이스, 마지막 1회전만 자유주로 진행
급수는 특조~4조는 3회전마다, 5조는 2회전 마다 2분간 급수시간 가지세요.
특조 1~3회전 4분20초, 4~12회전 4분10초, 13~14회전 3분50초~3분40초 35분이내 주자, 239 준비조
1조 1~3회전 4분30초, 4~12회전 4분20초, 13~14회전 4분10초~4분00초 37분이내 주자, 249 준비조
2조 1~3회전 4분40초, 4~11회전 4분30초, 12~13회전 4분20초~4분10초 39분이내 주자, 서브3 준비조
3조 1~3회전 4분50초, 4~11회전 4분40초, 12~13회전 4분30초~4분20초 42분이내 주자, 싱글또는 빠른싱글 준비조
4조 1~3회전 5분00초, 4~11회전 4분50초, 12~13회전 4분40초~4분30초 44분이내 주자, 320~315 준비조
5조A 1~2회전 5분20초, 3~10회전 5분10초, 11~12회전 5분00초~4분50초 46분이내 주자, 330~325 준비조
5조B 1~2회전 5분30초, 3~10회전 5분20초, 11~12회전 5분10초~5분00초 48분이내 주자, 340~335 준비조
5조C 1~2회전 5분45초, 3~9회전 5분35초, 10~11회전 5분25초~5분15초 52분이내 주자, 350~345 준비조
5조D 1~2회전 6분00초, 3~9회전 5분50초, 10~11회전 5분40초~5분30초 55분이내 주자 서브4~355 준비조
5조E 1~2회전 6분20초, 3~9회전 6분10초, 10회전 6분00초~6분 언더 60분이내 주자 420~4시간10분 준비조
5조F 1~2회전 6분40초, 3~9회전 6분30초, 10회전 6분20초~6분10초 70분이내 주자 4시간40분 준비조
장거리 훈련을 할 때 무조건 빨리 뛴다고 해서 기록이 좋아지는 것이 아닙니다.
몸을 만드는 과장이기에, 위에 주어진 미션대로 달리시면 되고, 마지막에만 자신이 풀코스 대회를 뛸 때 달리는 페이스 또는 그것보다 조금 빠르게 달려주면 충분히 경쟁력 있는 훈련이 되는 겁니다.
늘 꽃을 피우는 마음으로 하루를...
저는 위대한 하루를 살아가는 정석근헬스라이프 입니다.