6월3주차 주중훈련(인터벌훈련 300m+100m 2주차)훈련강도:강
여름에는 짧은 인터벌로 효율을 올리는 것이 좋습니다.
롱 인터벌을 이어갈 여지가 없기 때문입니다.
이 훈련은 2주간만 진행합니다.
습도가 높은 해외에서는 스케줄훈련할때 한바퀴 기준 2~5초 느리게 미션을 수행할 필요도 있습니다.
조깅을 할때 땀이 비오듯 쏟아지면, 과감히 훈련 미션을 2~3초 느리게 진행하세요. 한국도 7월과 8월은 2~5초 느리게 진행합니다. 안그럼 스케줄 소화가 어렵습니다.
다음주는 변속주훈련 시작합니다.
메인훈련 진행중에 2번의 휴식시간(1라운드 휴식시간 3분)
질주300m+회복주100m 인터벌훈련 // 1라운드 종료후 3분간 제자리 완전휴식 및 급수후 2라운드 진행
//2분 휴식후 800m 전력주
폭염 또는 습도 80% 이상시 미션을 1~2초 더 늦춰서 진행
휴식시간에는 수분보충과 정제염 섭취를 생활화 하세요.
☆1라운드란? 특조기준 15세트후 휴식 3분후 2라운드 시작
질주 300m +회복주100m 반복훈련
특조 25세트 1~15세트 (59초+35초), 16~25세트 (57+35초) + 800m(75초×2) 35분이내 주자
1조 25세트 1~15세트 (62초+35초), 16~25세트 (60+35초) + 800m(78초×2) 37분이내 주자
2조 24세트 1~14세트 (65초+35초), 15~24세트 (63+35초)+ 800m(80초×2) 39분이내 주자
3조 24세트 1~14세트 (68초+38초), 15~24세트 (66+38초) + 800m(84초×2) 42분이내 주자
4조 24세트 1~14세트 (71초+38초), 15~24세트 (69+38초) + 800m(86초×2) 44분이내 주자
5조A 22세트 1~13세트 (74초+40초), 14~22세트 (72+40초) + 800m(90초×2) 46분이내 주자
5조B 22세트 1~13세트 (78초+42초), 14~22세트 (76+42초) + 800m(95초×2) 48분이내 주자
5조C 20세트 1~12세트 (82초+45초), 13~20세트 (80+45초) + 800m(100초×2) 52분이내 주자
5조D 20세트 1~12세트 (85초+45초), 13~20세트 (83+45초) + 800m(105초×2) 55분이내 주자
5조E 18세트 1~10세트 (88초+45초), 11~18세트 (86+45초) +800m(110초×2) 60분이내 주자
5조F 18세트 1~10세트 (91초+45초), 11~18세트 (89+45초) +800m(115초×2) 60분~65분 주자
1주차 훈련을 통해서 이 훈련이 얼마나 어려운지 가늠이 되었을 겁니다.
1주차보다 2주차는 훈련의 완성도를 조금 더 높일 수 있도록 집중하여 훈련해 주시기 바랍니다.
*월요일 조깅 60분후 100m 질주 2회~4회(휴식 약30초)
급수1회 실시(여름은 수분보충 충실히 하세요)
*화요일 조깅 보강훈련 30분 미만 서킷트레이닝 하체중심
보강훈련이 여의치 않으면 존2 수준의 느린조깅 하세요.
주간 훈련 중에 조깅을 많이 포함시켜야 합니다.
강한 훈련과 약한 훈련이 적절하게 포함되어야 근육이 성장합니다.
일반적으로 강하게 달리는 훈련은 30% 미만으로 진행하고, 조깅같이 약하게 진행한 것을 70% 정도를 잡으면 큰 문제가 없습니다.
*수요일 주중 메인훈련 실시, 힘들어도 미션을 80%까지는 해 주세요.
컨디션이 좋지않은날은 미션을 한단계 아래조의 미션 수행
*목요일 언덕훈련 100m 25분 또는 15분 +15분중에 선택실시 하세요.(질주보다 회복주는 약2배로 진행 )
질주 25초 뛰었으면, 회복주는 50초 언더로 진행하기
매주 목요일은 조깅 대신에 언덕훈련을 진행해 주세요.
언덕 훈련 적응이 되었다고 간주하고, 25분~30분 정도 시간을 늘려서 진행해도 됩니다
*금요일 완전휴식
*토요일 주말훈련 20~23km 조깅보다 빠르게, 지속주보다 느린 거리주(느린 지속주 속도 또는 하프주 보다 약 10분 느린 지속주)
중간급수시간과 휴식시간을 2분 정도씩 가지면서 훈련하세요.(25분 ~30분 마다 2분간 휴식하기)
*일요일 완전휴식
늘 꽃을 피우는 마음으로 하루를...
저는 위대한 하루를 살아가는 정석근헬스라이프 입니다.