평 영:BREAST STROKE
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admin평영은 가장 오랜된 영법이다. 현재의 영법이 있기까지 기술과 영법에서 많은 변화를 거듭한 종목이기도 한다. 먼 거리를 편안하에 수영할 수 있으며 전방의 시야를 확보할 수 있다. 4가지 영법 중 유일한 굴절 운동이며 팔과 다리의 되돌리기 동작이 수중에서 이루어지므로 저항을 가장 많이 받는 종목이며 속도가 가장 느리다.
현재 평영경기의 영법은 접영 영법처럼 중심 이동을 이용한 강력한 파워 수영의 씨- 호스의 영법을 선호하고 있으며 많은 기술의 향상과 더불어 놀라울 정도록 기록향상을 가져왔다. 또한 저항을 최소화시키기 위한 많은 연구가 계속 진행 중이다.
평영 영법은 크게 몸의자세, 다리동작, 팔동작, 연결동작, 호흡동작으로 구분된다.
Kick : 발차기
평영에서 다리의 역할은 대단히 중요하다. 다른 종목과는 달리 다리 다리가 차지하는 비중은 매우 크다고 볼 수 있다. 전체 추진력으로 볼때 70%~80%는 다리에 의해서 이루러진다고 해도 과언은 아니다. 여기서는 다리동작의 차기동작(Kick)과 다리의 접기 동작(Recovery)으로 구분하여 살펴보기로 하겠다.
1,발은 후방으로 밀기 시작하는데 엄격히 말하면 발의 진행방향은 아래쪽 후방이다.
2,발은 바깥쪽 후방으로 휘돌려 차며 몸통을 기점으로 양발은 각각45° 바깥방향 쪽을 향해 진행한 후 점차적으로 무릎과 함께 좁아진다.
3,외전 되어있는 발은 무릎이 펴지기 직전까지 유지되어야 하며 마지막 양발이 모아지는 시점에서 신전 되어야 하며 마지막 양발이 모아지는 시점에서 신전되어야 한다.
4,발의 신전은 강력해야 한다. 정확한 평영다리동작이 형성되었다 하더라도 발차기가 강력하지 않으면 몸은 앞으로 진행하지 않는다.
5,발차기 동작이 종료 되었을 시 몸은 최고의 속도로 진행된다. 이때 다리를 접는 것은 속도를 방해할 수 있으무로 최고의 속도가 떨어지는 시점에서 되돌리기를 실시해야 함에 주의해야 한다.
팔 동작 : Pull
1,팔은 최대한 신전된 상태에서 시작하여야 하며 이때 손바닥은 비스듬히 45°로 위치하고 양 손바닥 은 외하 방향으로 향하여 위치하여야 한다.
2,손으로 물을 당기기 시작 할 때 외측하에서 후방으로 젖는다. 이때 주의하여야 할 점은 팔꿈치가 손과 함께 후방으로 이동해서는 안 된다.
3,손의 궤적은 역 하트 모양이 가장 이상적이며 기초과정에서는 작은 궤적을 유지하는 것이 바람직하며 상급수준으로 발전 할수록 작은 궤적을 서서히 넓혀가는 것이 좋은 방법이다.
4,당기는 동작이 종료되었을 때 손과 팔꿈치는 몸통 연장선을 벗어나서는 안 되며 양손바닥을 서로 맞닿아서는 안 된다.
5,당기기 동작이 종료 되었을 때 양손의 엄지와 인지의 손가락만이 마Wekg은 상태가 이상적이다.
6,경기의 선수를 제외하고는 일반 아마추어의 수영자는 손이 궤적을 작게 유지하는 것이 좋으며 수영자의 시야를 벗어나는 손의 궤적은 자칫 아름다운 영법을 유지하는데 장애가 되는 중요한 동작으로 각별 히 유의 하지 않으면 안 된다.
7,팔 동작은 상체를 전상 방향으로 이동시키는 중요한 역할을 하며 파워 평영을 하기위해서는 강력한 팔 의 힘이 요구되므로 꾸준한 훈련으로 강력한 힘이 발휘 할 수 있는 팔을 만들어야한다. 잡아당긴 후 팔의 리커버리는 신속히 이루어져야 하며 킥의 차기와 함께 동시에 전방으로 뻗어야 한다.
8,평영에서 팔의 리커버리시 대부분의 선수들은 양 손이 수면 밖으로 나와서 되돌리기를 하는 영법을 가 끔 보게 되는데 이것은 상체가 수면위로 많이 상승하는 영법이나 물의 저항을 최소화시키기 위한 합리 적인 영법이기도 하다. 아마추어 수영인은 반드시 이러한 영법을 사용하지 않아도 괜찮다.
9,평영의 팔 동작은 쉬운 것 같으나 다소 복잡하여 처음에는 따라하기가 쉽지 않으므로 지상에서 많은 반복연습을 통하여 정확한 동작을 습득해야 한다.
10,손의 깊이는15cm~25cm수면 아래로 당겨야 하며 수면 가까이 손을 진행시켜서는 안된다.
Pull의 연결동작
(1)Out sweep-팔을 너무 부드럽게 펼치면 추진력이 적어지므로 팔꿈치를 편 상태로 적당하게 벌리며 Catch를 준비하며 손을 밖으로 벌리는 동작이다.
(2)Catch-손을 어깨넓이보다 조금 더 넓게 벌어졌을 때 물에 압력을 가하면서 머리와 어깨가 팔에 실 려 앞으로 떠오르며 전진한다.
(3)Down sweep-손은 원을 그리며 가장 깊은 곳에 도달할 때까지 밑으로 그리고 바깥쪽으로 움직인다.
팔꿈치는 점점 높게 위지하며 구부린다. 손은 팔의 상박을 축으로 하여 회전, 이때 손의 속도는 가속도가 붙는다.
(4)In sweep-손이 원을 그리며 다운스윙에서 인 스윙으로 다시연결하며 밑으로 그리고 안으로, 다시 더 안쪽으로, 상 방향, 후 방향으로 Stroke한다. 인 스윙은 손이 위쪽으로 스윙하면서 팔꿈치 높이에 왔 을 때 끝난다. 인스윙의 추진동작이 끝나기 전에 손을 앞으로 가져가기 시작해서는 안 된다. 이때 양 팔꿈치를 서로붙이지 않도록 한다.
(5)Recovery-손이 턱밑에서 모아지고 손목이 곧게 펴졌을 때 시작된다. 머리, 손, 팔, 몸을 유선형으로 만들어야하며 손이 다음 스트로크를 하기 위해 앞으로 나갈 때 팔꿈치가 모아져야한다.
호흡 : Breathing
1,호흡은 1Stroke 1Breathing
평영의 호흡동작은 물의저항이 다른 영법에 비해 크다. 때문에 영법자체의 타이밍도 틀리기 쉽고 움직임에도 멈춤 요인이 많다. 효율적인 호흡을 하려면 여유 있고 빠른 움직임에 집중하여 연속적 동작연결 가운데 풀을 해야 한다. 평영의 호흡은 기본적으로 1Stroke 1호흡의 반복이다. 간단히 말하자면 서서히 숨을 불어내기 시작한다. 풀의 중간지점에서 머리를 들어 올려 손을 당겨오기 시작함과 동시에 얼굴을 수면위에 내놓고 호흡하면서 다음동작의 연결에 들어간다.
2,효율적인 호흡방법
평영의 호흡에서는 숨을 천천히 불어내면서 빠르게 들이쉰다. 이때의 동작은 물의 저항을 받지만 어떻게 하면 저항을 적게 하여 다음동작을 연결하는 것이 중요하다. 호흡을 하기위해 수면위로 상체를 밀어내는 모양이 되지만 이때 풀에 들어가면 손이 물을 누르는 자세가 아니고 앞으로 전진 하는데 도움이 되는 동작을 만들 필요가 있다. 호흡은 상체를 수면위로 올려야하는 동작을 동반하지만 이러한 동작에는 주로 사용되는 부분이 배근이다. 동시에 킥의 리커버리를 시작하지만 그에 대비한 연습으로는 킥 연습방법이 효과적이다. 이 연습에서는 배근보다 많이 사용하므로 근력강화와 상체를 밀어 올릴 때의 호흡동작 등을 숙달시키는 것이 좋다.
몸의 자세
수평운동인 자유형이나 배영종목과는 달리 굴절운동인 평영의 몸의 자세는 하체가 약30cm~40cm수중으로 가라앉아 있는 상태를 유지하는 것이 바람직하다. 킥의 리커버리시 다리를 접게 되는데 몸의 자세가 수면으로부터 수평일 경우 발은 수면위로 나오게 되므로 강하게 물을 밀어낼 수 없기 때문이다. 몸과 수면의 각도는 약30°~40°정도 하체가 내려가 있는 상태가 이상적이다.
킥에 의한 추진력이 발생 전방으로 몸이 빠르게 진행시에는 몸의 자세는 수평을 유지하여 전면저항을 최소화해야 한다. 머리의 위치는 시선에 의해 달라진다. 진행시 초급 과정에서는 시선을 진행전방15°~20° 정도유지 하는 것이 바람직하며 경기를 하는 선수는 진행시 수영장 바닥을 향해 유지 하는 것이 좋다. 이유는 초급자들 경우 머리를 많이 숙여 하체가 수면위로 상승하여 정확한 킥 동작이 이루어지기 어렵다.
중점 자세
1,어깨는 물위로 완전히 나오고 낮게 가라앉는다.
2,엉덩이는 위아래로 움직인다. 그러나 어깨의 움직임보다는 작아야 한다.
3,킥의 후반부에 허리를 굽히는 자세를 취할 때 영자의 엉덩이가 물에 스치듯이 끌려가야 한다.
4,어깨가 올라가고 내려가는 것은 팔 동작에 의한 것이 아니라 등 아래 근육에 의해 서 이다.
전체연결동작 : Combination
지금까지 설명했던 풀(Pull), 킥(Kick), 호흡(Breathing) 등 3가지 타이밍(Timing)이 잘 맞아 유선형의 자세가 보다 오랫동안 유지되는 글라이드(Glide)의 스피드(Speed)를 효과적으로 살린 영법이 이상적인 영법이다. 평영은 저항이 생기는 동작은 재빠르게 실행하면서 추진력을 살리고 그 추진력을 최대로 유지되는 상태에서 유선형을 취하는 것이 가장 효과적인 요령이다. 그러므로써 빠른 수영을 할 수 있고 힘의 소모를 극소화 할 수 있다.
연결동작 시 유의사항
1,발차기로 생긴 추진력을 이용하기위해 온몸을 길게 편자세로 저항을 줄이며 나아갈 것
2,풀(Pull)동작이 충분히 작용하여 몸 전체 떠오르고 속도가 날 때 그 순간 숨을 들이쉬고 다리를 굽히는 동작이 이루어지도록 한다.
평영의 스타트에 관한 요령
평영의 스타트에서 포인트는 물속에서 돌핀킥(Kick)과 긴 풀(Long Stroke)을 동시에 1회실시 하고 평영의 킥을 1회 차내며 물박으로 나온다. 자유형보다 약간 깊게 잠수한다. 속도가 약간 떨어지면 몸은 수평한 유선형의 자세를 유지하며 돌핀킥과 동시에 차렷 자세가 될 때가지 두 팔로 단번에 긁어낸다. 한번 긁어낸 후 속도가 떨어지기 전 양다리를 끌어당겨 킥을 실시한다.
평영 스타트 방법
1,차렷의 신호로 무릎 허리 발목을 굽혀 앞으로 비스듬이 숙여진 자세를 취하고 두 손으로 출발대 앞부분을 잡고 정지한다.
2,출발 신호로 두 팔을 전방으로 내뻗으며 두 발로 출발대를 차내며 출발한다.
3,뛰어 나는 각도는 위쪽으로 0°~10° 뛰어난 다음 공중에서의 자세는 허리, 몸, 다리를 똑바로 뻗는다.
4,입수 각도는 10°~20° 두 손을 포개어 펴서 저항이 적은 유선형 자세로 손끝, 팔, 허리, 다리의 순서로 입수한다.
5,평영의 Start는 자유형의 스타트 보다 약간 깊게 입수한다.
6,속도가 약간 떨어지는 순간 돌핀킥 과 접영의 풀(Pull)요령으로 몸의 중심선을 향하며 1회 긁는다.
7,한번 긁어낸 후의 속도가 떨어지기 전에 두 다리를 끌어당겨 한번 차낸 다음 수면위로 떠오르면서 풀(Pull)동작이 끝나기 전에 머리의 일부가 수면위로 나와야한다.
평영의 턴(TURN) 요령
수영해가는 평영의 감각으로 팔꿈치를 굽히면서 머리에 속도를 얹고 벽면으로 향한다. 턴은 회전운동으로 이루어지기 때문에 반경을 짧게 빠른 동작으로 실시한다. 몸 전체에 부드럽고 유연한 리듬을 살리며 영법을 연결한다. 터치는 반드시 양손을 동시에 실시한다.
회전이 마무리시 발의 착지면은 수면아래 30cm~40cm 정도의 깊이의 벽면으로 가져가며 동시에 벽면에 남아 있는 손을 때면서 몸을 물속에 잠긴 상태를 만든다.
TURN의 순서
1,두 손을 전방에 펴서 헤엄의 속도를 유지하며 벽면으로 향한다.
2,전방을 향해 팔을 폈을 때 양손이 벽에 터치(Touch) 될 수 있도록 한다.
3,양손을 동시에 터치(Touch)하여 벽 쪽으로 가져간다. 머리는 속도를 싣고 반동을 준다.
4,두 다리를 굽혀 몸에 끌어 붙이면서 머리는 턴(Turn) 후의 진행방향으로 향한다.
5,진행방향으로 팔을 벽면에서 떼어내면서 허리 쪽으로 물을 긁으면서 회전 시킨다.
6,양손을 머리 앞에 가지런히 하여 두 다리는 무릎을 굽혀 수평으로 강하게 찬다.
7,몸은 수평을 위지하며 양손을 몸통에 차렷 자세까지 물을 후방으로 밀어낸다.
