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1. 걷는 운동 걷기 몇 분전에 몸을 풀어준다. 즉 혈액순환을 위해 다리를 높이 들어올리는 제자리 걷기와 같은 가벼운 유산소 운동을 함으로 체온을 따뜻하게 한 후 처음부터 오랫동안 걷는 것보다 서서히 걷는 거리를 가볍게 늘려서 매일 2 회 씩 걷는 것이 좋다. 안정성을 위해 밤보다는 낮에 걷는 것이 좋으며, 넘어지거나 부상을 방지하기 위해 공원길이나, 아스팔트, 조깅트랙과 같이 평평하고 단단한 길을 택해 걷는다. 2. 수중 운동 물속에서 하는 운동은 관절에 가해지는 압박과 긴장이 적기 때문에 골관절염 환자들이 통증없이 할 수 있는 유일한 운동이기도 하다. 근육을 이완시켜 주며 통증을 줄여주고 관절에 가해지는 압박이 줄어듬으로 신체 상태와 자세가 개선된다. 심장 박동수가 낮게 유지됨으로써 보다 높은 수준의 운동도 가능 하게 된다. 그러나 건강해 보이는 사람이라도 비상사태를 대비해 물속에서 혼자 운동해서는 안된다. 3. 자전거 타기 자전거 타기는 걷기와 마찬가지로 많은 효과가 있다. 자전거 타기는 걷는 것보다 관절에 가해지는 압력과 긴장이 덜하기 때문에 충격흡수나 일어설 때 도움을 주는 허벅다리 근육같은 신체 부위를 향상 시킬 수 있는 훌륭한 운동이다. 집에 있는 헬스용 자전거를 이용해서 할 수도 있다. 자전거의 의자 높이를 조절하여 페달이 가장 낮은 지점에 있을 때 무릎이 약간 굽혀지도록 해야 한다. 최소한 5분에서 10분 정도 자전거 위에서 준비운동을 한 후 처음부터 너무 힘들지 않도록 한다. 처음에는 최고 속도로 시간당 20~30Km 정도로 하는 것이 좋다. |
