근력을 키우는 최고의 훈련법은 웨이트 트레이닝이다.
최대근력과 근지구력을 키울 수 있으며 시즌 때도 시합 1~2주 전까지는
웨이트 트레이닝을 하는 것이 좋다. 최고의 선수를 꿈꾼다면
웨이트 트레이닝을 절대 게을리 해서는 안된다. 동계기간에는 전반적인 근력을
키울 수 있도록 골고루 훈련하고 경기 시즌에는
꼭 필요한 종목으로 집중해서 실시한다.
격일제로 주 3회를 하되, 종목별로 적당한 무게는 30회씩 3번을
무리없이 할 수 있는 정도가 적당하다
이용우(한국체육대학교 교수, 전 국가대표팀 감독) 
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웨이트 트레이닝은 근력향상을 위한 최고의 훈련방법으로 평가되고 있으며, 최대근력과 근지구력 등으로 구분해서 실시한다. 흔히 웨이트 트레이닝 때 동원되는 근육과 사이클링 때 쓰이는 근육이 다르기 때문에 웨이트 트레이닝을 통한 근력 훈련은 적합하지 않다는 생각으로 과거에는 웨이트 트레이닝을 통한 근력훈련을 외면한 적도 있었다. 그러나 지금은 어느 팀이나 동계기간 동안 웨이트 트레이닝을 통한 근력훈련을 적극적으로 실시하고 있는 아주 바람직한 모습들을 볼 수 있다. 시합 1~2주 전까지는 웨이트 트레이닝을 통한 근력훈련을 실시해도 경기에 악영향을 미치지 않는다는 것은 여러 연구 결과와 그동안의 경험과학 등으로 확인되었다. 만약 올림픽 선수의 꿈을 키우면 키울수록, 훌륭한 라이딩을 원하면 원할수록, 근력향상훈련을 게을리 해서는 절대 꿈을 이룰 수 없다는 것을 꼭 강조하고 싶다. 근력향상훈련으로서는 웨이트 트레이닝이 가장 중요한 훈련방법이라는 것은 이미 앞에서 언급했다. 사이클 선수를 위한 웨이트 트레이닝 방법은 분명히 따로 있다. 다시 말해 종목별로 전문 웨이트 트레이닝이 이루어져야 한다는 것이다. 개인의 능력 수준보다 높은 무게를 들게 되면 부상을 입을 수 있지만 이보다 더 중요한 것은 목표한 훈련효과를 얻지 못한다는 것이다. 무게를 찾는 방법 또한 쉽게 생각할 문제가 아니다. 일반적으로 먼저 최대근력을 찾으라고 말한다. 그 다음 최대근력에서 몇 %로 몇 회를 실시하라고 권하고 있다. 그런데 준비되지 않은 근력 상태에서 최대근력을 찾는다는 것 자체가 문제다. 준비된 근력을 만들기 위해서는 중·고등학생이든 일반 매니아든 1년에서 2년 정도의 근지구력 향상훈련이 필요하다. 1) 각 종목 당 30회씩 3회를 실시할 수 있는 무게가 적당하다. 근력이 약한 여자선수나 중년의 매니아들은 소화하지 못할 수도 있다. 그러나 30회 3회를 완수할 때까지 계속적으로 이런 방법의 웨이트 트레이닝이 유지되어야 한다. 2) 만약 30회 3회를 완수할 수 있다면 마지막 3회 째는 무게를 약간 올려서 30회를 실시한다. 이것도 무난하다면 3) 이제는 2회 째부터 무게를 올리고, 이도 가능할 때는 4) 첫 회부터 무게를 올려서 실시하는 것이 적당한 무게를 찾는 최적의 방법이라고 할 수 있다. 이 때는 1회 째부터 무게를 더욱 낮춰서 실시해야 한다. 어떻게 하든 30회 3회는 기본적으로 할 수 있도록 훈련하는 것이 웨이트 트레이닝의 기본 원리다. 동계기간처럼 체력훈련을 주로 하는 단계에서는 여러 근육들 즉, 사이클링에 직접적으로 요구되지 않는 근육들까지 골고루 향상시킬 필요가 있기 때문에 여러 종목의 웨이트 트레이닝을 실시하고, 경기기간(3~10월)에는 최소 종목 즉, 사이클링 때 가장 중요하게 요구되는 종목만 선택해서 실시하는 것이 좋다. <사진 1~10>은 동계기간에 실시하는 세부 웨이트 종목이며, <표1>은 단계별로 추천하는 종목이다. 웨이트 트레이닝은 실시 종목의 순서도 매우 중요하다. 사진이나 표에서 제시된 순서대로 실시하는 것이 효과를 배가시킬 수 있다.
이후 웨이트 트레이닝이 익숙해지면(1년 정도 훈련 필요) 종목별로 1회만 실시하고 바로 다음 종목으로 넘어간다. 이런 방법으로 한번 실시하는 것을 세트라고 한다. 그러나 매번 똑 같은 훈련양을 소화하는 것은 올바른 방법이 아니다. 강약이 조절된 훈련이 필요하다. 다음 <표2>는 주당 훈련 강도와 빈도를 표시한 것이다. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
