10년차 도수치료사가 알려드립니다. 이 운동 2가지만 따라하면 오십견? 걱정없습니다!
이 영상은 10년 차 도수치료사가 오십견을 방치하지 않고 집에서 스스로 관리할 수 있는 셀프 스트레칭 및 재활 운동법을 알려주는 내용입니다.
1. 오십견 자가 진단법 (01:45 - 03:45)
통증 여부보다 **정상 가동 범위(180도)**가 나오는지를 확인하는 것이 핵심입니다.
- 앞으로 올리기: 팔이 귀 옆에 붙고 허리가 꺾이지 않아야 함.
- 옆으로 올리기: 어깨가 으쓱하지 않고 머리 위까지 올라가야 함.
- 내회전 테스트: 한쪽 팔을 허리 뒤로 돌렸을 때 자연스럽게 올라가는지 확인.
2. 집에서 하는 오십견 셀프 운동 (05:54 - 07:40)
- 방법: 침대에 편하게 누워 아픈 쪽 팔을 'ㄴ'자로 만들어 팔꿈치가 90도가 되게 합니다. 팔이 바닥에 닿지 않는다면 무리하지 말고 베개나 쿠션을 받쳐 힘을 뺀 상태로 10분간 유지합니다.
- 핵심: 아픔을 참고 억지로 당기는 것이 아니라, 관절이 스스로 이완되도록 힘을 빼는 것이 중요합니다.
3. 내회전 회복 운동 (09:22 - 11:25)
- 방법: 아픈 쪽 손을 허리 뒤에 가볍게 걸치고, 어깨를 고정합니다. 팔꿈치만 앞뒤로 1초에 한 번 속도로 가볍게 100번 정도 흔들어줍니다.
- 빈도: 아침, 점심, 저녁 각 100번씩 수행하는 것을 추천합니다.
핵심 요약: 오십견은 시간이 지나면 자연히 낫는 것이 아니라 굳어버리는 것입니다. 매일 꾸준히, 아프지 않게 가벼운 자극을 주는 셀프 재활이 가장 효과적입니다.
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