안녕하세요. 머피에요.
그 동안 너무 뜸했습니다.
제 능력 부족이죠.(바쁘긴 합니다.ㅠㅠ)
앞으론 자주 포스팅 할게요.
제가 아는 사람의 이야기입니다.
(일반적으로 아는 사람의 이야기라 쓰고 자기 이야기라 이해한다.)
운동을 좋아하는 그 친구는 자신이 전날 한 운동에 대해 자랑을 많이 합니다.
"내가 어제는 가슴 운동을 했는데~ 펌핑이 어쩌고 저쩌고~"
"가슴이 터질 것 같더라고... 진짜 터지면 어쩌나해서 중단했다니까~"
이런 설레발을 치면서 자신의 운동량을 과시합니다.
한 날은 전날 다리 운동을 정말 대단하게 했다고 자랑했습니다.
"스쿼트가 중량이 어쩌고 저쩌고... 다리가 쪼개지는 줄 알았다는 둥..."
그 친구가 그렇게 이야기하고 자리를 떠날때 멀쩡히 잘 걸어가는 걸 보고는
같이 있던 일행이 "순뻥쟁이. 그 정도 했으면서 잘만 걸어다니네."라고 비웃습니다.
(사실 정말 열심히 운동하면 이런 고뇌하는 모습 나와줘야죠.^^)
맞습니다.
자고로 진짜배기 다리운동을 했다면 멀쩡히 걸어다녀선 안되지요.
더군다나 운동을 시작한지 얼마되지 않은 초보자들은 더 그렇테구요.
적어도 다리에 알이 박혀서 누가봐도 '걷는데 지장이 있는 사람이구나' 할 정도가 되어야
중량 좀 쳤다고 할 수 있을 겁니다.ㅋㅋ
(프리웨이트 운동에 익숙하지 않은 분들을 위해 프리웨이트 없는 프로그램을 준비했어요.)
오늘은 여러분이 체육관에 걸어들어갔다가
기어나올만한 다리 훈련 프로그램을 소개합니다.
아직 프리웨이트 트레이닝(스쿼트, 데드리프트 등)이 익숙하지 않은 초보자도 아우를수 있도록
과감히 프로그램에서 프리웨이트를 제외시켰습니다.
대신 여러분의 다리훈련에 정체기를 타파할 정도로 혹독한 프로그램입니다.
꼼수는 부리지 않습니다.
정직한 운동으로 정직하게 다리를 불살라버리는 운동입니다.
일단 프로그램 부터 소개합니다.
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운동 |
세트수 |
반복수 |
|
레그 익스텐션 - 수퍼 세트 - ① 레그 컬 |
2
2 |
12~15
12~15 |
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레그 프레스 |
5 |
6~10 ② |
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레그 익스텐션 |
3 |
6 ③ |
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레그 컬 |
3 |
6 ③ |
|
스미스 머신 스티프 레그드 데드리프트 |
3 |
12~15 |
|
글루트 햄 레이즈 |
3 |
12~15 |
|
워킹 런지 - 수퍼 세트 - 점프 스쿼트 |
3
3 |
30걸음
실패지점까지 |
|
① 단순히 웜업 운동이기 때문에 실패지점까지 반복하지 마세요. ② 양쪽에서 중량을 덜어내며 실패지점까지 반복하되, 양쪽에 중량이 하나씩 남으면 끝냅니다. 필요하다면 원 레그 프레스를 실패지점까지 실시합니다. ③ 6회 반복에서 실패지점에 이르는 중량을 선택한 후 드롭세트를 실시합니다. | ||
(알흠다운 뒷태 훔쳐보기 없기~!)
프로그램을 머릿속에 숙지하시거나 출력하셔서 체육관에 들어가세요.
그리고 체육관에 들어가셔서 본격적으로 운동을 시작하는 겁니다.
요가 GX받는 이성에게 한 눈 팔지 마세요.
괜히 트레드밀 기웃거리면서 재밌는 TV프로 뭐하나 기웃거리지 마세요.
들어가자마자 간단히 웜업하고 레그 익스텐션 머신에 앉습니다.
(쪼끔 옛스런 사진이지만 두가지 다 들어있어서 통과~!)
레그 익스텐션과 레그 컬을 번갈아 가며 실시하는데
다리 근육에 피가 잘 통하기위해 실시하는 펌핑 운동이니까
실패지점까지 악을 쓰고 반복하면 안됩니다.
본격적인 운동 시작하기 전에 힘을 빼는게 아니라
다리에 힘이!! 넘치고, 다리에 피가!! 들끓게 만드는 겁니다.
수퍼 세트로 2세트 세트 사이에는 1~2분간만 쉬어주고
중간 정도보다 약간 낮은 중량으로 고반복 훈련을 실시합니다.
(레그 프레스 할 때는 이정도 인상은 써줘야 제 맛!!)
그러고 나서는 레그 프레스 머신으로 이동합니다.
레그 프레스 머신의 안장에 엉덩짝을 단단하게 붙인 다음
6회 정도 할 수 있는 중량으로 실시합니다.
초보자들도 안전하게 고중량 훈련 할 수 있는 방법이 레그 프레스 입니다.
다리는 어깨너비보다 조금 넓게, 발끝은 15도 정도 바깥으로 두고
발판에서 발의 위치는 조금 위에 두어야 무릎의 부담을 줄일 수 있습니다.
중량을 낮출 때 허벅지를 살짝 벌리면서
중량을 최대한으로 낮춰 가동범위를 크게 합니다.
이미 레그 익스텐션과 레그 컬로 웜업이 된 상태라
고중량 훈련을 하기 더 없이 좋은 컨디션입니다.
마지막 세트만 중량을 하나씩 덜어내면서 실패지점까지 실시합니다.
중량이 너무 가볍게 느껴지면 한다리씩 원 레그 프레스를 실시하는 만용을 부려봅니다.
(머... 멋있다... ㅎㄷㄷ 저정도되면 진짜 허벅지 까 올리고 익스텐션 할 맛날듯...)
(얼굴이 천사같아서 올림...ㅡ,.ㅡ)
레그 프레스가 끝나면 다리에 파워가 충만하면서 이 다리가 내 다리가 아닌 느낌이 듭니다.
그 상태에서 바로 레그 익스텐션 머신으로 다시 돌아가세요.
머신은 안전하게 고중량 훈련을 할 수 있는 기회입니다.
레그 익스텐션도 6회 반복할 수 있는 중량으로 안전하고 정직하게 6회 반복 3세트를 실시합니다.
단 6회 반복 후 중량을 줄이고 실패지점까지 실시하는 드롭세트를 매 세트 진행합니다.
ㅎㅎ 그냥 6회 반복이면 지옥의 다리 훈련이 아니지 않습니까.
레그 컬도 마찬가지로 6회 반복 후 드롭세트로 3세트 실시합니다.
(레그 컬의 고통이 그대로 느껴지는 사실적인 사진...)
(레그 컬의 즐거움이 그대로 느껴지는 소장가치 1순위인 사진... ㅡ,.ㅡ)
(스미스 머신 스티프 레그드 데드리프트 사진을 구하기가 어려워 이 그림으로 대체합니다.)
이 정도만 되어도 처음 이 프로그램을 수행하시는 분들은 다리가 풀리거나
꽤 운동하신 분들도 허벅지에 빡빡함을 많이 느낍니다.
레그 컬이 끝나면 스미스 머신으로 가서 스티프 레그드 데드리프트를 실시합니다.
일반적으로 프리로 실시하는 스티프 레그드 데드리프트에서 자세가 불안하신 분들은
스미스 머신으로 연습 겸 허벅지 뒤쪽의 발달을 위해 운동을 하시면 도움이 많이 됩니다.
12~15회 하실 수 있는 중량으로 천천히 실시하시면서 허벅지 뒤쪽의 수축과
엉덩이 괄약근으 쪼임을 느끼시면서 하체 후면의 발달을 충분히 즐기시기 바랍니다.
(이것이 글루트 햄 레이즈 머신. 시중에 잘 없다.)
(이것이 백 익스텐션. 몸이 닿는 위치를 너무 올리지 않도록 하자. 허리만 아프다.)
그리고 이어서 엉덩이와 슬굴곡근이 이어지는 부위에 마무리 자극을 주기 위해
글루트 햄 레이즈 머신에서 글루트 햄 레이즈를 3세트 실시하는데
보통 일반적인 피트니스 클럽이나 헬스장에 잘 안 갖다놓는 머신입니다.
정말 소중하고 중요한 머신임에도 불구하고 잘 없지요.
그래서 일반적인 백 익스텐션 머신에서 패드의 위치를 골반이 아닌
허벅지까지 낮게 낮춰서 실시하시면 글루트 햄 레이즈의 효과를 조금이나마 보실 수 있습니다.
사실 랫풀다운 머신의 안장 같은데서 글루트 햄 레이즈를 시전할 수 있으나
공공의 장소에서 주변 사람들에게 예기치 않은 관심을 받을 수 있어 그닥 추천드리진 않습니다.
(오늘도 어김없이 바디락에서 협조해 주셨습니다.^^ 워킹 런지)
(요고이 점프 스쿼트. 얼굴이 예쁘니 점프도 예쁜... 흠흠...)
위 두가지 운동에서 허벅지 뒤쪽 슬굴곡근을 자극하는 법에 몰두하셨다면
이제 이 프로그램의 대망의 마무리 운동으로
보디 웨이트 트레이닝 운동 두 가지를 수퍼세트로 실시합니다.
워킹 런지와 점프 스쿼트 입니다.
사실 일반 체육관에는 워킹 런지 할 수 있는 공간이 별로 없습니다.
짧은 공간이 있거나 GX룸이 비어있다면 왔다 갔다 하면서 실시할 수 있겠지만
이마저도 여의치 않은 분들의 경우에는 평벤치를 놓고 실시하는 스텝 업을 추천합니다.
워킹 런지와 스텝 업의 경우 덤벨로 중량을 더하면 금상첨화 입니다.
워킹 런지 30걸음 후에 점프 스쿼트는 실패지점까지 실시하는데
이미 여기까지 오신 분들이라면 점프스쿼트 많이 못합니다.
다리가 쑤시고 움직이지 못할 정도로 힘이 빠져서 허우적대기 일쑤입니다.
그래도 자세를 잘 유지해가면서 마지막까지 정신을 집중하고 실시하시기 바랍니다.
마지막으로 보디웨이트 수퍼 세트를 실시하면 지옥같은 다리 훈련이 마무리 됩니다.
마무리 스트레칭 해주시면 됩니다.
(스텝업도 바디락에서 도움주셨습니다.^^)
아마도 뿌듯하실 겁니다.
프로그램을 마치고 샤워장으로 향하는 발걸음에서
오늘 내가 무언가를 해냈구나 하는 성취감이 들기 시작합니다.
오늘따라 왠지 모르게 따뜻한 물보다는 조금 시원한 물로 다리를 식히고 싶다는 생각이 듭니다.
그리고 샤워를 마치고 팬티와 바지를 입고 양말을 신으면서
'아... XX 큰일났다...' 하는 생각이 드실거에요.ㅋㅋ
아련히 느껴지는 다리의 통증...
그리고 체육관을 나서서 계단을 내려갈 때는
더 극심한 통증이 켄터키 목장의 버팔로 떼처럼 몰려옵니다.
(워킹 런지와 점프 스쿼트를 마치면 나는야 힙업의 제왕~!)
통증을 이기며 억지로 잠을 청해보지만
다음날은 다리가 더 비명을 지릅니다.
아마도 일주일 내내 그럴 수도 있습니다.
하지만 일주일에 단 하루! 매주마다 한 달만 실시해보세요.
한 달 뒤에는 더 이상의 아픔도 통증도 없을 겁니다.
오히려 계단을 오를 때마다 느껴지는 다리의 힘에 당당한 자신감이 생길겁니다.
(에일리의 골반댄스를 첨부합니다. 힐 신고 저 정도면 대단한 하체힘이 필요하죠. 흠흠...)
편안하고 즐거운 운동으로 얻을 수 있는건 아무것도 없습니다.
고통속에서 진정한 결과물이 나오는 법이죠.
다리 운동 하셨는데 멀쩡히 걸어다니시는 분들.
앞으로는 기어나올 정도로 열심히 하시기 바랍니다.
날씨가 추운데 옷 따숩게 입고 다니세요.