| 뱃살 빼는 과일 10가지… 언제, 얼마나 먹어야 할까? 사과 수박 파인애플 키위 아보카도 등 다양... 이른 아침이나 한낮, 운동 전후가 좋아  복부 주변에 쌓이는 지방인 뱃살은 골칫거리다. 몸을 망치는 내장 지방의 상징이기도 하고 나잇살을 드러내기도 한다. 유산소 운동, 고강도 인터벌 트레이닝, 코어 집중 근력 운동은 뱃살을 줄이는 데 도움이 된다. 올바른 식단도 큰 역할을 한다. 튀긴 음식이나 가공식품과 거리를 두는 것이 중요하지만 의외로 아보카도 파인애플 등 흔히 볼 수 있는 과일이 뱃살을 태우는 데 도움이 된다. 어떤 과일을 언제 얼마나 먹어야 뱃살과의 전쟁에서 이길 수 있을까. 건강매체 ‘헬스쇼츠’가 영양학자의 도움을 받아 정리했다. △ 아보카도 = 단일불포화 지방이 풍부해 식욕을 줄여 지방이 쌓이는 것을 막는 데 도움이 된다. 일리노이대의 연구에 따르면 하루에 아보카도 한 알이 여성의 뱃살을 더 건강한 몸매로 재분배하는 데 도움이 될 수 있다. 아보카도 반 개는 간식으로 먹거나 샐러드에 곁들여야 한다. 먹기에 가장 좋은 시간은 이른 아침이나 오후 3시쯤이다. △ 자몽 = 약용 식품 저널(Journal of Medicinal Food)에 발표된 연구에 따르면 자몽은 인슐린 저항성을 개선한다. 이는 신진대사를 높여 복부 지방에 직접적인 영향을 미칠 수 있다. 아침이나 점심 전에 자몽을 절반씩 먹자. 아침이나 점심 식사 20~30분 전이 좋다. △ 베리 = 블루베리 라즈베리 등 베리류는 항산화제와 섬유질이 풍부해 배고픔을 조절하고 지방 대사를 개선한다. 기능성 식품 저널(Journal of Functional Foods)에 발표된 연구에 따르면 블루베리를 매일 먹으면 체중과 체지방 수치가 크게 줄어든다. 베리 한 컵(240ml)을 먹거나 요구르트에 넣어 먹는 게 좋다. 아침과 점심 사이에 간식으로 먹으면 좋다. △ 사과 = 사과는 섬유질과 수분 함량이 높아 오랫동안 포만감을 유지하게 한다. 미국영양학회 저널에 발표된 연구에 따르면 과체중이면 사과가 감량을 유발한다. 섬유질 효과를 극대화하기 위해 껍질째 사과 한 개를 먹어야 한다. 아침이나 운동 전 간식으로 먹으면 좋다. △ 수박 = 수박은 몸을 해독하고 지방을 줄이는 데 도움이 되는 저칼로리 식품이다. ‘영양소(Nutrients)’에 발표된 연구에 따르면 매일 수박을 먹으면 체중, 체질량 지수(BMI), 혈압을 줄일 수 있다. 식사 전에 간식이나 애피타이저로 두 컵을 먹자. 늦은 점심이나 저녁 식사 전이 좋다. △ 파파야 = 파파야의 천연 효소는 음식을 소화하는 동안 위에서 일어나는 반응에 큰 영향을 미칠 수 있다. 복부 팽만감을 위해 파파야를 먹는 것도 도움이 될 수 있다. 저널 ‘생의학 보고서(Biomedical Reports)’에 발표된 연구에 따르면 파파야는 비만, 항염증 및 항산화에 좋다. 깍둑썰기한 플레인 파파야 한 컵을 먹거나 스무디에 넣어 먹으면 된다. 늦은 아침이나 늦은 저녁 간식으로 먹는 것이 가장 좋다. △ 파인애플 = 파인애플에 든 효소 브로메레인은 소화를 돕는다. ‘식품 과학과 생명공학(Food Science and Biotechnology)’에 발표된 연구에 따르면 파인애플 주스는 고지방 식단에서 비만 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 또 체중 증가와 팽만감을 예방한다. 얇게 썰거나 깍둑썰기한 파인애플 한 컵을 식사 후에 먹는 것이 가장 좋다. △ 키위 = 키위는 비타민 C와 섬유질이 풍부해 소화와 지방 대사를 높인다. ‘영양학 및 비타민학 저널(Journal of Nutritional Sciences and Vitaminology)’에 발표된 연구에 따르면 골든 키위를 매일 먹으면 체지방량이 줄 뿐만 아니라 혈압이 개선되고 염증 반응을 조절할 수 있다. 하루에 두 개의 키위를 그대로 먹거나 스무디에 넣어 아침이나 취침 전에 먹자. △ 석류 = 석류는 뱃살을 태우는 효과적인 과일이다. 항산화제가 많아 염증을 완화하고 지방 대사를 돕는다. ‘식품과학 및 영양(Food Science & Nutrition)’에 발표된 연구는 석류 섭취가 체중 및 BMI 감소로 이어졌다는 것을 밝혀낸 28건의 임상시험을 추적했다. 살을 빼려면 하루에 석류 씨앗 한 컵을 이른 오후나 식후에 먹자. △ 오렌지 = 비타민 C가 풍부하고 칼로리가 낮아 신진대사를 높이는 데 도움이 된다. 하루에 오렌지 한 개면 충분하다. 아침에 먹거나 운동 후 간식으로 먹는 것이 가장 좋다. 뱃살을 빼려고 과일을 먹는 최적의 시간은 이른 아침, 한낮 또는 신진대사율이 높은 운동 전후다. 하루가 끝날 무렵에는 혈당 수치가 급격히 상승할 수 있어 과일을 먹어선 안된다. 하루 종일 과일을 간격을 두고 먹으면 일관된 에너지와 섬유질을 얻을 수 있어 체지방 감소에 도움이 된다. 과일도 균형 잡힌 식단의 일부여야 한다는 점을 잊지 말아야 한다. 최상의 결과를 위해 적절한 운동 요법과 병행해야 한다. |
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