데리야끼 치킨, 호두와 야채 말이
재료 중량(g)
잘라 놓은 캘리포니아산 호두 1/2컵
중간 크기 양파 1개, 얇게 썰어 놓은 것
뼈와 껍질을 제거한 닭가슴살 1파운드, 1/2인치 넓이의 긴조각으로 자른 것
브로콜리 꽃 1컵, 껍질을 벗기고 물을 뺀 것
중간 크기 당근 2개, 껍질을 벗기고 성냥개비 크기로 잘라서 물을 뺀 것
스노우 완두콩 1/2컵, 대각선으로 반쪽으로 잘라 껍질을 벗기고 물을 뺀 것
준비된 데리야끼 소스 1/2컵
무지방 밀가루 토르티야 6개(10인치), 전자레인지에서 30초간 데운 것
낱알 모양이 길쭉한 흰 밥(뜨거운 것) 2컵
만드는법
호두를 마른 냄비에 넣어 1~2분간 호두가 살짝 구워질 때까지 중고 온도에서 익힌 뒤 옆에 둔다.
12인치의 눌러 붙지 않는 냄비에 야채 요리용 스프레이를 뿌리고 중저 온도로 달구어 준비한다.
양파를 넣고 가끔씩 저어 주면서 3분간 살짝 익힌다.
닭고기를 넣고 금갈색이 되어 완전히 익을 때까지 약 6분간 가끔 저어주며 익힌다.
준비한 토르티야 위를 밥으로 골고루 덮고 각 토르티야 사이에 1인치의 공백을 남겨 둔다.
위에 치킨 혼합물을 골고루 덮는다.
각 토르티야를 밑에서부터 속을 덮도록 만 뒤 가장자리를 접는다.
마지막으로 밑에서부터 전체를 에워싸도록 만다.
6인분. 1인분 당" 398 칼로리, 단백질 28g, 탄수화물 71g, 섬유질 5g, 총지방 7g, 포화지방 1g, 콜레스테롤 44mg, 나트륨 1,442 mg.
재료 중량(g)
잘라 놓은 캘리포니아산 호두 1/2컵
중간 크기 양파 1개, 얇게 썰어 놓은 것
뼈와 껍질을 제거한 닭가슴살 1파운드, 1/2인치 넓이의 긴조각으로 자른 것
브로콜리 꽃 1컵, 껍질을 벗기고 물을 뺀 것
중간 크기 당근 2개, 껍질을 벗기고 성냥개비 크기로 잘라서 물을 뺀 것
스노우 완두콩 1/2컵, 대각선으로 반쪽으로 잘라 껍질을 벗기고 물을 뺀 것
준비된 데리야끼 소스 1/2컵
무지방 밀가루 토르티야 6개(10인치), 전자레인지에서 30초간 데운 것
낱알 모양이 길쭉한 흰 밥(뜨거운 것) 2컵
만드는법
호두를 마른 냄비에 넣어 1~2분간 호두가 살짝 구워질 때까지 중고 온도에서 익힌 뒤 옆에 둔다.
12인치의 눌러 붙지 않는 냄비에 야채 요리용 스프레이를 뿌리고 중저 온도로 달구어 준비한다.
양파를 넣고 가끔씩 저어 주면서 3분간 살짝 익힌다.
닭고기를 넣고 금갈색이 되어 완전히 익을 때까지 약 6분간 가끔 저어주며 익힌다.
준비한 토르티야 위를 밥으로 골고루 덮고 각 토르티야 사이에 1인치의 공백을 남겨 둔다.
위에 치킨 혼합물을 골고루 덮는다.
각 토르티야를 밑에서부터 속을 덮도록 만 뒤 가장자리를 접는다.
마지막으로 밑에서부터 전체를 에워싸도록 만다.
6인분. 1인분 당" 398 칼로리, 단백질 28g, 탄수화물 71g, 섬유질 5g, 총지방 7g, 포화지방 1g, 콜레스테롤 44mg, 나트륨 1,442 mg.
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