‘고지혈증 좋은 음식’은 무엇이고, 식단에 어떻게 포함하면 좋을지 제주한국병원 고혈압당뇨센터에서 자세히 정리해 드리겠습니다.
고지혈증, 왜 중요할까요?
의학적으로는 ‘이상지질혈증’이라는 용어를 사용합니다. 혈액 속에 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성지방이 정상 범위보다 높거나, HDL 콜레스테롤이 낮은 상태를 말합니다.
이 상태가 오래 지속되면 혈관 안쪽에 기름기가 쌓여 동맥벽이 두꺼워지고 굳어지면서 동맥경화가 진행됩니다. 그 결과로 협심증, 심근경색, 뇌졸중 등 심뇌혈관 질환 위험이 높아지기 때문에, 방심하지 말고 적극적으로 관리해야 합니다.
고지혈증을 부르는 습관들
고지혈증은 유전적인 영향도 있지만, 생활 습관 요인과도 밀접하게 연관됩니다. 대표적으로 다음과 같은 생활 패턴이 수치를 나쁘게 만듭니다. 콜레스테롤 수치가 좋지 않다면 가장 먼저 이런 식습관, 생활 습관을 바꿔 보세요!
▶ 과식, 늦은 밤 야식, 잦은 외식, 배부를 때까지 먹는 습관
▶ 삼겹살, 갈비, 소시지, 햄 등 포화지방이 많은 기름진 육류, 가공육의 과다 섭취
▶ 마가린, 쇼트닝, 오래 사용한 튀김기름이 들어 있는 튀김·패스트푸드·제과류를 자주 섭취
▶ 달콤한 음료, 빵, 케이크, 과일가공제품 등 설탕·시럽이 많은 음료와 디저트를 자주 섭취
▶ 운동 부족과 체중 증가
▶ 잦은 음주
고지혈증 좋은 음식, 이렇게 고르세요
많은 분들이 콜레스테롤 수치가 높다고 하면 고지혈증 좋은 음식을 찾아 보는데요. 하지만 특정 음식을 꾸준히 먹는 것만으로 수치가 유의미하게 좋아지지는 않습니다. 매일 먹는 밥, 반찬, 간식의 구성을 조금씩 건강하게 바꾸는 것이 오히려 효과적인 방법입니다. 제주한국병원 고혈압당뇨센터에서 고지혈증 좋은 음식을 선택해 식단을 구성하는 5가지 방법을 정리해 드릴게요.
1. 탄수화물 - 흰쌀밥보다 통곡물 위주로
한국인의 식사에는 탄수화물이 많습니다. 흰쌀밥, 흰빵, 면류 위주의 식단에 디저트나 탄산·음료까지 더해지면 중성지방 수치가 쉽게 상승할 수 있습니다. 아래와 같이 탄수화물의 양과 질을 조절하면 중성지방과 체중 관리에 큰 도움이 됩니다.
· 흰쌀밥 대신 현미·귀리·보리·잡곡밥을 섞어 드세요.
· 국수, 라면, 빵 등 밀가루 음식은 가끔, 적은 양만 드세요.
· WHO는 하루에 설탕, 시럽 등의 가공당을 25g 이하로 제한할 것을 권고하고 있습니다.
설탕, 시럽, 과당이 많이 들어간 디저트는 가능한 줄이고, 마시는 음료는 물이나 무가당 차로 바꾸는 것이 좋습니다.
2. 지방 - 나쁜 지방은 줄이고, 좋은 지방은 적당히
고지혈증 식단에서 가장 많이 언급되는 부분인데, '어떤 지방을 어떻게 먹느냐'가 중요합니다.
줄이면 좋은 지방
▶ 포화지방이 많은 비계, 돼지·소 기름, 내장, 버터, 생크림, 치즈, 팜유(라면, 과자, 커피 크리마) 등
▶ 트랜스지방이 많은 과자류, 도넛, 패스트푸드, 오래 사용한 튀김기름
도움이 되는 지방
▶ 들기름·참기름·올리브유 같은 식물성 기름
▶ 등푸른 생선(고등어, 삼치, 연어 등)의 오메가-3 지방산은 중성지방 감소에 도움이 될 수 있다고 알려져 있습니다.
잠깐! 기름은 열량이 높아요! 좋은 기름이라고 해도 '적당량만' 사용하는 것이 중요합니다.
하루에 먹는 총 지방이 하루에 필요한 총 열량의 30% 이내가 되도록 하고, 포화지방은 이보다 훨씬 적게 먹어야 합니다.
3. 단백질 - 살코기·생선·콩·두부를 골고루
단백질 식품 선택도 중요합니다. 고지혈증 좋은 음식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
· 닭·오리고기는 껍질을 제거해 드시면 포화지방 섭취를 줄일 수 있습니다.
· 등푸른 생선은 일주일에 여러 번 드시는 것이 좋습니다.
· 두부, 콩, 렌틸콩, 병아리콩, 견과류는 불포화지방과 식이섬유가 풍부해 혈관 건강에 유리합니다.
· 소·돼지고기는 눈에 보이는 기름을 제거하고, 살코기 위주로 적정량 먹으면 좋습니다.
잠깐! 콜레스테롤 수치가 높으면 계란을 먹으면 안된다는 말, 들어 보셨나요?
최근에는 엄격한 제한은 완화되었는데요. 만약 콜레스테롤 수치가 상당히 높거나 다른 심혈관질환 위험이 있는 분이라면 주당 섭취 횟수를 심장내과 전문의와 상의하는 것이 안전합니다.
4. 채소·과일 - 충분히 먹되, 과일은 양 조절
채소와 해조류, 버섯류는 칼로리는 낮고 식이섬유는 풍부해 콜레스테롤과 중성지방을 낮추는 데 도움이 됩니다. 하루 25g 이상 식이섬유 섭취가 권장되며, 이를 위해 매 끼니 채소 반찬을 넉넉하게 드시는 것이 좋습니다.
잠깐! 과일은 비타민·미네랄·항산화 물질이 풍부하지만 당분도 많습니다. 우리나라처럼 탄수화물 섭취가 많은 식단에서는 과일을 지나치게 많이 먹지 않도록 주의해야 합니다. 하루 사과 1개, 귤 2~3개 정도 양이 적당하고, 과일 종류나 건강 상태에 따른 적정 섭취량은 마찬가지로 전문의와 상의하시기 바랍니다. 또한 과일주스보다 껍질째 씹어 먹는 생과일이 좋습니다.
5. 간식·음료 - 이렇게 바꿔보세요
간식을 줄이면 하루 섭취하는 열량을 줄이기 좋습니다. 아래와 같이 간식을 구성해 보시기 바랍니다.
· 습관적으로 간식을 먹었다면 횟수를 정하고, 하루 2~3번 정도 간식을 먹었다면 1~2번 정도로 줄여 보세요.
· 케이크나 쿠키 등 탄수화물과 당이 많이 들어 있는 디저트는 피하세요.
· 시럽이 들어간 커피나 인스턴트 믹스 커피, 가당 음료도 횟수와 양을 줄이는 것이 좋습니다.
· 우유·요구르트는 좋은 간식이 될 수 있는데요. 무가당, 저지방 또는 무지방 제품을 선택하면 좋습니다.
언제 병원을 찾아야 할까요?
이상지질혈증은 합병증에 이르기 전까지는 증상을 느끼기 어려운 경우가 많습니다. 따라서 정기적인 혈액검사가 매우 중요합니다. 건강검진에서 이상 소견이 나왔다면 내과에서 진료를 받아야 합니다. 생활 관리를 철저히 해도, 선천적으로 간에서 LDL 콜레스테롤을 많이 합성해내는 분들은 약물 복용이 필요할 수 있기 때문입니다. 물론 약을 복용 중이어도 식단과 생활습관 관리를 병행해야 약 용량을 줄일 수 있고 합병증 위험을 낮출 수 있습니다. 전문의에게 주기적으로 진료를 받으면서 치료 관리를 지속해 나가야 합니다.
식단 관리와 함께하는 생활 관리법 5가지
고지혈증 좋은 음식을 선택하는 것과 더불어, 생활 습관 전반을 함께 조정해야 효과가 커집니다.
▶ 규칙적인 유산소 운동 : 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등 주 3~5회, 30분 이상
▶ 체중 관리 : 현재 체중에서 5~10%만 줄어도 콜레스테롤과 중성지방 수치가 개선될 수 있습니다.
▶ 금연 : 흡연은 HDL을 떨어뜨리고 혈관 손상을 촉진하므로, 절대 금연하셔야 합니다.
▶ 음주 조절: 가능하면 금주를 권장하며, 마시더라도 1~2잔 이내로 제한합니다.
▶ 규칙적인 수면과 스트레스 관리 : 과도한 스트레스와 수면 부족은 폭식과 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
제주한국병원 고혈압당뇨센터는 빠른 혈액검사 및 정밀 검사가 가능할 뿐만 아니라 경험이 풍부한 내과 전문의가 체중, 혈압·당뇨를 비롯한 다른 만성질환, 가족력 등을 종합적으로 평가해 개인별 위험도에 맞는 식사·운동·약물 치료 계획을 함께 고민해 드리고 있습니다.
고지혈증 수치가 높다고 해서 걱정하거나, 한 번에 낫게 해줄 특정한 음식을 찾기 보다는 오늘 식탁 한 끼부터 천천히 바꿔 나가고, 필요한 경우에는 약물치료 등 의학적인 도움도 받으시기 바랍니다!